Vous voulez perdre plus de poids en moins de temps ? Un nombre croissant d’études montrent que c’est possible grâce à un entraînement par intervalles de 20 à 30 minutes de haute intensité, ou HIIT, quelques fois par semaine, par opposition à des entraînements d’endurance plus longs.
Un exemple récent : Des chercheurs de l’Université de Copenhague ont fait modifier la routine de 18 coureurs modérément entraînés pour qu’ils courent à une allure faible pendant 30 secondes, à une allure modérée pendant 20 secondes et à une intensité presque maximale pendant 10 secondes, cinq fois de suite. Chaque entraînement consistait en trois ou quatre de ces « blocs » d’exercice avec de courtes périodes de repos entre les deux. Bien que leur temps d’entraînement ait été réduit de moitié, au bout de sept semaines, les coureurs avaient amélioré leurs performances sur une course de 1 500 mètres de 23 secondes et sur une course de 5 kilomètres de près d’une minute. Non seulement ils ont amélioré leurs performances grâce à l’entraînement par intervalles, mais ils ont également réduit leur pression sanguine, leur cholestérol et leur niveau de stress.
Dans une autre étude, l’entraînement par intervalles a aidé les hommes en surpoids à perdre de la graisse corporelle et à améliorer leur état de santé général, ont constaté des chercheurs de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud. Les hommes ont sprinté pendant huit secondes et ont fait des exercices de faible intensité pendant 12 secondes, répétant le même schéma pendant 20 minutes, trois fois par semaine, et ont perdu en moyenne 1,5 kg de graisse corporelle en 12 semaines. Plus important encore, les chercheurs ont constaté que les hommes ont perdu de la graisse viscérale, cette dangereuse graisse interne qui rembourre les organes internes et peut causer une foule de problèmes de santé.
Faire en sorte que l’ITIE fonctionne pour vous
Vous pouvez transformer presque tous les exercices en un entraînement par intervalles. « C’est pourquoi je l’aime personnellement », déclare Anja Garcia, RN, MSN, instructrice de fitness certifiée dans la région de Los Angeles. « Il y en a pour tous les goûts ».
Pendant vos périodes de forte intensité, vous devez vous pousser au maximum – un 9 ou 10 sur l’échelle d’effort, dit Clint Barr, un entraîneur personnel et propriétaire de Raising the Barr Fitness à Ridgeland, MSN.
Même si ce n’est que pour 10 secondes à la fois, l’entraînement par intervalles à haute intensité fonctionne parce qu’il augmente votre rythme cardiaque et respiratoire, explique M. Barr. Vous brûlez plus de calories et accélérez votre métabolisme parce que votre corps met plus de temps à se remettre de ces sursauts d’énergie. Les chercheurs ont découvert que l’entraînement par intervalles à haute intensité limite la perte musculaire qui peut se produire lorsque vous perdez du poids. C’est pourquoi il est préférable pour la forme physique et la perte de poids que les seuls exercices cardio plus longs. En d’autres termes, les entraînements par intervalles peuvent rendre votre corps maigre et méchant.
La raison pour laquelle l’entraînement par intervalles à haute intensité fonctionne, selon Garcia, est qu’il laisse votre corps deviner. « Le corps est très intelligent et il s’habitue à faire le même entraînement jour après jour », dit-elle. « Il utilisera le moins d’énergie possible pour faire la même chose. La course de 8 km que vous avez commencée le 1er janvier vous a rendu plus fort, mais malheureusement, vous ne brûlez pas autant de calories que lorsque vous avez commencé ! Vous devez faire quelque chose de différent pour sortir de votre corps ». Ajouter plus d’intensité à vos séances d’entraînement est une bonne solution.
Les périodes de repos et les périodes de travail peuvent varier dans votre plan d’entraînement par intervalles. Vos éclats de haute intensité peuvent durer de 10 secondes à trois minutes et doivent être accompagnés d’un court temps de récupération. Vous pouvez aussi choisir un entraînement par intervalles plus structuré, dans lequel vous faites des salves de 20 secondes de haute intensité suivies de périodes de repos de 10 secondes chacune, explique Garcia.
