Liste des 30 aliments complets : Ce qu’il faut manger et éviter, et un exemple de menu de 7 jours

Et si abandonner un ou deux groupes d’aliments pouvait vous aider à retrouver votre énergie et votre concentration, et peut-être à raser les derniers kilos superflus ?

C’est le principe de Whole30, un programme de 30 jours créé en avril 2009 par Melissa Hartwig et Dallas Hartwig qui vous met au défi de ne manger que des aliments entiers et non transformés.(1) Ces aliments comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les fruits, les légumes et les graisses et assaisonnements naturels.

Sur Whole30, il n’est pas nécessaire de compter les calories ou les macronutriments, ni de mesurer les portions de nourriture. Mais les grands groupes d’aliments sont éliminés, notamment les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre ajouté, l’alcool et les desserts. (Au revoir, les biscuits et les pâtes !)

Le régime Whole30 est un régime d’élimination conçu pour vous aider à identifier les sensibilités alimentaires afin de découvrir quels aliments, le cas échéant, affectent votre énergie, vos habitudes de sommeil, vos maux et douleurs, votre incapacité à perdre du poids ou vos problèmes de santé actuels, comme les allergies ou les migraines. (1,2)

À la fin des 30 jours, vous pouvez commencer à réintroduire lentement des aliments dans votre régime alimentaire pour voir lesquels peuvent déclencher des symptômes.

Avantages de l’ensemble30

Il est indéniable que le Whole30 est un régime populaire. De nombreux adeptes ont fait plusieurs tours de Whole30 parce qu’ils ont obtenu des résultats positifs.

« Whole30 est conçu pour être une remise à zéro à 30 jours. Bien qu’il ne soit pas la panacée pour tout ce qui vous afflige, nous pensons que c’est un bon point de départ pour ceux qui suspectent des intolérances alimentaires ou qui voudraient un peu de recul pour examiner pourquoi ils mangent comme ils le font », disent les entraîneurs certifiés de Whole30, Jessica Beacom, RDN, et Stacie Hassing, RDN. Beacom et Hassing sont les cofondatrices de The Real Food Dietitians, et sont basées respectivement à Boulder, Colorado, et Easton Minnesota.

Certaines personnes peuvent également essayer Whole30 comme point de départ pour de meilleures habitudes alimentaires. « Whole30 est un outil fantastique pour aider les gens à jeter un nouveau regard sur leur relation avec l’alimentation. En éliminant les aliments ultra-traités et en se concentrant sur les vrais ingrédients entiers, j’ai vu beaucoup de gens découvrir une nouvelle façon, beaucoup plus saine, de manger », déclare Diana Rodgers, RD, de SustainableDish.com, qui est un coach certifié Whole30 à Concord, Massachusetts.

Les inconvénients de Whole30

L’essentiel de Whole30 est une longue liste de choses que vous ne pouvez pas manger – et ces « choses à ne pas faire » sont très strictes. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de marge de manœuvre pour tricher sur le régime alimentaire. Ainsi, pendant 30 jours, vous n’en ferez pas l’économie d’un après-midi pour déguster un gâteau lors d’une fête d’anniversaire ou d’une soirée pizza.

Bien que 30 jours ne semblent pas très longs, certaines personnes peuvent trouver que la restriction associée au fait d’éviter le sucre ajouté, l’alcool, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers est extrêmement sévère. Cela peut être difficile, et pour certaines personnes irréaliste, dit Vicki Shanta Retelny, RDN, auteur de Le régime alimentaire pour les nulsqui est basée à Chicago. (Retelny n’est pas un défenseur d’un régime alimentaire particulier.) « Whole30 élimine ironiquement les groupes d’aliments « entiers » et vous installe dans une mentalité de conformité alimentaire « on » ou « off » pour une période de temps spécifique. Soit vous suivez le régime, soit vous ne le suivez pas, et si vous ne vous y engagez pas, alors il y a un sentiment de culpabilité associé à ce régime », dit-elle.

