Pommes 101 : avantages, potentiel de perte de poids, effets secondaires, et plus encore

Une pomme par jour éloigne le médecin : C’est un dicton de « maman », mais scientifiquement parlant, il y a une part de vérité. Si le fait de manger des pommes ne réduit pas le nombre de visites chez le médecin, il est associé à la prise de moins de médicaments sur ordonnance, selon une étude publiée en mai 2015 dans JAMA Internal Medicine.(1)

« Les pommes sont des aliments sains que vous devriez inclure plus souvent dans votre régime alimentaire », déclare Sharon Palmer, MSFS, RDN, qui est basée à Duarte, en Californie. Elles contiennent des nutriments importants qui protègent contre les maladies, sont portables et ont leur propre « emballage » naturel pour les aliments », dit-elle. Comme il existe de nombreux types de pommes, il y a de fortes chances qu’il y en ait pour tout le monde.

Les valeurs nutritives des pommes

Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une pomme moyenne en contient :(2)

95 calories

Protéines : 0,5 gramme (g)

Lipides : 0 g

Glucides : 25 g

Fibres : 4 g (14 % de la valeur quotidienne, ou DV)

Vitamine C : 8 milligrammes (mg) (9 % de la VQ)

Magnésium : 9 mg (2 % de la VD)

Potassium : 195 mg (4 % de la VD)

Les bienfaits des pommes pour la santé

Pour un si petit fruit, la pomme est un énorme atout pour la santé, et peut être utile :

la prévention des maladies

Les pommes regorgent de divers produits phytochimiques qui combattent les maladies, explique Kristin Kirkpatrick, RDN, diététicienne à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. Il existe de nombreuses forces liées au mode de vie qui agissent contre votre santé, comme le stress, le manque de sommeil ou le fait de trop s’asseoir, qui génèrent des radicaux libres. Bien sûr, une pomme ne peut à elle seule compenser aucun de ces facteurs, mais l’ajout d’antioxydants dans votre alimentation vous aidera à soutenir les défenses de votre corps contre des maladies comme le cancer, note l’American Cancer Society.(3)

Soutenir l’immunité

De plus, les pommes contiennent de la vitamine C (un fruit de taille moyenne représente 9 % de votre VQ). « Ce n’est pas autant qu’une orange, mais la vitamine C est importante pour l’immunité », explique M. Kirkpatrick. Comme vous avez sans doute à l’esprit le maintien d’un système immunitaire sain à l’approche de l’hiver, alors que la saison des rhumes et de la grippe bat son plein, tout apport supplémentaire en vitamine C est utile.

Promouvoir la santé du sucre dans le sang, du cœur et des intestins

Enfin, les pommes sont impressionnantes par leurs 4 g de fibres. Cela provient d’une combinaison de fibres insolubles (provenant de la pelure) et de fibres solubles (provenant de la pectine des pommes), explique M. Kirkpatrick. En général, les fibres ralentissent la digestion pour aider à maintenir l’équilibre du sucre dans le sang. Les fibres insolubles favoriseront la régularité des selles, tandis que la pectine est associée à la fois à la santé cardiovasculaire et à la santé intestinale, selon une étude publiée en juin 2015 dans la revue Nutriments.(4)

Les effets de la perte de poids des pommes

Les pommes ont plusieurs avantages lorsqu’il s’agit de suivre un régime amaigrissant : Elles sont pauvres en calories (moins de 100 dans un fruit moyen) et contiennent 14 % de la valeur quotidienne en fibres par portion, souligne M. Palmer. Non seulement les fibres vous remplissent, mais vous devez aussi passer du temps à mâcher la pomme. « Plus vous en mâchez et plus il vous faut du temps pour manger, plus vous êtes à satiété », dit-elle. Pour un effet maximal, mangez une pomme entière plutôt qu’en tranches.

Comment sélectionner et conserver les pommes

Vous savez maintenant comment les pommes peuvent aider votre santé, mais comment vous assurer que vous cueillez les meilleurs fruits et que vous faites ensuite tout votre possible pour conserver leur texture et leur saveur ?

