« Comment perdre du poids ? » Au fil du temps, des millions d’Américains se sont posé cette question. Mais avec le nombre impressionnant de programmes de régimes disponibles, trouver la réponse peut s’avérer difficile. Après tout, il n’existe pas de programme unique qui convienne à tout le monde.
Comment choisir le meilleur régime alimentaire pour vous
Avant de choisir une approche de la santé ou de la perte de poids, il est important de faire une auto-évaluation en se posant quelques questions.
Avec quoi pouvez-vous vivre à long terme ?
« Il existe aujourd’hui sur le marché de nombreux régimes alimentaires qui favorisent une bonne santé », explique Emily Kyle, RDN, qui exerce en cabinet privé à Rochester, New York. « La clé est d’en trouver un qui ne vous cause pas de stress ou d’agonie. » Posez-vous des questions telles que : Les directives en matière de régime alimentaire vous rendraient-elles heureux ? Anxieux ? Stressé ? Êtes-vous capable de les suivre à long terme ? « Des facteurs tels que le plaisir, la flexibilité et la longévité doivent être fortement pris en compte », ajoute Kyle.
Si le régime alimentaire est une solution rapide plutôt qu’une solution qui favorise des changements durables du mode de vie, cela pourrait poser un problème. En particulier, les régimes extrêmes qui promettent une perte de poids importante dès le départ ne sont pas toujours durables – et vous risquez de finir par trop manger ou même par vous goinfrer si vous vous sentez dépourvu. « Demandez-vous si les habitudes du régime sont celles que vous pouvez maintenir tout au long de votre vie, et pas seulement pendant 21 ou 30 jours », explique Angie Asche, RD, diététicienne sportive à Lincoln, Nebraska.
Quel programme alimentaire est le meilleur pour votre santé générale ?
Certains régimes, tels que le régime MIND et le régime DASH, sont censés se concentrer sur certains aspects de la santé – et la perte de poids peut être un bonus. D’autres sont créés avec la perte de poids comme objectif principal. « Il est important de se rappeler que nous sommes tous des individus uniques », dit Kyle. « Nous avons tous des états de santé et des modes de vie différents, ce qui peut influencer le choix du régime alimentaire qui nous convient le mieux. Cela signifie que vous ne devez pas vous préoccuper de ce qui fonctionne pour vos amis ou les membres de votre famille, mais plutôt de ce qui fonctionne pour vous individuellement ».
De nombreux régimes alimentaires excluent des groupes d’aliments entiers, ce qui peut entraîner des carences en nutriments ainsi que des problèmes de santé. Par exemple, si le régime alimentaire est très pauvre en glucides et que vous souffrez de diabète de type 1 ou de diabète de type 2, il n’est probablement pas adapté. Et si le régime est trop restrictif et que vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ce n’est pas non plus une bonne idée. N’oubliez pas que la grossesse n’est pas une période propice à la perte de poids. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.
L’approche alimentaire est-elle sûre pour vous ?
Assurez-vous que l’innocuité du régime a été étudiée en profondeur et discutez de tout changement avec votre médecin ou votre diététicien avant de commencer un nouveau régime. (Si vous n’avez pas de diététicien, trouvez-en un dans votre région sur le site web de l’Académie de nutrition et de diététique). Et faites une auto-vérification pour vous assurer que le régime alimentaire correspond à vos propres valeurs et préférences.
« Vous n’aimez pas manger de la viande », demande Ginger Hultin, RDN, diététicienne en cabinet privé à Seattle et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Alors ne soyez pas paléo ! Voyagez beaucoup et comptez sur le fait de manger au restaurant ? Le régime DASH peut vous frustrer ». Le résultat final : Le régime que vous choisissez doit être sûr et efficace, tout en tenant compte de votre mode de vie.
Pour réduire la confusion et accélérer le succès, nous avons mis en place des régimes parmi les plus populaires aujourd’hui. Lisez donc ce qui suit pour savoir quel régime vous convient le mieux – et quels sont ceux que vous devez éviter à toute vitesse !
Les régimes alimentaires les plus populaires sont étayés par des preuves scientifiques
Régime cétogène (Keto)
Ce régime à la mode, riche en graisses, en protéines adéquates et pauvre en glucides, envoie le corps dans un état de cétose, dans lequel l’organisme utilise les graisses stockées comme source d’énergie. Des recherches publiées dans Clinical Cardiology suggèrent que le régime cétogène, ou « céto », peut être une méthode efficace de perte de poids, mais pour réussir, vous devez suivre le régime de façon constante sans tricher, sinon vous ne faites que suivre un régime riche en matières grasses qui peut être riche en graisses malsaines sans raison. (1) (Un conseil de pro ? Si vous envisagez de suivre le régime, pensez à consulter cette liste complète des aliments cétogènes et à vous informer sur les graisses les plus saines pour les adeptes du régime cétogène).
