Les graines de chia peuvent sembler être une mode moderne, mais leur utilisation remonte en fait à des centaines d’années. De nombreuses tribus amérindiennes, comme les Chumash, les Maidu et les Costanoan, consommaient des graines de chia dans leur régime alimentaire. Selon le service de conservation des ressources naturelles du ministère américain de l’agriculture (USDA), ces graines étaient cultivées en même temps que le maïs dans certains endroits du Mexique.(1)
Mais à l’époque, les graines de chia n’étaient pas des aliments de base dans les bols de petit déjeuner et les smoothies. Certaines personnes les mélangeaient à de la farine pour faire des tortillas, tandis que d’autres les mélangeaient à de l’eau et les faisaient cuire pour en faire un porridge ou une soupe. Les graines avaient même des usages médicinaux, et étaient utilisées pour traiter toute une série de maladies, de la fièvre à l’inflammation, note l’USDA. (1)
Au fil du temps, cette ancienne graine a gagné en popularité – mais pas d’abord en tant que super-aliment populaire. En effet, comme le rapporte le New York Times, la graine de chia a d’abord refait surface dans nos foyers en tant que nouveauté – sous la forme de Chia Pets, qui étaient très populaires il y a quelques décennies.(2)
Depuis lors, le chia a connu une autre petite renaissance, et se retrouve maintenant dans nos puddings, smoothies, pains, et bien plus encore.
Quelles sont les valeurs nutritives des graines de chia ?
Pourquoi les graines de chia sont-elles si populaires aujourd’hui ? L’une des raisons principales est peut-être leur réputation de puissance nutritionnelle : Une cuillère à soupe (cuillère à soupe) de graines de chia contient environ 69 calories, ainsi que, approximativement :(3)
- 2 grammes (g) de protéines
- 5 g de graisses (1 g de graisses saturées, 7 g de graisses polyinsaturées, 1 g de graisses monoinsaturées et 0 g de graisses trans)
- 6 g de glucides
- 5 g de fibres
Les graines de chia contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux. Une cuillère à soupe offre :(4)
- 2 milligrammes (mg) de phosphore (environ 11 % de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte, ou VQ)
- 7 mg de calcium (8 % de la VQ)
- 8 mg de potassium (1 % de la VD)
- 2 mg de phosphore (11 % de la VD)
- 5 UI de vitamine A
- 2 mg de vitamine C (1 % de la VQ)
- 1 mg de vitamine E (1 % de la VQ)
Comme le rapporte l’Académie de nutrition et de diététique, les graines de chia proviennent de la Salvia hispanica, une plante du désert qui fait partie de la famille des menthes.(5)
Quels sont les avantages possibles des graines de chia pour la santé ?
Les graines de chia regorgent de nutriments et sont considérées comme une excellente source de protéines par les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Mais qu’est-ce que cela signifie réellement pour votre santé ?
Il s’avère que beaucoup de choses. Une revue du Journal of Food Science and Technology note que les graines de chia sont une source fantastique d’acides gras oméga-3, ainsi qu’une source d’un certain nombre d’antioxydants différents, tels que l’acide chlorogénique, l’acide caféique, la myricétine, la quercétine et le kaempférol, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cœur, le vieillissement et la lutte contre la cancérogénicité.(6)
La fibre contenue dans les graines de chia peut aider le système digestif – et l’étude a également noté que des études précédentes ont montré que les graines de chia peuvent être bénéfiques pour les personnes qui gèrent diverses maladies et problèmes de santé, y compris le diabète de type 2, l’hypertension (pression artérielle) et la dépression. (6)
D’autres études confirment la puissance de la fibre. Une étude publiée dans l’ American Journal of Medicine a mis en évidence une association entre un apport élevé en fibres dans un régime alimentaire et un faible risque de maladie cardiaque.(7)
Il est important de noter que les graines de chia contiennent de grandes quantités d’acides gras linoléiques et alpha-linoléniques (ALA), comme le note la T.H. Chan School of Public Health de Harvard.(8) Ces acides peuvent être utilisés pour créer d’autres acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), que le corps peut plus facilement utiliser.(9)
L’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire peut-il vous aider à perdre du poids ?
Parce que les graines de chia contiennent beaucoup de fibres, elles favorisent une sensation de plénitude et peuvent donc prévenir la suralimentation qui contribue à la prise de poids. Mais peu de preuves à ce jour soutiennent l’idée que l’ajout de graines de chia à votre régime amaigrit votre taille.
Par exemple, une étude de Nutrition Research a examiné dans quelle mesure la graine de chia aidait à promouvoir la perte de poids chez les adultes en surpoids.(10) À leur grande surprise, les chercheurs ont découvert que la consommation de 50 g de graines de chia (environ ¼ cup) par jour n’avait pas d’effet significatif sur la masse corporelle ou sur les facteurs de risque de certaines maladies, telles que l’inflammation et l’hypertension artérielle. (10)
Les graines de chia sont saines pour diverses raisons et contiennent des fibres, des protéines, du calcium, du phosphore et des oméga-3. (8) Certaines études sur les animaux montrent même qu’elles augmentent la sensation de satiété et aident à perdre du poids, mais jusqu’à présent, les revues de la littérature et les études sur les humains n’ont pas confirmé ces affirmations. (8)
La consommation de graines de chia présente-t-elle des risques potentiels pour la santé ?
