L’huile de noix de coco, autrefois vilipendée pour sa teneur en graisses saturées qui risquait de boucher les artères, a acquis un nouveau statut, presque de super-aliment. Mais qu’est-ce que c’est, en réalité ?
L’huile de noix de coco est une huile tropicale dérivée – vous l’avez deviné – de la chair des noix de coco. Dans les magasins, vous trouverez de l’huile de noix de coco vierge et raffinée. Le type spécifique que vous achetez sera indiqué sur l’étiquette avant. L’huile de coco vierge est moins transformée que la version raffinée, ce qui préserve sa saveur tropicale sucrée, proche de celle de la noix de coco. L’huile de coco raffinée subit un traitement plus important, ce qui lui confère une odeur et une saveur plus neutres. Comme elle n’a pas ce goût tropical si caractéristique, vous pouvez utiliser la version raffinée comme huile de cuisson principale pour toute une série de recettes.(1)
Comme beaucoup d’aliments santé à la mode, l’huile de coco a connu une explosion de popularité, qui a diminué ces dernières années, a rapporté le Washington Post en 2018. Le journal a noté qu’au moment où l’article a été publié, les ventes au détail avaient diminué de 30 % depuis 2015, la plus grande année de l’huile de coco à ce jour. Cette baisse est due en partie à la controverse continue autour des avantages et des risques de l’huile pour la santé. Plus d’informations à ce sujet plus tard.(2)
Informations nutritionnelles sur l’huile de noix de coco, y compris la quantité de calories qu’elle contient
Selon le ministère américain de l’agriculture, voici les valeurs nutritionnelles d’une portion d’une cuillère à soupe d’huile de noix de coco.(3)
Calories 121
Protéines 0 gramme (g)
Lipides 13,5 g
Graisses saturées 11,2 g
Glucides 0 g
Fibre 0 g
Sucre 0 g
C’est très similaire aux autres huiles. Par exemple, une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 119 calories et 13,5 g de graisse.(4)
Comparée à l’huile d’olive, l’huile de noix de coco est-elle une graisse saine ?
La différence réside dans les types de graisses qu’elle contient. Comme vous pouvez le voir, l’huile de coco est composée principalement de graisses saturées (83 % de graisses saturées) et est donc classée par le ministère américain de l’agriculture dans la liste des graisses les moins saines, par rapport à l’huile d’olive, qui ne contient que 1,9 g de graisses saturées (14 %, le reste étant constitué de graisses insaturées saines). L’American Heart Association recommande qu’une personne moyenne qui mange 2 000 calories par jour limite sa consommation de graisses saturées à 13 g.(5) Comme vous pouvez le voir, manger 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco vous permettrait presque d’atteindre cette limite, donc, en particulier par rapport à l’huile d’olive, l’huile de noix de coco n’est pas une graisse saine.
En raison de sa teneur en graisses saturées, l’huile de noix de coco a acquis la réputation d’être une huile malsaine qui bouche les artères, et de nombreux experts recommandent encore de l’éviter.(6) Mais ces dernières années, aux yeux de certaines personnes, elle a connu un revirement total – et beaucoup de gens mangent de l’huile de coco pour essayer d’améliorer leur santé.
Avantages et risques possibles de l’huile de noix de coco pour la santé
Les bienfaits de l’huile de noix de coco pour la santé ne sont pas si évidents ; en fait, c’est un sujet très controversé. Prenez par exemple le commentaire d’un professeur de l’université de Harvard qui dit que l’huile de coco est un don de Reines, ou un « poison pur », dans une vidéo virale d’une conférence qu’elle a donnée en Allemagne. (Dans la vidéo, rapportée par Business Insider Deutschland, la professeure Karin Michels déclare également en allemand que l’huile à la mode est « l’un des pires aliments que vous puissiez manger »).
D’une part, les partisans de la consommation d’huile de noix de coco reconnaissent que cette huile est riche en graisses saturées, ce qui a été mis en cause dans l’augmentation du risque de maladies cardiaques. Mais ils soulignent que les graisses saturées contenues dans l’huile tropicale ont quelque chose d’unique : Elle est riche en un acide gras à chaîne moyenne appelé acide laurique, qui peut se comporter différemment dans le corps des autres graisses saturées.