Bien que le régime cétonique soit populaire parmi les personnes atteintes de diabète de type 2, vous devriez éviter ce régime si vous êtes atteint de diabète de type 1 ou d’autres troubles métaboliques spécifiques.
Quel que soit votre état de santé actuel, vous devriez parler avec votre médecin avant de commencer le régime cétogène, selon les recommandations d’un article publié en août 2017 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.(2)
L’un des plus grands obstacles de ce régime ? Dire adieu au pain et aux autres glucides. « Il peut être difficile de s’assurer d’atteindre les faibles niveaux recommandés pour les glucides », explique M. Hultin. « Ce régime implique probablement beaucoup de planification et d’apporter de la nourriture avec vous lors de fêtes et d’événements ».
Vous devrez également vous préparer à certains des effets secondaires notables du régime, comme la diarrhée et la constipation liées au céto, la fatigue, les sautes d’humeur, les maux de tête et la mauvaise haleine. Ces symptômes sont une partie commune de la grippe dite « céto », qui se produit lorsque votre corps s’adapte à la combustion des graisses plutôt que des glucides pour le carburant, selon les experts.
À propos du régime Keto
Régime paléo
« Beaucoup de gens pensent que le fondement d’un régime paléo-régime est la viande grasse, mais je suggère que ce sont les légumes », dit Hultin. Le concept est de ne manger que des aliments – y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les fruits et les légumes – qui auraient été à la disposition de nos ancêtres du paléolithique. Cela signifie que les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, le sucre ajouté et le sel sont tous interdits.
Avec ce mode de consommation, il faut planifier et préparer beaucoup de menus. Une revue publiée en août 2017 dans Nutrients suggère que le régime pourrait conduire à une perte de poids, mais l’Academy of Nutrition and Dietetics avertit que le plan pourrait également causer certaines carences en nutriments, comme en calcium et en vitamine D.(3,4) Et, par conséquent, selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2016 du Royal Australian College of General Practitioners, toute personne à risque d’ostéoporose devrait l’éviter.(5)
À propos du régime alimentaire du Paléo ici
Le régime Atkins
Ce régime pauvre en glucides et riche en protéines existe depuis des décennies. En fait, certains disent que le régime céto est le nouveau Atkins, bien que ces régimes populaires à faible teneur en glucides soient nettement différents.
Selon le site web Atkins, le régime fonctionne par phases, avec un apport quotidien en glucides très faible d’environ 20 grammes (g) dans la première phase, ce qui signifie que le régime vous enverrait en cétose. Vous avez droit à plus de glucides au fur et à mesure que les phases se succèdent.(6)
Dans une revue de novembre 2014 publiée dans la revue Circulation : Cardiovascular Quality and Outcomes, les chercheurs ont découvert que le régime Atkins permettait une perte de poids modeste à long terme, similaire à celle du programme Weight Watchers.(7)
Comme le régime alimentaire est pauvre en glucides, il peut ne pas convenir à une personne diabétique ou sous insuline – et comme il est riche en protéines, vous voudriez l’éviter si vous souffrez d’une maladie rénale, selon la clinique Mayo.(8)
À propos du régime Atkins
DASH Diet
« C’est une excellente façon de manger que je recommande vivement à de nombreux clients, et je suis même un modèle dans ma propre vie », déclare Elizabeth Shaw, RDN, qui exerce en cabinet privé à San Diego et est coauteur de Livre de cuisine sur les aliments de fertilité. « Le régime alimentaire étant conçu pour aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle, il est recommandé de consommer des aliments pauvres en sodium. Mais étant donné que la plupart des Américains dépassent de toute façon leur taux de sodium quotidien, il n’est pas surprenant que les diététiciens recommandent ce mode d’alimentation pour traiter de nombreuses affections différentes, telles que les maladies cardiaques et l’obésité ».
Le régime DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, est principalement axé sur la réduction de l’apport en sodium et l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, selon l’Académie de nutrition et de diététique.(9)
Dans une étude publiée en août 2017 dans le Polish Heart Journal, les personnes suivant le régime DASH ont constaté une amélioration de la pression sanguine, ainsi que de la masse grasse globale.(10) L’agence de presse américaine News & World Report a également classé le régime DASH en tête de son classement annuel.(11)
À propos du régime DASH
Régime alimentaire
Le régime MIND, ou Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, est une sorte d’hybride entre le régime DASH et le régime méditerranéen. Il comprend des aliments destinés à ralentir la progression ou le développement de la maladie d’Alzheimer, la forme la plus courante de démence et une maladie neurodégénérative incurable dont souffrent plus de 5 millions d’Américains, selon l’Association Alzheimer.(12) Certaines recherches confirment cette notion, notamment une étude publiée en septembre 2016 dans Alzheimer’s Dementia qui a établi un lien entre le fait de suivre le régime MIND et une réduction du risque de la maladie.(13)
En mettant l’accent sur les légumes, les baies, les haricots, les céréales complètes, l’huile d’olive, le poisson et le vin, il appelle également à une réduction des graisses saturées, selon la Clinique Mayo.(14) Comme le régime alimentaire vise à réduire les graisses malsaines et met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et frais, les personnes qui suivent le régime MIND peuvent perdre du poids, ce qui constitue un avantage supplémentaire.
