L’avantage d’utiliser votre cocotte-minute pour suivre un plan de repas Keto
Commencer un nouveau régime peut être un défi – avec tous les nouveaux aliments que vous êtes censé manger et tous les anciens aliments que vous n’êtes plus censé manger, ainsi que le comptage éventuel des glucides, le suivi des graisses, la limitation des calories, et d’autres exigences pour que vous atteigniez le poids désiré ou les objectifs de santé. Pour les personnes qui essaient le régime cétogène à la mode – un régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides qui a gagné en popularité parmi les personnes qui essaient de perdre du poids ou de gérer leur glycémie – ces défis sont une réalité quotidienne.
Le régime cétogène fonctionne en exigeant qu’environ 70 à 75 % de vos calories proviennent des graisses, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides, explique Lara Clevenger, diététicienne et entraîneuse personnelle certifiée en cabinet privé à Edgewater, en Floride.
« Ce style d’alimentation oblige le corps à utiliser les graisses comme carburant [par opposition aux glucides] sous forme de corps cétoniques et d’acides gras », explique Lara Clevenger. Les cétones sont des sous-produits du métabolisme des graisses ; lorsque les niveaux de cétones sont élevés, le corps entre dans un état appelé cétose – un état crucial pour les personnes suivant le régime cétogène.
La cétose est différente de l’acidocétose diabétique, ou DKA, une maladie dangereuse qui est plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et qui peut entraîner la mort. L’acidocétose diabétique survient lorsque le taux de sucre dans le sang est élevé, que l’insuline est faible et qu’il y a une quantité faible à modérée de cétones dans le sang.
Pour de nombreuses personnes suivant le régime cétogène, l’état de cétose entraîne une perte de poids. « En tant que régime amaigrissant, les gens ont tendance à voir les résultats rapidement, ce qui les encourage à vouloir continuer », explique M. Clevenger. « En outre, les niveaux de glucose dans le sang sont [souvent] abaissés, la résistance à l’insuline [peut être] améliorée, et une plus grande clarté mentale est souvent observée ».
Le régime cétogène a gagné du terrain sur les médias sociaux, plusieurs adeptes échangeant leurs succès de perte de poids spectaculaire ou d’amélioration de la gestion du diabète. Mais ce n’est pas parce que l’approche peut fonctionner pour certaines personnes qu’elle est la mieux adaptée à tous. Il est important de parler avec votre médecin avant d’essayer le régime céto, car ce régime peut entraîner une perte musculaire, ou une expérience souvent appelée « grippe céto », au cours de laquelle la fatigue, la confusion, la nausée et les étourdissements se manifestent.
« La phase d’adaptation cétonique varie d’une personne à l’autre, et les individus peuvent se sentir lents et fatigués jusqu’à ce qu’ils s’adaptent à la graisse et soient capables d’utiliser efficacement les cétones comme carburant », explique Mme Clevenger ; elle ajoute que ces effets secondaires peuvent empêcher certaines personnes de suivre le régime.
Un autre obstacle peut être une aversion pour la cuisine. Comme les aliments entiers et frais sont idéaux dans le cadre du régime cétonique, le fait de connaître son chemin dans la cuisine peut aider à respecter le régime.
Un outil de cuisine qui peut être utile, même pour le cuisinier amateur novice, est l’Instant Pot, une version modernisée de la cocotte-minute. Il est devenu populaire ces derniers temps parce qu’il permet de réduire le temps de préparation des repas et de cuisiner de manière pratique en mode « à poser et à oublier ». L’Instant Pot permet aux utilisateurs de cuisiner une variété de plats, y compris des viandes, en beaucoup moins de temps que dans un four ou une mijoteuse. Il est donc idéal pour les procrastinateurs qui planifient les repas, les mères pressées de préparer un repas familial ou les cuisiniers débutants qui préfèrent rester loin du four et de la cuisinière.
En stockant les bons ingrédients et en vous familiarisant avec quelques recettes simples, vous pouvez utiliser un Instant Pot pour préparer des repas pendant toute une semaine, ce qui vous permet d’économiser du temps et des efforts. Cela est particulièrement vrai si vous suivez le régime cétogène restrictif.
Pour le régime cétogène, vous voudrez privilégier les aliments riches en graisses saines, comme l’avocat, l’huile d’olive, le poulet, le porc, la chèvre, le bœuf, les œufs et les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon. En même temps, vous voudrez manger une quantité modérée de protéines et limiter les aliments emballés, transformés et riches en sucre ou en glucides.
Pour vous aider à commencer votre plan de repas cétogène, nous avons rassemblé quelques-unes des meilleures recettes de plats instantanés cétogènes que même un chef débutant peut facilement préparer dans sa cuisine. Découvrez-les ici !
Gâteau au fromage en pot instantané avec une croûte à faible teneur en glucides
Bien que les desserts traditionnels soient interdits dans le cadre du régime cétogène, vous pouvez toujours satisfaire votre envie de sucreries en préparant des gâteries maison avec des ingrédients favorables à la cétose.
