L’un des moyens les plus simples de contrôler son poids est souvent l’un des plus difficiles : il suffit de manger moins. Une étude publiée dans la revue Obesity a révélé que 38 % des personnes obèses qui contrôlaient activement leurs portions ont perdu 5 % ou plus de leur poids en deux ans. Parallèlement, 33 % des participants qui n’ont pas surveillé leurs portions ont perdu 5 % ou plus de leur poids corporel. Et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi : Avec des portions de restaurant hors de contrôle, des sachets de snacks géants et des offres spéciales « achetez-en un, obtenez-en un gratuitement » dans les supermarchés, la plupart des gens ne savent même pas à quoi une portion est censée ressembler. Mais comme le fait d’affronter le monde armé d’une tasse à mesurer et d’une minuscule balance pour aliments peut enlever tout le plaisir de manger, essayez ces stratégies pour manger moins sans même vous en apercevoir.
Utiliser des assiettes et des bols plus petits
Il s’avère que ce conseil classique pour perdre du poids fonctionne vraiment. Les chercheurs Brian Wansink, PhD, et Koert van Ittersum, PhD, de l’université de Cornell, ont découvert que lorsque les participants à l’étude recevaient des portions identiques dans des bols de tailles différentes, les participants dont les bols étaient les plus petits mangeaient moins. Pour aller plus loin, les chercheurs suggèrent de mettre des aliments sains tels que les fruits et légumes dans des assiettes plus grandes pour encourager la consommation et de réserver les assiettes plus petites pour des choix plus riches et plus gras
Utiliser une fourchette plus grande
Cela peut sembler contre-intuitif, mais une étude récente publiée dans le Journal of Consumer Research a révélé que l’utilisation d’un ustensile plus grand peut en fait vous inciter à manger des portions plus petites. Avec l’aide d’un restaurant local, une équipe de chercheurs a examiné si les clients mangeaient plus ou moins en fonction de la taille de leur fourchette. À leur grande surprise, ils ont découvert que ceux qui utilisaient des fourchettes trop grandes mangeaient en fait moins. Les chercheurs pensent que l’ustensile plus grand fait croire aux clients qu’ils font plus de progrès dans leur repas et qu’ils mangent plus, alors qu’en réalité ils mangent moins.
Faire avancer l’alimentation saine
Lorsque vous entrez dans votre supermarché, vous êtes susceptible de saisir les articles en solde à l’avant parce qu’ils sont la première chose que vous voyez. Il s’avère que ce même comportement se produit dans la cuisine de votre maison. D’autres recherches menées par Wansink montrent que nous avons trois fois plus de chances d’attraper le premier produit alimentaire que le cinquième. Donc, si vous voulez manger plus sainement, placez ces fruits et légumes frais devant et au centre de votre réfrigérateur et cachez les petites portions de friandises à l’arrière.
Mangez avec votre main non dominante
À un moment ou à un autre, tout le monde en fait un peu trop avec les en-cas comme le pop-corn, les bretzels et les chips, sans se rendre compte de la taille des portions. Mais des recherches montrent que vous pouvez vous en empêcher simplement en changeant la main avec laquelle vous mangez normalement. Lorsque des psychologues de l’université de Californie du Sud ont donné aux cinéphiles des sacs de pop-corn rassis, ceux qui ont été mis au défi de grignoter avec leur main non dominante ont fait preuve de plus de discernement – et ont globalement mangé beaucoup moins. Ils ont constaté que les participants qui utilisaient leurs mains dominantes mangeaient simplement par habitude, sans se soucier de savoir s’ils avaient faim ou s’ils aimaient la nourriture.
Mâcher du chewing-gum sans sucre en cuisinant
La tradition alimentaire suggère de mâcher du chewing-gum sans sucre pour réduire les fringales et manger moins, mais des études ont montré des résultats mitigés. Un récent essai de 8 semaines publié dans la revue Obesity a montré qu’un groupe de personnes suivant un régime alimentaire mâchait du chewing-gum pendant 90 minutes par jour. À la fin de l’essai, les mâchoires n’avaient pas perdu plus de poids que le groupe de contrôle, ce qui suggère que le fait de mâcher du chewing-gum à intervalles réguliers n’a rien fait pour contrôler l’appétit. Mais le fait d’en mâcher un ou deux morceaux à certains moments peut vous aider à manger moins. Mâchez du chewing-gum pendant que vous préparez le dîner pour éviter de grignoter et de goûter les plats sans réfléchir.