À propos du régime MIND
Régime alimentaire à faible teneur en glucides
De nombreux régimes, dont le régime Atkins et le régime Keto, entrent dans ce cadre. Un régime typique à faible teneur en glucides limite les glucides à moins de 60 g par jour, mais cela peut varier, selon la clinique Mayo.(15) Dans une étude de septembre 2015 publiée dans PLoS One, les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides ont connu une perte de poids modeste – bien que les auteurs de l’étude notent que les effets à long terme du régime nécessitent des recherches plus approfondies.(16)
Suivre ce type de régime alimentaire peut entraîner certaines carences nutritionnelles, et les enfants, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, doivent l’éviter. « Le régime à faible teneur en glucides est préférable pour les personnes qui apprécient vraiment les régimes salés qui impliquent plus de produits d’origine animale et moins de glucides sucrés et raffinés », note Kyle.
Découvrez si un régime pauvre en glucides ou en matières grasses est meilleur pour la perte de poids
Le jeûne intermittent
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, allant du jeûne de plusieurs heures chaque jour à un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. « Si vous essayez de perdre une habitude comme manger tard dans la nuit, arrêter de manger plus tôt le soir et jeûner toute la nuit pourrait vous être bénéfique », explique M. Hultin. « Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, il est donc important que vous en choisissiez un qui vous convienne et qui corresponde à votre mode de vie ».
L’idée est que le jeûne induit un léger stress pour les cellules de votre corps, les aidant à mieux faire face à ce stress et peut-être à renforcer votre corps. Le verdict n’a pas encore été rendu quant à l’efficacité à long terme du régime alimentaire pour la perte de poids, selon une revue des recherches préliminaires sur les animaux publiée en janvier 2017 dans Behavioral Sciences.(17)
Mais les données suggèrent que cette approche présente encore des problèmes potentiels, car sa nature restrictive peut conduire à une suralimentation ou à une frénésie alimentaire, suggère un article publié en juin 2013 dans le Journal de l’Association médicale canadienne.(18)
« Le jeûne intermittent peut être vraiment difficile si vous avez un horaire qui change constamment », ajoute M. Hultin. « Si vous voyagez et traversez des fuseaux horaires, cela peut être très difficile à suivre. C’est peut-être mieux pour les personnes qui ont une plus grande stabilité dans leur vie ». Le jeûne intermittent n’est pas sûr pour les personnes atteintes de diabète de type 2, les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ou toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires.
À propos des régimes à jeun
Le régime Dubrow
Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en matière de jeûne intermittent, vous pouvez envisager le régime Dubrow, popularisé par le duo de maris Terry et Heather Dubrow. Dans le cadre de ce régime, vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant 8 heures, ce que l’on appelle également le plan de repas 16:8, une sorte de jeûne intermittent. En trois phases, vous limiterez également les calories, les graisses et les hydrates de carbone, ce qui peut aider à perdre du poids, selon les diététiciens agréés.
L’avantage de ce plan alimentaire est qu’il adopte une approche globale de l’alimentation et qu’il préconise d’éviter les aliments transformés et emballés, ainsi que les sources de glucides raffinés et les desserts en général. Un inconvénient est que le plan limite les glucides complexes sains.
À propos du régime Dubrow
WW (anciennement Weight Watchers)
En septembre 2018, Weight Watchers International a annoncé qu’il allait changer son nom en WW, dans ce que de nombreux médias ont qualifié d’effort de rebranding. Leur objectif : faire de l’alimentation et du mode de vie une approche axée sur le bien-être plutôt que sur la seule perte de poids.
Avec Oprah comme l’un de ses plus remarquables partisans, ce plan alimentaire existe depuis des années. Selon le site web Weight Watchers, Jean Nidetch a fondé l’organisation au début des années 1960.(19)
Il a connu de nombreuses itérations, sa dernière version étant WW Freestyle, qui est sortie en décembre 2017. Vous obtenez un budget SmartPoints quotidien, et le nouveau plan propose plus de 200 aliments zéro point qui n’ont pas besoin d’être mesurés ou suivis, tels que les légumes non farineux, la plupart des fruits, le tofu, les haricots et la volaille sans peau.
