Lorsqu’il s’agit d’un régime alimentaire équilibré, on vous a probablement appris à manger des aliments de toutes les couleurs. Et lorsque vous mangez des fruits et des légumes comme les pommes de terre violettes, les grenades rouges et les papayes oranges, c’est généralement vrai : plus la couleur est riche, plus la dose de substances phytochimiques qui combattent le cancer et la maladie est importante.
Mais qu’en est-il des aliments qui se situent à l’extrémité du spectre des couleurs : les aliments noirs ? Bien que le noir ne semble pas être la couleur la plus saine de la planète, les aliments de couleur foncée ont été salués comme les nouveaux super-aliments en raison de leur teneur élevée en divers antioxydants, des composés qui protègent contre un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques et le cancer. Vous devriez continuer à manger des fruits et des légumes de couleur vive, mais l’ajout d’aliments noirs qui ont une valeur nutritive élevée, comme les mûres, les haricots noirs et le soja noir, peut également vous donner un coup de pouce inattendu.
Haricots noirs
Les haricots noirs devraient faire partie de tout régime alimentaire. Ce sont des aliments sains qui aident à prévenir le cancer, car ils contiennent des substances phytochimiques qui protègent les cellules contre les dommages, et on pense que les haricots noirs sont encore plus riches en antioxydants que les autres variétés. Les haricots sont également riches en fibres, dont on a constaté qu’elles diminuaient le risque de cancer colorectal. Une étude récente de la Harvard School for Public Health a même montré que manger plus de haricots et moins de riz peut réduire le risque de diabète de 35 %.
Heureusement, les haricots noirs sont faciles à ajouter à votre alimentation. Kathy Allen, RD, directrice du département de nutrition du Moffitt Cancer Center à Tampa, en Floride, recommande une excellente option pour un dîner facile : Achetez des haricots noirs assaisonnés en boîte et mélangez-les avec du riz brun à grains longs. « C’est l’un des repas les plus sains, les moins chers et les plus rapides », dit-elle. Vous pouvez également ajouter des haricots noirs à des salades, du chili, des soupes, des tacos ou des burritos.
Mûres
Saupoudrez des mûres sur vos céréales, ajoutez-les à du yaourt grec ou incorporez-les à une pâte à gaufre de blé entier, et vous obtiendrez une dose de polyphénols, un antioxydant qui aide à réduire l’inflammation. Comme elles sont pauvres en calories, les mûres sont le complément alimentaire idéal, et elles peuvent même améliorer la santé de votre cerveau. Lorsque des chercheurs du Centre de recherche sur le vieillissement en nutrition humaine de l’Université Tufts ont donné à des rats plus âgés un régime enrichi de mûres pendant huit semaines, les rats avaient un meilleur équilibre, une meilleure coordination et une meilleure mémoire à court terme que les rats qui n’avaient pas reçu de mûres.
Le soja noir
L’edamame (soja vert) fait peut-être fureur, mais il existe une variété de soja qui peut plaire à votre palais, y compris le soja noir, selon Allen. Le soja offre des isoflavones, des saponines, des phytostérols et d’autres ingrédients actifs qui aident à lutter contre le cancer. Des études ont également montré que la présence de cet aliment sain dans votre alimentation est bonne pour votre cœur. Dans une étude sud-coréenne, des chercheurs ont découvert que l’extrait de soja noir aidait à améliorer la circulation sanguine et à réduire le risque de problèmes cardiovasculaires.
Lentilles noires
Sur le plan nutritionnel, il n’y a pas beaucoup de différence entre les lentilles noires, les lentilles vertes ou les lentilles brunes, note M. Allen, mais elles peuvent apporter une certaine variété à votre alimentation. Quelle que soit la couleur, les lentilles offrent beaucoup de fibres alimentaires, et des études ont montré qu’un régime alimentaire riche en fibres peut aider à réduire le cholestérol. Vous pouvez remplacer la viande hachée dans le pain de viande et le chili par des lentilles, les manger sur du riz avec une sauce tomate, ou les ajouter froides aux salades, suggère Allen.
Champignons noirs
La plupart des variétés de champignons sont bénéfiques et ont des propriétés anticancéreuses. Les savoureux champignons shiitake, parfois appelés champignons noirs, vous aideront à diversifier votre alimentation. Dans une étude portant sur 362 femmes, les chercheurs ont conclu que la consommation de champignons pouvait réduire le risque de cancer du sein chez les femmes après la ménopause. « Essayez une variété [de champignons] car ils ont tous des saveurs et des textures différentes », explique M. Allen. Ajoutez-les à une salade, mettez-les dans un sauté, faites-les griller ou rôtir. Comme ils ont une saveur douce, ils sont également excellents en combinaison avec d’autres aliments, comme le chili ou la soupe.
Le thé noir
Une étude de l’école de médecine de l’université de Boston a montré que les personnes souffrant de maladies cardiaques et qui boivent du thé noir ont des vaisseaux sanguins plus sains que les personnes souffrant de maladies cardiaques qui ne boivent pas de thé. En outre, des études ont montré que la consommation de thé noir peut contribuer à réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Les chercheurs pensent que les flavonoïdes du thé offrent une protection et aident à prévenir la formation de plaques ou de blocages dans les parois des artères. Si vous cherchez des moyens de boire plus de thé, remplacez votre café du matin par du thé noir, ou buvez du thé vert, blanc ou noir à la place des sodas sucrés.
Riz noir
La prochaine fois que vous vous asseyez pour un sauté, ajoutez du riz noir, un aliment sain peu connu, au lieu du riz brun ou blanc. Pourquoi ? L’ajout de riz noir à votre alimentation peut aider à combattre les allergies et les inflammations. Lors d’une étude en laboratoire sur des souris, les chercheurs ont découvert que l’injection de son de riz noir dans la peau des rats réduisait les niveaux d’inflammation. Les chercheurs ont également constaté que les souris qui mangeaient du son de riz noir présentaient moins de gonflements dus aux allergies cutanées. Aucun de ces effets n’a été constaté avec le son de riz brun.