Lorsque nous ne pouvons pas perdre de poids ou que notre perte de poids stagne, nous mettons cela sur le compte de notre métabolisme défaillant. Pourtant, si le métabolisme est vraiment en cause, pouvez-vous contrecarrer l’effet en mangeant certains aliments qui stimulent le métabolisme ?
C’est possible. Ce que nous mangeons peut contribuer à influencer notre processus métabolique et le rendre un peu plus ou un peu moins efficace. Mais avant de revoir votre alimentation, il est nécessaire de comprendre comment fonctionne votre métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme et comment fonctionne-t-il ?
« Votre métabolisme est ce qui contrôle votre corps et comment il produit et brûle l’énergie de la nourriture », explique Melissa Majumdar, RD, diététicienne bariatrique senior pour le Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Nous comptons sur notre métabolisme pour les activités quotidiennes mais aussi pour respirer, penser, digérer, faire circuler le sang et réguler la température », explique-t-elle.
Le métabolisme se compose de notre taux métabolique au repos (RMR), qui est l’énergie que notre corps utilise pour respirer, faire circuler le sang et effectuer d’autres fonctions de base ; de la thermogenèse de l’activité, qui est tout type d’activité ou d’exercice ; et de l’effet thermique des aliments. « En mangeant simplement, nous brûlons des calories pour transformer cette nourriture en énergie », explique M. Majumdar.
Chacun de ces facteurs représente un pourcentage typique de la dépense énergétique totale, mais il existe une certaine variabilité. Pour la plupart des gens, la thermogenèse représente environ 10 % de leur dépense énergétique totale, tandis que le taux métabolique au repos représente environ 60 à 70 %. La plus grande variabilité se produit avec les niveaux d’activité et peut varier de 100 calories brûlées pour une personne sédentaire jusqu’à 3 000 calories ou plus pour un athlète à l’entraînement.
Qu’est-ce qui affecte notre métabolisme, pour le meilleur ou pour le pire ?
La génétique joue le plus grand rôle dans le métabolisme, mais on observe des variations au sein de certains groupes ethniques.
La masse musculaire maigre, qui représente environ 5 % de différence entre les hommes et les femmes, affecte également le métabolisme, car le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos. L’augmentation de la masse musculaire par l’exercice physique augmente le métabolisme même lorsque vous ne faites pas d’exercice actif.
La plus grande variabilité du métabolisme entre les individus est également observée avec la thermogenèse de l’activité (le nombre de calories que vous brûlez en étant actif).
Comment la consommation de certains aliments contribue-t-elle à stimuler votre métabolisme ?
Certains aliments peuvent accélérer ou ralentir le métabolisme, ce qui peut entraîner une perte de poids. Mais il ne s’agit pas d’une relation simple et directe – « mangez ceci pour stimuler votre métabolisme et perdre du poids ».
Par exemple, les repas riches en protéines entraînent une augmentation de notre métabolisme, mais elle est généralement temporaire. « À ce repas, votre dépense énergétique est plus importante », explique M. Majumdar. « Que cela se traduise réellement par de grands changements, une gestion du poids ou une perte de poids, c’est une autre histoire. »
De plus, en ce qui concerne la perte de poids, le métabolisme n’est pas le seul facteur ; la quantité que nous mangeons a aussi son importance. La consommation de repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines favorise la satiété, ce qui signifie que nous sommes moins susceptibles de manger autant au prochain repas.
D’un autre côté, le fait de ne pas manger suffisamment de calories peut amener votre corps à utiliser les muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Si le corps essaie de réserver ses réserves d’énergie, le métabolisme ralentira.
Les experts s’accordent à dire qu’aucun aliment n’a un effet si important sur notre métabolisme qu’il nous ferait perdre du poids. Mais il y a des aliments qui peuvent stimuler un peu votre métabolisme, et il y en a d’autres que vous devriez manger avec modération ou éviter complètement.
Six des meilleurs aliments pour aider à stimuler votre métabolisme
1. Avocat
L’avocat est riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines, qui favorisent la satiété. Une étude publiée en novembre 2013 dans le Nutrition Journal a révélé que l’ajout d’un demi avocat au déjeuner peut aider les personnes en surpoids à se sentir plus satisfaites et à réduire leur envie de manger dans les heures qui suivent un repas.
