Un guide détaillé du tofu : comment il est fabriqué, s’il est bon pour vous et comment le préparer

Le tofu est un aliment de base en Asie et une source de protéines souvent négligée aux États-Unis. Mais à mesure qu’il se retrouve sur les menus (même dans les chaînes de restauration rapide comme Chipotle), les gens l’adoptent de plus en plus comme un substitut de viande sain. Et les bienfaits proposés pour la santé du tofu – de la prévention du cancer à la réduction du risque de maladie cardiaque – lui ont valu la réputation d’être l’un des meilleurs aliments que l’on puisse manger.

Qu’est-ce que le tofu, exactement, et de quoi est-il fait ?

Le tofu est un caillé de soja transformé. C’est une protéine végétale très populaire qui est consommée dans le monde entier, en particulier en Asie de l’Est.(1) Si vous l’avez apprécié dans des plats comme les sautés, les caris ou les bols de riz aux légumes, vous êtes peut-être curieux de savoir ce que vous mangez vraiment et comment il est fabriqué.

Le tofu est fabriqué à partir de fèves de soja moulues dans l’eau, chauffées et coagulées avec des minéraux comme le sel de calcium ou de magnésium. Le caillé est ensuite pressé en un bloc, qui est ensuite vendu comme tofu. Vous pouvez acheter plusieurs types de tofu, du tofu extra-doux et soyeux au tofu extra-ferme. Le type de tofu que vous achetez dépend de la façon dont vous l’utilisez. Le tofu soyeux peut être idéal pour les desserts (comme les gâteaux au fromage), tandis que le tofu extra-ferme peut être coupé en cubes et cuit dans l’huile dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit croustillant, ou rôti au four. L’avantage de cuisiner avec du tofu est que le tofu est une protéine très douce, et qu’il prend toutes les saveurs auxquelles il est associé, ce qui en fait un ingrédient polyvalent.

Quelles sont les principales valeurs nutritives du tofu ?

Il existe de nombreux types de tofu sur le marché, aussi vérifiez toujours l’étiquette pour obtenir des informations nutritionnelles spécifiques. Voici les détails pour 3,5 onces de tofu extra-ferme préparé avec du nigari, un ingrédient qui ajoute des minéraux comme le calcium.(2)

Calories : 83

Protéines : 10 grammes (g) (20 pour cent de la valeur quotidienne [VQ])

Lipides : 5 g

Graisses saturées : 1 g

Les glucides : 1 g

Fibre : 1 g (4 % de la VD)

Sucres : 1 g

Calcium : 282 milligrammes (28,2 % VQ)(3)

Le point fort du tofu est qu’il est pauvre en calories, mais offre une quantité impressionnante de protéines. Il contient également une quantité relativement faible de graisses saturées, ce qui en fait un choix sain pour le cœur, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Avec peu de glucides, le tofu peut également être une source de protéines appropriée dans un régime alimentaire standard à faible teneur en glucides ou dans un régime cétogène à forte teneur en graisses et très faible teneur en glucides.

Le tofu est-il bon ou mauvais pour vous ?

Il n’y a aucune raison de craindre cette source de protéines végétarienne riche en minéraux – le tofu est bon pour vous. Étant donné que le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, il est une riche source de puissants composés végétaux anticancéreux appelés isoflavones et acides phénoliques, de saponines protégeant le cœur et d’acide gras oméga-3 alpha-linolénique, ainsi que de minéraux comme le calcium.(4) C’est également une bonne source de fer, ce qui est particulièrement important pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ou les femmes enceintes qui peuvent être en manque de ce nutriment. (2,5)

De plus, les personnes qui consomment le plus d’isoflavones ont une tension artérielle systolique inférieure de quatre points en moyenne à celle des personnes qui mangent le moins, surtout chez les Afro-Américains, selon les résultats d’une étude publiée dans le Journal of Clinical Hypertension.(6) Les isoflavones pourraient stimuler l’oxyde nitrique, qui contribue à améliorer la circulation sanguine dans les artères, suggèrent les chercheurs. Enfin, les aliments à base de soja, en particulier le tofu, sont la base de l’alimentation des habitants d’Okinawa, qui comptent parmi les personnes qui vivent le plus longtemps sur terre.(7) On pense que remplacer la viande par du tofu pourrait réduire le cholestérol sanguin, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques.