Il faut également beaucoup de travail pour maintenir le régime alimentaire, ce qui peut constituer une barrière à l’entrée pour certaines personnes. En fait, « seuls les gens très engagés et organisés doivent s’appliquer », affirme le rapport américain News & World Report, qui a classé Whole30 n° 38 sur 40 dans son classement général des meilleurs régimes alimentaires en 2019.(3) « Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de planifier et de préparer leurs repas, c’est un gros inconvénient pour Whole30, car cela peut prendre du temps et nécessite beaucoup d’organisation », déclare Retelny.

Le Whole30 est-il le bon plan d’alimentation pour vos objectifs de santé ?

Cela dépend de vos objectifs. Il est important de se rappeler que, bien que ce régime soit conçu comme un régime d’élimination, le but n’est pas de perdre du poids. Whole30 « n’est pas un régime, une cure de désintoxication ou un programme de perte de poids », selon leur site web. (2) Mais les fabricants poursuivent en disant que plus de 95 % des personnes qui se lancent dans ce programme perdent du poids. (Il se classe en 26e position dans le classement des régimes amaigrissants établi par U.S. News ).

Il est important de contrôler vos attentes et d’examiner exactement pourquoi vous êtes intéressé par l’essai de Whole30. Gardez également à l’esprit qu’il a une date d’expiration – 30 jours – donc, à moins qu’il ne vous incite à apporter des changements durables à vos habitudes alimentaires générales, tout bénéfice sera de courte durée si vous revenez à votre ancienne façon de manger. « Que se passe-t-il une fois que les 30 jours sont passés ? demande Retelny. Il est essentiel de réfléchir à ce que vous allez faire après les 30 jours.

Ce qu’il faut manger et éviter : Une liste détaillée des aliments

Pour réussir sur Whole30, vous devrez savoir exactement ce qui est autorisé – et ce qui ne l’est pas : (2,4)

Grains

Éviter

• Toutes les céréales (par exemple, l’avoine, le blé, le quinoa, le maïs)

Légumineuses

Manger

• Haricots verts
• pois sugar snap
• Pois mange-tout

Éviter

• Haricots de toutes sortes
• Pois
• Pois chiches
• Lentilles
• Cacahuètes et beurre de cacahuètes
• Tous les aliments à base de soja

Produits laitiers

Éviter

• Tous les produits laitiers (par exemple, lait, yaourt, fromage)

Manger

• Ghee ou beurre clarifié (c’est une exception à la règle « pas de produits laitiers »)

Protéines

Manger

Consommez une à deux portions de la taille d’une paume de main par repas. Achetez des protéines issues de l’herbe ou de l’élevage, biologiques ou sauvages, si cela est dans votre budget.

• Oeufs
• Poulet
• Turquie
• Poissons
• Fruits de mer
• Viande de bœuf
• Agneau
• Porc
• Chèvre
• Elk
• Bison
• Chevreuil

Éviter

Si vous devez manger l’un des aliments suivants, optez pour la variété biologique.

• Viandes transformées élevées commercialement (par exemple, bacon, saucisse et charcuterie)(5)

Légumes

Ceux-ci doivent constituer la majeure partie de votre assiette pour chaque repas.(6)

Manger

• Oignon
• Les légumes verts (par exemple, le chou vert, les épinards, la laitue)
• Choux de Bruxelles
• Pommes de terre
• Patates douces
• Les piments
• Les poivrons
• Tomates
• Okra
• Céleri
• Chou-fleur
• Courge
• Carottes
• Choux
• Citrouille
• Radis
• Aubergines
• Asperges

Éviter

• Maïs
• Pois
• Haricots de Lima

Fruits

Mangez-les de temps en temps. (6)

Manger

• Baies (par exemple, fraises, myrtilles et framboises)
• Bananes
• Pommes
• Pamplemousse
• Kiwi
• Mangue
• Melons (pastèque, melon d’eau, melon miel, cantaloup)
• Fruits à noyau (nectarines, pêches, cerises, prunes)
• Citron et citron vert
• Dates et figues
• Jus de fruits (lorsqu’ils sont utilisés comme édulcorant dans les recettes)

Éviter

• Fruits secs

Graisses

Manger

Par repas, ajoutez une à deux portions de la taille du pouce d’huile, de ghee, de beurre de noix ; une à deux poignées de noix de coco, d’olives, ou de noix et de graines.

