L’huile d’olive et son surnom à la mode EVOO (huile d’olive extra vierge) est connue comme l’un des aliments les plus sains que l’on puisse manger, grâce à ses liens avec le régime méditerranéen. Voici ce que vous devez savoir sur sa place dans votre quotidien.
Qu’est-ce que l’huile d’olive et quelle est son histoire ?
L’huile d’olive est l’huile obtenue par pression des olives. Son utilisation remonte à 6 000 ans. Elle est originaire d’Iran, de Syrie et de Palestine, avant de se répandre dans la Méditerranée, où ses oliveraies sont les plus connues.(1) Historiquement, l’huile d’olive a été utilisée dans les cérémonies religieuses et la médecine, et elle est devenue une source importante de nourriture pour de nombreuses cultures.
Aujourd’hui, aux États-Unis, vous pouvez acheter trois types d’huile d’olive : l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’olive et l’huile d’olive au goût léger. L’huile d’olive ordinaire peut être utilisée dans différents styles de cuisine, tandis que l’huile extra-vierge (qui représente 60 % de toute l’huile d’olive vendue en Amérique du Nord) peut être utilisée aussi bien pour les préparations froides ou de finition que pour la cuisson. L’huile d’olive au goût léger a une saveur neutre, vous pouvez donc l’utiliser pour la cuisine et la pâtisserie lorsque vous ne voulez pas le goût poivré caractéristique de l’huile d’olive.(2)
Comment l’huile d’olive est-elle fabriquée ?
L’huile d’olive est fabriquée à partir d’olives qui poussent sur des oliviers, le plus souvent ceux de la région méditerranéenne.(3) Après la récolte, les olives sont broyées en une pâte, puis décantées et soumises à un processus de centrifugation pour séparer l’huile.(4) Le produit final est ensuite stocké dans des cuves en acier inoxydable protégées de l’oxygène. Une fois mise en bouteille, l’huile doit être placée dans une bouteille en verre foncé pour la conserver au frais.
Vous pouvez également acheter de l’huile d’olive extra vierge (appelée EVOO), qui est pressée à froid à partir d’olives mûres mécaniquement sans utiliser de chaleur ou de produits chimiques, selon les normes établies par le Conseil oléicole international. On dit que cette méthode permet de préserver les produits chimiques contenus dans les olives, appelés phénols, qui sont l’une des raisons pour lesquelles l’huile d’olive est considérée comme ayant des propriétés sanitaires aussi puissantes.(5) D’autre part, l’huile d’olive raffinée utilise de la chaleur ou des solvants, ce qui donne une huile sans goût qui peut ensuite être mélangée à d’autres huiles.(6)
Informations nutritionnelles sur l’huile d’olive : Que vous apporte une cuillère à soupe ?
Voici ce que contient l’huile d’olive : ((7))
- Calories : 119
- Protéines : 0 gramme (g)
- Lipides : 13,5g
- Graisses saturées : 1,9 g
- Acides gras monoinsaturés (AGMI) : 9,9 g
- Graisses polyinsaturées : 1,4 g
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
L’huile d’olive est une graisse pure, mais selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , c’est une graisse saine , c’est-à-dire qu’elle ne contient ni protéines ni glucides (y compris des fibres ou du sucre). La plupart de ses graisses sont composées de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, avec une petite quantité de graisses polyinsaturées et de graisses saturées. L’un des avantages de l’utilisation des graisses dans la cuisine – en particulier avec les légumes – est que la graisse aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, du repas.
Comparaison de l’huile d’olive avec d’autres huiles populaires
Vous avez le choix de l’huile avec laquelle vous cuisinez, mais sachez que chaque huile contient à peu près le même nombre de calories (environ 120) et de graisses (environ 14 g) par cuillère à soupe (cuillère à soupe) ; c’est leur composition en graisses qui diffère. Voici comment l’huile d’olive se compare aux autres huiles culinaires :
- Huile d’avocat Comme les avocats sont principalement composés de MUFA, l’huile d’avocat est la plus semblable à l’huile d’olive sur le plan nutritionnel. Elle contient 1,6 g de graisses saturées, 9,9 g de MUFA et 1,9 g de graisses polyinsaturées.(8)
- Huile de canola L’huile de canola est une matière grasse principalement insaturée. Elle est assez semblable à l’huile d’olive, notamment parce qu’elle contient 8,9 g de MUFA. La différence réside dans la teneur en graisses polyinsaturées, l’huile de canola en contenant 3,9 g. Elle contient également 1 g de graisses saturées.(9)
- Huile de pépins de raisin Cette huile est principalement composée d’acides gras polyinsaturés (AGPI) (9,5 g), avec 2,2 g d’AGMI et seulement 1,3 g de graisses saturées (les AGMI et les AGPI ont tous deux été liés à la santé cardiaque en contribuant à améliorer le taux de cholestérol sanguin).(10,11)
- Huile de noix de coco L’huile tropicale est très différente de l’huile d’olive. La plupart de ses graisses (11 g, soit environ 83 %) sont saturées, et elle contient moins de 1 g d’acides gras polyinsaturés et une faible quantité (0,2 g) de graisses polyinsaturées.