Le plan encourage des changements durables et à long terme, et il ne fait aucun doute que de nombreuses recherches le confirment. En fait, une étude publiée en décembre 2013 dans l’American Journal of Medicine montre que les personnes qui suivent le programme Weight Watchers ont près de neuf fois plus de chances de perdre 10 % de leur poids corporel que celles qui suivent un régime d’auto-assistance.(20)
À propos du régime Weight Watchers
Le régime alimentaire de South Beach
Créé en 2003 par le cardiologue Arthur Agatston, ce régime pauvre en glucides comporte trois phases. La première phase est la plus restrictive, limitant les glucides tels que les pommes de terre et le riz. Chaque phase suivante devient plus indulgente, et le régime met l’accent sur les protéines maigres, les graisses insaturées et les glucides à faible indice glycémique comme les légumes non féculents. Selon la clinique Mayo, South Beach encourage des changements durables dans le mode de vie.(21)
Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Disease, les personnes qui ont suivi les deux premières phases du régime ont constaté une perte de poids significative – mais ont également constaté une modification des hormones de satiété et de faim, ce qui a peut-être entraîné une augmentation de la faim pendant le régime.(22)
Comme d’autres régimes à faible teneur en glucides, le régime South Beach ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux enfants.
À propos du régime South Beach
Alimentation végétalienne et végétalienne
« Un régime végétalien ou végétalien est préférable pour les personnes qui n’aiment pas consommer des produits animaux, que ce soit pour des raisons de santé, d’environnement ou de bien-être animal », déclare Kyle. « Il y a de nombreux avantages pour la santé à consommer davantage d’aliments à base de plantes, comme la réduction des maladies chroniques ».
Il existe un large éventail de domaines dans lesquels les gens peuvent adopter un régime végétarien : Par exemple, les végétaliens ne consomment aucun produit animal, alors que les ovo-lacto-végétariens mangent à la fois des produits laitiers et des œufs. Le style d’alimentation peut aider à perdre du poids, suggère une revue publiée en août 2017 dans Nutriments, mais certains végétaliens et végétariennes peuvent devenir déficients en nutriments spécifiques, tels que le calcium, le fer, le zinc et la vitamine B12, selon un article publié en décembre 2017 dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires.(23,24)
À propos des régimes végétariens
A propos des régimes végétaliens
Régime végétalien cru
Le régime végétalien cru est une version plus extrême du régime végétalien traditionnel. En plus de ne consommer aucun produit animal (c’est-à-dire pas de fromage ni de produits laitiers), les végétaliens crus ne mangent aucun aliment cuit à plus de 118 degrés F, l’idée étant que des nutriments peuvent être perdus pendant le processus normal de cuisson, selon un article publié dans l’édition du printemps 2013 du journal The Permanente.(25) Bien que ce régime puisse être difficile à respecter en raison de son caractère restrictif, il offre les mêmes avantages pour la santé qu’un régime végétalien.
À propos du régime végétalien cru
Le régime alimentaire pescatarien
Les pescatariens sont des végétariens ou des végétaliens qui mangent aussi du poisson. Donner la priorité au poisson en tant que principale protéine peut apporter une foule de bienfaits pour la santé, tels qu’une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon un avis publié en mai 2018 dans Circulation.(26)
À propos du régime alimentaire pescatarien
Régime alimentaire flexible
Vous pouvez considérer le régime alimentaire flexible comme un plan pour les végétariens à temps partiel. Avec cette approche, les protéines végétales, les céréales complètes, les noix, les graines, les fruits et les légumes seront des aliments de base, avec un plat de viande occasionnel.
Comme le régime n’est pas aussi restrictif qu’un régime végétalien ou végétalien traditionnel, il peut être plus simple à suivre – d’où son classement en deuxième position dans la catégorie des régimes les plus faciles à suivre du magazine américain News & World Report. Comme vous mangez de la viande de temps à autre, vous risquez moins de souffrir des carences nutritionnelles mentionnées ci-dessus, auxquelles les végétariens et les végétaliens peuvent être confrontés.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur cette approche alimentaire, U.S. News souligne qu’en raison de l’accent mis sur les plantes, les personnes qui suivent le régime Flexitarian Diet ont tendance à peser 15 % de moins que les mangeurs de viande – et ils ont un risque plus faible de certaines affections, comme les maladies cardiaques.(27)
À propos du régime alimentaire flexible
Le régime méditerranéen
« Les régimes alimentaires tels que le régime méditerranéen sont durables, il a été démontré qu’ils améliorent la santé et ne sont pas restrictifs ou à court terme », déclare M. Asche.
Le régime méditerranéen est censé refléter les habitudes alimentaires des habitants de la Méditerranée. Pensez donc à beaucoup de légumes, de fruits, d’huile d’olive, de poisson, de noix, de haricots, de légumineuses – et seulement une quantité modérée de vin rouge et de produits laitiers.
Ce régime peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de développer des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer, selon une étude publiée en avril 2013 dans le New England Journal of Medicine et la Mayo Clinic.(28,29) Il est régulièrement classé en tête des régimes alimentaires dans le classement annuel de l’U.S. News .(30)
À propos du régime méditerranéen
Régime alimentaire complet30
Ce programme alimentaire populaire est assez restrictif – et pendant les 30 premiers jours, les personnes au régime doivent éliminer les céréales, les légumineuses, la plupart des produits laitiers, le sucre ajouté et l’alcool sans aucune erreur, selon le site web Whole30.(31) L’objectif est de « réinitialiser » son corps et d’adopter des habitudes alimentaires permettant de perdre du poids. La suppression du sucre et de l’alcool ajoutés a du mérite, mais toutes les restrictions s’avèrent difficiles et pourraient entraîner des carences en nutriments et des troubles de l’alimentation.