Conseils pour la cueillette des pommes

Pour trouver les pommes les plus savoureuses au magasin ou au marché de producteurs, sélectionnez celles qui ont une peau brillante et sont fermes au toucher, recommande la Washington Apple Commission.(5) Ne mangez pas de pommes meurtries ou trouées.

Conseils pour conserver la fraîcheur des pommes

Les pommes peuvent être conservées dans le garde-manger à température ambiante pendant cinq à sept jours ou au réfrigérateur pendant un à deux mois, selon le site web StillTasty, qui donne des informations sur la durée de conservation de divers aliments.(6) Le site recommande de les conserver dans un sac plastique au réfrigérateur pour prolonger leur durée de conservation. Les tranches de pommes peuvent également être conservées au congélateur pendant un an.

Comment manger des pommes

Quelle que soit la façon dont vous la coupez (har, har), une pomme a bon goût ! Voici 10 façons de les déguster :

1. Entière ou coupée en tranches pour le goûter
2. Arrosée de beurre de noix et saupoudrée de granola pour les « nachos aux pommes », comme la recette que l’on trouve sur le site de Simple Veganista
3. Cuit dans une mijoteuse avec de la cannelle pour la compote de pommes, comme la compote de pommes faite maison dans une mijoteuse sur Yummy Healthy Easy
4. Cuit dans du beurre de pomme
5. Cuite en muffins, en pains rapides, et plus encore
6. Sauté à la cannelle et utilisé comme garniture sur les flocons d’avoine (ou la glace), comme les flocons d’avoine aux pistaches, à la cannelle et aux pommesde Palmer’s
7. Anneaux frits dans un déshydrateur d’aliments ou un four à basse température
8. Cuit en crumble et garni de yaourt grec nature
9. Mélangé à une farce de Thanksgiving, comme la farce aux canneberges et aux pommes et aux poireauxde Palmer’s
10. Cuit au four comme les Easy Cinnamon Baked Apples de Minimalist Baker

Autres utilisations des pommes

Les pommes se mangent mieux, mais vous pouvez aussi les utiliser de plusieurs façons, notamment en les faisant bouillir dans de l’eau avec des épices pour ajouter un joli parfum d’automne à votre maison, en les estampant pour les bricolages des enfants, ou en les plaçant dans un bol sur votre table comme centre de table comestible.

Selon l’école de médecine de l’université de Chicago, le vinaigre de cidre de pomme, qui est créé lorsque les pommes sont exposées à la levure puis transformées en alcool et en acide acétique, a également plusieurs utilisations et avantages potentiels pour la santé.(7)

Effets secondaires des pommes

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), la pomme peut déclencher le gonflement et la douleur abdominale qui sont les signes révélateurs de cette affection. C’est parce que les pommes contiennent une grande quantité de fructose, explique la Cleveland Clinic.(8) Les pommes ne seraient pas incluses si vous suivez un régime pauvre en FODMAP. Ce type de régime est très restrictif – et vous ne voudriez certainement pas éliminer les pommes si ce n’est pas nécessaire – donc travailler avec un diététicien agréé bien informé peut vous aider à déterminer quels aliments vous devriez éviter pour le confort digestif.

Il est également important de noter que si les pommes contiennent 25 g de glucides par fruit moyen, si vous souffrez de diabète de type 2, vous pouvez toujours inclure des pommes dans votre régime alimentaire, explique M. Kirkpatrick. Parlez à votre médecin, à un diététicien ou à un spécialiste certifié en soins et en éducation du diabète pour savoir ce qui correspond à vos objectifs alimentaires.

Un dernier mot sur

les pommesLes pommes sont un en-cas classique de tous les jours que vous devriez manger tout au long de votre vie. Elles sont non seulement une source naturelle de délicieuses sucreries, mais aussi une bonne source de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux qui peuvent jouer un rôle dans la santé de l’intestin et du cœur et dans le fonctionnement du système immunitaire.