L’avocat étant un aliment anti-inflammatoire, il peut avoir un effet secondaire. « L’inflammation peut certainement interférer avec beaucoup de choses différentes dans votre corps, dont l’une pourrait être le métabolisme », explique Lisa Moskovitz, RDN, la PDG du New York Nutrition Group à New York.
Si vous essayez de perdre du poids, faites attention à la taille des portions. Un quart d’avocat contient 80 calories et 8 grammes de graisse.
2. Tempeh
Riche en protéines et en graisses, le tempeh favorise la satiété – une sensation de plénitude. Comme les graines de soja avec lesquelles il est fabriqué sont fermentées, le tempeh contient des probiotiques, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des intestins et améliorer l’immunité. « Quand tout va bien, il peut vous aider à avoir plus d’énergie et à brûler plus de calories », explique M. Moskovitz.
Une méta-analyse publiée en mai 2017 dans la revue Microbial Pathogenesis suggère que les adultes qui prennent des suppléments de probiotiques peuvent perdre du poids ; la revue n’a pas attribué cela à une augmentation directe du métabolisme. Il est important de noter que les recherches sur le lien entre les probiotiques, la santé intestinale et le poids sont encore préliminaires. De nombreuses autres études sont nécessaires avant que les probiotiques sous forme d’aliments ou de compléments puissent être recommandés pour la perte de poids ou le maintien d’un poids sain.
3. Piment
Des études montrent que la consommation d’aliments épicés comme les piments peut aider à accélérer le métabolisme. Une méta-analyse publiée en juin 2017 dans la revue Bioscience Reports a révélé que la capsaïcine, un composé actif présent dans les piments, aide à accélérer le métabolisme et pourrait par conséquent jouer un rôle dans la perte de poids. Les études incluses dans l’analyse ont utilisé des compléments de capsaïcine, on ne peut donc pas supposer que les aliments contenant de la capsaïcine (qui contiennent des quantités plus faibles de ce composé que les compléments concentrés) auraient le même effet sur le métabolisme.
4. Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines pour vous donner une sensation de satiété – et les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, peuvent aider à préserver la masse musculaire et donc à brûler plus de calories pendant que votre corps est au repos. « Les aliments qui favorisent ou préservent la masse musculaire maigre sont toujours bons pour le métabolisme », explique M. Moskovitz.
De plus, les fibres contenues dans les haricots aident à vous remplir de moins de calories, ce qui vous permet de passer plus de temps entre les repas ou de manger moins en général.
Selon une revue systématique et une méta-analyse publiées en septembre 2016 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, la consommation quotidienne d’une tasse de haricots ou de légumineuses (¾) contribue à la perte d’un peu plus d’une demi-livre de poids sur une période d’environ six semaines. Bien qu’une demi-livre ne représente pas une quantité énorme en soi, l’ajout de haricots et de légumineuses à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids et vous empêcher de le reprendre, ont noté les auteurs.
5. Grains entiers
Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes contiennent des fibres de remplissage, sont anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Une étude publiée en mars 2017 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition suggère que l’échange de céréales complètes contre des céréales raffinées pourrait entraîner une « augmentation modeste » du taux métabolique au repos. Les participants à l’étude qui ont remplacé les céréales raffinées par des céréales complètes ont également connu une perte de calories accrue au cours de la digestion.
6. Oeufs
Non seulement les œufs sont pauvres en calories, mais ils constituent une excellente source de protéines et de graisses saines, ce qui permet d’éviter la faim. Ils sont également une bonne source de vitamines B, dont il a été démontré qu’elles stimulent le métabolisme. « Les vitamines B aident à convertir les aliments que vous mangez en énergie, donc elles aident à mieux traiter ces calories et à les utiliser pour l’énergie », explique M. Moskovitz.
Les recherches publiées dans l’ International Journal of Obesity ont porté sur des adultes en surpoids et obèses sur une période de huit semaines. Deux groupes de participants ont suivi un régime qui a réduit leur apport énergétique de 1 000 calories par jour. L’un de ces groupes a mangé deux œufs au moins cinq jours par semaine au petit déjeuner et l’autre groupe a consommé la même quantité de calories mais a mangé des bagels. Les mangeurs d’œufs ont perdu 65 % de poids corporel en plus, 16 % de graisse corporelle en plus, ont vu leur indice de masse corporelle (IMC) diminuer de 61 % et leur tour de taille de 34 %. (L’étude a également examiné deux autres groupes de participants, qui n’ont pas suivi un régime hypocalorique, mais qui ont suivi le même plan de consommation d’œufs ou de bagels. Aucune différence statistique dans la perte de poids ou de graisse n’a été démontrée entre ces ensembles).