« Le régime Whole30 ne permet pas l’utilisation de céréales complètes ou de légumineuses, qui sont extrêmement bénéfiques pour la santé », explique M. Asche. « Les céréales complètes sont riches en fibres et en micronutriments et contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques. Le fait que le régime élimine les aliments nutritifs est un grand signal d’alarme pour moi ».
À propos du programme Whole30
Régime alimentaire de la clinique Mayo
Ce régime est un moyen scientifiquement fondé de perdre du poids et de mener un mode de vie plus sain.
La clinique Mayo a créé une pyramide alimentaire saine pour accompagner le régime et aider les participants à apprendre quels aliments manger en plus grande quantité et lesquels limiter.(32) La pyramide met l’accent sur les fruits et les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres, ainsi que les graisses saines en plus petites quantités.
Au cours de la phase initiale de deux semaines « Perdre le contrôle », les participants peuvent perdre de 6 à 10 livres (lb). En fait, dans le cadre du programme pilote du régime, 53 employés obèses de la clinique Mayo ont perdu en moyenne 8 livres pendant la phase initiale.(33)
À propos du régime alimentaire de la clinique Mayo
Régime alimentaire anti-inflammatoire
Bien qu’il ne soit pas toujours suivi pour la perte de poids en soi, un régime anti-inflammatoire est riche en aliments complets (y compris les fruits et légumes frais) et pauvre en aliments transformés et emballés (comme les frites et les pâtisseries), de sorte que vous risquez de perdre des kilos avec cette approche. Mais en général, les gens suivent ce régime pour prévenir ou traiter des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite, la dépression, la maladie d’Alzheimer et le cancer. Et c’est intelligent, si l’on considère qu’il existe une abondance de recherches pour soutenir cette notion, selon Harvard Health Publishing.(34) L’adoption de ce régime est relativement simple. Il ne s’agit pas de compter les calories ou les glucides, ni de suivre un quelconque protocole spécifique. Au lieu de penser constamment à la quantité de nourriture que vous mangez, un anti-inflammatoire consiste à privilégier la qualité de ce qui se trouve dans votre assiette.
À propos du régime anti-inflammatoire
Régime alimentaire à faible teneur en fibres alimentaires (Low-FODMAP Diet)
Conçu pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), le régime alimentaire pauvre en FODMAP limite certains types de glucides appelés oligosaccharides fermentables, disaccharides, monosaccharides et polyols, ou FODMAP en abrégé. (35) Il s’agit essentiellement de glucides à chaîne courte que l’intestin a du mal à absorber, ce qui stimule les symptômes du SCI, selon l’université Monash, qui a mené les recherches sur le régime pauvre en FODMAP. (36)
À propos du régime alimentaire à faible teneur en fibres alimentaires (Low-FODMAP Diet)
Manger de manière intuitive
Contrairement aux régimes alimentaires commerciaux, l’alimentation intuitive ne nécessite pas l’achat d’aliments conditionnés d’une marque spécifique. Et contrairement aux régimes à la mode, elle ne vous demande pas de compter les macronutriments ou les calories. Au contraire, cette approche vous demande de manger ce que vous voulez mais de vérifier régulièrement avec votre corps, afin de savoir quand vous êtes rassasié et devez arrêter de manger. Cela semble simple, mais cela peut être une façon durable d’aborder une alimentation saine, pour perdre du poids ou autre, par exemple Evelyn Tribole, RDN, praticienne privée à Newport Beach, Californie, et Elyse Resch, RD, qui a inventé le terme « alimentation intuitive » en 1995. Tribole et Resch sont les coauteurs du livre révolutionnaire Manger intuitivement : Un programme révolutionnaire qui fonctionne et leur livre le plus récent, .
