Le lait peut aider à fortifier vos os, mais ce n’est pas le seul aliment qui offre cet avantage santé.
Il est payant de prendre soin de ses os. Non seulement ils vous aident à bouger et à rester debout, mais ils contribuent également à protéger vos organes internes délicats et fournissent des minéraux essentiels comme le calcium et le phosphore lorsque le corps en a besoin pour d’autres usages, selon les National Institutes of Health (NIH).
Malheureusement, à l’âge de 40 ans, ces structures importantes commencent à perdre de la masse lorsque le corps cesse de remplacer les vieux os, selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS). Cette perte progressive peut affecter votre capacité à vous déplacer par vos propres moyens, et augmente le risque de développer une maladie débilitante comme l’ostéoporose – à moins que vous ne fassiez des réserves de nutriments nécessaires pour enrayer vos pertes.
« Ce que nous mangeons et les activités que nous faisons au fil des ans ont un impact sur la santé des os », déclare Angel Planells, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique à Seattle.
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Pour construire et protéger des os sains, veillez à inclure ces aliments approuvés par le RD dans votre alimentation. Et n’oubliez pas : La variété est un facteur important en matière d’alimentation et de santé des os, affirme M. Planells. Veillez donc à inclure un bon mélange de groupes alimentaires dans chaque repas – vos os (et votre palais) vous en seront reconnaissants.
Les produits laitiers peuvent être une excellente source de calcium pour la formation des os
Ce n’est pas pour rien que les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont toujours évoqués dans les conversations sur la santé des os : Ils sont riches en calcium, le principal nutriment qui contribue à la solidité et à la structure des os, selon le NIH. Une tasse de lait sans matière grasse et une tasse de yaourt grec nature sans matière grasse sont toutes deux d’excellentes sources de calcium, selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA) concernant les nutriments.
Le choix des produits laitiers entiers ou allégés dépend de vos préférences personnelles. « Si quelqu’un essaie de perdre du poids, il peut vouloir s’en tenir à des produits à faible teneur en matières grasses », explique Sandy Allonen, MEd, diététicienne agréée au Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston.
Si vous choisissez la voie sans graisse, choisissez des aliments enrichis en vitamines liposolubles qui sont essentielles à la formation d’os solides, selon American Bone Health, à savoir la vitamine A et la vitamine D. « Quand vous retirez la graisse, vous retirez aussi les vitamines liposolubles », dit Sandy Allonen.
Les noix fournissent du magnésium et du phosphore pour aider à renforcer les os
Les noix contiennent un peu de calcium, mais elles offrent également deux autres nutriments essentiels à la santé des os : le magnésium et le phosphore. Le magnésium vous aide à absorber et à retenir le calcium dans les os, explique M. Allonen. Quant au phosphore, il est un élément clé des os – environ 85 % du phosphore de votre corps se trouve dans vos os et vos dents, selon le NIH.
Il existe de nombreuses variétés de noix parmi lesquelles on peut choisir, y compris les noix, les arachides et les noix de pécan, mais M. Allonen conseille de toujours miser sur les amandes. Une once (une petite poignée) d’amandes est une bonne source de magnésium et fournit un peu de phosphore, selon l’USDA.
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Les graines ont un profil nutritionnel similaire à celui des noix, ce qui renforce les os
Comme les noix, les graines vous fournissent du calcium, du magnésium et du phosphore, explique M. Allonen.
Les graines fournissent également des fibres, ainsi que des acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé qui peut réduire le cholestérol, diminuer l’inflammation dans le corps et maintenir le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, selon l’Académie de nutrition et de diététique. (Les noix sont également une source d’oméga-3, comme le montrent des recherches antérieures ).
Les graines de chia, les graines de lin (à consommer moulues), les graines de potiron et les graines de sésame ne sont que quelques variétés de graines à ajouter à votre régime alimentaire. Une once de graines de sésame, par exemple, est une excellente source de calcium et de magnésium, et une bonne source de phosphore, selon l ‘USDA.
Pour incorporer davantage de graines à votre régime alimentaire, essayez de saupoudrer des graines de sésame sur votre salade préférée ou d’incorporer des graines de chia dans votre prochain projet de cuisson.
Les légumes crucifères offrent une foule de nutriments qui aident à fortifier les os
Comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour manger vos légumes verts ! Les légumes verts à feuilles, appelés légumes crucifères, fournissent plusieurs nutriments qui favorisent la santé des os, tels que la vitamine K et le calcium, selon l’université d’État de l’Oregon.
