10 meilleurs aliments pour lutter contre le stress

La tisane aide à promouvoir des sentiments de chaleur et de calme

Parfois, c’est le sentiment que la nourriture ou les boissons induisent, et non leurs nutriments, qui contribue à réduire le stress. Boire une tasse de thé chaud est un moyen de se sentir plus calme, explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD, coach en nutrition en ligne et propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.

Desrecherches antérieures ont suggéré que le fait de tenir et de siroter une boisson chaude augmente les sentiments de « chaleur » interpersonnelle et de convivialité. Il y a un effet apaisant à siroter une boisson chaude, quelle que soit sa saveur – mais certaines herbes, comme la lavande et la camomille, se sont avérées avoir un effet relaxant en soi, explique M. Meyerowitz.

M. Figueroa est d’accord pour dire que la tisane est excellente pour se détendre, mais il ajoute que le thé vert est parfaitement adapté lorsqu’il faut une petite dose de caféine, car il est plein de flavonoïdes, qui, selon des études, favorisent la santé du cerveau. Ils peuvent aider à protéger les neurones contre les lésions induites par les neurotoxines, à supprimer la neuroinflammation et à promouvoir la mémoire, l’apprentissage et les fonctions cognitives, selon des recherches antérieures.

Selon la clinique Mayo, une tasse de thé vert infusé contient entre 25 et 29 milligrammes (mg) de caféine alors que le café noir infusé en contient 95 à 165 mg par tasse. Par conséquent, le thé vert peut également être un choix préférable au café si vous cherchez à vous détendre.

Les flavonoïdes sont une catégorie de plantes et de champignons bons pour la santé que l’on trouve également dans le chocolat noir, les agrumes et le vin. Malgré le feu vert du thé vert, M. Figueroa conseille de couper la caféine dans l’après-midi pour augmenter vos chances d’une bonne nuit de repos.

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Le chocolat noir offre un plaisir riche en antioxydants

La présence de chocolat noir dans l’alimentation peut réduire le stress de deux façons : par son impact chimique et par son impact émotionnel. Le chocolat est un tel plaisir que le simple fait d’en savourer un morceau peut être un vrai régal, et ce sentiment seul peut contribuer à réduire le stress, explique Meyerowitz.

Le chocolat noir, qui est riche en antioxydants, peut également contribuer à réduire le stress en abaissant les niveaux d’hormones du stress dans l’organisme, selon une étude qui a suivi des participants qui ont mangé environ 1,5 onces (oz) par jour pendant deux semaines. Mais n’oubliez pas de déguster le chocolat noir avec modération, conseille M. Meyerowitz. Cela signifie que vous devez vous efforcer de ne manger qu’un quart d’une petite barre de chocolat noir (environ 1 oz). Veillez également à ce que la barre ne contienne pas d’excès inutile de sucre ajouté, explique M. Figueroa.

Il est également important de choisir un chocolat noir de haute qualité, dit-elle. Vous avez peut-être entendu parler du mouvement « de lafève àla tablette », qui met l’accent sur les ingrédients de haute qualité et sur la responsabilité interne de chaque aspect du processus de fabrication du chocolat. Cette approche « de la ferme à la table » garantit que la barre est remplie de composants purs et qu’elle ne contient aucun additif ou produit chimique caché. L’étiquette ne mentionne que deux ou trois ingrédients, tels que les fèves de cacao, le sucre de canne et le beurre de cacao.

Les céréales entières, un moyen de stimuler l’humeur

Selon des recherches antérieures, les glucides peuvent augmenter temporairement les niveaux de sérotonine, une hormone qui stimule l’humeur et réduit le stress. Une fois que les niveaux de sérotonine sont augmentés, les personnes stressées ont une meilleure concentration et une meilleure attention. Il suffit de choisir des glucides sains et non raffinés, comme les patates douces et les céréales complètes, pour une meilleure nutrition, et de limiter les glucides simples, comme les biscuits, les gâteaux et les aliments « blancs », notamment les pâtes blanches et le pain blanc. Les glucides non raffinés provoquent une hausse et une baisse rapides du taux de sucre dans le sang, tandis que les glucides complexes contiennent des vitamines et des minéraux ainsi que des fibres, et sont donc plus longs à digérer et ont un impact immédiat moindre sur le taux de sucre dans le sang, selon la Harvard School of Public Health.

Comme les fibres peuvent également soutenir un microbiome intestinal sain, il faut se tourner vers les aliments riches en fibres, notamment le seigle entier, le sarrasin et le riz brun, explique M. Figueroa.