Les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments, mais vous devrez garder à l’esprit la taille des portions si vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids. Bien sûr, cette règle s’applique à tous les aliments, et la plupart des gens n’auront pas de problème avec cela s’ils considèrent la taille de portion typique de 1 cuillère à soupe de graines de chia, qui ne contient que 69 calories. (3)
Cela dit, un autre risque potentiel pour la santé lié à la consommation excessive de graines de chia est lié aux problèmes digestifs dus à leur teneur en fibres. Si votre corps n’est pas habitué à une consommation régulière de fibres, veillez à augmenter progressivement la quantité que vous mangez et à boire beaucoup d’eau.
De plus, bien que certaines études suggèrent que les graines de chia ont des effets bénéfiques importants sur la santé, l’Académie de nutrition et de diététique note qu’une grande partie des informations disponibles proviennent d’études sur les animaux ou d’études avec un petit groupe de participants. (5) La Harvard School of Public Health note également que de nombreux examens et études n’ont pas trouvé de preuves que les graines de chia ont un impact significatif sur l’inflammation, le poids corporel, la glycémie, la pression sanguine et les niveaux de lipides. (8) Selon ces sources, les bienfaits des graines de chia proviennent très probablement de leur incorporation dans un régime alimentaire riche en aliments sains à base de plantes, et non de la seule consommation de graines de chia. (8)
Vous devez faire attention à la façon dont vous consommez les graines de chia. Une étude de cas présentée à l’American College of Gastroenterology en 2014 décrit comment un patient qui a d’abord consommé des graines de chia sèches puis un verre d’eau s’est retrouvé avec une obstruction dans l’œsophage – parce que les graines de chia ont absorbé l’eau et se sont dilatées dans la gorge du patient. Pour éviter cela, ne mangez pas de graines de chia sèches – cuisez-les ou mélangez-les d’abord avec de l’eau. (8,11)
Quelles sont les meilleures façons de consommer les graines de chia dans votre régime alimentaire ?
Il existe de nombreuses façons de manger des graines de chia ! L’Académie de nutrition et de diététique note qu’elles peuvent être ajoutées crues à des plats comme les céréales, les yaourts et même les légumes. Comme les graines développent une texture gélatineuse lorsqu’elles absorbent de l’eau, elles sont souvent utilisées pour créer des puddings sains. (5)
Les graines de chia n’ont pas beaucoup de saveur en soi, donc elles s’accordent bien avec un certain nombre de plats et peuvent être ajoutées à des choses comme (8)
- Pâte à pain
- Salades
- Soupes
- Avoine
- Sauces
- Muffins et gâteaux
- Smoothies
Ils peuvent même être utilisés comme substitut d’œuf en pâtisserie, grâce à leur texture gélatineuse lorsqu’ils sont mélangés à de l’eau.
Essayez la recette de la Harvard School of Public Health pour l’équivalent d’un œuf entier : Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia ou 2 cuillères à café de graines de chia avec trois cuillères à soupe d’eau, laissez reposer pendant cinq minutes, puis ajoutez à votre pâte. (8)
Inspiration de recettes pour la cuisine ou la pâtisserie avec les graines de chia
Les graines de chia étant si polyvalentes, il existe une infinité de façons de les inclure dans votre alimentation, que ce soit en essayant un pudding populaire à base de graines de chia ou en les saupoudrant sur des salades ou des céréales. Vous pouvez même essayer les boulettes de viande à base de graines de chia et les pains et crackers à base de graines de chia.
Voici quelques recettes qui vous permettront de commencer :
- Pouding aux baies de coco et aux graines de chia
- Burger aux haricots chia chipotle
- Parfait végétal à la cardamome et à la noix de coco avec de l’avoine et de la confiture de graines de chia aux bleuets
- Muffins à la banane et au chia, confiture de graines de chia, boulettes de viande de poulet au chia, et plus encore
Réponses rapides à 4 FAQ sur les graines de chia
1. Quelle quantité de chia dois-je consommer ?
Il n’existe pas de directives précises sur la quantité de graines de chia que vous devriez consommer quotidiennement. Mais certains médecins et institutions offrent des recommandations raisonnables, comme l’université de Columbia, qui suggère de manger 20 g (ou un peu moins de 2 cuillères à soupe) de chia deux fois par jour.(12) Naturellement, cela varie en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre poids. Comme les fibres sont très denses, n’oubliez pas d’augmenter progressivement la quantité que vous mangez et de boire beaucoup d’eau.
2. Les graines de chia sont-elles sûres pour tout le monde ?
Soyez prudent avant de manger des graines de chia si vous avez des allergies alimentaires, par exemple aux graines de sésame ou de moutarde – consultez d’abord votre médecin avant d’ajouter des graines de chia à votre régime alimentaire, recommande l’Université de Columbia. De même, si vous prenez des médicaments contre l’hypertension ou des anticoagulants, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin avant d’ajouter des graines de chia à votre régime alimentaire. Enfin, l’université de Columbia note que l’ALA, qui se trouve à forte dose dans les graines de chia, peut augmenter votre risque de cancer de la prostate. (12)
3. Où puis-je acheter des graines de chia ?
Vous pouvez acheter des graines de chia dans de nombreuses épiceries locales – vérifiez près des produits ou dans les rayons « superfood », ou vous pouvez les trouver dans l’allée des pâtisseries. Vous pouvez même les trouver dans des magasins comme Home Goods.
Vous pouvez acheter des graines de chia moulues ou entières, et elles durent environ quatre à cinq ans dans votre garde-manger. (8)
4. Y a-t-il plus d’une sorte de graine de chia ?
Oui ! Les graines de chia peuvent être noires ou blanches, mais leur profil nutritionnel est le même quelle que soit la couleur. (8)
Sources éditoriales et vérification des faits