Une étude, publiée en mars 2018 dans le journal BMJ Open, comparant des adultes d’âge moyen ayant consommé environ 3 cuillères à soupe d’huile de coco, de beurre ou d’huile d’olive pendant quatre semaines, a révélé que le beurre augmentait les niveaux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, plus que l’huile de coco ou d’olive. Il est surprenant que l’huile de noix de coco et l’huile d’olive n’aient pas modifié les niveaux de LDL, mais l’huile de noix de coco a augmenté la concentration de HDL, ou « bon » cholestérol, plus que l’huile d’olive.(12,13) Le jury ne s’est pas encore prononcé sur l’état de santé général de l’huile de noix de coco.
Ce que les études suggèrent sur les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé
L’huile d’olive est largement connue comme l’une des meilleures graisses que l’on puisse manger, en particulier pour la santé cardiaque. Dans une étude publiée en mai 2014 dans la revue BMC Medicine, qui a examiné plus de 7 200 femmes de plus de 55 ans présentant un risque élevé de maladie cardiaque, celles qui consommaient le plus d’huile d’olive, toutes catégories confondues, dans le cadre d’un régime méditerranéen présentaient un risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité inférieur de 35 % et 48 % respectivement, par rapport à celles qui en consommaient le moins.(14) Pour chaque tranche de 10 g d’huile d’olive extra vierge (près de 1 cuillère à soupe) consommée par jour, le risque de maladie cardiovasculaire a diminué de 10 % et la mortalité due à une maladie cardiovasculaire a baissé de 7 %.
Il se peut que les acides gras polyinsaturés, des substances chimiques appelées phénols, et la vitamine E de l’huile d’olive protègent le cœur. L’huile est également connue pour être anti-inflammatoire et peut améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et améliorer le cholestérol, la sensibilité à l’insuline et réduire l’hypertension artérielle, soulignent les chercheurs. Mais un peu de perspective : L’huile d’olive n’est qu’un élément d’un régime méditerranéen sain. D’autres aliments fortement consommés, notamment les fruits et légumes, les noix et les légumineuses, sont également connus pour améliorer la santé cardiaque. (5)
L’ajout d’huile d’olive à votre régime alimentaire peut-il aider à perdre du poids ou non ?
Peut-être – mais vous devez la consommer dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Et vous ne pouvez pas en faire trop. L’huile d’olive est une matière grasse saine, mais elle reste une matière grasse. La modération est donc la clé pour éviter de prendre du poids.
Une étude, publiée en août 2016 dans la revue The Lancet, a examiné les effets d’un régime méditerranéen riche en graisses sur le poids et la graisse abdominale chez des adultes âgés, pour la plupart en surpoids et exposés à un risque de maladie cardiaque.(15) Après environ cinq ans, les personnes ayant suivi un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra-vierge ont perdu environ un kilo par rapport à celles qui ont suivi un régime complété par des noix et un régime pauvre en graisses, qui a servi de contrôle.
Plus important encore, les personnes du groupe de l’huile d’olive ont perdu un quart de pouce de plus que celles du groupe témoin. Celles qui mangeaient des noix ont perdu 0,37 centimètre de plus que le groupe de contrôle. Bien que ces résultats puissent être significatifs, il est facile de voir qu’ils sont incroyablement modestes. Il est clair, d’après cette étude, que l’ajout d’huile d’olive à votre régime alimentaire n’est pas un moyen automatique de perdre du poids.