• Huile d’olive
• Huile de noix de coco
• Olives
• Noix et graines (par exemple, amandes, noix de pécan, pistaches, graines de lin, graines de tournesol)
• Avocat (½ à 1 entier)
• Lait de coco (¼ à ½ can)
• Beurre de noix de coco et de noix
• Noix de coco déchiquetée ou en flocons

Extras

Manger

• Herbes (par exemple, thym, basilic, romarin)
• Épices (paprika, cannelle, curcuma)
• Vinaigre
• Coconut aminos (un substitut populaire de la sauce soja)
• Sel et poivre
• Ail
• Zeste de citron

Éviter

• Sucre ajouté (par exemple, sucre de table, sirop d’érable, miel, agave)
• Sucre artificiel (stévia, Splenda, xylitol)
• Alcool
• Vinaigre de malt
• Carraghénane
• MSG
• Sulfites

Conseils pour la planification de repas complets30

Personne ne vous dira que ce sera facile. Il est essentiel que les gens planifient vraiment pour Whole30, et ne supposent pas que leur mode de vie habituel de « grab-it-on-the-go » va fonctionner », dit Rodgers. Pour avoir la meilleure chance de réussir, suivez ces cinq stratégies :

Videz votre cuisine. Il n’est bon d’avoir une pile de patates douces et de légumes cuits et prêts à l’emploi que si vous allez les manger. « Mettez-vous au travail en vidant votre cuisine et votre garde-manger et en vous débarrassant des aliments transformés », dit Retelny.

Asseyez-vous et planifiez. Votre première action est de planifier. M. Rodgers recommande Real Plans(realplans.com), un planificateur de repas hebdomadaire personnalisable. (Real Plans et Whole30 ont une collaboration ; il en coûte 99 dollars par an pour accéder au service). Il y a un menu déroulant où vous pouvez sélectionner le régime que vous suivez ; l’application propose 750 recettes Whole30.

Allez-y doucement. Si vous êtes débutant, ne vous laissez pas prendre au piège d’une ambition excessive. « Il existe des recettes compliquées et fantaisistes, mais je suggère toujours de rester simple la première semaine ou les deux premières semaines, jusqu’à ce que les gens s’habituent », explique M. Rodgers. Il peut s’agir d’œufs au petit-déjeuner, de salade garnie de protéines et de graisses saines au déjeuner, et de protéines et de légumes au dîner, dit-elle.

Préparation des repas. Créez trois à cinq recettes simples pour manger pendant la semaine, disent Beacom et Hassing. « Incluez une ou deux protéines ou entrées principales, une garniture de légumes grillés ou de patates douces cuites au four, une grande salade ou plusieurs petites salades que vous pouvez agrémenter au fil de la semaine, et des légumes et fruits supplémentaires qui sont lavés et coupés pour faciliter le grignotage », disent-ils.

Faites-en plus. L’une des stratégies dont parle Autumn Michaelis, un coach certifié Whole30, dans le cadre du programme Whole30 est « Make Something Extra ».(7) Non seulement elle fait 2 à 4 fois la recette (congeler les restes pour les déjeuners ou les futurs dîners rapides), mais pendant qu’elle cuisine, elle prépare quelque chose d’autre, comme une casserole pour le petit déjeuner. Pour certaines personnes, il est préférable de passer un peu de temps à cuisiner chaque jour plutôt que d’essayer de tout préparer le dimanche pour la semaine à venir.