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Les avocats proposent des acides gras oméga-3 anti-stress

Les avocats sont non seulement délicieux écrasés dans du guacamole ou coupés en tranches et ajoutés à une salade, mais ils offrent également des acides gras oméga-3. Ces acides essentiels sains sont connus pour réduire le stress et l’anxiété, stimuler la concentration et améliorer l’humeur, selon le National Center for Complementary and Integrative Health. M. Meyerowitz souligne l’importance d’une alimentation riche en acides gras oméga-3 pour la santé globale, en plus de l’avantage de contribuer à réduire le stress, que les directives alimentaires du gouvernement fédéral définissent comme étant 1,6 g d’ALA (acide alpha-linolénique, une forme d’acides gras oméga-3) pour les hommes adultes et 1,1 g d’ALA pour les femmes adultes.

L’éventuelle superpuissance des avocats va au-delà de leurs acides gras oméga-3. Ils sont également composés de substances phytochimiques, de fibres et de nutriments essentiels, selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition. L’enquête, qui a été publiée en janvier 2013 dans le Nutrition Journal, a suggéré que les avocats ont été liés à une meilleure qualité de l’alimentation et à un meilleur apport en nutriments, ainsi qu’à un risque plus faible de syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions qui comprennent l’hypertension et l’obésité. Il est important de noter, cependant, que l’enquête n’a fait que suggérer une association, et non une relation de cause à effet, entre la consommation d’avocats et ces marqueurs de santé améliorés.

Le poisson peut améliorer votre santé cardiaque tout en vous protégeant du stress

Combattez le stress et contribuez à prévenir les maladies cardiaques en ajoutant des fruits de mer dans votre assiette. Les poissons gras en particulier sont une excellente option car ils sont bons pour le cœur, et leurs oméga-3 peuvent aider à soulager la dépression car les nutriments interagissent facilement avec les molécules du cerveau liées à l’humeur, selon le Harvard Health Blog. Les poissons gras comprennent le thon, le flétan, le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et la truite de lac, selon l’American Heart Association.

Vous n’êtes pas fan de poisson ? Il existe d’autres options d’aliments complets, comme les algues, les graines de chia, les graines de lin, les noix et les aliments enrichis, comme certaines marques d’œufs, de lait, de lait de soja et de lait de noix. Vous pouvez également essayer les suppléments d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson, que vous trouverez dans votre pharmacie ou votre épicerie. Le Blog de la santé de Harvard a noté qu’ils sont liés à un risque plus faible de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Selon M. Figueroa, l’huile de poisson ne pose pas de problème si vous ne suivez pas un régime alimentaire équilibré, riche en oméga-3 et comprenant la consommation de poisson au moins deux fois par semaine. Mais elle avertit qu’il est important de consulter votre médecin ou votre diététicien avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, afin de déterminer la marque et le dosage les mieux adaptés à vos objectifs de santé.

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Le lait chaud peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à gérer votre stress

Siroter du lait chaud avant d’aller au lit est un remède maison vieux de plusieurs siècles qui permet d’avoir une meilleure nuit de sommeil. Selon SleepAdvisor.org, le lait chaud peut avoir un effet relaxant sur le corps ainsi qu’au niveau psychologique. Pour les personnes qui ont grandi en buvant du lait chaud avant de se coucher, la routine peut signaler qu’il est temps d’aller dormir, par exemple. De même, le fait de siroter une boisson chaude en se pelotonnant sur le canapé est naturellement relaxant.

Les aliments riches en calcium sont un élément essentiel d’une alimentation saine pour la santé des os, mais ce nutriment peut également contribuer à réduire la dépression, selon une étude publiée en décembre 2012 dans la revue Nutrition Research and Practice. Le lait et les autres produits laitiers contenant du calcium et de la vitamine D ajoutée peuvent aider les muscles à se détendre et à stabiliser l’humeur. Une étude, publiée en janvier 2017 dans la revue Obstetrics and Gynecology, a même constaté qu’il peut également atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.

Selon M. Figueroa, le calcium est le principal réducteur de stress dans ce cas. Si le lait n’est pas votre truc, d’autres sources de produits laitiers, comme le yaourt et le fromage, sont d’excellentes sources de calcium, selon MedlinePlus. Si vous êtes intolérant au lactose, le saumon en boîte, les amandes, les graines de tournesol et les légumes à feuilles vertes comme le chou vert, le brocoli, les feuilles de navet et le pak-choï sont également des sources de calcium, indique le site web.

Les noix sont un excellent en-cas anti-stress et elles sont riches en graisses saines

Les noix regorgent de nutriments, notamment de vitamines B, ainsi que d’acides gras sains. Selon M. Meyerowitz, les vitamines B sont un élément important d’une alimentation saine et peuvent contribuer à réduire le stress. Les amandes, les pistaches et les noix peuvent même contribuer à faire baisser la pression artérielle. Selon une étude antérieure, les pistaches en particulier peuvent jouer un rôle dans la réduction du niveau de stress. N’oubliez pas de limiter les portions à une poignée par jour pour éviter les excès de calories.