Pourquoi ? Grâce à ces acides gras, l’huile de coco peut en fait améliorer le « bon » cholestérol HDL.(7) Une étude publiée dans Nutrition Reviews note que si l’huile de noix de coco riche en graisses saturées augmente les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL plus que les huiles végétales insaturées, elle ne le fait pas autant que le beurre.(8)
Un essai clinique randomisé réalisé dans le cadre du BMJ Open a examiné les effets sur la santé d’une consommation quotidienne d’environ 1,75 once d’huile de noix de coco extra vierge, de beurre ou d’huile d’olive extra vierge pendant quatre semaines. Comme l’ont montré les recherches précédentes, le beurre a fait augmenter les niveaux de LDL plus que les huiles de noix de coco et d’olive. La noix de coco a également fait augmenter les niveaux de HDL plus que le beurre ou l’huile d’olive. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une étude sur la perte de poids (donc personne n’a été invité à, disons, réduire les calories), les chercheurs notent que personne dans les groupes n’a perdu (ou gagné) de poids ou de graisse abdominale en ajoutant l’une de ces graisses.(9)
Les inquiétudes concernant les graisses saturées de l’huile de noix de coco empêchent de nombreux experts de la recommander. Mais même l’idée que la graisse saturée est mauvaise pour le cœur n’est pas universellement acceptée. Une recommandation des meilleurs chercheurs en nutrition et en santé, au nom de l’American Heart Association, recommande de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées pour réduire les risques de maladies cardiaques.(10) De même, une revue du Journal of the American College of Cardiology sur les effets de l’huile de noix de coco sur la santé suggère que les gens l’évitent en raison des niveaux élevés de graisses saturées, qui, selon eux, peuvent augmenter le cholestérol LDL, ce qui les rend plus enclins à des maladies comme les maladies cardiaques.
Mais d’autres recherches, dont certaines ont été publiées dans les Annales de la médecine interne, ont conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander de faire ce changement.(11)
Quelqu’un pourrait sauter à la conclusion que si les graisses saturées ne sont pas si mauvaises que ça, et que les acides gras de l’huile de coco peuvent même être bénéfiques pour la santé, il a carte blanche pour en manger.(12,13,14)
Dans l’état actuel des choses, l’effet de l’huile de coco sur la santé n’est pas tout à fait clair.
La réalité est peut-être que lorsqu’elle est placée dans le régime alimentaire américain standard typique (appelé le régime SAD), l’huile de coco peut se comporter différemment. L’ensemble de vos habitudes alimentaires peut être plus important que le fait d’inclure ou non cette huile. Les taux de base des maladies cardiaques peuvent être plus faibles dans les cultures d’Asie du Sud, qui consomment fréquemment de l’huile de coco, et cela peut ne pas être le cas si l’huile est incluse dans un régime quelconque .(15)
« Des observations suggèrent que la consommation de chair de noix de coco ou de noix de coco pressée dans le contexte des habitudes alimentaires traditionnelles n’entraîne pas d’effets cardiovasculaires indésirables. Cependant, en raison des grandes différences dans les habitudes alimentaires et le mode de vie, ces résultats ne peuvent pas être appliqués à un régime alimentaire occidental typique », écrivent les auteurs de l’étude Nutrition Reviews.(16)
Un avantage potentiel : les acides gras à chaîne moyenne comme l’acide laurique sont rapidement décomposés par le corps et convertis en énergie, c’est pourquoi l’huile est souvent incluse dans les régimes amaigrissants. Comme le souligne la Clinique Mayo, quelques petites études suggèrent qu’elle peut être bénéfique pour la taille, mais elle n’a pas d’effet mesurable sur l’IMC.(17,18) Et les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas connus.
De plus, comme le mentionne la clinique Mayo, ce n’est pas parce que quelque chose peut être métabolisé rapidement que vous pouvez vous en donner à cœur joie. L’huile de noix de coco contient toujours des calories, et manger plus que ce dont votre corps a besoin entraînera probablement une prise de poids et de graisse.
