Vous n’aurez pas vraiment l’air de vous entraîner. Vous regarderez la télévision, conduirez votre voiture, travaillerez à votre bureau ou vous brosserez vos dents. Mais vous allez également comprimer et renforcer les muscles du plancher pelvien grâce aux exercices de Kegel, une série de contractions musculaires qui peuvent aider à contrôler ou à prévenir l’incontinence urinaire.
Le Dr Arnold Kegel a créé ces exercices du plancher pelvien en 1948 afin d’aider les femmes qui souffraient d’incontinence urinaire d’effort après l’accouchement.
L’accouchement ou la ménopause peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien qui maintiennent la vessie et l’urètre en place. Lorsque ces muscles sont affaiblis, toute pression supplémentaire exercée sur la vessie par un rire, un éternuement, une toux ou un exercice physique peut provoquer une fuite d’urine.
Les exercices de Kegel, s’ils sont effectués correctement et sur une longue période, renforcent ces muscles pour mieux soutenir la vessie. Un examen des études menées en Nouvelle-Zélande a révélé que les femmes qui pratiquaient régulièrement des exercices de Kegel avaient jusqu’à 17 fois plus de chances de guérir des symptômes d’incontinence que les femmes qui ne les pratiquaient pas.
Les hommes aussi peuvent en bénéficier. Bien que les femmes représentent 75 à 80 % des 25 millions d’Américains souffrant d’incontinence, les hommes peuvent être confrontés aux mêmes problèmes de vessie après l’ablation de leur prostate. Les kegels sont souvent prescrits aux femmes, mais des recherches récentes publiées dans le Journal of the American Medical Association suggèrent que les hommes devraient être plus nombreux à en faire autant. L’étude a révélé que les hommes qui ont fait des exercices de Kegel sur une période de huit semaines ont eu moins de la moitié des épisodes d’incontinence hebdomadaires qu’avant l’apprentissage de ces exercices.
Pratiquer les exercices de Kegel
Avant de commencer votre régime de Kegel, vous devrez déterminer quels sont les muscles sur lesquels vous devez vous concentrer. La meilleure façon d’y parvenir est de vous asseoir sur les toilettes, les jambes légèrement écartées, et de commencer à uriner. Après quelques secondes, essayez d’arrêter le jet d’urine en pressant sans bouger vos jambes. Si vous arrêtez le flux d’urine, vous avez probablement utilisé les muscles du plancher pelvien : Ce sont les muscles que vous devrez renforcer pour aider à contrôler l’incontinence urinaire. Il vous faudra peut-être plusieurs essais pour vous assurer que vous avez trouvé le bon groupe de muscles.
Les contractions individuelles d’un entraînement de Kegel vous obligent à comprimer les muscles du plancher pelvien comme vous le feriez si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine. Idéalement, les exercices de Kegel devraient être effectués comme suit :
- Videz votre vessie avant de commencer.
- Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la pression pendant un compte de 10.
- Relâchez complètement les muscles pour un compte de 10.
- Tenez-vous debout et effectuez 10 de ces contractions. Répétez 10 fois chacune en position assise et 10 fois en position allongée, pour un total de 30 contractions dans un seul exercice.
- Faites vos exercices de Kegel trois fois par jour, pour un total de 90 contractions par jour.
Votre programme de Kegel
Quatre-vingt-dix contractions par jour peuvent sembler intimidantes, mais n’oubliez pas que vous pouvez les faire n’importe où, en attendant dans la file d’attente d’un supermarché ou en pompant de l’essence, par exemple. Après tout, personne ne peut vous voir les faire.
Vous pouvez faire de ces exercices une seconde nature en les pratiquant lors de déclenchements programmés – par exemple, lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge ou pendant les pauses publicitaires. Au bout d’un certain temps, vous pouvez vous retrouver à faire des exercices de Kegel automatiquement.
N’oubliez pas que ces exercices sont comme tous les autres, c’est-à-dire que les résultats ne sont pas automatiques. La plupart des personnes concernées constatent une amélioration de leur incontinence urinaire au bout de quatre à six semaines, mais il peut s’écouler jusqu’à trois mois avant que vous n’obteniez des résultats visibles.
Et comme pour les autres formes d’exercice, n’oubliez pas qu’il est mauvais d’en faire trop. Certaines personnes essaient d’accélérer leurs progrès en effectuant plus de répétitions ou en faisant leurs exercices plus souvent. Ce faisant, elles courent le risque de se fatiguer ou de blesser les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aggraver l’incontinence urinaire.