Vous décririez-vous en général comme étant maigre et élancé ? Avez-vous des bras et des jambes plus longs avec une section médiane plus mince ? Vous êtes peut-être ectomorphe. L’ectomorphe est l’un des trois principaux types de corps, également appelés somatotypes. Les deux autres sont mésomorphe (plus naturellement musclé) et endomorphe (peut prendre du poids plus facilement).
« Un ectomorphe peut avoir un cadre mince, étroit ou plus petit sans beaucoup de muscles », explique Adam Feit, entraîneur de force et de psychologie du sport pour Precision Nutrition à Springfield, Massachusetts.
La plupart des gens sont un mélange de types de corps, puisque nous sommes tous des individus uniques, dit-il. Cependant, si vous avez des caractéristiques ectomorphes, le fait de réfléchir à votre type de corps et à la manière dont il influence vos préférences naturelles en matière d’exercice et de jeux en fonction de vos forces et de vos faiblesses peut vous aider à créer une routine bien équilibrée qui améliore votre santé et vos performances.
EN RELATION : Quiz : Quel est votre type de corps ?
Quels types d’exercices devriez-vous faire si vous êtes ectomorphe ?
Tout d’abord, rappelez-vous la règle sous-jacente selon laquelle le meilleur entraînement (quel que soit votre somatotype) est celui que vous voulez faire et auquel vous vous tenez. Cependant, comme les ectomorphes sont généralement maigres et élancés et n’ont pas tendance à se muscler facilement, vous devriez probablement faire de la musculation car l’augmentation de la force vous aide à éviter les blessures et à maintenir votre mobilité et votre fonctionnement au fil du temps, explique M. Feit.
« Il est naturel de se concentrer sur les choses pour lesquelles nous sommes doués. Les personnes ayant une faible masse graisseuse peuvent trouver qu’elles excellent naturellement dans les activités d’endurance, comme la course à pied », explique M. Feit. La course est un entraînement aérobique très efficace. Par rapport aux personnes qui ne font pas de la course à pied régulièrement, les coureurs courent 27 % moins de risques de mortalité toutes causes confondues, selon une étude publiée en novembre 2019 dans le British Journal of Sports Medicine.
Mais dans l’idéal, ce n’est pas le seul exercice que vous devriez faire (pas plus qu’aucune autre activité aérobie en régime permanent, comme la marche ou le vélo) – surtout si vous êtes ectomorphe.
Pour une routine plus équilibrée, pensez à ajouter un HIIT (high intensity interval training) ou un entraînement musculaire, explique M. Feit. Les entraînements de force améliorent la densité minérale osseuse et l’efficacité de votre système musculaire, qui interagit avec votre système cardiovasculaire, explique-t-il. Le HIIT et d’autres types d’entraînement par intervalles aident à augmenter la capacité aérobie, de sorte que vous devenez plus efficace à tous vos entraînements au fil du temps, selon la clinique Mayo.
EN RAPPORT : Les meilleurs exercices abdominaux pour un corps plus fort
Pour les ectomorphes, ces types d’exercices renforcent les domaines de la condition physique avec lesquels le corps peut être plus enclin à lutter (force et puissance) et ils vous aideront à faire mieux dans les domaines de la condition physique avec lesquels le corps a tendance à bien se comporter (exercice aérobique).
Pour les clients qui se sont tournés vers des exercices plus lourds pour le cœur, Feit suggère de commencer un programme de musculation avec des mouvements tels que les levées de poids mort, les accroupissements, les flexions de jambes, les pressions sur les triceps, les flexions des biceps et les haussements d’épaules.
EN RAPPORT : Les meilleurs exercices pour un dos plus fort (que vous pouvez faire à la maison)
Quant à la structuration d’un entraînement de force, Katrina Pilkington, une entraîneuse personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine-à Sacramento, en Californie, recommande d’effectuer 8 à 12 répétitions des exercices que vous choisissez avec un rythme lent de haut en bas. Cela permettra d’entraîner les fibres musculaires à la fois pour la force et l’endurance. Une autre option consiste à régler un minuteur de 30 secondes et à faire autant de répétitions que possible dans ce laps de temps. Effectuez trois séries de chaque exercice au total.
L’entraînement à la mobilité et à la flexibilité est également important pour maintenir et améliorer l’amplitude de mouvement des articulations. Feit recommande souvent d’intercaler des mouvements de mobilité avec force dans les 5 à 15 premières minutes d’un entraînement. Par exemple, pour la mobilité des épaules, ajoutez une bande de traction : Tenez une bande de résistance avec chaque main, levez les bras à la hauteur des épaules et écartez les mains. Essayez un étirement d’ouverture de la hanche ou une torsion de la colonne vertébrale. Bonus : ces types d’étirements « en mouvement » soulageront également la tension et les muscles tendus (ce qui est généralement très agréable).