À propos de l’alimentation intuitive
Régime alimentaire
Tout comme l’alimentation intuitive, le régime de satiété n’est pas strict – la principale chose qu’il demande est de manger des aliments entiers, comme des pommes, du gruau, des piments et de la salade. L’idée est que ces aliments riches en fibres, protéines et graisses favorisent une sensation de plénitude, ce qui réduit le risque de suralimentation. Il existe une science légitime qui permet de donner la priorité à ces aliments plutôt qu’à ceux qui sont emballés. Par exemple, dans un essai contrôlé randomisé publié en novembre 2017 dans le British Journal of Nutrition, les hommes obèses qui avaient été assignés à un régime alimentaire à satiété plutôt qu’à haute teneur en glucides ont perdu plus de graisse et de poids, et ont mieux réussi à suivre le régimealimentaire.(37)
À propos du régime alimentaire
Régime alimentaire volumétrique
La vétérante chercheuse en nutrition Barbara J. Rolls, PhD, a créé Volumetrics, une approche alimentaire qui ressemble beaucoup au régime rassasiant. Mme Rolls, qui est actuellement directrice du laboratoire du comportement ingestif humain à la Penn State University à University Park, en Pennsylvanie, soutient que le fait de donner la priorité aux aliments entiers à forte densité énergétique, notamment les haricots, les céréales complètes, les viandes maigres et les fruits et légumes frais, peut aider à gérer le poids. Des recherches viennent étayer cette notion. Par exemple, une étude publiée en avril 2016 dans Nutriments suggère que la prise en compte de la densité énergétique des aliments pourrait aider à la gestion du poids.(38)
À propos du régime volumétrique
Les modes alimentaires à méditer avant d’essayer
Régime militaire
Ce régime prétend que vous pouvez perdre jusqu’à 10 livres en une semaine, une perte qui peut être dangereusement rapide.
Le régime militaire à la mode consiste en des associations d’aliments peu caloriques et bizarres comme les hot-dogs sans pain à la banane, aux carottes et aux brocolis. « Tout régime comme le régime militaire qui limite sévèrement la quantité de calories que vous consommez ou qui élimine un ou plusieurs groupes alimentaires entiers expose tout individu à un risque de carence en nutriments », déclare Kyle. « Cela peut être plus nocif que de garder les 10 livres supplémentaires que vous essayez de perdre ».(39)
Bien que potentiellement moins nocif que certains autres régimes à la mode, ce type de régime peut favoriser les excès alimentaires ou d’autres formes de désordre alimentaire.
À propos du régime alimentaire militaire
Régime au vinaigre de cidre de pomme
Les partisans de cette approche diététique de plus en plus populaire pensent que la consommation de vinaigre de cidre de pomme – essentiellement du cidre de pomme fermenté – aidera à la fois à la perte de poids et au contrôle de la glycémie.
« Bien qu’il existe des études montrant les avantages de l’ajout du vinaigre de cidre de pomme à votre régime alimentaire, il n’y a pas assez de preuves pour montrer que sa consommation quotidienne favorise la perte de poids », déclare M. Asche. « Il est également très acide, ce qui pourrait provoquer une irritation chez certaines personnes, surtout s’il est consommé sans être dilué ou en grande quantité ».
Notez que si le vinaigre de cidre de pomme a de nombreuses utilisations possibles, il présente également des effets secondaires, comme l’érosion des dents. Il ne peut pas non plus remplacer les médicaments contre l’hypertension ou le diabète, ni aucun traitement traditionnel d’ailleurs, note l’Université de Chicago.(40)
À propos du régime au vinaigre de cidre de pomme
Régime de la soupe au chou
Ce régime n’a fait l’objet d’aucune recherche pour étayer ses bienfaits, et consiste à manger de la soupe au chou trois fois par jour, ainsi que d’autres aliments certains jours du régime. Par exemple, le premier jour, vous pouvez manger des fruits, à l’exception des bananes, et le deuxième jour, vous pouvez manger des légumes sans féculents, mais pas de fruits. L’allégation ? Vous perdrez 10 livres en sept jours seulement, affirment les partisans de la mesure.
S’il est vrai que vous pouvez réussir à perdre du poids, cela ne durera probablement pas. Une fois que vous aurez repris vos habitudes alimentaires normales, vous reprendrez probablement du poids – et même plus.
À propos du régime de la soupe au chou
Le régime Dukan
Le médecin français Pierre Dukan a conçu ce régime riche en protéines, dont les partisans se vantent de pouvoir vous faire perdre 5 kg dès la première semaine.
Le régime de Dukan se compose de quatre phases, chacune avec un ensemble de règles rigides. La première phase, la « phase d’attaque », par exemple, vous permet de ne manger que des sources de protéines telles que le bœuf, le poulet, les œufs et le foie.
Une fois que vous avez atteint la dernière phase, vous êtes censé manger trois cuillères à soupe de son d’avoine par jour et consommer des protéines pures un jour par semaine, indique le site web du régime Dukan.(41)
Le régime alimentaire peut présenter des carences nutritionnelles – et il devrait être évité par toute personne ayant des problèmes rénaux car il est riche en protéines.
