Ce n’est pas parce que vous avez un diabète de type 2 que vous ne pouvez plus jamais laisser passer quelque chose de sucré sur vos lèvres. Avec un peu de stratégie, il y a des moyens de satisfaire vos envies de temps en temps.
Selon l’American Diabetes Association (ADA), si vous êtes diabétique, vous pouvez absolument inclure des sucreries et des desserts dans votre régime alimentaire, à condition qu’ils fassent partie d’un plan d’alimentation saine et que vous ne soyez pas trop gourmand. L’ADA recommande également de travailler avec un diététicien agréé, un spécialiste certifié des soins et de l’éducation en matière de diabète (CDCES) ou un autre professionnel de la santé spécialisé dans le diabète pour vous aider à formuler un plan d’alimentation qui vous convienne.
Pourquoi vous devez surveiller votre consommation de sucreries si vous souffrez de diabète de type 2
Lorsque vous mangez ou buvez des glucides, tels que le sucre, l’amidon et les fibres, votre corps les décompose en glucose, ce qui augmente les niveaux dans votre sang, selon l’ADA. Si vous souffrez de diabète de type 2, votre corps n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline pour déplacer ce glucose du sang vers les cellules, où il est utilisé comme source d’énergie. Il est donc important de prendre des mesures pour éviter que votre taux de glucose n’augmente trop.
Vous devez également vous assurer que vous mangez des aliments sains, nutritifs et riches en vitamines, minéraux et fibres, et éviter ou ne consommer que de petites quantités d’aliments contenant des ingrédients malsains tels que du sucre ajouté, des quantités élevées de sodium et des graisses malsaines.
De nombreuses sucreries, y compris les gâteaux, les biscuits et les bonbons, ont tendance à être fortement transformées et remplies de sucre ajouté, de farine raffinée et de graisses saturées, c’est pourquoi elles doivent être consommées en portions réduites comme un plaisir occasionnel.
Des façons intelligentes de se faire plaisir
Essayez ces conseils d’experts en nutrition du diabète pour inclure des friandises sucrées dans votre programme d’alimentation saine.
1. Accordez-vous une gâterie occasionnelle. La privation n’a aucune chance de fonctionner, affirme Karen Lau, diététicienne et CDCES au Joslin Diabetes Center de Boston. « L’élimination totale des friandises de votre régime alimentaire peut se retourner contre vous et vous risquez de ressentir une envie accrue de ces aliments », note Lau.
2. Planifiez à l’avance. Tenez compte de la quantité de glucides que vous consommez dans votre repas, et pas seulement dans votre dessert, explique Tami Ross RD, CDCES, auteur de What Do I Eat Now ? A Guide to Eating Well with Diabetes or Prediabetes et porte-parole de l’Association of Diabetes Care and Education Specialists (ADCES). Ce nombre total doit être pris en compte dans le calcul de ce que vous mangerez les jours où vous aurez un dessert ou une collation sucrée.
« Veillez à ce que le repas soit équilibré avec d’autres aliments. Coupez les glucides du plat principal et gardez-les pour le dessert », dit Lau. Par exemple, si vous avez l’intention de prendre un dessert, ne mangez pas de pain, de pâtes ou de purée de pommes de terre au dîner.
3. 3. Faites attention aux aliments sans sucre. Kristen Smith, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, suggère de choisir des aliments dont les ingrédients ne contiennent pas de sucre et qui ont des substituts de sucre à la place. « Mais gardez à l’esprit que ces aliments sont souvent encore fabriqués avec de la farine et d’autres ingrédients contenant des glucides », explique Mme Smith.
4. Faites attention à ce que vous buvez. Vous savez probablement que les sodas, les jus et les punchs aux fruits ordinaires contiennent beaucoup de sucre, mais les boissons pour sportifs, les boissons énergétiques et le thé en bouteille peuvent également faire augmenter la glycémie. De plus, ces boissons sucrées peuvent contenir jusqu’à plusieurs centaines de calories en une seule portion, selon l’ADA.
Pour vous aider à rester hydraté tout en régalant vos papilles gustatives, il existe des options plus saines comme l’eau de Seltz avec des tranches de citron ou de citron vert ou l’eau infusée avec des fruits, explique Veronica Brady, PhD, infirmière autorisée en pratique avancée au MD Anderson Cancer Center et professeur adjoint d’infirmerie au Health Science Center de l’université du Texas à Houston. Elle est également porte-parole de l’ADCES.
