Bien que l’edamame soit un aliment de base dans les sautés ainsi que dans les repas végétariens, cette plante peut offrir une variété de bienfaits nutritionnels pour tous. L’edamame est un type de soja que vous pouvez manger sans avoir à le transformer au préalable.(1) Aux États-Unis, l’edamame semble être la plante la plus populaire comme en-cas. Mais les gens commencent à s’intéresser à ce soja comme source de protéines à ajouter à une variété d’autres plats, également.
Lisez ce qui suit sur ce soja et comment vous pouvez l’intégrer dans votre propre régime alimentaire.
Définition de l’edamame : une légumineuse qui n’est qu’un type de soja
L’edamame est l’un des nombreux types de soja disponibles. Parmi les autres types de soja, on trouve le tempeh, le miso et le tamari.(2)
Les types de soja, d’autre part, comprennent en outre le tofu, la farine de soja et le lait de soja. Mais contrairement aux autres types de soja, les edamame sont comestibles sans être transformés. Son nom signifie littéralement « haricots sur une branche », car on peut cueillir les cosses vertes de leurs branches et les manger telles quelles. Pendant que vous mangez les fèves de cette plante, l’edamame est techniquement considérée comme une légumineuse. (1)
Bien qu’il gagne en popularité dans les cultures occidentales, l’edamame est tout sauf nouveau. En fait, on pense que l’edamame existe depuis plus de 2 000 ans et qu’il a été récolté pour la première fois en Chine. Ils ont ensuite été introduits au Japon, et sont depuis lors des aliments de base dans de nombreux régimes alimentaires asiatiques. (1) Pourtant, certains historiens de l’alimentation estiment que les edamames pourraient avoir existé bien avant, selon les anciens textes chinois.(3)
Les historiens estiment que l’edamame a finalement fait son chemin vers les États-Unis au début duXXe siècle. Cependant, la légumineuse n’a pas vraiment gagné du terrain avant les années 1970, lorsque les consommateurs américains se sont intéressés aux aliments naturels et biologiques. (1) Depuis lors, l’edamame est principalement utilisée comme snack et amuse-gueule, mais elle constitue également un excellent complément à divers types de plats principaux.
Quelle est la différence entre l’edamame et les Sugar Snap Peas ?
Comme l’edamame, les pois sugar snap font techniquement partie de la famille des légumineuses. Mais ces deux légumineuses présentent des différences majeures en termes de goût, d’apparence et de nutrition. Contrairement à l’edamame, les pois mange-tout sont consommés entiers, en cosses et autres. (4) Les cosses des edamames sont ouvertes pour que vous puissiez manger les haricots à l’intérieur. Les pois mange-tout ont un goût légèrement sucré, tandis que les edamames sont un peu plus amers.
La confusion entre les edamames et les pois mange-tout est due en partie à leur apparence. Tous deux sont constitués de cosses vertes de forme oblongue contenant des légumineuses. Les edamames sont cependant beaucoup plus épais, et il peut n’y avoir que quelques haricots à l’intérieur de chaque gousse. Les pois mange-tout sont gros et contiennent plusieurs pois dans chaque gousse, qui sont souvent consommés ensemble en une seule fois. (4)
Si l’on considère les aspects nutritionnels des edamames et des pois mange-tout, l’edamame a un léger avantage. Les deux ont une teneur calorique similaire, mais l’edamame est une meilleure source de protéines que les pois mange-tout. Les deux ont une quantité comparable de glucides. (5)
Carbones, calories et protéines dans l’Edamame : Regard sur la valeur nutritive des légumineuses
Une partie de la popularité de l’edamame provient du fait qu’il s’agit d’une protéine complète. Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) nécessaires à l’entretien des muscles, à l’équilibre hormonal, à la santé du sang, etc. (1) Manger de l’edamame est un excellent moyen de varier vos sources de protéines, ce qui permet à votre corps d’avoir accès à une plus large gamme de nutriments, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture
Outre sa teneur en protéines, l’edamame est une source précieuse de divers autres nutriments, comme l’a souligné le ministère américain de l’agriculture (USDA). L’USDA estime les nutriments suivants par tasse de ½, ou 75 grammes (g), de edamame décortiqué :(6)
- Calories : 100
- Protéines : 10 g (20 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
- Lipides : 5g
- Les glucides : 8g
- Fibre : 6g (24 pour cent de la VD)
- Sucres naturels : 1g
- Calcium : 60 milligrammes (mg) (6 pour cent VQ)
- Fer : 8 mg (10 % de la VD)
- Sodium : 15 mg
- Vitamine C : 6g (10 % de la VQ)
Quels sont les avantages de l’Edamame pour la santé ?
