Votre alimentation, votre mode de vie et vos habitudes de sommeil peuvent-ils déclencher vos migraines et perturber votre temps de sommeil ? Probablement, selon le docteur Noah Rosen, directeur du programme de neurologie à Northwell Health et professeur associé de neurologie et de psychiatrie à la Zucker School of Medicine de Great Neck, New York.
En fait, les personnes vivant avec la migraine sont entre 2 et 8 fois plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil que le grand public, selon l’American Migraine Foundation. Les personnes souffrant de migraines chroniques – 15 jours ou plus de maux de tête par mois – signalent deux fois plus de cas d’insomnie que celles qui souffrent de maux de tête moins fréquents.
« Le manque de sommeil est un déclencheur courant des migraines », déclare le Dr Rosen. « Il existe de bonnes preuves que les perturbateurs du sommeil, comme le ronflement et l’apnée du sommeil, sont liés aux migraines chroniques ».
Ronflement et apnée du sommeil
Si les ronflements de votre partenaire au lit peuvent vous causer un sommeil fragmenté, vos propres ronflements sont un facteur de risque de maux de tête quotidiens chroniques ; et l’apnée du sommeil, autre facteur de risque, est un grave problème de santé.
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil potentiellement grave, dans lequel la respiration s’arrête et commence de manière répétée. Les ronflements forts et la sensation de fatigue après une nuit de sommeil sont des signes avant-coureurs de l’apnée du sommeil.
« Les personnes à risque d’apnée obstructive du sommeil sont généralement en surpoids et ont le cou court », explique M. Rosen. « Ou, dans le cas de l’apnée centrale du sommeil, le cerveau ne dit pas à la respiration de conduire la nuit. Les problèmes liés à l’apnée du sommeil surviennent lorsque le niveau d’oxygène tombe en dessous de 90 % pendant le sommeil, ce qui peut blesser les cellules du cerveau ».
Actuellement, il n’est pas évident que la durée du sommeil compte autant que la qualité du sommeil lorsqu’il s’agit de migraine chronique. C’est un signal d’alarme pour ceux qui dorment 12 heures et ne se sentent toujours pas reposés. Indépendamment de l’obésité, M. Rosen affirme que le traitement des ronflements et de l’apnée du sommeil peut aider la migraine chronique, surtout lorsque les gens se réveillent avec des maux de tête.
Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos, défini par l’American Sleep Association comme un trouble sensoriel provoquant une envie presque irrésistible de bouger les jambes, est un autre trouble du sommeil qui survient chez 40 % des migraineux.
« Traiter les jambes sans repos peut améliorer la migraine chronique », selon Rosen. « Et l’insomnie, qui provoque des difficultés à s’endormir et à rester endormi, peut affecter la qualité et la durée du sommeil et déclencher la migraine ».
Réorganisez votre routine de sommeil
Bien que les troubles du sommeil authentiques, comme les ronflements, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et l’insomnie, nécessitent l’attention d’un professionnel de la santé ou d’un spécialiste du sommeil, il existe des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil afin de mieux gérer vos migraines chroniques.
Voici six conseils à essayer pour une meilleure nuit de sommeil :
1. Surveillez la consommation de nourriture trop proche de l’heure du coucher
Rosen recommande de surveiller votre alimentation et votre consommation de liquides pour gérer votre migraine. Pour améliorer l’hygiène du sommeil, il suggère ce qui suit :
- Évitez l’alcool s’il vous fait vous réveiller après vous être endormi.
- Évitez la caféine après une certaine heure (cela varie d’une personne à l’autre).
- Ne prenez pas de repas trop près de l’heure du coucher.
- Limitez votre consommation de liquides après une certaine heure pour éviter de devoir aller aux toilettes la nuit.
2. Évitez les déclencheurs de migraines
Non seulement le moment des repas joue un rôle dans la gestion de la migraine, mais selon l’American Migraine Foundation, il est également important d’éviter les aliments qui déclenchent la migraine. Les déclencheurs de migraines les plus fréquemment signalés sont l’alcool (en particulier le vin rouge et la bière), le chocolat, le fromage vieilli, les viandes salaisonnées, le poisson fumé, les extraits de levure, les conservateurs alimentaires qui contiennent des nitrates et des nitrites, les édulcorants artificiels et le glutamate monosodique (MSG). Il est important de connaître votre corps pour identifier les aliments qui affectent votre migraine et éviter d’ingérer ces éléments déclencheurs.
3. Pratiquez la relaxation
De nombreuses personnes souffrant de migraines ont des difficultés à s’endormir, selon M. Rosen. Il conseille à ses patients de se détendre en faisant régulièrement de l’exercice, en respirant profondément par l’abdomen et en utilisant le biofeedback.
« De nombreuses études sont actuellement menées sur la conscience et les maux de tête », explique M. Rosen. Pratiquer des positions de yoga tout en étant attentif avant de se coucher est peut-être exactement ce que le médecin a prescrit pour calmer un esprit actif et gérer la migraine.
M. Rosen recommande également une « thérapie en salon » pour aider ses patients migraineux à se détendre. « Passer une demi-heure dans un salon pour se faire masser ou se faire faire les ongles stimule l’humeur et aide à se détendre pour dormir ».
4. Éteindre l’électronique
Ce n’est pas seulement un esprit occupé qui fait ruminer les gens à l’heure du coucher. Selon Rosen, la lumière bleue de la télévision, des smartphones et des tablettes perturbe le rythme circadien (l’horloge naturelle de votre corps) et réveille le cerveau, ce qui rend l’endormissement difficile. Il recommande d’éteindre tous les appareils électroniques une heure avant de se coucher.
5. Créer le bon environnement de sommeil
« Votre lit est fait pour le sexe et le sommeil, rien d’autre », dit Rosen. « Cela veut dire pas de télé, pas d’écran numérique, pas de nourriture. »
Il recommande une chambre fraîche, sombre et calme pour l’heure du coucher. « Utilisez de l’air humidifié dans la chambre pendant les mois d’hiver et des couvertures ou des oreillers spécialement conçus si cela vous aide à vous détendre ».
La National Sleep Foundation suggère de ne pas encombrer votre chambre et d’essayer des rideaux occultants si vous êtes sensible à la lumière.
6. Attention aux aides au sommeil
Rosen approuve l’utilisation à court terme des aides au sommeil, surtout si votre sommeil est fragmenté avec l’âge. « Le complément naturel en vente libre, la mélatonine, fonctionne pour l’entraînement au sommeil, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous », dit-il.
Cela dit, il réitère « l’utilisation à court terme » de tout aide au sommeil.
Par-dessus tout, quelles que soient les mesures que vous prenez pour améliorer votre sommeil, tenez-vous-en à elles et intégrez-les à votre routine. Les experts affirment que la cohérence de toutes les habitudes de vie, en particulier le sommeil, est essentielle pour gérer les migraines. Tout changement dans votre vie – heure du coucher tardive, changement d’hormones, changement dans l’hygiène alimentaire ou du sommeil, changement de temps ou de pression barométrique – aura une incidence sur votre migraine. Adoptez un rythme de sommeil et un mode de vie sains pour vous aider à bien contrôler vos migraines.