À propos du régime Dukan
Régime HCG
L’HCG, ou gonadotrophine chorionique humaine, est une hormone produite pendant la grossesse par le placenta après l’implantation, et les médecins la prescrivent parfois pour des questions de fertilité. Mais cette hormone a également gagné en popularité en tant que complément pour la perte de poids – et l’utiliser en tant que tel peut être dangereux. En fait, la Food and Drug Administration (FDA) américaine met en garde contre l’achat de hCG en vente libre, car ces compléments sont illégaux.(42)
Par conséquent, les chercheurs ont largement discrédité le régime alimentaire à base de hCG, qui consiste à utiliser des injections, des granules, des sprays ou des gouttes de hCG et à consommer aussi peu que 500 calories par jour. Ce régime est problématique non seulement en raison du manque de recherche sur les suppléments d’hCG, mais aussi parce que les besoins en calories sont dangereusement bas, ce qui peut entraîner des carences en nutriments, de la fatigue, des déséquilibres hormonaux, des caillots sanguins et d’autres problèmes. Ainsi, la plupart des experts conviennent que le régime à base de hCG n’est sûr pour personne, note la clinique Mayo.(43)
À propos du régime HCG
Nettoyages et désintoxications
Allant du jus de fruit au thé purifié, ces plans, généralement à court terme, peuvent être dangereux. « Les détoxications et les nettoyages sont généralement pauvres en calories, protéines et fibres, tous les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner », explique Alissa Rumsey, RD, qui exerce en cabinet privé à New York. « Ces plans vous laissent sur votre faim et vous rendent grincheux, ce qui provoque une frénésie alimentaire dès que vous arrêtez la désintoxication. »
De plus, un corps sain fait un travail fantastique de désintoxication. En résumé ? Adoptez un régime alimentaire sain qui vous fournit suffisamment d’énergie (c’est-à-dire de calories) pour vous permettre de passer la journée.
À propos des détoxications et des nettoyages populaires
Régime alimentaire alcalin
L’idée de ce régime est d’aider à contrôler le pH de l’organisme par le biais des aliments que vous mangez – en encourageant les personnes qui suivent un régime à réduire les aliments acidifiants tels que la viande rouge et les produits contenant du blé, selon U.S. News & World Report.(44)
Bien que la consommation de fruits, de légumes et d’autres aliments complets favorise la santé, le corps humain parvient à réguler son pH par lui-même. La consommation d’aliments alcalins ne peut pas influencer cette régulation.
« Le régime alcalin est souvent axé sur la consommation de beaucoup de produits frais et d’aliments non transformés, ce qui pourrait être une bonne chose », explique M. Hultin. « Cependant, il faut garder à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’un régime thérapeutique fondé sur des preuves. Lorsque les gens vont trop loin – par exemple, en buvant du bicarbonate de soude – ou deviennent trop restrictifs ou obsessionnels dans leurs choix alimentaires, cela peut définitivement devenir négatif ».
Le régime peut être pauvre en certains nutriments, notamment en calcium et en potassium, et il ne convient pas aux personnes souffrant de maladies rénales ou cardiaques.
À propos du régime alcalin
Régime de groupe sanguin
Il n’est pas surprenant que ce régime, également appelé le régime « Eat Right 4 Your Type », se concentre sur un style d’alimentation basé sur votre groupe sanguin.
Par exemple, si vous êtes de type O, vous suivrez un régime riche en protéines, axé sur la volaille, le poisson et d’autres viandes maigres. Ce régime prétend améliorer la digestion et l’absorption des aliments, bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique à l’appui.
Le type B ? Vous êtes censé couper le maïs, le sarrasin, le blé, les lentilles, les tomates, les cacahuètes et les graines de sésame.
Le régime alimentaire ne tient pas compte des maladies chroniques – et vous pourriez développer des carences nutritionnelles en raison de sa nature restrictive.
Un avantage : « Le régime fondé sur le groupe sanguin incite les gens à se débarrasser des aliments transformés à base de déchets », explique Robin Foroutan, RDN, diététicienne intégratrice à New York et porte-parole de l’AND.
A propos du régime des groupes sanguins
Régime alimentaire de la CICO
Le régime CICO – abréviation de « calories in, calories out » – a fait des vagues sur les médias sociaux pour son modèle simple : Prenez moins de calories que vous n’en brûlez, et vous perdrez du poids. Si les recherches montrent que c’est vrai, il y a un manque de recherches sur ce régime spécifique.(45)
Et parce qu’il ne précise pas quels aliments vous devez manger et éviter, il peut entraîner des carences nutritionnelles, mettent en garde les experts.
Veillez à consulter votre médecin avant d’essayer le régime CICO.
À propos du régime CICO
Le régime de réinitialisation du corps
Tout comme le régime CICO, le Body Reset a gagné en popularité via les médias sociaux, et aucune recherche définitive ne suggère que cette approche soit sûre et efficace. L’entraîneur célèbre Harley Pasternak a créé le régime, qui est essentiellement un régime liquide en trois phases composé de smoothies et d’exercices modérés. Bien que le magazine U.S. News indique que vous pouvez perdre du poids grâce à ce régime, il peut être difficile à suivre et n’est pas sans danger pour les personnes souffrant de diabète et de maladies cardiaques.(46)
À propos du régime Body Reset
Le régime alimentaire des carnivores
Si vous aimez manger de la viande et que vous souhaitez perdre du poids, vous pourriez être tenté d’essayer cette récente mode de régime extrême dont les partisans ont fait des déclarations assez scandaleuses. Premièrement, le fait de ne manger que de la viande peut vous guérir de maladies auto-immunes. Le problème est qu’il n’existe pas de bonnes recherches pour étayer cette notion, ni aucune autre allégation de santé.