L’edamame est une bonne source de protéines d’origine végétale. En fait, il est censé être d’aussi bonne qualité que les protéines animales et il ne contient pas de graisse saturée malsaine. Il est également beaucoup plus riche en vitamines, minéraux et fibres que les protéines animales. Manger 25 g par jour de protéines de soja, comme le tofu, peut réduire votre risque global de maladie cardiaque.(7)
L’edamame, comme les autres graines de soja, contient des niveaux naturels de phytoestrogènes, ou oestrogènes végétaux appelés isoflavones. (7) Ces œstrogènes naturels peuvent potentiellement contribuer à atténuer les symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Leur teneur naturellement élevée en protéines peut également augmenter les besoins quotidiens de votre corps en protéines, et éventuellement réduire le cholestérol sanguin dû à la consommation de graisses saturées présentes dans les sources de protéines à base de viande. (1,7) En outre, une consommation modérée d’isoflavones tout au long de l’âge adulte peut réduire le risque de cancers liés aux hormones chez certaines femmes. (7)
Les graines de soja comme l’edamame sont également de bonnes sources végétales d’acides gras oméga-3 appelés acides alpha-linoléiques (ALA). Un apport régulier en oméga-3 est également important pour réduire le risque de maladie cardiaque.(8)
L’Edamame est-il un bon aliment pour perdre du poids ?
En effet, les protéines et les fibres de l’edamame peuvent vous aider à perdre des kilos superflus. (1,7) Une revue publiée en avril 2017 dans le journal Nutriments a noté les bienfaits potentiels du soja sur la santé cardiovasculaire. Cela inclut la réduction de l’inflammation, qui est un problème courant dans l’obésité.(9)
Un autre avantage est que les protéines végétales n’ont pas de graisses saturées comme les protéines animales. (7) Cela peut contribuer à réduire le risque d’hypercholestérolémie au fil du temps. (7,9)
Cependant, en ajoutant plus de protéines végétales à votre alimentation, vous obtiendrez également des avantages pour le cœur par rapport à l’augmentation de l’apport en graisses saturées par la consommation de protéines animales. Une autre étude, publiée en décembre 2017 dans le Journal of the American Heart Association, a conclu que la consommation d’une plus grande quantité de protéines végétales réduit le LDL (lipoprotéines de basse densité), ou « mauvais » cholestérol.(10) Le surpoids est l’un des nombreux facteurs de risque d’hypercholestérolémie – en perdant du poids, vous pouvez également réduire votre taux de cholestérol global.(11)
La meilleure façon de sélectionner et de stocker Edamame
Vous pouvez acheter des edamame frais ou congelés. Lorsque vous choisissez des versions congelées, suivez toutes les instructions de cuisson de l’emballage et notez la date de péremption du produit. Choisissez des edamame congelés sans sauce ni sel ajoutés. Il est également bon de réfléchir à la manière dont vous souhaitez utiliser les edamame. Si vous les servez en accompagnement ou en apéritif, achetez-les en dosettes. Mais si vous souhaitez les jeter dans une soupe ou un sauté, la version décortiquée (retirée de la cosse) vous facilitera la tâche.
Si vous cherchez des edamame frais, vous pouvez trouver des haricots encore dans leur gousse ou des versions déjà sorties de leur gousse et prêtes à cuire. Cherchez des gousses ou des haricots de couleur vert vif et fermes au toucher. Les edamames frais peuvent se conserver dans votre réfrigérateur pendant 7 à 10 jours. (1)
Comment apprécier la légumineuse ? Vous ne mangez pas les cosses d’Edamame – juste les haricots à l’intérieur
Les edamames sont généralement préparés comme en-cas. Mais au préalable, il faut bien rincer les cosses de haricots avant de les manger, afin d’éliminer tout résidu du processus de croissance et de récolte. Pour manger de l’edamame, appliquez une petite pression sur la gousse et pressez doucement les haricots. En accompagnement, il suffit d’ajouter un peu de sel de mer pour faire ressortir les saveurs, si votre régime alimentaire le permet. (1)
L’Edamame est également très polyvalent en matière de cuisine. Vous pouvez les faire bouillir, cuire à la vapeur ou même les faire cuire au micro-ondes dans une petite quantité d’eau. Les edamame cuisent rapidement, vous n’avez donc pas besoin de passer beaucoup de temps à les cuire – une portion d’une tasse prend moins d’une minute à cuire au micro-ondes avec une cuillère à café d’eau. La cuisson à l’eau bouillante ou à la vapeur prend en moyenne 4 à 7 minutes. (1)
Vous pouvez également blanchir et congeler des edamames frais pour les conserver plus tard. Ainsi conservés, les edamames peuvent se conserver jusqu’à huit mois. (1) Les edamame congelés préemballés sont également disponibles dans votre épicerie pour plus de commodité.
