Quoi manger et quoi éviter pour des os en bonne santé

Il est facile d’oublier à quel point nous dépendons de nos os, mais si vous vous êtes déjà fracturé un os, alors vous savez qu’il ne faut pas les tenir pour acquis.

L’os est un tissu vivant, qui se décompose et se reconstruit constamment. Si le taux de dégradation dépasse le taux de formation, les os s’affaiblissent avec le temps, ce qui conduit à l’ostéoporose.

Si la génétique contribue au risque d’ostéoporose, l’activité physique et une bonne alimentation sont préventives, explique Angel Planells, RDN, diététicien à Seattle et porte-parole de l’Académie américaine de diététique.

« Il n’est jamais trop tard pour améliorer la santé de nos os, quel que soit l’âge auquel nous vivons », affirme M. Planells.

Les aliments complets sont les meilleurs pour la santé des os

L’alimentation tout au long de la vie joue un rôle clé dans la formation et le maintien d’une ossature solide.

« C’est très important car si vous n’avez pas certains nutriments en quantité suffisante, vous allez perdre de l’os, ce qui vous expose à des fractures », explique Joan Lappe, docteur en sciences infirmières, professeur à l’école d’infirmières de l’université Creighton à Omaha, Nebraska.

Mme Planells et le Dr Lappe recommandent tous deux d’essayer de répondre à vos besoins nutritionnels par l’alimentation, en ajoutant des suppléments uniquement si nécessaire et sous la direction de votre médecin.

En effet, s’il est bien établi que le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour la santé des os, l’efficacité d’une supplémentation de ces nutriments dans votre alimentation pour prévenir les fractures est controversée. Le groupe de travail américain sur les services de prévention a publié un rapport en avril 2018 dans le Journal of the American Medical Association , concluant qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander des suppléments de calcium et de vitamine D pour la prévention des fractures chez les adultes en bonne santé, bien que cela ne s’applique pas aux personnes diagnostiquées comme souffrant d’ostéoporose ou de carence en vitamine D. Selon le rapport, les suppléments de vitamine D et de calcium peuvent également augmenter le risque de calculs rénaux. Il est donc préférable de discuter des risques et des avantages individuels avec un professionnel de la santé.(1)

D’autre part, l’obtention de ces nutriments à partir des aliments signifie qu’ils sont conditionnés avec d’autres vitamines et minéraux qui peuvent également être importants pour la santé des os, et les nouvelles recherches montrent que votre régime alimentaire global peut être important.(2)

Par exemple, une étude publiée en janvier 2017 dans la revue Advances in Nutrition a conclu qu’une meilleure santé des os est associée à une consommation accrue de légumes, de fruits, de céréales complètes, de haricots et de noix, de volaille et de poisson, et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.(3)

En plus de remplir votre assiette avec des aliments variés, il est important de vous assurer que vous mangez de bonnes sources des nutriments les plus importants pour les os : le calcium, la vitamine D et les protéines.

EN RELATION : Selon les experts, de nombreux adultes plus âgés peuvent se passer de suppléments de vitamine D et de calcium

Le calcium rend les os durs

« Le calcium est essentiel à la santé des os, car il maintient leur solidité », explique M. Lappe. L’Institut de médecine recommande aux adultes de consommer environ 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, ce chiffre passant à 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.

Selon les bases de données de l’USDA sur la composition des aliments, ce sont les meilleures sources de calcium :

• Produits laitiers Une seule portion de lait, de yaourt ou de fromage fournit environ 300 mg de calcium.
• Lesjus et les laits végétaux enrichis en calcium Il s’agit notamment des laits de soja et d’amande, qui peuvent contenir autant de calcium que le lait de vache (veillez à bien agiter le carton avant chaque versement, dit M. Lappe, car le calcium ajouté peut se déposer au fond).
• Tofu Il est souvent fait avec du calcium (environ 250 mg par tasse de ½) mais vérifiez l’étiquette.
• Sardines et saumon en conserve Le calcium se trouve dans leurs os mous (180 à 325 mg pour 3 onces).
• Les chouxvert foncé, le chouvert, les feuilles de navet et le chou peuvent fournir 100 à 250 mg de calcium pour une tasse de légumes cuits. Lappe met en garde contre le fait que le calcium est mal absorbé par les légumes à forte teneur en oxalates, comme les épinards et la rhubarbe.