Cette recette de gâteau au fromage fait appel à un mélange de farine de noix de coco et d’amandes, et la croûte à faible teneur en carbone enveloppe une garniture au fromage à la crème qui ne manquera pas de plaire. Après un peu de préparation, cette délicieuse tarte se cuit pratiquement toute seule dans l’Instant Pot.
Obtenez la recette sur LaraClevenger.com.
Saumon en marmite instantanée avec sauce chili et citron vert piquante
L’ajout régulier de poisson à votre régime cétogène peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport en acides gras oméga-3 bénéfiques. Si vous trouvez l’idée de cuisiner du saumon intimidante, vous adorerez cette recette. En seulement 10 minutes de préparation, vous pouvez préparer ce repas savoureux qui ne contient que 10,5 grammes (g) de glucides par portion.
Chili réconfortant Keto à faible teneur en glucides avec avocat crémeux
Toutes les recettes de chili ne s’intègrent pas dans un plan de consommation de céto, mais les simples modifications apportées à cette option délicieuse et facile peuvent vous permettre de continuer à manger l’un de vos aliments réconfortants préférés si vous essayez de limiter les glucides. Une variété d’assaisonnements et d’épices en font un plat savoureux qui peut être préparé facilement dans votre Instant Pot tout en ne fournissant que 10 g de glucides nets par portion. Cette recette est également une excellente option pour la préparation des repas et la cuisson par lots.
Soupe au chou-fleur avec bacon et chilis verts, pauvre en glucides et en fromage
Pendant les mois les plus froids, résister à l’appel des aliments de confort peut sembler impossible, mais avec cette recette, vous n’avez plus à éviter tous ces aliments. En utilisant le chou-fleur comme base, vous pouvez éviter d’avoir recours à des épaississants riches en glucides comme la farine tout en augmentant la teneur en fibres de cette soupe.
Boulettes de viande juteuses et pauvres en glucides (10 minutes)
En remplaçant la chapelure traditionnelle par de la farine d’amande, vous pouvez déguster les mêmes boulettes de viande savoureuses que vous connaissez et aimez, tout en respectant les directives en matière d’alimentation cétogène. Préparées en 10 minutes seulement, elles sont l’accompagnement idéal de vos zoodles ou autres nouilles à faible teneur en glucides. Bonus : chaque portion ne contient que 5 g de glucides nets !
Soupe au poulet avec du chou frisé riche en fibres
Rien de tel qu’un bol de soupe au poulet et aux nouilles, mais dans le cadre du régime cétogène, les nouilles riches en glucides du plat classique sont interdites. Heureusement, cette recette de soupe au poulet Instant Pot est un succulent substitut en remplaçant les nouilles à la farine raffinée par du chou frisé. En 15 minutes seulement, vous pouvez créer une soupe à partager avec toute votre famille.
Vous pouvez obtenir la recette sur le site The Domestic Man.
Chou de Savoie avec une sauce à la crème irrésistible
Manger suffisamment de légumes à faible teneur en glucides peut souvent s’avérer difficile dans le cadre d’un régime cétogène. Cette recette simple utilisant du chou de Savoie dans le pot instantané est un moyen rapide et délicieux de faire le plein de légumes et d’augmenter votre consommation de fibres sans ajouter une quantité importante de glucides à votre alimentation.
Obtenez la recette au Paleo Provincial.
Pot instantané à la coriandre et au citron vert Chou-fleur Riz
Trouver une variété de plats d’accompagnement à faible teneur en glucides à ajouter à vos repas peut être un défi pour le régime céto. Si vous en avez assez de votre menu habituel, pensez à préparer cette recette facile de chou-fleur et de riz pour pimenter votre assiette. Remplacer le riz par du chou-fleur permet de réduire les glucides et d’augmenter la teneur en fibres, tout en offrant une texture et une sensation en bouche similaires aux plats de riz traditionnels.
Obtenez la recette sur LaraClevenger.com.
Bœuf salé et chou en pot instantané sans pommes de terre
Le corned-beef et le chou ne sont plus seulement destinés à la Saint-Patrick. En un peu moins de deux heures, cette recette de poterie instantanée vous permet de savourer le goût du corned-beef avec l’apport d’antioxydants provenant des carottes et du chou. Avec seulement 9 g de glucides et 3 g de fibres par portion, vous ne manquerez même pas la pomme de terre.
Poitrine de poulet râpée en pot, facile et polyvalente
L’une des meilleures options pour préparer des repas à l’avance à la maison est de faire cuire une marmite de poulet râpé. Il peut être ajouté à toutes sortes de plats, des soupes aux salades en passant par les wraps cétogènes à base de feuilles de chou. Cette recette de poterie instantanée vous montre comment cuire facilement des poitrines de poulet râpées en lots afin de gagner du temps et de l’énergie pour les dîners ou les déjeuners tout au long de la semaine.
Vous pouvez obtenir la recette sur le site de Wholesome Yum.