Peut-on manger du tofu pour perdre du poids ?

Le tofu peut être une excellente source de protéines hypocaloriques dans un régime amaigrissant. C’est une protéine d’origine végétale – comme les haricots et les lentilles – mais le tofu est moins riche en glucides que ces sources.

De plus, les allégations de perte de poids du tofu sont étayées par la science. Dans une étude de PLoS Medicine qui a examiné une variété de fruits et de légumes (y compris le soja) et leur effet sur le poids, la consommation quotidienne de tofu a été associée à une perte de poids de 2,5 livres sur une période de quatre ans.(8)

Cela peut sembler être un petit changement, mais c’est l’effet d’un seul aliment. L’étude montre que la combinaison du tofu avec un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut entraîner un changement de poids plus important.

La meilleure façon de sélectionner et de stocker le tofu

Vous pouvez trouver du tofu cru dans le rayon réfrigéré de votre épicerie. Il est également disponible précuit et assaisonné. Voici un aperçu des différents types de tofu disponibles.

• Tofu soyeux C’est le tofu le plus doux et le plus souple. Il est idéal pour les desserts, les smoothies ou les dips. Le tofu soyeux peut être ferme ou extra-ferme.(9)
• Letofu ferme régulier Le tofu ferme est un peu mal nommé – il est encore assez mou. Le tofu ferme est un excellent substitut pour les scrambles, les faux tacos et les sandwiches (par exemple, la « salade aux œufs » faite avec du tofu). (9)
• Tofu régulier extra-ferme Celui-ci est le plus facile à couper en cubes, en bandes ou en tranches. Il est idéal pour la cuisson au four, les salades, les kebabs, les sautés et les currys. Vous pouvez également le trouver pré-cubé dans un emballage, ce qui facilite la préparation des aliments. (9)
• Tofu préparé Utilisez ce type de tofu lorsque vous êtes en manque et que vous devez créer rapidement un plat savoureux. Choisissez la saveur qui convient le mieux à vos besoins. Vous pouvez trouver ce tofu préemballé ou dans la section charcuterie/aliments préparés de l’épicerie.

En ce qui concerne le stockage du tofu emballé, la réfrigération est essentielle. Les emballages non ouverts restent bons pendant cinq à sept jours après la date limite de consommation indiquée sur l’emballage. Vous pouvez également conserver le tofu au congélateur pendant quatre à six mois. (N’oubliez pas d’inscrire la date à laquelle vous l’avez congelé sur l’emballage avec un marqueur.) Avant de le congeler, égouttez l’excès de liquide et emballez-le dans un sac de congélation, du papier d’aluminium ou un récipient hermétique, recommande StillTasty.com. Le tofu qui sent mauvais, qui a l’air mauvais ou qui contient des moisissures doit être jeté.(10)

Comment cuisiner le tofu en fonction du type

Voici comment cuisiner chaque type de tofu : (9)

• Tofu soyeux Si vous utilisez du tofu soyeux, vous le mélangerez probablement dans un dessert ou un smoothie pour remplacer le yaourt, ou dans une soupe pour remplacer la crème.
• Ferme Si vous utilisez le tofu à la place de la viande hachée ou des œufs, cassez-le en petits morceaux. Mettez-le dans une poêle avec des épices et faites-le cuire pendant trois minutes, en le salant à la fin.
• Extra-ferme Le tofuextra-ferme est idéal lorsqu’il est coupé en cubes, en tranches ou en lanières. Il peut sembler ferme, mais il est encore saturé par le liquide de l’emballage. Si vous voulez du tofu plus croustillant, vous devez prévoir un temps de préparation plus long pour éliminer l’excès de liquide. Tout d’abord, retirez le tofu de son emballage, enveloppez-le dans un torchon propre et placez-le sur une assiette. Placez quelque chose de lourd (comme une casserole) sur le tofu emballé. Attendez quelques minutes, puis retirez le tofu du torchon et asséchez-le en le tapotant avec un autre torchon. Vous pouvez également faire mariner le tofu dans votre mélange préféré pendant au moins 30 minutes dans un récipient couvert au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à le faire cuire, Nayosa, une marque de tofu populaire, recommande ce qui suit : Faites sauter les tranches de tofu dans l’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes ; faites-les cuire sur un gril pendant 5 à 6 minutes de chaque côté ; ou faites-les cuire au four à 400 degrés F pendant 30 minutes. (9)
• Précuit Le travail est déjà fait pour vous avec cette option tofu. Le tofu précuit ou le tofu déjà préparé peut être facilement ajouté dans de nombreuses recettes à la place des protéines de viande.
• Nouilles au tofu Si vous n’avez pas encore essayé les nouilles au tofu, c’est le moment. Elles sont souvent faites d’un mélange de tofu et de konjac (ou konnyaku; une igname asiatique), et sont très peu caloriques (environ 10 calories par portion).(11) Pour les préparer, égoutter et rincer les nouilles sous l’eau chaude, les faire bouillir pendant deux à trois minutes, puis les sécher en les tapotant. Faites-les frire dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’elles soient fumantes, soit environ cinq minutes. Couper à la taille désirée.(12)