EN RAPPORT : Régime ectomorphe : comment manger en fonction de votre type de corps
Erreurs courantes dans les exercices d’ectomorphisme – et comment les corriger
Se limiter Construire des muscles peut être une chose à laquelle vous devez constamment travailler, et ce sera un défi. Mais vous pouvez absolument atteindre vos objectifs pour devenir plus fort, dit M. Feit.
Trop de kilomètres Tous les ectomorphes n’aiment pas courir ou même faire des exercices d’endurance. Mais si vous aimez les activités d’endurance, vous connaissez probablement la tendance à vouloir continuer à augmenter le nombre de kilomètres parcourus (que vous marchiez, couriez, fassiez du vélo ou du ski de fond). L’ajout de distance augmentera la forme physique, explique M. Pilkington. Mais utiliser une partie de ce temps pour d’autres types d’exercices (comme l’entraînement de force et l’entraînement par intervalles mentionnés ci-dessus) pourrait faire plus de bien à votre corps que ces kilomètres supplémentaires, dit-elle. « Si vous voulez aller plus vite et être un athlète d’endurance plus puissant, vous devez entraîner vos muscles en conséquence ». (Un entraînement de force adapté aux groupes de muscles permet également de prévenir les blessures dues à la surutilisation pour ceux qui pratiquent des activités de longue distance).
EN RELATION : Les meilleurs exercices pour des obliques plus forts
Sauter l’exercice Les ectomorphes ont tendance à avoir un corps long et maigre naturellement et à ne pas prendre de poids facilement, ce qui peut vous amener à penser que, d’après votre esthétique, vous êtes en forme. La forme physique n’est pas seulement une question d’esthétique. Quel que soit votre poids, vous devez faire des exercices d’aérobic, de force et de souplesse pour rester en forme (ce qui favorise la santé en réduisant le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers et les décès prématurés). « Votre corps est fait pour bouger », explique M. Pilkington.
Only Doing One Type of Yoga Yoga est un fantastique exercice corps-esprit qui aide à soulager le stress, à améliorer l’humeur, à diminuer la douleur, à perdre du poids, et bien plus encore. Mais tout comme il n’est pas idéal que votre seule forme d’exercice soit la course, il n’est pas non plus idéal que votre seule forme d’exercice soit le yoga. Si une pratique régulière du yoga vous apporte de la joie, Pilkington recommande de varier le type de yoga que vous pratiquez. Par exemple, il existe le hatha yoga (généralement un style lent), qui peut être très utile pour se détendre, mais qui n’est peut-être pas assez intense pour augmenter la force. Vous pouvez également essayer le yoga avec des poids ou un cours de yoga flow (comme le vinyasa yoga) pour améliorer votre condition physique, explique M. Pilkington. « Avec l’âge, la force et la densité osseuse commencent à diminuer. Vous voulez la maintenir ».
EN RELATION : Le yoga compte-t-il comme un exercice ?
Renoncer auxprotéines Si vous faites de l’exercice pour l’endurance, vous pouvez être habitué à vous concentrer sur les glucides pour alimenter vos séances d’entraînement. Pour développer vos muscles et répondre à vos besoins énergétiques, vous avez besoin de protéines, explique M. Pilkington. Si vous préparez des pâtes pour le dîner, essayez d’ajouter du poulet ou du tofu. Si vous préférez le gruau au petit-déjeuner, ajoutez des noix ou une cuillerée de beurre de cacahuètes.
EN RELATION : 10 recettes créatives à réaliser avec un pot de beurre d’arachide
Ne pas faire de modifications Des jambes plus longues peuvent rendre les levées et les accroupissements plus difficiles pour vous par rapport à une personne qui est proportionnellement plus proche du sol. Modifiez-les en raccourcissant la longueur du mouvement. Par exemple, placez une boîte basse devant vous pendant que vous effectuez un lever de terre, et touchez le poids de la boîte (au lieu du sol), de sorte que vous n’allongez pas la main au point de compromettre la posture que vous essayez de maintenir, recommande Feit. Pour les squats, il est acceptable de n’aller que jusqu’à la limite de vos jambes sans compromettre la rectitude du dos et en gardant les talons au sol.
EN RAPPORT : Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement à la maison
Enfaire trop et trop vite quand il s’agit de musculation Si votre objectif est de faire 8 à 12 répétitions par série pour la musculation, mais que vous ne pouvez faire que 4 répétitions du mouvement, alors faites 4 répétitions, reposez-vous, puis faites 4 autres. L’objectif est d’effectuer les répétitions en aussi peu de séries que possible, et c’est ce à quoi vous pouvez travailler, explique M. Feit. Essayer de faire trop de répétitions sans pause peut compromettre votre forme, ce qui peut rendre le mouvement moins efficace et augmenter le risque de blessure. De plus, l’exercice consiste à se mettre au défi, mais si vous êtes frustré par ce que vous faites, vous risquez d’arrêter complètement. L’intérêt d’un entraînement est que vous devez le faire ; si c’est facile, vous ne faites probablement pas de progrès.