« La vitamine K travaille en tandem avec le calcium pour aider à la construction d’os sains », explique M. Allonen. De plus, un manque de vitamine K a été associé à l’ostéoporose et aux fractures, selon une étude publiée dans le numéro de mai-août 2017 de Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.
Les légumes crucifères comprennent les épinards, les feuilles de navet, le chou vert, le chou et le brocoli.
Pour vous donner un exemple de ce que vous obtenez, une tasse de chou frisé cuit est une excellente source de vitamine K et une source de calcium, note l’USDA. Ce vert feuillu polyvalent, que vous pouvez ajouter aux soupes, salades et autres, est également une bonne source de vitamine A, favorable aux os. Si le chou vert n’est pas votre tasse de thé, optez pour le brocoli : Une tasse de ce légume crucifère cuit et haché est une excellente source de vitamine K, une bonne source de vitamine A, et offre un peu de calcium et de magnésium qui renforcent les os, selon l’USDA.
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Le haricot est une plante puissante, riche en nutriments sans danger pour les os
Toutes les sortes de haricots, y compris les haricots noirs, les edamames, les haricots pinto et les haricots rouges, fournissent une bonne dose de nutriments pour la formation des os, comme le magnésium, le calcium et le phosphore.
De plus, les haricots sont généralement riches en fibres et en protéines, ce qui peut être particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes. Et contrairement à la croyance populaire, un régime alimentaire à base de plantes, qui se concentre sur la réduction des produits animaux, tels que la viande et les produits laitiers, et l’augmentation des aliments végétaux comme les fruits et légumes, n’a pas d’effet négatif sur la santé des os. Un régime végétalien, qui est un régime alimentaire à base de plantes, n’est pas associé à un risque accru de fractures osseuses si vous consommez suffisamment de calcium, selon des recherches antérieures. Le NIH recommande aux adultes de consommer entre 1 000 et 1 300 milligrammes (mg) de calcium par jour, selon le sexe et l’étape de la vie.
Les aliments d’origine végétale comme les haricots peuvent vous aider à atteindre cet objectif de calcium et vous apporter des nutriments supplémentaires. Par exemple, une tasse de haricots noirs, qui offrent 84 mg de calcium, est une excellente source de magnésium et de phosphore, selon l’USDA. Ils sont également une excellente source de fibres et une source de protéines végétales.
Le poisson gras fournit de la vitamine D, un nutriment nécessaire à la santé des os
Bien que l’alimentation seule ne vous apporte probablement pas assez de vitamine D, les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite arc-en-ciel fournissent une partie de la vitamine soleil, selon M. Planells.
Aussi connue sous le nom de vitamine « soleil », la vitamine D est liposoluble et joue un rôle clé dans la croissance et le remodelage des os, selon le NIH. Plus précisément, elle aide l’intestin à absorber le calcium. Malheureusement, près de 50 % de la population mondiale présente une carence en ce nutriment important, en grande partie à cause d’une faible exposition au soleil, selon des recherches antérieures.
« Une certaine exposition au soleil peut déclencher la production de vitamine D, mais selon votre type de peau et l’endroit où vous vivez, il se peut que vous n’en ayez pas assez », explique M. Planells. De plus, on craint qu’une trop grande exposition au soleil n’augmente le risque de cancer de la peau, « c’est pourquoi nous devons nous concentrer sur les options alimentaires pour obtenir une quantité suffisante de vitamine D », ajoute M. Planells. Plus précisément, les adultes devraient viser 20 mcg, ou 800 UI, de vitamine D par jour, selon le NIH.
Les poissons gras sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Une once de thon fumé frais est une bonne source de vitamine solaire, tandis qu’une petite boîte de saumon de 3,25 onces est une excellente source, selon l’USDA.
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Les jus enrichis et les céréales complètes contiennent du calcium qui renforce les os
Si votre corps ne tolère pas les produits laitiers, vous pouvez utiliser des aliments enrichis en calcium et en vitamine D pour combler les lacunes. Les aliments enrichis comme les céréales et les jus peuvent même fournir une plus grande quantité de calcium que les légumes verts à feuilles comme le chou vert, explique M. Planells.
Par exemple, une tasse de céréales Total Raisin Bran fournit du calcium et est une excellente source de vitamine D, selon l’USDA. Et une bouteille de jus d’orange de 8 onces enrichie en calcium est une excellente source de calcium et de vitamine D.