En effet, l’omission d’aliments connus pour être bons pour la santé – dont les fruits et légumes – peut entraîner un tas d’effets secondaires indésirables, dont la constipation et des carences nutritionnelles potentiellement dangereuses, rapporte Popular Science.(47) Cependant, comme vous éliminez un grand nombre de groupes d’aliments, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids, selon les experts.
Indépendamment des avantages que vous pourriez en retirer, cette approche restrictive est certainement celle sur laquelle vous voudrez vous renseigner auprès de votre médecin avant même d’envisager de plonger.
À propos du régime des carnivores
Régime aux oeufs bouillis
Le principe de base du régime des œufs bouillis est de manger des œufs tous les jours. Donc, si vous aimez les œufs, ce régime alimentaire est peut-être fait pour vous. Il en existe plusieurs versions, selon le régime des œufsdurs: La voie facile et rapide vers la perte de poids ,par Arielle Chandler. (48) L’une des versions les plus populaires consiste à manger au moins deux à trois œufs durs par jour, ce qui est le régime que l’actrice Nicole Kidman aurait utilisé pendant le tournage de Cold Mountain, selon Vogue Italia. (49)
Parce que vous êtes autorisé à manger d’autres aliments que des œufs bouillis, ce régime n’est ni durable ni raisonnable pour la santé à long terme et la perte de poids, selon les diététiciens.
À propos du régime des œufs durs
Le régime Optavia
Le régime Optavia, anciennement appelé MediFast, est un régime alimentaire commercial qui s’accompagne de repas préemballés. Il existe trois régimes conçus pour aider à la perte de poids ou au maintien du poids, selon le site web d’Optavia.(50) Les promoteurs affirment que le plan Optimal 5&1 peut conduire à une perte de poids de 12 livres en 12 semaines, mais il n’existe pas de recherche rigoureuse sur le régime Optavia.(51) De plus, certains diététiciens affirment que l’approche alimentaire n’enseigne pas aux gens comment changer leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie sur le long terme.
À propos du régime Optavia
Régime sans lécithine
Le Dr Steven Gundry, auteur de The Plant Paradox : The Hidden Dangers in « Healthy » Foods That Cause Disease and Weight Gain, a popularisé le régime sans lectine. Les lectines se trouvent dans les teintures de nuit (tomates, poivrons), les légumineuses, les lentilles, les haricots, les graines et les noix. Le Dr Gundry et ses disciples affirment que les lectines peuvent augmenter l’inflammation, causer des problèmes gastro-intestinaux et contribuer à la prise de poids. Bien que ce régime puisse être bénéfique pour certaines personnes, les experts s’accordent à dire que les recherches sur ce régime sont limitées et qu’il n’est pas nécessaire d’éliminer ces aliments pour être en bonne santé.(52)
À propos du régime sans lectine
Le régime Candida
Les partisans de ce régime prétendent qu’il peut aider à éliminer les levures supplémentaires et à « équilibrer » l’intestin. Pourtant, les recherches sur le régime Candida sont insuffisantes et rien ne prouve qu’il puisse traiter les infections à levures ou le muguet, qui sont deux affections causées par la surcroissance de Candida. En fait, les experts affirment que si l’un de vos symptômes s’améliore suite à ce nettoyage, c’est probablement en raison d’une simple amélioration de vos habitudes alimentaires.
À propos du régime Candida
Régime alimentaire
Les partisans du régime de type corporel estiment que la connaissance de votre type corporel peut vous aider à déterminer le meilleur régime alimentaire et le meilleur programme d’exercices pour une santé et un poids optimaux. Il existe trois types de corps : les ectomorphes, c’est-à-dire les personnes maigres et élancées ; les mésomorphes, c’est-à-dire les personnes musclées et en forme de sablier ; et les endomorphes, c’est-à-dire les personnes souvent décrites comme étant rondes ou trapues. Le livre Tout à fait votre type : Le guide ultime pour manger et s’entraîner en fonction de votre type de corps propose des régimes alimentaires et de remise en forme spécifiques pour chaque type. Pourtant, le principe d’une alimentation basée sur la forme du corps ou sur la présence de graisse manque de recherches rigoureuses. Gardez donc cette limitation majeure à l’esprit si vous voulez essayer cette approche, et assurez-vous de travailler avec votre équipe de soins si vous choisissez de la suivre.
À propos du régime alimentaire
Reportages complémentaires de Bonnie Taub-Dix, Sheryl Huggins Salomon, Katie Robinson, Jessica Migala et Melinda Carstensen.
Sources éditoriales et vérification des faitsSources éditoriales et vérification des faits