Les noix et les graines sont également riches en magnésium, ce qui est un avantage, selon M. Figueroa, car le magnésium a été associé à une meilleure gestion de l’anxiété. Les conclusions d’une étude publiée en avril 2017 dans la revue Nutrients suggèrent que le magnésium est bénéfique pour les personnes souffrant d’un niveau d’anxiété léger à modéré, mais d’autres essais sont nécessaires avant de recommander ce traitement à tous.

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Les agrumes et les fraises contiennent de la vitamine C, qui aide à lutter contre le stress

Certaines études ont montré qu’un taux élevé de vitamine C peut aider à réduire le niveau de stress. Une étude en double aveugle , publiée en janvier 2015 dans le Pakistan Journal of Biological Sciences, a indiqué que la vitamine C réduisait le niveau de stress chez les participants prenant 500 mg par jour, et a également souligné la possibilité de prévenir l’anxiété. Une autre étude, publiée en novembre 2013 dans le Pakistan Journal of Biological Sciences, s’est penchée sur la vitamine C et la vitamine E et a constaté une diminution significative des niveaux d’anxiété dans le groupe vitamine C par rapport aux autres groupes. Manger des fruits comme des oranges, des pamplemousses et des fraises est un bon point de départ.

Les probiotiques peuvent créer un microbiote intestinal sain et vous aider à gérer le stress

La meilleure façon de soutenir des hormones intestinales saines est d’utiliser des bactéries bénéfiques appelées probiotiques, explique M. Figueroa. Selon Harvard Health Publishing, les probiotiques peuvent aider à renforcer le système immunitaire, à protéger contre les bactéries nocives et à améliorer la digestion et l’absorption des nutriments. Un article publié en décembre 2018 dans University Health News cite plusieurs études qui ont montré que la santé intestinale est directement liée à l’amélioration de l’anxiété, de la dépression et de l’humeur. L’une d’elles est que les bactéries intestinales peuvent produire des molécules ayant des fonctions neuroactives, notamment la sérotonine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui influencent positivement l’humeur.

Les probiotiques peuvent être disponibles sous forme de compléments, mais ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) américaine et les pilules peuvent être plus chères que leur forme alimentaire, explique M. Figueroa. Certaines des marques les mieux cotées coûtent plus de 40 dollars pour un mois d’approvisionnement, par exemple.

Heureusement, les probiotiques sont également présents à l’état naturel dans les aliments et semblent être légèrement meilleurs que la forme en pilule, bien qu’ils soient tous deux des vecteurs efficaces de bonnes bactéries, selon une étude publiée en août 2014 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

La boisson préférée de Figueroa est le kéfir, un yaourt à boire fermenté, qui est disponible sous forme de produits laitiers et végétaliens. Elle recommande également le yaourt et les aliments fermentés, dont le kombucha et le miso, une pâte de haricots fermentée japonaise que l’on trouve dans la soupe au miso.

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Les aliments riches en fibres peuvent réduire le stress et l’anxiété

Comme l’a mentionné M. Figueroa, les aliments riches en fibres sont bons pour les intestins et peuvent jouer un rôle dans la réduction du stress. Selon une étude publiée en juillet 2018 dans la revue Nutritional Neuroscience, un régime alimentaire riche en fibres pourrait être lié à une réduction de l’anxiété, de la dépression et du stress. Une étude préliminaire sur les rats publiée dans la revue Pharmacological Research suggère que les fibres peuvent aider à combattre le stress oxydatif et l’inflammation – deux effets que des recherches antérieures ont liés au cancer, ainsi qu’à d’autres conditions de santé.

Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, Figueroa recommande de manger des haricots, des pois verts, des baies, des amandes, des pistaches, des graines de lin, des graines de sésame et beaucoup de légumes verts, comme le chou vert et le brocoli. Les grains entiers sont aussi des champions de la fibre. Souvent, les aliments à base de céréales complètes portent un symbole ou une mention sur l’emballage qui le dit, mais recherchez « céréales complètes » ou « blé complet » dans la liste du premier ingrédient pour en être sûr.

Nous entendons souvent dire : « mangez des aliments riches en fibres », parce qu’ils équilibrent votre glycémie et préviennent les pics d’insuline », explique M. Figueroa.

Un accident de sucre dans le sang peut provoquer de la fatigue, de l’anxiété, des tremblements, de l’irritabilité et des difficultés de concentration, selon la clinique Mayo. Il y a une réponse hormonale lorsque le taux de sucre dans le sang devient bas – une libération rapide d’épinéphrine et de glucagon, suivie d’une libération plus lente de cortisol et d’hormone de croissance, selon l’Université de Californie à San Francisco – alors gardez le garde-manger plein d’aliments riches en fibres et évitez les pics et les chutes de sucre dans le sang provoqués par des glucides vides, comme les chips et les bonbons.

Reportage complémentaire de Diana Rodriguez.