Calculez votre consommation totale de calcium à l’aide de ce calculateur de calcium de la Fondation internationale contre l’ostéoporose.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium

La vitamine D aide à l’absorption du calcium et au fonctionnement des cellules osseuses, et nous pouvons synthétiser une grande partie de ce dont nous avons besoin dans notre peau, à condition de nous exposer un peu au soleil. Mais pendant les mois d’hiver dans la moitié nord des États-Unis et au Canada, le soleil est trop bas dans le ciel pour fournir suffisamment de rayons ultraviolets, nous devons donc nous tourner vers des sources de nourriture et des suppléments, explique M. Lappe.

L’Institute of Medicine recommande que les adultes qui s’exposent le moins possible au soleil reçoivent 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, et 800 UI pour les personnes âgées de 70 ans et plus.

Il n’existe que quelques bonnes sources alimentaires de vitamine D :

• Poisson gras Trois onces de saumon ou d’espadon peuvent fournir environ 500 UI, avec des quantités plus faibles dans les sardines et le thon en conserve.
• Boissons enrichies en vitamine D Le lait de vache, les laits végétaux et les jus contiennent environ 100 UI par portion, mais vérifiez l’étiquette pour connaître les quantités exactes. Certaines céréales pour le petit-déjeuner et certains yaourts sont également enrichis.
• Jaune d’œuf, foie de bœuf, porc et fromage Ces aliments fournissent de petites quantités de vitamine D (20 à 40 UI par portion) mais peuvent contribuer à votre apport total au cours de la journée.

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamine D en raison de l’exposition au soleil et des aliments, vous pouvez demander à votre médecin de prendre un complément.

Les protéines donnent la structure des os

Les minéraux comme le calcium donnent aux os leur dureté, mais c’est la protéine qui forme sa matrice structurelle sous-jacente.

Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont pensé que les régimes alimentaires riches en protéines pouvaient épuiser les os en calcium, mais une importante revue publiée en juin 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu qu’il y avait peu de preuves de ce fait.(4)

La quantité de protéines optimale pour la santé des os est toujours en débat, explique M. Lappe : « Je me contente généralement de respecter les niveaux recommandés, et je ne pense pas que les gens aient besoin de suppléments de protéines. »

La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines, mais M. Planells affirme qu’en vieillissant, il est fréquent que l’apport en protéines diminue.

« Votre objectif est de consommer au moins 15 grammes de protéines à chaque fois que vous mangez », dit-il. La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des sources évidentes. Mais il indique également des sources végétales abordables et pratiques, comme les haricots, les noix, le beurre d’arachide, le beurre d’amande et les graines de tournesol.

Y a-t-il des aliments que vous devriez éviter ?

Selon la National Osteoporosis Foundation, il existe quelques nutriments et produits qui peuvent nuire à la santé des os.(5)

• Sel Manger trop de sel peut vous faire excréter plus de calcium dans vos urines, ce qui peut entraîner une perte osseuse à long terme.
• Alcool Limitez votre consommation à deux ou trois verres par jour.
• Caféine Un excès de caféine peut augmenter l’excrétion de calcium, mais une étude récente a conclu qu’il y a peu de risques pour la santé des os tant que vous ne dépassez pas 400 mg de caféine par jour, soit environ 4 tasses de café.(6)
• Colas Certaines études ont montré que les personnes qui boivent plus de soda ont une densité minérale osseuse plus faible, mais cet effet semble être limité aux colas, qui contiennent à la fois de la caféine et de l’acide phosphorique.(7)

Bien sûr, il existe d’autres raisons de santé pour surveiller votre consommation de sel et éviter l’abus d’alcool, de soda et de caféine. Il s’agit donc de voir les choses dans leur ensemble et de s’efforcer d’adopter un régime alimentaire riche en aliments complets et variés afin de fournir des nutriments qui favorisent la formation des os.

« C’est une sorte d’approche de bon sens. Vous n’avez pas besoin de prendre toutes sortes de pilules ou de manger un tas d’un certain type d’aliments, et vous n’avez pas besoin de renoncer à certaines des choses que vous aimez. Il suffit de consommer avec modération et tout ira bien », explique M. Lappe.