5. Échanger les ingrédients. Dans la cuisine, utilisez des farines de grains entiers, comme le blé ou l’avoine, ou des versions à base de noix, comme la farine d’amande, pour aider au contrôle du sucre dans le sang, conseille Mme Smith. Vous pouvez également rechercher des recettes qui utilisent des fruits ou des purées de fruits pour réduire ou éliminer le sucre, indique M. Smith.
6. Désignez une journée de friandises. En fonction de la qualité de la gestion de votre diabète et de ce que vous et votre équipe de gestion du diabète décidez comme étant le mieux pour vous, vous pouvez décider du nombre de jours que vous pouvez prévoir par semaine ou par mois pour vous faire plaisir en mangeant des sucreries.
7. Concentrez-vous sur les fruits. Non seulement les fruits sont suffisamment délicieux pour satisfaire votre envie de sucreries, mais ils ont aussi l’avantage d’être plus sains, car ils contiennent moins de glucides et pas de sucre ajouté, par rapport aux sucreries transformées, explique M. Smith. De plus, les fruits contiennent des fibres, ce qui est utile, car ils sont plus longs à digérer et moins susceptibles de provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ajoute-t-elle.
Cela dit, il est toujours important de surveiller la taille des portions et la teneur en sucre lorsqu’on mange des fruits. Si vous préparez un smoothie, par exemple, vous voudrez vous en tenir à environ 4 à 6 onces plutôt que d’en boire un énorme gobelet, note le Dr Brady. Et si vous mangez des fruits secs ou si vous les utilisez dans une recette, veillez à tenir compte de leur teneur en sucre : Deux cuillères à soupe de raisins secs ou de cerises séchées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides.
Quelques bonnes façons d’apprécier les fruits :
- Faites congeler des raisins, des cerises noires sucrées ou des baies à grignoter pour obtenir une friandise rafraîchissante et savoureuse.
- Préparez un smoothie avec des graines de lin pour un apport supplémentaire de fibres et d’acides gras oméga-3. (Et congelez-en pour faire des glaces).
- Faites congeler des bananes. (Vous pouvez même les couper en tranches et les tremper dans du chocolat avant de les congeler).
- Faites votre propre glace avec des bananes congelées.
8. 8. Choisissez quelque chose que vous aimez vraiment. Plutôt que de vous contenter de quelque chose que vous n’aimez peut-être pas autant parce qu’il est étiqueté « faible teneur en sucre », mangez de plus petites portions de ce que vous aimez, note Lau. Non seulement manger ce que vous préférez vous donnera un sentiment de satisfaction, mais opter pour la version « adaptée au diabète » peut aussi vous inciter à manger plus que vous ne le devriez.
9. Prenez quelques bouchées et faites-les durer. Partagez ce morceau de gâteau avec un ami ou prenez simplement la moitié d’un gros biscuit. Les premières bouchées sont souvent celles que vous appréciez le plus, note Ross. « Essayez de vous en tenir à deux ou trois bouchées, et entraînez-vous à faire attention à ce que vous mangez. »
La prochaine fois que vous prendrez une bouchée d’une friandise, essayez ceci : « Mangez plus lentement, réfléchissez à ce que vous mangez et savourez le goût », suggère Brady.
10. Congelez les bouchées. Une bonne façon d’avoir des sucreries à portion contrôlée sous la main est de congeler des bouchées de bonbons d’Halloween, dit Brady. « Mangez lentement l’un d’entre eux pour vous faire plaisir », dit-elle.
11. Gardez la tentation hors de vue. Demandez aux membres de votre famille de vous soutenir et de vous aider à rester en bonne santé en ne mangeant pas de sucreries devant vous ou en apportant des biscuits ou des bonbons dans la maison. Stockez les glaces à l’arrière du congélateur et ne mettez pas de bonbons devant vous ou à hauteur des yeux dans le garde-manger, où vous pouvez les voir, suggère Mme Smith.
12. Identifiez vos envies. Y a-t-il des circonstances dans lesquelles vous risquez davantage d’être tenté ? Réfléchissez à ce qui vous donne envie de sucreries, dit M. Smith. Êtes-vous souvent influencé par une émission de télévision ou une publicité ? Soyez attentif aux activités qui pourraient déclencher une envie, conseille M. Smith. Si vous savez que vous êtes toujours tenté lorsque vous passez devant un certain restaurant ou un panneau d’affichage, par exemple, essayez d’éviter d’aller dans cette direction.
13. 13. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. « Il n’est pas nécessaire de toujours viser le 100 % », note Lau. Elle recommande plutôt de s’efforcer de suivre strictement son régime diabétique au moins 80 % du temps et de s’autoriser des excès occasionnels.