Lorsque vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde (PR), le fait de ne pas faire régulièrement de l’exercice et des étirements peut rendre vos articulations si serrées et si raides qu’elles ne peuvent plus bouger ou se plier. Avec l’exercice, vous pouvez mieux maintenir l’amplitude de vos mouvements et améliorer des symptômes tels que les douleurs articulaires, explique le docteur James R. O’Dell, du centre médical de l’université du Nebraska à Omaha, où il est professeur, chef de la division rhumatologie et immunologie et vice-président du département de médecine interne.
Les personnes atteintes d’arthrite qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux et ont plus d’énergie, un meilleur fonctionnement quotidien et moins de douleurs, selon l’American College of Rheumatology (ACR). S’il est courant que les gens limitent leur activité physique en raison des symptômes de l’arthrite, le fait de ne pas être actif est lié à un certain nombre de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques.
Démarrer avec un programme d’exercice pour la PR
« Les patients atteints de PR peuvent et doivent faire de l’exercice régulièrement, point final », déclare Elaine Husni, MD, MPH, vice-présidente de la rhumatologie et directrice du Centre de l’arthrite et de l’appareil locomoteur à la Clinique de Cleveland dans l’Ohio et professeur adjoint à la Clinique de Cleveland, au Collège de médecine Lerner de l’Université Case Western Reserve. « Toutefois, il peut être nécessaire d’apporter des modifications pour essayer différentes modalités, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos capacités. Pensez à des exercices aquatiques pour commencer, puis passez à des exercices terrestres plus traditionnels, ou commencez par du yoga sur chaise au lieu des cours de yoga classiques ».
Pour commencer, il faut toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice et se rafraîchir après, explique le Dr Husni. N’oubliez pas non plus de vous laisser guider par la douleur. « L’exercice ne doit pas être douloureux, c’est pourquoi l’apparition de la douleur vous incite à ralentir ou à modifier votre exercice », explique-t-elle.
L’objectif est de continuer à bouger au niveau de votre forme physique pour éviter les blessures, dit Husni. « Si vous êtes novice en matière d’exercice, vous pouvez bénéficier de cours collectifs ou d’un entraîneur, afin qu’une personne expérimentée puisse vous observer et vous apprendre à faire de l’exercice en toute sécurité ».
Il est important d’intégrer l’exercice dans votre routine dès que vous êtes diagnostiqué comme souffrant de PR. La meilleure stratégie consiste à consulter un kinésithérapeute spécialement formé aux maladies inflammatoires ; vous bénéficierez d’une collaboration avec un expert qui connaît bien vos besoins en matière de PR.
Un kinésithérapeute peut établir un programme personnalisé pour vous afin que vous sachiez quels exercices vous pouvez faire et lesquels vous devez éviter. Même une seule séance avec un kinésithérapeute peut vous apprendre à tirer le meilleur parti de l’exercice physique, explique le Dr O’Dell.
Que faut-il inclure dans votre plan d’exercice contre la PR
Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent de créer un programme d’exercices qui combine :
- des exercices d’aérobic à faible impact, comme la marche ou le vélo, pour un total de 150 minutes par semaine
- Des activités de flexibilité, telles que des étirements, pendant 5 à 10 minutes par jour
- Renforcement par la levée de poids ou d’autres exercices de résistance au moins deux jours par semaine
- Les exercices d’équilibre, qui sont souvent oubliés. Inclure des activités corps-esprit, comme le yoga et le tai chi, et la marche à reculons.
Les bienfaits de l’exercice pour les personnes atteintes de PR sont non seulement physiques mais aussi émotionnels. L’exercice peut améliorer l’humeur, réduire l’anxiété et favoriser la relaxation. Et comme la dépression peut être liée à l’arthrite, l’exercice devrait constituer une partie importante de votre plan de traitement, selon le Johns Hopkins Arthritis Center.
Comment protéger vos articulations pendant l’exercice
Bien que l’exercice physique puisse vous aider à mieux fonctionner au quotidien et à prévenir l’atrophie des muscles, vos choix en matière d’exercice doivent être spécifiques au maintien de l’intégrité des articulations et à la gestion de la douleur, selon l’American College of Sports Medicine.
Essayez de faire ces ajustements simples :
- Choisissez des exercices à faible impact qui ne sollicitent pas les articulations, comme la marche, le vélo ou la natation.
- Conditionnez correctement vos muscles avant de vous lancer dans vos séances d’entraînement.
- Faites de l’exercice pendant une période plus courte et à une intensité moindre lorsque vous avez une poussée ou que vous ressentez des douleurs et des gonflements.
- Faites de l’exercice en plusieurs petites séances tout au long de la journée plutôt que de faire une longue séance d’entraînement.
- Créez une routine qui combine l’activité aérobique et des exercices de résistance qui renforcent les muscles pour vous aider à éviter une blessure due à la surutilisation.
- Échauffez-vous correctement avant de faire de l’exercice.
- Rafraîchissez-vous ensuite.
- Ajoutez des exercices de flexibilité à votre programme pour augmenter l’amplitude des mouvements.
- Portez de bonnes chaussures de sport qui absorbent les chocs et soutiennent vos pieds.
- Essayez la thérapie par l’eau, comme marcher dans une piscine, lorsque votre PR est très active, si vous avez une poussée ou si votre PR est grave.
Trouver le bon exercice pour soi-même
En plus de trouver le temps et de s’engager à faire de l’exercice, il est également important de trouver des activités que vous aimez, afin d’être motivé à les faire régulièrement. Même si votre mobilité est plus limitée qu’avant l’apparition de la PR, vous pouvez toujours trouver des moyens amusants de rester actif. Par exemple, vous pouvez vous promener dans la nature, suivre un cours de natation ou faire un tour de vélo robuste par une belle journée.
Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice, assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin. Avec des conseils appropriés, l’exercice peut être un élément inestimable d’un plan de traitement efficace de la PR.
Rapport complémentaire d’Erica Patino