Une alimentation saine est l’un des meilleurs moyens de gérer le diabète de type 2. Ce type de diabète est fortement lié à un excès de poids, de sorte que la réduction des calories et le bon type de régime alimentaire peuvent grandement contribuer à améliorer l’état de santé général.
Parmi les éléments les plus importants d’une bonne nutrition lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2, on trouve des repas contenant le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses pour maintenir votre taux de sucre dans le sang aussi normal que possible tout au long de la journée. Une fois ces éléments de base en place, assurez-vous de rechercher des aliments et des boissons particuliers qui peuvent vous donner un avantage supplémentaire dans la gestion du diabète de type 2, explique Beth Reardon, RD, nutritionniste intégratrice en cabinet privé à Boston et conseillère principale en nutrition pour Caring.com.
Voici quelques aliments à découvrir pour vous aider à mieux gérer votre diabète.
Mangez du riz brun et d’autres aliments riches en fibres
On sait depuis longtemps que le riz blanc a un effet négatif sur le taux de sucre dans le sang. Comme la plupart des aliments « blancs », il provoque des pics de sucre dans le sang. Une quantité modérée de grains entiers sains, comme le riz brun, et d’autres aliments riches en fibres au lieu de grains transformés peut réduire le risque de complications telles que la neuropathie diabétique, qui est une lésion nerveuse résultant d’un taux de sucre élevé dans le sang.
Le riz brun est riche en fibres, un élément important pour la gestion du diabète. « Comme les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, elles n’affectent pas le taux de sucre dans le sang », explique M. Reardon. « Cela aide à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable et peut prévenir les pics de glucose. »
Une autre façon d’ajouter des fibres à votre régime alimentaire est d’utiliser des haricots et autres légumineuses. Une recherche publiée en avril 2012 dans le Nutrition Journal a montré que les haricots et le riz consommés ensemble ne provoquent pas de pic de glycémie aussi important que le riz seul. De plus, une étude publiée en octobre 2016 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture a montré que les haricots contiennent des peptides qui peuvent réduire le risque de complications liées au diabète et à l’hypertension.
Ajoutez des oranges et des épinards à votre régime diabétique
Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés de 40 à 75 ans, ceux qui avaient le plus de vitamine C dans leur corps présentaient la plus faible incidence de diabète de type 2. Les oranges sont l’une des meilleures sources de vitamine C, selon M. Reardon. D’autres aliments contenant de généreuses quantités de vitamine C sont les pamplemousses, les fraises, les poivrons rouges et les tomates.
Si vous prenez un médicament à base de statines pour un taux de cholestérol élevé, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse, car le pamplemousse peut provoquer des interactions dangereuses avec des médicaments tels que Lipitor (atorvastatine), Mevacor (lovastatine) et Zocor (simvastatine), selon la Food and Drug Administration.
En ce qui concerne les légumes verts à feuilles, une seule tasse d’épinards contient 6 % de votre valeur quotidienne en magnésium, un minéral qui peut aider à réguler votre glycémie. Ce type de produit dans votre alimentation peut aider à compenser les faibles niveaux de magnésium généralement observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Pour obtenir davantage de ce légume vert riche en magnésium, remplacez les épinards par de la laitue dans les sandwiches et les salades, suggère M. Reardon. Vous n’êtes pas un grand fan des épinards ? Les noix, les haricots et les produits laitiers allégés ou sans matières grasses contiennent également du magnésium.
Boire du lait allégé
Le lait est chargé de calcium et de vitamine D. Ce double apport de nutriments essentiels peut vous aider dans votre quête pour contrôler le diabète de type 2. Dans une étude de 20 ans portant sur près de 84 000 femmes, publiée en mars 2006 dans Diabetes Care, celles qui consommaient la plus grande quantité de calcium et de vitamine D étaient les mieux protégées contre le diabète de type 2. Assurez-vous simplement que le lait est pauvre ou sans matière grasse, c’est-à-dire 1 % ou écrémé – cela limitera votre consommation de graisses saturées provenant des produits laitiers et pourrait aider à prévenir la prise de poids.
Aliments à éviter ou à limiter lorsque vous êtes diabétique
Il est tout aussi important d’éviter les aliments qui peuvent rendre la gestion du diabète de type 2 plus difficile, ou du moins de les consommer avec modération. Avant tout, ne vous régalez pas d’aliments dont l’indice glycémique (IG) est élevé, un système qui classe les aliments en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang.
Les aliments à IG élevé, tels que le riz blanc, les beignets, les sodas et le pain blanc, peuvent faire monter en flèche le taux de glucose. Il en va de même pour les sucreries et les desserts. « Comme ces aliments sont riches en glucides, ils peuvent faire monter considérablement le taux de glycémie », explique M. Reardon.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais avoir une part de tarte ou quelques biscuits. Il faut juste être intelligent et manger des aliments qui peuvent rendre le contrôle de votre diabète de type 2 plus difficile. Une part de gâteau accompagnée d’un repas pauvre en glucides (comme du poulet et du brocoli au four) n’augmentera pas votre taux de glucose autant qu’un gâteau après un gros repas de pâtes.
Il est également judicieux de surveiller votre consommation de graisses saturées lorsque vous vivez avec le diabète. Les morceaux de viande grasse et les produits laitiers entiers augmentent le taux de cholestérol et favorisent l’inflammation dans tout l’organisme chez les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète de type 2. Mais des recherches ont montré que les effets de cette inflammation peuvent être plus dommageables pour les personnes atteintes de diabète. Et comme les diabétiques présentent déjà un risque accru de maladie cardiaque, une consommation modérée de graisses saturées est particulièrement importante.
La gestion du diabète de type 2 exige une attention particulière à ce que vous mangez. Si vous commencez par une base d’aliments bons pour la santé, il sera d’autant plus facile de mettre en place un régime alimentaire sain.