Les noix, que vous en ajoutiez une poignée par jour à votre régime alimentaire habituel ou que vous les échangiez contre votre sachet quotidien de chips et que vous en preniez à la place, peuvent vous aider à maintenir votre poids ou à perdre des kilos superflus, selon une étude préliminaire. Bien que les noix soient très caloriques, les chercheurs ont cherché à analyser si elles affectaient le changement de poids à long terme dans le cadre de cette recherche, qui sera présentée le 10 novembre 2018 lors des sessions scientifiques 2018 de l’American Heart Association à Chicago.
« Pour quelqu’un qui s’intéresse à la gestion du poids ou à la perte de poids, la tendance est souvent de se détourner des aliments à forte densité calorique », explique le premier auteur de l’étude, Xiaoran Liu, PhD, associée de recherche au département de nutrition de la Harvard School of Public Health à Boston.
Les chercheurs ont examiné les effets de l’ajout de noix dans le régime alimentaire des participants et de l’échange de noix contre d’autres en-cas, notamment de la viande rouge, de la viande transformée, des frites, des desserts et des chips. Dans les deux cas, une portion de noix s’est avérée bénéfique. L’ajout d’une portion quotidienne (environ 28 grammes, soit une petite poignée) était associé à un risque moindre de prise de poids ou d’obésité. Et le remplacement d’un aliment par une portion quotidienne de noix était associé à une prise de poids moindre.
Pour leur analyse, le Dr Liu et ses collègues ont suivi trois cohortes d’étude distinctes : 25 394 hommes (étude de suivi des professionnels de la santé), 53 541 femmes (étude sur la santé desinfirmières) et 47 255 femmes (étude sur la santé des infirmières II). Les participants ne souffraient pas de maladies chroniques et n’étaient pas obèses au début de l’étude. Pour déterminer la quantité de noix que les participants mangeaient, les chercheurs ont utilisé des questionnaires sur la fréquence alimentaire tous les quatre ans au cours de chaque groupe d’étude établi, qui s’est déroulé pendant 26 ans en moyenne. Les chercheurs ont constaté que les noix étaient particulièrement efficaces, même s’il convient de noter que la Commission des noix de Californie a partiellement financé l’étude.
Les participants à l’étude étaient principalement blancs, mais Liu note qu’elle s’attend à ce que les résultats soient cohérents dans les autres populations, car l’association entre la consommation de noix et d’autres résultats de santé est « assez cohérente » dans les populations des États-Unis et d’Europe.
Les fibres contenues dans les noix pourraient expliquer les résultats des chercheurs, car ce nutriment est important pour le contrôle du poids, explique Lori Chong, RD, du Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus, qui n’a pas participé à l’étude actuelle. Il pourrait également être lié à la réponse glycémique aux noix, par rapport aux autres snacks. « Tout ce qui augmente le taux de sucre dans le sang augmente le taux d’insuline, et cela favorise le stockage des graisses », explique Chong. « Si vous mangez quelque chose qui ne provoque pas de pic de glycémie, vous n’avez pas besoin d’insuline ».
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Les noix peuvent aider à maintenir le poids tout en le perdant
Pour une santé optimale, il est tout aussi important, sinon plus, de maintenir son poids que de le perdre si nécessaire, selon les experts. Et, comme le suggère l’étude, les noix peuvent aider à maintenir le poids.
« Lorsque les gens deviennent adultes, ils prennent progressivement du poids, soit environ un kilo par an en moyenne », explique M. Liu. « Ce poids supplémentaire après environ 15 ans est associé à des risques pour la santé tels que le cancer et le diabète de type 2 ».
Prévenir la prise de poids est une stratégie plus efficace que d’essayer de perdre du poids plus tard, convient Chong.
« Beaucoup de gens pensent qu’il est normal ou attendu que vous preniez du poids en vieillissant, mais cela n’est pas obligé de se produire », dit Chong. « Nous devrions simplement nous concentrer sur un bon équilibre alimentaire, en évitant les aliments transformés et en faisant régulièrement de l’exercice ».
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Les noix sont riches en calories mais pleines de nutriments
Liu note que les conclusions de son équipe ont montré que les calories ne sont pas le seul marqueur de l’impact nutritionnel d’un aliment. Les noix sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui sont bonnes pour le cœur, surtout lorsqu’elles remplacent des graisses saturées et trans malsaines. Les fibres contenues dans les noix améliorent la satiété et la plénitude et sont bénéfiques pour la diversité microbienne de l’intestin, explique M. Liu. Les bactéries intestinales peuvent jouer un rôle dans l’immunité, le poids et le risque de diverses maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les maladies intestinales inflammatoires, selon un article paru en avril 2015 dans le Revue internationale des sciences moléculaires.
De plus, les noix fournissent les trois macronutriments (glucides, protéines, graisses) et sont une bonne source de calcium, de phytonutriments et d’autres minéraux dont votre corps a besoin pour une santé optimale.
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Les noix du Brésil peuvent vous aider à vous sentir bien, selon une étude séparée
D’autres recherches récentes soutiennent la consommation de noix pour le contrôle du poids.
Dans une étude préliminaire sans rapport avec le sujet, réalisée par l’Université d’État de San Diego et présentée lors des sessions scientifiques de l’American Heart Association, les chercheurs ont comparé les effets des noix du Brésil et des bretzels sur la satiété. Cette petite étude portant sur 22 adultes a révélé qu’après avoir mangé des noix du Brésil, les participants se sentaient plus rassasiés et avaient des taux de glycémie et d’insuline stables 40 minutes après avoir mangé. Quarante minutes après avoir mangé des bretzels, les participants ont montré une augmentation significative de leur glucose sanguin et de leur insuline.
Plutôt que de se concentrer sur la recherche de la noix la plus dense en nutriments ou de la « meilleure » noix, Chong recommande de manger une variété pour obtenir une large gamme de nutriments.
« Il y aura toujours une légère différence nutritionnelle d’une variété à l’autre », dit-elle.
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Que faut-il rechercher lors de l’achat de noix à l’épicerie
En ce qui concerne l’achat de noix à l’épicerie, M. Chong recommande d’acheter des noix crues ou grillées à sec. Ignorez celles qui sont grillées dans l’huile, recouvertes de sel, et celles qui ont été sucrées (nous vous regardons, grillées au miel).
« La plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre, et c’est un exemple de plus du sucre supplémentaire dont nous n’avons pas besoin », dit M. Chong.
Chong évite les noix auxquelles on a ajouté des épices, car elles peuvent contenir des produits chimiques utilisés pour créer des saveurs. Si vous n’aimez pas les noix crues, faites-les rôtir à la maison et mélangez-les à vos herbes ou épices préférées pour les parfumer.
Chong aime le Trader Joe’s ou l’Aldi’s comme options pour des noix à bon prix – en plus, ils vendent beaucoup de noix crues ou grillées à sec.
N’oubliez pas que vous devez manger des noix comme un en-cas à portion contrôlée, et non comme un aliment « sain » à volonté. Si vous n’aimez pas les manger seules, ajoutez une cuillère à soupe à votre gruau, votre yaourt, votre fromage blanc ou votre salade.
« N’achetez pas une barre Snickers pour essayer d’avoir vos noix », dit Chong.
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