Soutenez vos objectifs de perte de poids de manière saine en choisissant des sauces pour salade qui limitent les calories, le sucre ajouté et le sodium.
Les salades constituent une base saine pour tout régime alimentaire, mais il est trop facile de préparer un bol de légumes verts chargés de sucre et de sel (c’est-à-dire malsains) avec les mauvaises garnitures. En même temps, pour favoriser cette habitude de manger sainement, il faut faire des choix qui excitent les papilles gustatives, explique Judy Caplan, RD, auteur de GoBeFull : Eight Keys to Healthy Living, qui exerce en cabinet privé à Vienne, en Virginie.
Bien qu’il soit toujours préférable de préparer des vinaigrettes saines à la maison à partir de vinaigre, d’herbes et d’une huile saine, il est également assez facile de trouver des vinaigrettes saines et savoureuses achetées en magasin – si vous lisez attentivement l’étiquette des valeurs nutritives.
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Tout d’abord, parlons gros. Ce n’est pas l’ennemi ! La vérité est que le corps a besoin de graisse pour fonctionner, et il existe plusieurs graisses utilisées dans les meilleures vinaigrettes qui apportent des bienfaits étonnants pour la santé, notamment :
Lesacides gras monoinsaturés (AGMI) On les trouve dans l’huile d’olive, de canola et d’arachide, ainsi que dans les avocats et la plupart des noix, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Les acidesgras polyinsaturés (AGPI) sont présents dans d’autres huiles végétales, comme les huiles de carthame, de maïs, de tournesol, de soja, de sésame et de coton, selon Harvard. Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, selon les National Institutes of Health (NIH).
En revanche, l’AHA recommande d’éviter les graisses malsaines, telles que les acides gras trans, et de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de vos calories quotidiennes ou moins. Choisissez plutôt des acides gras polyinsaturés et des acides gras polyinsaturés plus sains. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients lorsque vous choisissez vos vinaigrettes santé pour vous assurer qu’elles contiennent de bonnes graisses, mais gardez à l’esprit le nombre de calories.
Toutes les graisses sont plus caloriques que les glucides et les protéines – les graisses de tout type contiennent 9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme, selon l’AHA. Adaptez vos choix alimentaires pour utiliser de bonnes graisses à la place d’autres aliments – et non pas comme un ajout à votre menu quotidien.
Voici ce qu’il faut aussi garder à l’esprit :
Calories Visez moins de 45 calories par cuillère à soupe (tbsp), suggère Caplan, que pour le bon type de graisse, vous pouvez aller un peu au-dessus de ce seuil.
Ajoutez des pousses de sucre pour moins de 5 grammes (g) de sucre par portion au maximum, dit Caplan.
Sodium Kelsey Lorencz, RD, coach en nutrition à Saginaw, Michigan, suggère de rechercher un assaisonnement contenant moins de 5 pour cent de votre valeur quotidienne (VQ) de sodium – soit 115 milligrammes (mg) – par portion. Si la VQ est plus élevée, vous pouvez choisir un autre assaisonnement, ou manger moins que la portion, ajoute-t-elle.
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Heureusement, nous vous avons facilité le choix d’un pansement sain et favorable à la perte de poids. Voici huit bouteilles approuvées par des diététiciens qui vous permettront d’ajouter à votre repas de midi :
La graine de pavot à la grenade de Bolthouse Farms est crémeuse et pauvre en calories
Normalement, les vinaigrettes sucrées et crémeuses sont remplies d’huile et de sucre, mais cette version à base de yaourt ne contient que 50 calories et 4 g de sucre par portion, ce qui lui donne le sceau d’approbation de Lorencz. Cette vinaigrette contient peut-être moins de sodium que beaucoup d’autres options hypocaloriques, mais la quantité est quand même un peu élevée, « ce qui peut être important de faire attention si vous surveillez votre consommation globale de sodium », explique M. Lorencz.
Selon M.Bolthouse, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe :
Calories 50
Total des matières grasses 3g
Gras saturés 0,5g
Sodium 135 mg
Sucre 4g (tous de source naturelle)
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La vinaigrette balsamique d’Annie est entièrement naturelle et saine pour le cœur
Il s’agit d’une sauce à salade saine et pleine de matières grasses, qui contient les calories nécessaires pour le prouver, mais les matières grasses proviennent de l’huile de canola biologique. « Nous avons tous besoin de nous procurer des huiles », dit M. Caplan. « Vous avez besoin de graisse pour transformer la vitamine A et la vitamine D, qui sont des vitamines essentielles. » En effet, selon l’université d’État du Colorado, ces dernières ainsi que les vitamines E et K ne sont bien absorbées par l’organisme qu’en présence de graisse.
Avec 100 calories par portion, cette vinaigrette est presque trop calorique pour Caplan, elle conseille donc de la couper avec un peu de vinaigre, voire de l’eau tant que le goût vous satisfait encore, ou de la consommer simplement en portions de 1 cuillère à soupe.
D’après Annie‘s, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe :
Calories 100
Gras total 10g
Gras saturés 1g
Sodium 60mg
Sucre 1g (de source naturelle)
La vinaigrette sésame-gingembre allégée de Newman’s Own offre une pause savoureuse
Une vinaigrette à base d’huile de sésame saine, de gingembre et d’autres épices de style asiatique vous permettra de faire une pause savoureuse pour mélanger vos salades. « J’ai la conviction que vous devriez aimer ce que vous mangez », déclare M. Caplan. « C’est vraiment important. » Essayer de nouvelles saveurs peut vous permettre de suivre un régime sans faille. Pour réduire la teneur en sodium, ajoutez-les à vos légumes verts avec modération.
Cette option pourrait également être utilisée pour aromatiser des légumes cuits à la vapeur ou mariner du poisson – d’excellentes sources de nutrition qui sont des éléments de base du régime méditerranéen de prévention des maladies, comme le note un article publié en septembre 2017 dans Nutrition Today.
Selon Newman’s Own, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe :
Calories 35
Total des matières grasses 1,5g
Graissessaturées 0g
Sodium 290mg
Sucre 4g
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Le ranch bio crémeux de Tessemae met en valeur les vêtements classiques
Qui n’aime pas la sauce ranch ? Malheureusement, la version traditionnelle contient souvent un acide gras polyinsaturé connu sous le nom d’acide gras oméga-6, explique Mary Stewart, RD, coach de vie holistique à Dallas. Lorsqu’ils sont équilibrés avec des acides gras oméga-3 (un autre type d’acide gras polyinsaturé), les acides gras oméga-6 font partie d’une alimentation saine. Cependant, la plupart des Américains consomment trop d’acides gras oméga-6 dans leur régime alimentaire et pas assez d’acides gras oméga-3, selon une étude antérieure. « Ce déséquilibre peut augmenter l’inflammation dans le corps et conduire à l’obésité », explique M. Stewart. Ce déséquilibre peut également contribuer aux maladies cardiaques, au cancer et à d’autres maladies inflammatoires et auto-immunes, selon la même étude.
Cette sauce ranch crémeuse est différente. Bien qu’elle contienne 19 g de matières grasses par portion de 2 cuillères à soupe, elle est principalement composée de bonnes graisses, grâce à l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique. Ce type d’huile est principalement composé de graisses monoinsaturées et peut aider à améliorer le taux de cholestérol, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, selon Stewart. Des recherches antérieures montrent que le remplacement d’aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en huile de tournesol à haute teneur en acide oléique a aidé un petit groupe d’adultes à réduire leur taux de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang après 10 semaines.
Cette vinaigrette atteint également un trio gagnant que vous ne trouverez pas dans la plupart des vinaigrettes crémeuses : Elle ne contient ni sucre, ni produits laitiers, ni gluten. « Cela peut être particulièrement important pour les personnes qui ont une allergie ou une sensibilité à ces [types d’]aliments », explique M. Stewart. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque, qui ne peuvent pas traiter le gluten, par exemple, peuvent opter pour cette bouteille.
N’oubliez pas qu’une portion de cette vinaigrette contient un certain nombre de calories. Pour cette raison, Stewart recommande de s’en tenir à 1 cuillère à soupe.
Selon Tessemae’s, voici ce qu’il y a dans 1 cuillère à soupe :
Calories 85
Total des matières grasses 9,5g
Graissessaturées 0,75g
Sodium 105mg
Sucre 0g
Le fromage bleu Marie’s Lite Chunky est moins calorique et a une saveur irrésistible
La sauce traditionnelle au fromage bleu figure sur l’affiche « Les plus recherchés », à la fois pour sa saveur irrésistible (bonne) et pour sa teneur élevée en matières grasses et en calories (moins bonne). Heureusement, la version diététique est compétitive par rapport aux autres types de vinaigrettes en ce qui concerne son profil nutritionnel, avec un peu moins de la moitié des calories de la version complète – qui contient 160 calories, selon les données nutritionnelles fournies par Marie‘s.
La beauté des sauces au fromage bleu (même celles de régime) est que leur saveur est très forte, de sorte que vous pourriez vous en tirer avec encore moins de vinaigrette que la portion prévue sans vous sentir privé. Néanmoins, faites vos achats avec soin et veillez à comparer les profils nutritionnels des différentes marques avant de choisir une vinaigrette au fromage bleu.
Selon Marie’s, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe :
Calories 70
Total des matières grasses 7g
Gras saturés 1,5g
Sodium 290 mg
Sucre 1g
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Le César léger de Newman a bon goût et moins de calories
Les salades César, avec leurs croûtons, leur fromage et leur vinaigrette grasse, sont des pièges alimentaires notoires. Heureusement, une vinaigrette César légère devrait vous apporter la saveur dont vous avez envie sans arrière-pensée. « Chaque fois que vous choisissez un produit allégé, vous diminuez le nombre de calories », explique Melissa Joy Dobbins, RD, animatrice du podcast Sound Bites à Chicago, qui aime cette vinaigrette saine, qui contient de l’huile d’olive savoureuse et bonne pour le cœur. Et cela peut être une bonne chose si vous essayez de perdre du poids de cette façon.
Pour rendre votre salade César encore plus saine, utilisez des garnitures savoureuses, comme du parmesan fraîchement râpé. « Avec du parmesan fraîchement râpé, vous n’aurez pas besoin d’en utiliser autant, et vous aurez toujours une saveur étonnante », dit M. Lorencz.
Il en va de même pour les croûtons : Si vous ne pouvez tout simplement pas vous en passer, trouvez un croûton au goût prononcé et essayez de le couper en petits morceaux. De cette façon, dit M. Lorencz, « vous pouvez en utiliser moins et vous aurez toujours du croquant et du goût à chaque bouchée ».
Dans l’ensemble, la modération est une bonne règle de base, surtout avec une sauce qui contient plus de sodium que l’idéal, comme celle-ci. « Je vous conseille de surveiller les portions pour la sauce à salade et les autres ingrédients pour connaître le total des calories, des graisses, du sucre et du sodium », dit M. Dobbins, « car ils s’additionneront tous si vous n’en tenez pas compte. Cette salade « saine » pourrait s’ajouter à un repas riche en calories ».
Selon leNewman’s Own, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe :
Calories 70
Total des matières grasses 6g
Gras saturés 1g
Sodium 370mg
Sucre 2g
La vinaigrette miel et moutarde de Primal Kitchen contient des graisses saines
Avec cette vinaigrette, vous pouvez obtenir la saveur sucrée et salée de la moutarde au miel avec moins de la moitié de la quantité de sucre que vous obtiendriez dans une vinaigrette traditionnelle à la moutarde au miel, explique M. Lorencz. Selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA), la moutarde au miel traditionnelle contient environ 5 g de sucre dans 2 cuillères à soupe, alors que cette version n’en contient que 2 g. Utilisez cette vinaigrette polyvalente sur les salades, ou comme marinade pour le poulet grillé.
Avec 110 calories par portion, le nombre de calories est un peu élevé par rapport aux autres vinaigrettes, mais ces calories sont remplies de graisses saines (sous forme d’huile d’avocat). « Ces graisses saines vous aideront à rester rassasié plus longtemps et à rendre votre salade encore plus satisfaisante », ajoute M. Lorencz.
Selon Primal Kitchen, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe :
Calories 110
Gras total 11g
Gras saturés 1g
Sodium 180mg
Sucre 2g
L’italien léger Wish-Bone a une graisse saine pour la santé du cœur et le goût
« En général, les choix les plus sains sont l’huile et le vinaigre ou une vinaigrette légère », explique M. Dobbins. Elle avertit néanmoins qu’il est important de surveiller ses portions car cette vinaigrette a un taux de sodium par portion relativement élevé.
Selon Wish-Bone, voici ce qu’il y a dans 2 cuillères à soupe (tbsp) :
Calories 35
Total des matières grasses 2,5g
Graissessaturées 0g
Sodium 340mg
Sucre 2g