Ralentissez votre consommation
Depuis notre enfance, on nous a souvent dit de ralentir lorsque nous mangeons. Et pour cause : Une étude menée auprès de 3 000 personnes dans le British Medical Journal a révélé que les personnes qui déclaraient être des mangeurs rapides avaient trois fois plus de risques d’être en surpoids. Lorsque vous mangez, votre cerveau ne sait pas avec certitude que vous êtes plein jusqu’à ce qu’il reçoive une série de messages provenant des hormones de votre tube digestif. Si vous continuez à manger à la pelle, vous passez outre ces messages hormonaux, et vous ne pouvez bientôt plus reconnaître les signaux. Plusieurs études, dont une analyse réalisée en 2010 à la faculté de médecine de l’université d’Athènes, montrent que manger plus lentement peut également contribuer à réduire les calories et à donner aux personnes qui suivent un régime alimentaire une sensation de satiété après avoir consommé de plus petites portions.
Dites-vous des choses agréables
Si vous suivez un régime alimentaire chronique, vous avez probablement été en panne de volonté à un moment ou à un autre. Mais une telle négativité peut alimenter le cycle de la suralimentation, explique Michelle May, MD, auteur de Eat What You Love, Love What You Eat. « Pour changer ce schéma, commencez à utiliser une voix intérieure douce et encourageante et un dialogue intérieur positif pour vous motiver à effectuer les changements que vous souhaitez et vous penser littéralement mince », dit-elle. Félicitez-vous d’avoir contrôlé vos portions et vous voudrez garder l’habitude de manger sainement.
Faites des substituts intelligents
Si vous avez envie d’un steak, vous pensez probablement qu’un burger végétarien ne fera pas l’affaire, peu importe le nombre de condiments que vous mettez sur le dessus. Un steak est un steak, le bacon est du bacon, et le chocolat est du chocolat, n’est-ce pas ? Eh bien, oui et non. « Vous pouvez vous faire croire que vous êtes satisfait si vous savez quelles substitutions saines faire », dit Melissa Dobbins, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Toute mon approche consiste à manger plus sainement sans avoir l’impression de renoncer à quelque chose ». Remplacer le filet mignon maigre par un bifteck de surlonge, le bacon canadien maigre par du bacon ordinaire et le chocolat noir plus sain par du chocolat au lait sont autant de façons de manger plus sainement tout en se faisant plaisir.
S’entraîner à manger en pleine conscience
L’alimentation consciente est la pratique qui consiste à contempler ce que l’on mange et à se concentrer sur ce que l’on ressent par rapport à la nourriture. Lorsque vous vous exercez à manger consciemment, vous devenez conscient de la nourriture sous tous ses aspects – pas seulement de son goût, mais aussi de ce qu’elle vous fait ressentir ainsi que des expériences sensorielles qu’elle évoque, comme l’odeur, les indices visuels et la texture. Manger devient un processus méditatif. Selon une étude publiée dans le Bariatric Times, une alimentation consciente peut être un traitement efficace contre l’obésité.
Manger des repas avec des hommes
Bien que pas toujours pratique, cette approche est certainement intéressante. Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Psychology a examiné le comportement des étudiants dans une cafétéria et a découvert que lorsque les femmes mangent avec des hommes, elles consomment inconsciemment moins de calories – en moyenne 112 de moins – que lorsqu’elles mangent avec leurs amies. Mais faites attention : Cette stratégie de contrôle des portions ne fonctionne pas dans l’autre sens. Il s’avère que lorsque les hommes mangent avec des femmes plutôt qu’avec d’autres hommes, ils mangent en fait plus. Les chercheurs affirment que cela correspond en grande partie aux normes culturelles : De nombreuses femmes ont consciemment ou inconsciemment l’impression qu’elles doivent manger moins en présence d’hommes. Quant aux hommes qui mangent moins lorsqu’ils sont avec d’autres hommes, les chercheurs signalent que des signaux inconscients pourraient être en jeu, mais qu’il faut poursuivre les études.