Vous cherchez une inspiration pour vos repas ? Les recettes de tofu à essayer

Si vous n’avez pas encore expérimenté le tofu dans des recettes, vous hésiterez peut-être à le faire. Mais cet ingrédient polyvalent peut être utilisé dans une variété de plats et dans différents styles de cuisine. Voici huit délicieux plats à base de tofu.

• Tofu et légumes frits à la japonaise
• Tofu en croûte de noix de coco avec salsa aux pêches et à la citronnelle
• Salade de quinoa et de tofu fumé
• Sauté de poulet et de tofu
• Côtes levées de tofu au barbecue fumé de Hickory
• Brouillons de tofu en soie
• Tofu au curry grillé avec chutney au tamarin doux et épicé

Quels sont les effets secondaires et les risques sanitaires possibles du tofu ?

Les aliments à base de soja ont la fâcheuse réputation d’être cancérigènes, notamment en ce qui concerne le cancer du sein. C’est pourquoi de nombreuses femmes ont peur d’en manger. Mais les aliments à base de soja complet, comme le tofu et les fèves de soja (edamame), peuvent en fait réduire votre risque de maladie.

Selon l’American Institute for Cancer Research (AICR), le soja – y compris le tofu – est l’un des aliments les plus efficaces pour prévenir le cancer. (4) « Comme le soja contient des composés de type œstrogène, on craignait que le soja n’augmente le risque de cancers liés aux hormones. Les faits montrent que ce n’est pas vrai », peut-on lire sur le site web de l’AICR. Si vous avez survécu à un cancer du sein, il n’y a aucune raison d’éviter le soja dans votre alimentation, et il y a même des preuves qu’il peut réduire le risque de récidive, mais pas assez pour recommander une consommation délibérée de soja comme moyen de réduire ce risque.(13)

Une autre préoccupation : Quatre-vingt-quatorze pour cent du soja est cultivé en tant que culture OGM (génétiquement modifiée).(14) De nombreuses marques et marques biologiques de tofu portent sur leur emballage le sceau vérifié du Projet Non-OGM. Bien que les OGM aient été jugés sûrs, la présence d’OGM dans le système alimentaire américain fait l’objet de vifs débats aujourd’hui et beaucoup de gens choisissent de les éviter pour diverses raisons. C’est à vous de décider s’il est important d’éviter les OGM. Si c’est une priorité dans votre alimentation, cherchez cette vérification sur l’emballage.(15)

Le tofu le plus vendu sur Amazon

Que vous soyez novice en matière de tofu ou expérimenté et que vous en cherchiez d’autres, voici les cinq produits de tofu frais les plus vendus sur Amazon :

• Tofu Mori-Nu, style soyeux, extra-ferme (paquet de 3), 8,99 $ ; Amazon.com
• Mori-Nu Silken Tofu, entreprise biologique (caisse de 12), à partir de 22,90 $ ; Amazon.com
• Mori-Nu Silken Style, extra ferme (paquet de 6), 17,90 $ ; Amazon.com
• Tofu, ferme (paquet de 12), 19,99 $ ; Amazon.com
• Tofu nutritif, doux (paquet de 12), 23,89 $ ; Amazon.com