Mais il y a des avantages possibles à perdre du poids en suivant un régime riche en acides gras polyinsaturés, selon la recherche. Dans une petite étude publiée en novembre 2015 dans la revue Diabetology & Metabolic Syndrome, sur 32 femmes obèses, celles qui ont consommé 15 à 20 % de leurs calories totales provenant des AGMI (huile d’olive) ont modérément réduit leur poids, leur indice de masse corporelle (IMC), leur tour de taille et leur graisse corporelle par rapport à un groupe témoin qui consommait un nombre similaire de calories et de macronutriments.(16)
Autre avantage possible : l’odeur poivrée de l’huile d’olive. Dans une petite étude publiée en novembre 2013 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les hommes ont consommé soit un yaourt nature allégé, soit un yaourt allégé contenant un extrait d’huile d’olive (qui ne contient pas de matières grasses). Les chercheurs ont mesuré le flux cérébral des participants 30 minutes et deux heures après qu’ils aient mangé le yaourt. Ils ont découvert que le yaourt avec l’extrait d’huile d’olive pouvait activer des zones du cerveau qui sont normalement déclenchées par la graisse. L’idée est qu’il pourrait « tromper » votre cerveau en lui faisant croire que vous avez consommé un aliment plus calorique, ce qui pourrait favoriser la satiété et réduire la faim. N’ayez donc pas peur de prendre une bouffée pendant que vous cuisinez.(17)
Conseils pour sélectionner et stocker l’huile d’olive pour la meilleure qualité
Il semble qu’acheter de l’huile d’olive signifie aller au magasin et en prendre une en rayon qui correspond à votre budget, mais c’est plus compliqué que cela.
Ce que vous devez savoir sur la fraude à l’huile d’olive
La malheureuse réalité est que la fraude sur l’huile d’olive est une chose réelle. Dans un rapport qui a analysé les marques d’huile d’olive extra vierge importée les plus vendues en Californie, 73 % des échantillons ne respectaient pas les normes fixées pour l’EVOO par le Conseil oléicole international.(18) Signification : Ce n’est pas de la vraie huile d’olive.
Comment choisir une bonne huile d’olive
Pour éviter de se faire duper, la North American Olive Oil Association (NAOOA) recommande de vérifier l’étiquette et de lire la déclaration des ingrédients (ce qu’elle contient), le pays d’origine, de rechercher les sceaux d’authenticité (comme le sceau de qualité USDA Organic ou NAOOA), et de suivre la date « meilleur avant ».(19) N’achetez pas de bouteilles poussiéreuses et n’utilisez pas d’huile qui a une teinte orange, ce qui peut indiquer un dommage. De plus, utilisez-les dans les 8 à 10 semaines suivant leur ouverture. Une bouteille non ouverte peut durer deux ans si elle est stockée correctement.
Lors du stockage, il est préférable de la conserver dans un endroit frais et sombre, selon la NAOOA.(20) Bien qu’il puisse être tentant de la garder à côté de votre cuisinière pour un accès facile, la chaleur peut faire rancecir les huiles rapidement. C’est pourquoi le garde-manger est un endroit idéal. Veillez également à ce que les bouteilles soient scellées, car l’exposition à l’oxygène dégrade également l’huile. Si vous devez la conserver dans une carafe pour la mettre sur une table, le NAOOA conseille d’utiliser de petites bouteilles. Cela vous permettra d’utiliser l’huile pendant qu’elle est encore fraîche.
Autres utilisations surprenantes de l’huile d’olive : Pouvez-vous l’utiliser sur votre peau, vos cheveux, et plus encore ?
Malheureusement, vous ne voudrez peut-être pas vous tourner vers l’huile d’olive comme produit de beauté. Bien qu’elle semble être un excellent hydratant naturel, les recherches suggèrent qu’elle peut faire plus de mal que de bien. Dans une petite étude publiée dans le numéro de janvier-février 2013 de la revue Pediatric Dermatology, 19 adultes ne souffrant pas de dermatite atopique (affection inflammatoire de la peau comme l’eczéma) ont appliqué six gouttes d’huile d’olive sur leurs avant-bras deux fois par jour pendant cinq semaines et ont constaté qu’elle détruisait en fait la barrière protectrice de la peau et provoquait de légères rougeurs.(21) Cela dit, lorsqu’elle est formulée dans des produits pour la peau et des savons, l’huile d’olive, en tant qu’ingrédient, peut hydrater de manière similaire à l’acide hyaluronique (un agent de gonflement de la peau connu dans les produits anti-âge) et fournir des antioxydants protecteurs et anti-âge, selon une recherche publiée en août 2016 dans la revue Nanomaterials and Nanotechnology.(22)
De même, l’application d’huile d’olive directement sur les cheveux peut laisser une fine couche huileuse sur les mèches, selon un aperçu publié dans le numéro de janvier-mars 2015 de The International Journal of Trichology.(23) Si vous souhaitez utiliser de l’huile d’olive sur vos cheveux, il est préférable d’acheter des produits capillaires contenant de l’huile plutôt que de l’utiliser directement dans votre garde-manger.
