Une publicité télévisée populaire montre une femme mangeant des brocolis et d’autres aliments riches en fibres tout au long de la journée, montrant à quel point il semble difficile d’atteindre les niveaux de fibres recommandés quotidiennement. En réalité, beaucoup de gens ne s’en préoccupent pas. Pourtant, à l’autre extrême, il est possible d’avoir trop de fibres ou d’en manger trop à la fois, ce qui peut entraîner des effets secondaires désagréables.
Quelle est donc la quantité de fibres dont vous avez besoin ? Les recommandations nationales en matière de fibres sont de 30 à 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes par jour pour les femmes entre 18 et 50 ans, et 21 grammes par jour si une femme a 51 ans et plus. Une autre recommandation générale est de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories dans votre alimentation. Atteindre ces objectifs est bénéfique pour votre santé générale, et les fibres vous aident à vous sentir plus rassasiée plus longtemps.
Pour de nombreuses personnes, il peut être difficile de consommer autant de fibres dans un régime alimentaire américain typique. La plupart des gens en consomment en moyenne 15 grammes par jour, quel que soit le nombre de calories qu’ils consomment. Mais si vous allez trop loin avec un régime alimentaire riche en fibres, vous risquez de vous exposer à des problèmes tels que des crampes d’estomac, la constipation et même des carences nutritionnelles.
« Des niveaux élevés (de fibres) peuvent également interférer avec l’absorption de certains minéraux, comme le fer, et de certains antioxydants, comme le bêta-carotène. Il est rare, cependant, que les habitants de ce pays consomment trop de fibres », déclare la diététicienne Brie Turner-McGrievy, de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Obtenir la bonne quantité de fibres
Bien sûr, il est possible d’avoir l’impression d’avoir trop de fibres, soit à cause de la façon dont vous mangez vos fibres, soit parce que vous avez considérablement augmenté votre consommation de fibres trop rapidement. Voici quelques conseils pour consommer plus de fibres sans effets secondaires désagréables :
- Espacer les portions. « En répartissant votre consommation de fibres tout au long de la journée, vous pourrez éviter certains des désagréments gastro-intestinaux que peut provoquer une grande quantité de fibres », explique le Dr Turner-McGrievy. Essayez d’inclure des aliments riches en fibres dans chaque repas et collation, mais ne vous sentez pas obligé d’en faire trop.
- Augmentez lentement. Un nouvel engagement en faveur d’une alimentation saine pourrait vous donner envie d’atteindre rapidement ces objectifs quotidiens en matière de fibres, mais lorsqu’il s’agit d’ingérer des fibres, il est bon de prendre son temps. Vous voulez donner à votre instinct la chance de s’habituer aux nouvelles quantités de fibres que vous mangez. Cela permettra de réduire certains des effets secondaires digestifs que vous observez lors d’une augmentation soudaine, explique M. Turner-McGrievy. Prévoyez environ deux semaines pour atteindre votre objectif, et faites attention aux malaises en cours de route. Si vous ressentez une quelconque gêne, cela peut être le signe que vous ne devriez pas ajouter de fibres pour l’instant.
- Hydratez. Fluide et fibres vont de pair : Plus vous mangez de fibres, plus vous avez besoin de liquide. « Nous devons nous assurer que nous buvons une quantité appropriée d’eau en même temps que notre apport en fibres pour permettre une bonne digestion », explique M. Turner-McGrievy. N’oubliez pas que les jus, soupes et autres liquides comptent.
Si votre régime alimentaire est composé en grande partie d’aliments entiers, y compris beaucoup de légumes, de haricots, de fruits et de céréales complètes, vous pourriez facilement atteindre ou même dépasser légèrement l’apport quotidien recommandé en fibres. Mais l’apport en fibres n’est pas nécessairement un « plus c’est mieux » une fois que vous avez atteint l’exigence quotidienne. Prendre beaucoup plus de fibres que ce qui est recommandé n’améliorera pas comme par magie votre santé, et pourrait même vous faire vous sentir plus mal.