Un exemple de menu de 7 jours pour le tout30

Premier jour

Oeufs depetit déjeuner , épinards, avocat

Déjeuner Salade de thon dans des coupes de laitue avec un accompagnement de baies

Dîner Steak tranché avec brocoli et chou-fleur rôtis

Deuxième jour

Smoothie dupetit déjeuner au lait d’amande, au beurre d’amande, aux épinards et aux baies

Déjeuner Salade de poulet grillé aux noix de pécan

Dîner Sauté de crevettes servi sur un chou-fleur rôti

Troisième jour

Œuf dupetit déjeuner avec champignons et tomates sautés, accompagné d’une saucisse

Déjeuner Gâteaux de saumon sur un lit de chou frisé et de légumes hachés

Dîner Boulettes de viande de dinde servies sur des nouilles de courgettes

Quatrième jour

Petit déjeuner Tranches de patate douce avec du beurre de noix et un œuf dur

Déjeuner Poulet grillé garni d’une salade de concombres, tomates et avocats

Noix de Saint-Jacques dudîner servies avec du fenouil rôti et des carottes

Cinquième jour

Bol de smoothieBreakfast Berry avec noix hachées et noix de coco râpée

Déjeuner Frittata de légumes et de saucisses de poulet avec une salade d’accompagnement

Dîner Saumon avec haricots verts et panais

Sixième jour

Petit déjeuner Beurre de pomme et d’amande, œuf dur

Déjeuner Pomme de terre douce farcie de dinde et de légumes hachés, arrosée d’une sauce barbecue conforme à Whole30

Dîner Filet de porc avec purée de courge musquée et salade d’épinards

Septième jour

Petit-déjeuner Œuf dur, saucisse, fruit tranché

Déjeuner Rouleaux de chou farcis de poulet, d’avocat et de poivron en lanières

Dîner Côtelettes d’agneau, pommes de terre rôties et brocolini

Meilleurs blogs de l’ensemble30

Blog Whole30

Vous ne pouvez pas ignorer la ressource originale pour tout ce qui est Whole30. Découvrez la planification des repas, les recettes incontournables, la façon de les intégrer dans vos objectifs de remise en forme et les questions-réponses les plus courantes.

Les vrais diététiciens de l’alimentation

Ils proposent plus de 150 recettes faciles et délicieuses – carottes rôties, brocoli slaw, poulet fajita bake – pour vous aider à démarrer. Découvrez également leurs ressources supplémentaires qui font fonctionner Whole30.

Contre toutes les céréales

Le blog de Danielle Walker propose un large inventaire de recettes étonnantes, comme le poulet au curry, les crevettes et les grillades, et les salades César au poulet grillé. Elle propose également une ressource de huit semaines de plans de repas Whole30.

40 tabliers

Vous trouverez les favoris du public, Egg Roll in a Bowl et Crockpot Paleo Carnitas, sur le blog de l’auteur Cheryl Malik.

L’olive entière

Au cours des cinq dernières années, Caroline Fausel a réalisé huit séries de Whole30 – sa collection de recettes Whole30 est donc bien testée.

Les meilleurs livres Whole30, selon les RD

The Whole30 : Le guide en 30 jours de la santé totale et de la liberté alimentairepar Melissa Hartwig et Dallas Hartwig

Tous les livres de Whole30 sont de formidables ressources pour tous ceux qui font un Whole30 ou qui veulent connaître le « pourquoi » plus approfondi qui se cache derrière », déclarent Beacom et Hassing.

Recettes rapides et faciles de Whole30par Melissa Hartwig Urban

Ce livre de cuisine est idéal pour les débutants qui ont besoin de mettre rapidement le dîner sur la table.

Mijoteuse Whole30par Melissa Hartwig Urban

Il n’y a rien de mieux que la méthode de la mijoteuse, qui consiste à la mettre en place et à l’oublier, d’autant plus que ce sont les types de recettes qui permettent de remplir le réfrigérateur et le congélateur avec les restes.

Prêt ou pas : plus de 150 recettes de préparation, de préparation et de préparation immédiate par Nom Nom Paleo, par Michelle Tam et Henry Fong

« Ses recettes sont délicieuses et fonctionnent toujours », dit Rodgers. (Une mise en garde, dit-elle, est que toutes ses recettes ne sont pas approuvées Whole30, mais son blog Nom Nom Paleo donne fréquemment des instructions sur la façon de rendre les recettes conformes).

Déjeuners et petits déjeuners sur le pouce de Paleopar Diana Rodgers

Si vous avez été bloqué sur des bagels au petit déjeuner et des sandwiches au déjeuner, c’est un must – et, selon M. Rodgers, le livre de cuisine a été approuvé par Melissa Hartwig.