Consultez les recettes suivantes pour ajouter encore plus d’edamame à votre alimentation :
- Mélange d’edamame pour collation
- Salade de pommes de terre et d’edamame
A quoi d’autre l’Edamame peut-il servir ? Comment la légumineuse peut améliorer la santé de la peau
Bien que l’edamame offre une variété de bienfaits pour la santé à tout régime alimentaire, les fèves de soja comme celles-ci sont considérées comme des aliments essentiels dans un régime végétarien. L’edamame est riche en fer et en protéines, deux nutriments essentiels que l’on trouve dans la viande. Cela ne signifie pas que vous devez manger de la viande pour obtenir ces nutriments ; au contraire, vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines et de fer dans votre régime alimentaire à condition d’inclure des éléments comme l’edamame dans certains de vos repas et en-cas.(12)
Les isoflavones, qui sont des composés anti-inflammatoires, ont également été étudiées pour la santé de la peau, mais avec des résultats mitigés. L’idée est que les isoflavones contenues dans l’edamame et d’autres aliments à base de soja peuvent stimuler le collagène dans la peau tout en diminuant les rides et ridules. Le collagène est une protéine qui contribue à la formation des os, de la peau, des ongles, des cheveux et du tissu conjonctif.(13)
Bien que certaines personnes essaient de prendre des compléments pour stimuler leur collagène et lisser leurs rides, vous ne devez jamais prendre de soja sous forme de complément sans en parler d’abord à votre médecin. Il est préférable de manger des aliments comme les edamame pour profiter des bienfaits du soja de l’intérieur, selon un article publié en décembre 2016 dans la revue Nutriments.(14)
La consommation d’edamame a-t-elle des effets secondaires ou des risques pour la santé ?
À moins que vous ne soyez allergique au soja, l’edamame est probablement sans danger pour la santé. Certaines personnes ressentent de légers effets secondaires, tels que diarrhée, constipation et crampes d’estomac. (7) Cela risque surtout de se produire si vous n’avez pas l’habitude de manger régulièrement des aliments riches en fibres.
Bien que les isoflavones contenues dans les edamame soient considérées comme contribuant à réduire votre risque global de cancer, certaines inquiétudes ont été soulevées quant aux liens possibles entre la consommation de soja et les cancers liés aux hormones, tels que certains types de cancer du sein. L’une des préoccupations est que l’edamame tend à contenir plus d’isoflavones que les autres sources de soja, à raison d’environ 18 mg par portion de 100 g, selon un article publié en janvier 2018 dans la revue Nutrients.(15)
Mais un problème avec les études actuelles sur le soja et le cancer est qu’il s’agit principalement d’études sur les animaux. D’autres études sur l’homme sont nécessaires pour évaluer pleinement le risque de développement des isoflavones dans le cancer. (15) En outre, il existe un risque que le soja interfère avec un type de médicament anticancéreux appelé tamoxifène, bien qu’il existe des preuves contradictoires de ces effets. (16)
Dans une étude approfondie sur le soja et les produits à base de soja comme l’edamame, la revue Nutrients fait état d’autres risques possibles pour la santé liés à une trop grande quantité de soja, qui nécessitent des recherches plus approfondies. L’un d’eux est la perturbation de la glande thyroïde. Bien que les effets sur les personnes sans maladie thyroïdienne ne soient pas clairement définis, les personnes ayant une thyroïde sous-active, appelée hypothyroïdie, peuvent être les plus exposées aux perturbations induites par le soja. Cela est principalement attribué aux perturbations du remplacement des hormones. (15) Néanmoins, vous pouvez peut-être contourner ce problème : comme les hormones thyroïdiennes sont prises le matin, vous pouvez probablement manger des edamame plusieurs heures plus tard dans l’après-midi, en collation ou dans le cadre d’un repas au déjeuner ou au dîner.
Cependant, à ce stade, il n’y a pas encore eu suffisamment d’études sur l’homme pour déterminer si une forte teneur en isoflavones dans les aliments à base de soja est malsaine. (15) Il est toujours préférable de parler à votre médecin de la consommation de soja et de la quantité qui pourrait être sûre en fonction de vos propres antécédents médicaux et de votre risque individuel de cancer. En règle générale, il est préférable de consommer le soja avec modération. Les formes entières comme l’edamame sont également préférables aux produits manufacturés, comme l’isolat de soja (souvent présent dans les substituts de viande emballés). (7)
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits