Les fraises, qui sont peut-être les baies les plus connues, sont un régal populaire au printemps et en été. En fait, on estime que les fraises sont le cinquième fruit le plus consommé aux États-Unis.(1)
Bien que convoitées pour leur goût et leur texture, les fraises sont également des éléments nutritionnels puissants qui peuvent contribuer à compléter un régime alimentaire sain. Ces dernières années, les bienfaits de ce fruit rouge et juteux se sont même étendus aux soins de la peau.
Pour en savoir plus sur la précieuse fraise et ses nombreux avantages pour votre santé, cliquez ci-dessous.
Qu’est-ce que la fraise exactement ?
La fraise est un hybride de la famille des Rosacées (rose).(2) Les autres membres de cette famille comprennent les pommes, les abricots et les pêches.(3) Bien que populaire aux États-Unis, la fraise serait originaire d’Europe, où les anciens Romains appréciaient la baie pour sa valeur ornementale plutôt que comme un fruit comestible. On pense que les fraises ont été cultivées pour la première fois pour l’alimentation en France vers les années 1300. Les Français ont ensuite découvert une version de cette baie au Chili et l’ont rapportée avec eux au XVIIIe siècle. (1)
Dans les années 1800, une fraise connue sous le nom de variété Hovey a été cultivée aux États-Unis. C’est la variété la plus proche de la fraise américaine moderne. Cette version a été réalisée en partie grâce aux efforts d’hybridation en Angleterre avant les récoltes américaines. (1,2) Entre-temps, une variété originaire d’Amérique du Nord a été découverte et également ramenée en Europe. (2) On pense que la fraise moderne est dérivée d’une combinaison de baies trouvées à travers les Amériques et l’Europe. (1,2)
Aujourd’hui, les fraises sont cultivées partout aux États-Unis, mais la Californie est le premier producteur. (1). En fait, on estime que la Californie cultive environ un milliard de livres de fraises par an. (2) Le goût sucré n’est probablement qu’une des raisons pour lesquelles les fraises sont si populaires aux États-Unis. Elles sont également faciles à cultiver chez soi dans les jardins, et elles prospèrent dans les fermes des 50 États. (2)
Quelles sont les valeurs nutritives des fraises ? Calories, glucides, sucre et plus
Comme d’autres aliments végétaux, les fraises sont une sélection riche en nutriments et peu calorique. Le ministère américain de l’agriculture indique les mesures et les valeurs journalières (VJ) suivantes dans son rapport sur la nutrition pour une tasse de fraises tranchées :(4)
- Calories : 53
- Graisse totale : 0,50 grammes (g)
- Protéines : 1,11 g (2,2 % VQ)
- Les glucides : 12.75 g
- Fibres alimentaires : 3,3 g (13 % de la VD)
- Sucre : 8,12 g
- Calcium : 27 milligrammes (mg) (2,7 % VQ)
- Fer : 0,68 mg (3,8 % de la VD)
- Magnésium : 22 mg (5,5 % de la VD)
- Potassium : 254 mg (5,4 % VQ)
- Vitamine A : 20 unités internationales (0,4 % VQ)
- Vitamine C : 97,6 mg (162,6 % VQ)
- Vitamine K : 3,7 mg (4,6 % VQ)
Comme vous pouvez le voir, les fraises sont une excellente source de vitamine C. De plus, les fraises sont sans cholestérol.
Les fraises sont-elles bonnes pour vous ? Un regard sur leurs bienfaits connus pour la santé
Les fraises sont classées comme des aliments entiers ou des aliments fonctionnels.(5) Comme les autres aliments entiers, les fraises elles-mêmes ne sont pas modifiées ou transformées. Elles sont pauvres en calories mais riches en nutriments, ce qui vous permet d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent en calories, pour ainsi dire. Les fruits ont également une forte teneur en eau, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Les baies sont esthétiquement attrayantes pour leurs couleurs profondes, mais leur beauté signifie bien plus encore. Les fraises tirent leur couleur rouge profond de pigments appelés anthocyanes, qui sont également bénéfiques pour la santé. Ces produits chimiques riches en antioxydants aident à contrôler les substances appelées radicaux libres, qui sont nocives pour les cellules du corps. Au fil du temps, les radicaux libres peuvent nuire à de nombreux systèmes de l’organisme et favoriser les maladies. (5)
Les fraises sont un délice qui, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , présente également un certain nombre de bienfaits pour la santé . Selon une revue des études cliniques publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, les fraises peuvent également aider à prévenir diverses maladies :(6)
- Inflammation
- Diabète de type 2
- Obésité
- Syndrome métabolique
- Les maladies cardiaques
- Questions neurologiques
- Certains types de cancers
- Microbes nuisibles
Les fraises sont-elles un bon aliment pour perdre du poids ?
