Vous faites le plein de fibres ? Si vous êtes atteint de diabète de type 2, vous devriez l’être – l’inclusion d’aliments riches en fibres dans votre alimentation est un moyen sain de contrôler l’hyperglycémie. En outre, vous pourrez peut-être vous rassasier plus longtemps avec des portions de taille correcte que si vous mangiez des aliments plus raffinés. Et manger beaucoup de fibres solubles (du type de celles que l’on trouve dans le gruau, les haricots et les pommes, entre autres aliments) peut aider à réduire la dangereuse graisse viscérale du ventre, selon une étude récente.
« Les fibres favorisent la bonne santé intestinale, réduisent le risque de cancer et de maladies cardiaques et contrôlent également votre glycémie d’une certaine manière », explique Amy Kranick, diététicienne et éducatrice agréée en diabète, qui travaille dans le cadre du programme de lutte contre le diabète chez les adultes du centre médical de l’université Vanderbilt à Nashville, dans le Tennessee.
Lorsque les fibres sont digérées, votre corps les manipule différemment de la façon dont les glucides raffinés, comme la farine blanche, sont digérés. Une partie des fibres passe simplement dans votre système digestif en restant intacte. Cette différence signifie que la consommation d’aliments riches en fibres risque moins de provoquer un pic de sucre dans le sang.
« Les fibres n’ont pas besoin d’insuline [pour être digérées], elles ne sont donc pas comptabilisées dans les glucides », explique M. Kranick. Par conséquent, lorsque vous lisez les étiquettes et que vous établissez votre budget journalier en glucides, vous pouvez soustraire la moitié des grammes de fibres alimentaires du total des glucides.
En même temps, vous devez tenir compte de la quantité de fibres que vous consommez. Les adultes ont besoin d’au moins 25 grammes de fibres par jour pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé, explique M. Kranick.
Autres avantages des fibres
Les fibres peuvent également vous aider à gérer vos habitudes alimentaires générales, explique M. Kranick.
Voici quelques-uns des autres avantages de la consommation d’aliments riches en fibres :
- Les antioxydants. De nombreux aliments qui contiennent des fibres contiennent également des antioxydants, qui sont généralement bons pour vos cellules et votre santé en général. « Les antioxydants se trouvent dans les aliments riches en fibres comme l’avoine, la peau des fruits et des pommes de terre, et les haricots », explique M. Kranick.
- Le contrôle de la faim. Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, en évitant les fringales qui peuvent conduire à grignoter des aliments qui font monter le taux de sucre dans le sang.
- Contrôle des portions. Comme les fibres vous remplissent, il est plus facile de respecter les bonnes portions. En revanche, les aliments raffinés qui manquent de fibres ont tendance à vous donner davantage envie de manger, ce qui facilite la consommation d’aliments en excès. « Pour une raison quelconque, il est beaucoup plus facile de continuer à manger des Reese’s Pieces que des bols de gruau », explique M. Kranick.
Comment ajouter des fibres à un régime alimentaire pour diabétiques
M. Kranick reconnaît que le passage aux fibres peut être un défi pour certaines personnes atteintes de diabète de type 2.
« Les patients qui souffrent de diabète de type 2 viennent ici [à la clinique] parce que leur régime alimentaire a tendance à être riche en calories et pauvre en fibres », dit-elle. Le passage à un régime alimentaire plus riche en fibres et moins calorique demande du travail – et du temps. Mais elle souligne que cela peut être accompli avec un peu d’éducation sur la lecture des étiquettes et les sources de fibres alimentaires. Voici ce qu’il faut faire :
- Lisez les étiquettes. Vous serez peut-être surpris par ce que vous apprendrez. Par exemple, une tranche de pain complet contenant au moins 3 grammes de fibres est considérée comme un élément de fibre. Utilisez-en deux pour faire un sandwich et ajoutez une petite salade ou un fruit en accompagnement et vous ferez une belle brèche dans votre objectif quotidien de fibres. N’oubliez pas de soustraire les grammes de fibres du total des hydrates de carbone lorsque vous faites le suivi des glucides. Vous voulez chercher :
- 2,5 à 4,9 grammes de fibres par portion pour une bonne source de fibres
- 5 grammes ou plus pour une portion riche en fibres
- Connaître les aliments riches en fibres. Voici quelques-uns des aliments ou ingrédients que vous devriez rechercher :
- Avoine
- Orge
- Pains, céréales et pâtes à grains entiers
- Légumes
- Fruits
- Riz brun
- Noix
- Haricots
- Pois
- Lentilles
- Évitez les aliments transformés et raffinés. Mme Kranick sait que nous sommes tous pressés par le temps, mais elle prévient que manger des aliments bon marché, rapides et faciles à préparer, ou se nourrir sur le pouce, signifie que vous n’aurez probablement pas les fibres dont vous avez besoin. Prévoyez d’ajouter du temps à vos habitudes de préparation des aliments, recherchez des options plus riches en fibres comme les salades, ou gardez des en-cas sains à portée de main – comme une poignée de noix, des fruits frais ou des tranches de légumes et une sauce saine – pour vous dépanner.
- Allez-y doucement. Si vous ne connaissez pas les fibres, augmentez lentement votre consommation. Votre corps aura besoin de temps pour s’adapter.
Avec un peu d’effort, vous pouvez ajouter des fibres à votre alimentation et améliorer votre état de santé général tout en contrôlant l’hyperglycémie.