Un autre avantage de l’huile de noix de coco est qu’elle reste stable à la chaleur, ce qui signifie qu’elle n’est pas aussi susceptible que d’autres huiles de s’oxyder et de créer des composés nocifs comme les radicaux libres pendant la cuisson. (16) Différents types d’huile de coco conviennent à différentes méthodes de cuisson. L’huile de noix de coco vierge a un point de fumée de 350 degrés Fahrenheit (F) – ce qui signifie que vous pouvez la chauffer jusqu’à cette température avant qu’elle ne commence à fumer et à s’oxyder ; l’huile de noix de coco raffinée a un point de fumée plus élevé, de 400 degrés F, ce qui vous laisse plus de marge de manœuvre. (1)
Idées pour la cuisine et la pâtisserie à l’huile de noix de coco
Vous pouvez inclure l’huile de noix de coco dans votre régime alimentaire, mais vous devriez vous appuyer davantage sur les graisses insaturées dont les bienfaits sont scientifiquement prouvés, comme l’huile d’olive. En règle générale, efforcez-vous de rester dans les limites des graisses saturées de votre régime alimentaire.
En cuisine, vous pouvez utiliser l’huile de coco pour les sautés, avec des œufs, dans les pâtisseries ou pour faire éclater du pop-corn – n’oubliez pas d’acheter la variété (vierge ou raffinée) en fonction de vos préférences gustatives. Certaines personnes mélangent également de l’huile de coco dans leur café pour se donner un coup de fouet le matin. Vous pouvez aussi la manger froide ; étalez une petite quantité d’huile de noix de coco vierge, plus savoureuse, sur des toasts ou ajoutez une cuillerée à un smoothie pour rassasier la graisse.
Comment utiliser l’huile de noix de coco dans votre routine de beauté
Au-delà de la cuisine, l’huile de coco brille vraiment comme produit de beauté. Vous pouvez l’utiliser sur vos cheveux comme un masque de douche pour les hydrater, ou en lisser un peu sur les cheveux secs pour dompter les frisottis. Sur la peau, l’huile de coco peut être utilisée comme un baume pour les lèvres ou comme un hydratant pour le corps. L’huile de noix de coco extra vierge est la meilleure solution lorsque vous l’utilisez pour votre corps ou vos cheveux.(19,20,21,22)
Mieux encore, il existe des raisons scientifiques pour appliquer l’huile de coco de façon topique. Une étude en double aveugle comparant l’huile de coco vierge à l’huile d’olive sur la capacité d’hydratation de la peau chez les personnes souffrant de dermatite atopique, ou d’eczéma (une affection inflammatoire de la peau avec des symptômes comme des rougeurs et des démangeaisons) a montré que l’huile de coco réduisait mieux les symptômes que l’huile d’olive. L’huile de coco était également supérieure à l’huile d’olive (dans 50 % des cas) pour éliminer le staphylocoque doré (ou un staphylocoque ) de la peau, ce qui suggère que l’huile tropicale a des propriétés antifongiques et antivirales.(23)
En ce qui concerne ces capacités antifongiques, une étude publiée dans la revue Neonatology a montré que l’utilisation d’huile de noix de coco sur la peau des prématurés améliorait l’état de la peau des nouveau-nés mieux que les soins habituels.(24)
Les parents peuvent aussi en faire étalage sur la peau de leurs enfants plus âgés. Chez les enfants atteints de dermatite atopique, l’utilisation d’huile de noix de coco vierge pendant huit semaines a mieux soulagé la sécheresse de la peau que l’huile minérale. En fait, 93 % des personnes utilisant de l’huile de coco ont constaté une amélioration modérée ou excellente, tandis que 53 % des personnes utilisant de l’huile minérale l’ont fait.(25)
En fin de compte : En plus d’avoir un pot d’huile de coco dans votre cuisine, vous voudrez peut-être en garder un dans votre salle de bains.
Sources éditoriales et vérification des faits
Sources éditoriales et vérification des faits