Une utilisation surprenante : comme adoucisseur de cire d’oreille.(24) Si vous avez un problème permanent d’accumulation de cérumen, vous pouvez mettre quelques gouttes d’huile d’olive dans chaque oreille pendant quelques minutes, puis la laisser s’écouler naturellement.
L’huile d’olive présente-t-elle des risques ou des effets secondaires pour la santé ?
L’un des problèmes que vous pouvez rencontrer avec l’huile d’olive est la prise de poids si vous en mangez trop. Comme l’huile d’olive présente de nombreux avantages pour la santé, il est facile de supposer que plus vous mangez, plus vous vous sentez bien. Mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’une huile contenant environ 120 calories par cuillère à soupe, donc une consommation excessive peut entraîner une prise de poids. Comme elle est très calorique pour une si petite quantité, il peut aussi être facile d’en abuser.
Une autre préoccupation est la cuisine à l’huile d’olive. L’huile d’olive extra vierge a un point de fumée de 350 à 410 degrés F.(25) Des températures plus élevées décomposeront la teneur en acides gras libres de l’huile, produisant des radicaux libres. Mais la bonne nouvelle, c’est que la température de cuisson sur la cuisinière oscille autour de 350 degrés F. Pour des températures plus élevées (comme le rôtissage au four à haute température), pensez à l’huile d’avocat, car elle a un point de fumée plus élevé.(26)
Réponses aux questions fréquemment posées sur l’huile d’olive
Q : Pouvez-vous vous mettre de l’huile d’olive sur le corps ?
R: Les recherches suggèrent que cela peut en fait aggraver votre peau. Si vous souhaitez utiliser de l’huile d’olive, recherchez des produits et des savons formulés avec de l’huile d’olive, plutôt que de l’utiliser directement à partir d’une bouteille. (20)
Q : Peut-on boire de l’huile d’olive ?
R: Ce n’est pas recommandé. Bien qu’elle ne soit pas dangereuse, une cuillère à soupe contient 120 calories. Si vous preniez une dose d’une once d’huile d’olive, vous consommeriez 240 calories en une seule gorgée. Avec un régime à 2 000 calories, cela représente plus de 10 % de vos calories quotidiennes. Gardez vos objectifs quotidiens à l’esprit lorsque vous déterminez la quantité d’huile d’olive à utiliser. (7)
Q : Puis-je utiliser l’huile d’olive pour la cuisine ?
R: Oui, absolument. Le point de fumée de l’huile d’olive extra-vierge se situe entre 350 et 400 degrés F. C’est suffisamment élevé pour que vous puissiez faire sauter l’huile d’olive avec l’EVOO en toute sécurité. (23) Pour les utilisations à plus haute température, prenez une huile avec un point de fumée plus élevé. Pour les utilisations à froid (vinaigrettes, filet de finition sur les plats), il est possible d’ajouter un filet d’huile d’olive directement de la bouteille.
Q : Quels sont les avantages de l’huile d’olive ?
R : L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés. Remplacer les aliments riches en graisses saturées (comme le beurre) par des AGMI peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, ainsi qu’à améliorer le contrôle de la glycémie.(27)
Q : Quels sont les effets secondaires de l’huile d’olive ?
R : Vous pouvez manger de l’huile d’olive sans risque et avec modération. Comme une cuillère à soupe contient 120 calories, en manger en excès peut entraîner une prise de poids. Une chaleur élevée peut oxyder l’huile d’olive, créant des radicaux libres. Ne l’utilisez donc que lorsque vous cuisinez à des températures inférieures à 400 degrés F.
Quelles sont les huiles d’olive les plus vendues sur Amazon ?
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RéférencesSources éditoriales et vérification des faits