Les fraises peuvent offrir des avantages importants pour la santé, et certaines études cliniques suggèrent qu’elles peuvent même aider à lutter contre l’obésité (6). Néanmoins, la consommation de fraises ne vous aidera pas à perdre du poids. Les baies sont cependant utiles pour un plan d’amaigrissement, car elles sont pauvres en calories mais riches en fibres pour vous garder plein. (4,7)
Manger plus de choix d’aliments avec moins de calories peut créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids – soit 3 500 calories par livre de graisse corporelle. Échanger des fraises contre des bonbons et d’autres sucreries peut s’accumuler au fil du temps pour vous aider à perdre du poids.
Comment choisir et conserver des fraises pour obtenir les fruits les plus savoureux
La chair naturellement tendre des fraises fait qu’elles se meurtrissent facilement. Faites attention à ne pas presser les baies lorsque vous les cueillez. (8) Inspectez tous les conteneurs achetés en magasin et sur les marchés de producteurs pour vous assurer qu’aucune fraise n’est décolorée ou molle.
Une fois rentré chez vous, mettez immédiatement vos fraises au réfrigérateur. Cela vous permettra de les garder fraîches plus longtemps et de préserver la vitamine C, très sensible à la chaleur. Vous ne devez pas non plus laver les baies avant de les manger, sinon vous risquez de les abîmer et de les faire moisir. (8)
Idées pour préparer des fraises et les ajouter à votre régime alimentaire
Lorsque vous êtes prêt à manger vos fraises, rincez-les à l’eau froide et égouttez-les. Vous pouvez le faire dans l’emballage d’origine ou dans une passoire. Ne laissez jamais tremper les baies. (8)
C’est en mangeant les fraises entières ou en tranches que vous obtiendrez le plus de bienfaits pour la santé. Vous pouvez les déguster seules en collation ou les ajouter à du gruau, du yaourt ou d’autres aliments nutritifs. (7,8) Les fraises sont également très appréciées dans les smoothies et les desserts santé.
Idées de recettes à base de fraises pour la santé au quotidien
Alors que les fraises sont délicieuses lorsqu’elles sont consommées seules, les baies nature peuvent rapidement conduire à l’ennui. Pensez à incorporer les recettes suivantes, inspirées des fraises, pour mélanger un peu les choses :
- Smoothie fraise banane soja
- Parfait au yaourt avec mélange de baies
- Fraises enrobées de chocolat noir
Une autre utilisation possible des fraises : Elles sont bonnes pour la peau
En raison de leur forte teneur en antioxydants, les fraises sont parfois utilisées pour leurs bienfaits potentiels sur la peau. Une étude publiée dans Molecules a montré que les composés de la fraise peuvent aider à protéger la peau des radicaux libres, qui peuvent entraîner un vieillissement prématuré et des rides.(9)
Vous trouverez probablement même des masques, des nettoyants et d’autres produits de soins de la peau à la fraise dans votre magasin de beauté local ; certaines recherches suggèrent qu’ils pourraient aider à protéger votre peau des rayons nocifs du soleil.(10)
Les effets secondaires potentiels de la consommation d’une trop grande quantité de fraises
Comme tous les aliments, la fraise n’est pas totalement sans risque. Bien que les fraises soient pauvres en calories, en manger trop peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Il peut s’agir de diarrhées, de douleurs abdominales et de crampes. Vous pouvez réduire les symptômes liés à une consommation excessive de fraises en ne dépassant pas une tasse par jour. (4)
Un autre risque plus grave est une réaction allergique. Bien qu’elles ne soient pas considérées comme aussi courantes que les allergies au pollen et autres types d’allergies, les allergies à la fraise peuvent survenir chez les personnes allergiques à d’autres plantes de la famille des Rosacées . Certains rapports font état de réactions chez des personnes qui ont également des allergies alimentaires aux cerises et aux raisins.(11) En ce qui concerne les allergies aux fruits, les pêches, les pommes et les kiwis sont les plus courantes. Ils font également partie de la famille des Rosacées . (3,12)
Les allergies alimentaires peuvent provoquer des symptômes multiples :(13)
- ruches
- rash
- peau qui démange
- peau rouge, bleue ou pâle
- un gonflement, en particulier autour de la bouche et de la langue
- difficulté à parler et à avaler
- toussant
- sifflement
Les symptômes d’une allergie à la fraise peuvent se développer dans les 5 à 15 minutes suivant la consommation.(14)
Si une allergie à la fraise n’est pas aussi courante qu’une allergie alimentaire aux œufs ou aux noix, les risques associés peuvent être tout aussi importants. Si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus, évitez les baies et demandez à votre médecin de vous faire passer un test d’allergie. Les allergies alimentaires vous exposent également à un risque d’anaphylaxie, une réaction grave qui peut entraîner un choc, voire la mort. (13)
FAQ sur les fraises et les réponses que vous voulez connaître
Q : Combien y a-t-il de glucides dans les fraises ?
R : Il y a 11 g de glucides dans une tasse de fraises entières. (4) Ils sont dérivés des sucres naturels présents dans tous les fruits. Une si petite portion ne risque pas d’être malsaine pour le consommateur moyen, car les glucides sont la première source d’énergie de votre corps.
Ce qui peut être malsain, en revanche, c’est que les glucides constituent une part trop importante de votre alimentation. La clinique Mayo recommande que 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien soit constitué de glucides.(15) Suivez les recommandations de votre médecin si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Q : Est-il mauvais de manger des fraises tous les jours ?
R : Il n’est pas forcément mauvais de manger des fraises tous les jours. Mais il est important de savoir qu’un régime alimentaire sain est un régime équilibré et varié. Ce point est particulièrement crucial si vous essayez de remplacer des friandises malsaines par des fraises, car vous pourriez vous en lasser et vous tourner à nouveau vers la malbouffe. Pour que votre régime alimentaire reste intéressant et sain sans pour autant vous tromper, essayez d’incorporer d’autres baies dans votre alimentation. Les myrtilles, les mûres et les framboises offrent des avantages nutritionnels similaires tout en maintenant l’intérêt de vos repas.
La quantité de fraises que vous mangez est un autre facteur à prendre en considération. Une portion d’une tasse est la norme. (4) Manger beaucoup plus que cette quantité peut entraîner des maux d’estomac, de la diarrhée et d’autres effets secondaires gastro-intestinaux désagréables.
Q : Quelle est la différence entre une allergie à la fraise et une intolérance ?
R : Une intolérance alimentaire fait référence à des symptômes désagréables qui surviennent lorsque votre corps ne réagit pas bien à un certain aliment. En ce qui concerne les fraises, cela peut se produire après en avoir mangé trop.
Une allergie à la fraise est bien différente. Les allergies alimentaires se produisent lorsque votre corps s’attaque à un allergène perçu, ce qui entraîne une inflammation et la libération d’histamine. Les symptômes qui s’ensuivent peuvent entraîner des problèmes cutanés, neurologiques et circulatoires. Dans le pire des cas, une allergie grave à la fraise peut entraîner l’anaphylaxie si elle n’est pas traitée. (12,13,14)
Les personnes souffrant d’allergies alimentaires doivent éviter les aliments auxquels elles sont sensibles afin d’éviter les réactions indésirables. En revanche, les personnes souffrant d’une intolérance à la fraise peuvent toujours manger le fruit occasionnellement et en petites quantités. Votre médecin peut vous donner des conseils sur la manière de procéder.
Q : Qu’est-ce qu’une « langue à la fraise » ?
R : Une langue à la fraise désigne l’apparition de petites bosses sur la langue qui ressemblent à des morceaux de fraise (pépins). Mais cela n’a rien à voir avec le fruit lui-même. Une langue à la fraise est le signe d’une maladie, comme la maladie de Kawasaki.(16)
Q : Dois-je m’en tenir aux fraises biologiques uniquement ?
R : Les fraises sont cultivées soit de manière conventionnelle avec des pesticides et des produits chimiques, soit avec des matières organiques. L’organisation Environmental Working Group (EWG) a placé les fraises en première position sur sa liste des « Douzaines sales ». Sur l’ensemble des fraises testées, l’EWG a constaté que 99 % d’entre elles contenaient au moins un résidu de pesticide.(17)
Votre meilleure chance est de manger des fraises biologiques si vous le pouvez. Elles sont plus abordables lorsque les baies sont de saison. La congélation des fraises peut offrir des possibilités d’utilisation future. Par ailleurs, il est préférable de manger des fraises cultivées de manière conventionnelle que de ne pas en manger du tout.
Sources éditoriales et vérification des faits