Les recherches montrent que l’intervalle optimal est un rapport de 1 pour 1, c’est-à-dire un maximum d’efforts par rapport au repos. « Mais pour un débutant, cela peut être très difficile à faire », dit M. Barr. « Les débutants devraient commencer avec un rapport travail/repos de 1 pour 2 ou 1 pour 3, et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez raccourcir vos périodes de repos ».
Routines HIIT pour vous aider à démarrer
Garcia et Barr recommandent ces entraînements par intervalles de haute intensité :
Si vous êtes un marcheur :
Commencez par des intervalles de 30 secondes à haute intensité, suivis de deux minutes à votre rythme habituel. À mesure que vous progressez, faites vos marches de vitesse pendant trois minutes et votre rythme de base pendant deux minutes. L’ajout de pentes raides est une autre façon d’augmenter votre intensité.
Si vous êtes un coureur :
Pour un entraînement par intervalles sur le tapis roulant, augmentez votre intensité en augmentant la pente et la vitesse. Garcia vous recommande de marcher sur une pente de 3 à un rythme de 3 à 4 mph pendant 3 minutes, puis d’augmenter votre rythme à 5,5 à 7 mph (selon votre niveau de forme physique) pendant 2 minutes sur la même pente. Répétez cette séquence pendant 30 minutes. Au fur et à mesure que vous avancez, réglez l’inclinaison sur une pente plus élevée ou augmentez votre vitesse (ou les deux) pendant 20 à 30 secondes. Augmentez la cadence pour que vos intervalles de travail et de repos soient d’au moins une minute chacun.
Lorsque vous courez à l’extérieur, vous pouvez ajouter à votre course un entraînement par intervalles de haute intensité. Ajoutez des sprints pendant 10 à 30 secondes ou ajoutez des pentes raides. Au fur et à mesure que vous avancez, augmentez vos périodes d’effort et raccourcissez vos périodes de repos pour finalement atteindre ce rapport de 1 à 1.
Si vous faites du vélo :
Le cyclisme se prête également à l’entraînement par intervalles. Commencez votre entraînement en faisant du vélo à 10 ou 12 km/h pendant deux minutes, puis augmentez votre vitesse pendant 20 à 30 secondes pour atteindre 15 à 20 km/h. Commencez par des intervalles plus courts et allongez-les à mesure que vous vous mettez en forme. Comme pour la marche ou la course, l’ajout de pentes raides à votre vélo peut augmenter votre brûlure de calories. « Lorsque vous ajoutez des rafales de 30 secondes dans cette montée, votre rythme cardiaque augmente, ce qui oblige le corps à brûler encore plus pour soutenir l’effort », explique Garcia. « Cela entraîne une brûlure de calories folle – entre 400 et 800 calories – et vous verrez des résultats rapides ».
Vous pouvez vous entraîner par intervalles en utilisant la distance si vous n’avez pas de chronomètre ou d’application sur votre téléphone qui peut vous aider à suivre votre temps, dit M. Barr. Si vous êtes à l’extérieur, par exemple, utilisez les poteaux d’éclairage, les boîtes aux lettres ou les rues comme jauge. Si vous regardez la télévision au gymnase, utilisez les publicités ou l’horloge de votre boîte de câble comme guide.
Une remarque importante : l’entraînement par intervalles à haute intensité n’est pas pour tout le monde. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement.
DITES-LE NOUS : Quels sont vos entraînements par intervalles préférés ? Partagez vos expériences dans les commentaires. (Remarque : les utilisateurs de téléphones portables ne pourront pas commenter).
Pour plus d’informations sur la forme physique, les régimes et la perte de poids, suivez @weightloss sur Twitter grâce aux rédacteurs de @EverydayHealth.