Cinq aliments à réduire quand il s’agit de métabolisme
1. Grains raffinés
Les céréales raffinées comme celles que l’on trouve dans les aliments transformés et emballés, le pain blanc, les pâtes et le riz peuvent saboter la perte de poids. Une étude publiée en juin 2011 dans le New England Journal of Medicine a établi un lien entre une prise de poids de 0,39 livre, sur une période de quatre ans, et chaque portion quotidienne de céréales raffinées.
Les céréales raffinées contiennent des calories vides, manquent de fibres et peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang. « Elles ne sont pas aussi nourrissantes, donc vous pouvez finir par manger beaucoup plus, en absorbant beaucoup plus de calories, et vous pouvez vous sentir beaucoup plus fatigué et léthargique », explique M. Moskovitz.
2. Les boissons sucrées
Les boissons sucrées pourraient ralentir votre métabolisme. Une étude publiée en juillet 2017 dans le journal BMC Nutrition a révélé que la consommation d’un repas riche en protéines avec une boisson sucrée peut avoir un impact négatif sur l’équilibre énergétique, réduire le métabolisme des graisses et amener le corps à stocker plus de graisse.
Bien que le jus de fruit ne contienne pas de sucres ajoutés, il est toujours riche en calories, et le fait de boire du jus enlève aux fruits leur teneur en fibres. Comme il s’agit d’une forme concentrée de sucre, le jus peut stimuler votre faim, augmenter votre taux de sucre dans le sang et vous donner faim peu après l’avoir bu, explique M. Moskovitz.
3. Alcool
L’alcool est chargé de calories, et lorsque nous en buvons, nous ne faisons souvent pas les meilleurs choix en matière d’alimentation. Comme la consommation d’alcool a également un effet négatif sur la glycémie, il se peut que vous ayez envie d’aliments sucrés après quelques verres de vin et que le lendemain vous ne soyez pas motivé pour faire de l’exercice. « Pour certaines personnes, cela peut prendre quelques jours avant de retrouver un fonctionnement normal », explique M. Moskovitz.
Une étude publiée en mars 2015 dans la revue Current Obesity Reports a révélé que la consommation excessive d’alcool et les excès de consommation sont associés à un risque accru d’ obésité.
4. Granola
Bien qu’il soit souvent présenté comme un aliment sain, le granola est riche en calories et en graisses, et la forte teneur en sucre de la plupart de ses variétés peut faire monter votre taux de sucre dans le sang et vous donner plus faim. Optez plutôt pour des granolas composés à 100 % de céréales complètes, de noix et d’une quantité limitée de fruits secs, et évitez les granolas additionnés de sucre et d’huile. « Le granola est un de ces aliments mythiques qui contient beaucoup de calories [et] peut contenir beaucoup de sucre », explique M. Moskovitz.
5. L’huile de soja
L’huile de soja est riche en calories et en acides gras oméga-6, ce qui peut favoriser l’inflammation et contribuer à la prise de poids. Une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Nature a noté que l’huile de soja est la composante du régime alimentaire américain qui a le plus augmenté au cours du siècle dernier, parallèlement à une augmentation de l’obésité. Les aliments riches en acides gras oméga-6 peuvent également favoriser l’insulinorésistance et la résistance à la leptine (une hormone qui indique à votre corps que vous êtes rassasié). La diminution des acides gras oméga-6 et l’augmentation des acides gras oméga-3 peuvent aider à perdre du poids, selon une étude publiée en mars 2016 dans la revue Nutriments.
Remplacez l’huile de soja et les autres huiles riches en acides gras oméga-6 par de l’huile d’olive ou de lin, ou mangez des poissons gras comme le saumon. Bien sûr, l’huile de soja peut être difficile à éviter car elle est un ingrédient dans un certain nombre d’aliments transformés. Plutôt que de faire un échange dans ce cas, évitez complètement les aliments transformés et choisissez des aliments entiers.