Fumer des cigarettes crée une dépendance, cela ne fait aucun doute. L’une des principales raisons pour lesquelles le tabagisme crée une telle dépendance est que les cigarettes contiennent de la nicotine – environ 1 milligramme par cigarette – et ce, quelle que soit la marque ou le type, comme le menthol ou le goudron à faible teneur, explique Daniel Seidman, docteur en philosophie, psychothérapeute à l’université Columbia de New York et auteur de Smoke-Free in 30 Days.
La nicotine est une drogue naturellement présente dans le tabac. Lorsque vous fumez une cigarette, la nicotine pénètre dans vos poumons. De là, la nicotine est rapidement absorbée dans votre sang. En huit secondes, selon le National Institute on Drug Abuse, elle atteint votre cerveau.
« La façon dont vous introduisez une drogue dans votre système a beaucoup à voir avec le degré de dépendance qu’elle crée », explique M. Seidman. « Et l’inhalation de la fumée de tabac est l’un des moyens les plus rapides d’introduire une drogue dans votre système, car elle atteint directement votre cerveau ».
La nicotine vous affecte physiologiquement, psychologiquement et socialement, ce qui donne de l’élan à votre dépendance à la nicotine et rend l’arrêt de la cigarette d’autant plus difficile. « Vous ne pouvez pas séparer ces trois choses », dit M. Seidman.
Les effets physiologiques de la nicotine
Une fois que la nicotine atteint le cerveau, elle provoque la libération d’adrénaline. Une augmentation de l’adrénaline en est la cause :
- un rythme cardiaque plus rapide
- Votre tension artérielle augmente
- Votre pouls s’accélère
- Vos veines à resserrer
- L’activité électrique de votre cerveau à changer
Au début, ces changements peuvent ne pas être agréables et peuvent provoquer de la toux, des maux de tête, des vertiges et des nausées. Cependant, si vous continuez à fumer, vous apprenez à tolérer ces changements physiologiques jusqu’à ce que vous ne les remarquiez plus.
Effets psychologiques de la nicotine
La nicotine fait que les neurones libèrent un excès de dopamine, ce qui vous donne une sensation de détente et d’agrément. Mais la sensation de bien-être ne dure pas longtemps, alors vous avez envie d’une autre cigarette pour vous sentir à nouveau bien.
Plus vous fumez, plus votre corps tolère la nicotine contenue dans les cigarettes. Vous découvrez qu’il vous faut de plus en plus de cigarettes pour avoir ces mêmes sensations de détente et de plaisir, dit M. Seidman. Il est facile de voir comment vous pouvez passer d’un paquet par jour à six paquets par jour, même si plus vous fumez, plus vous mettez votre santé en danger.
Les effets sociaux de la nicotine
Certains fumeurs associent le rituel consistant à obtenir, manipuler, allumer et fumer une cigarette à ses effets agréables, et cela peut rendre les envies de cigarettes d’autant plus intenses.
Selon le National Institute on Drug Abuse, près de 60 % des nouveaux fumeurs ont moins de 18 ans. Certains adolescents commencent à fumer pour s’affirmer – c’est un acte de rébellion. La pression des pairs joue également un rôle chez les adolescents qui fument. Et comme la nicotine crée une telle dépendance, ils ne peuvent pas arrêter une fois devenus adultes.
Conseils clés pour aider à arrêter de fumer
Il n’est pas facile de surmonter une dépendance à la nicotine, mais c’est possible. Il faudra peut-être plusieurs essais avant de pouvoir arrêter de fumer définitivement, alors ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas au début.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à arrêter de fumer :
- Fixez une date pour arrêter de fumer. Fixer une date « c’est là que ça devient réel », dit M. Seidman. La date ne doit pas être trop éloignée dans le futur, mais vous devez vous donner suffisamment de temps pour vous préparer. Respectez la date une fois que vous l’avez fixée. La modifier n’est qu’une tactique de retardement. Informez vos amis et votre famille de la date de votre départ afin qu’ils puissent vous apporter leur aide et leur soutien.
- Rejoignez un groupe de soutien. Plus vous aurez de soutien, plus vous aurez de succès, dit M. Seidman. Vous pouvez rejoindre un groupe de soutien en ligne ou en trouver un qui se réunit près de chez vous. Nicotine Anonymous a des sections en ligne et à l’échelle nationale, et dispose de groupes qui se réunissent fréquemment.
- Restez dans les zones non-fumeurs. Aujourd’hui, il est facile de trouver des endroits où il est interdit de fumer, comme les restaurants, les magasins et les cinémas, et le nombre d’États qui appliquent des interdictions de fumer devrait augmenter. Rencontrez vos amis et prévoyez des activités où vous ne serez pas en présence de fumeurs – il sera plus facile d’arrêter de fumer.
- Évitez les activités qui déclenchent votre envie de fumer. Vous allumez après votre café du matin ? Vous pouvez prendre un thé à la place. Avez-vous besoin d’une cigarette lorsque vous parlez au téléphone ? Levez-vous et rendez visite à vos amis ou aux membres de votre famille que vous appelleriez à la place. Fumez-vous lorsque vous prenez le volant ? Prenez plutôt le bus ou le train, où il n’est pas permis de fumer.
- Utilisez une thérapie de substitution de la nicotine (TRN). Les thérapies de substitution de la nicotine (gommes, patchs, pastilles, inhalateurs) peuvent vous aider à faire face aux symptômes physiques du sevrage de la drogue. Selon M. Seidman, pour certaines personnes, l’utilisation simultanée de deux formes – gomme et patch – peut être efficace. Consultez votre médecin pour savoir laquelle de ces thérapies est la plus efficace pour vous ; un conseil peut également être utile. N’arrêtez pas d’utiliser votre TRN trop tôt. Si vous le faites, vous vous préparez à une rechute.
La nicotine est une drogue, et elle crée une forte dépendance. Il n’est pas facile de surmonter votre dépendance à la nicotine, mais si vous vous y tenez, vous pouvez arrêter pour de bon, et les bienfaits pour la santé de l’arrêt du tabac en valent la peine.