L’élection présidentielle de cette année a été une source importante de stress pour plus de la moitié des Américains, selon une enquête publiée par l’American Psychological Association en octobre.
La victoire surprise de Donald Trump a ajouté au ton d’incertitude, contrariant de nombreux investisseurs et déstabilisant les marchés boursiers mondiaux. Même si vous n’avez pas de diagnostic de trouble d’anxiété généralisée, il est facile de se joindre à la panique sur ce que tout ce changement pourrait signifier pour l’avenir.
En tant que personne très sensible (selon la définition d’Elaine Aron, PhD, dans son best-seller La personne très sensible), je panique facilement. Au fil des ans, j’ai compilé des moyens de me calmer. J’en ai appris certaines dans le livre du Dr Aron, d’autres dans le cadre du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) auquel j’ai participé, et d’autres encore dans un livre écrit pour les enfants qui ont des problèmes d’intégration sensorielle : The Kids’ Guide to Staying Awesome and in Control, de Lauren Brukner.
Les suggestions ci-dessous ne feront pas disparaître toute votre anxiété électorale, mais ce sont de formidables outils d’apaisement qui pourraient vous aider à éviter une panique totale, qu’il s’agisse de l’élection ou de quelque chose dans votre propre vie.
1. Écoutez de la musique
À travers les âges, les gens ont utilisé la musique pour se calmer et se détendre. Pendant les pires mois de ma dépression, il y a dix ans, j’ai joué la bande sonore de Le fantôme de l’opéraen criant chaque mot de « La musique de la nuit« . Cette magnifique chanson – comme toute bonne musique – pouvait caresser cette tendre place en moi que les mots ne pouvaient atteindre.
Selon une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry en juillet 2011, la musique peut être très efficace pour répondre aux besoins émotionnels d’une personne. Le jeu de la mélodie, de l’harmonie et du rythme stimule les sens et favorise le calme en ralentissant la respiration, le rythme cardiaque et d’autres fonctions corporelles. La musique augmente les niveaux de l’hormone dopamine, qui joue un rôle dans le comportement de motivation à la récompense.
2. Massez votre main
J’ai appris celle-ci dans le programme MBSR et dans le livre de Brukner. Ce qui est génial, c’est que vous pouvez le faire tout en assistant à une conférence, en écoutant vos enfants se battre ou en travaillant assis à votre bureau. Personne ne s’en rendra compte. Il suffit d’utiliser le pouce d’une main et d’appuyer sur la paume de l’autre main. C’est très apaisant.
3. Trouvez de l’eau
Vous avez sans doute fait l’expérience des pouvoirs calmants de l’eau, que ce soit en marchant le long d’une crique locale, en regardant l’océan ou en vous relaxant dans un jacuzzi. Il y a peut-être une explication scientifique à tout cela. Flotter dans l’eau peut en fait générer la production d’ondes cérébrales thêta, provoquant une relaxation profonde et une sorte d’état hypnotique. Même vivre au bord de l’eau est associé à une bonne santé, selon une étude britannique publiée en juillet 2012 dans Health & Place.
« L’eau aide de nombreuses façons », écrit Elaine Aron. « Lorsque vous êtes trop excité, continuez à en boire – un grand verre une fois par heure. Marchez à côté de l’eau, regardez-la, écoutez-la. Prenez-en si vous le pouvez, pour prendre un bain ou vous baigner. Les bains chauds et les sources d’eau chaude sont populaires pour de bonnes raisons ».
4. Soupir
Pendant la classe de MBSR, nous prenions quelques soupirs conscients avant de passer d’une personne à l’autre. En gros, vous inspirez jusqu’à cinq par la bouche, puis vous poussez un soupir très fort – le son que vous entendez votre adolescent. J’ai toujours été étonné de voir à quel point ces petits soupirs étaient puissants pour ajuster mon niveau d’énergie et ma concentration.
5. Exercice
Tous les conseils sur la dépression et l’anxiété mentionnent celui-ci, mais pour moi, c’est le numéro 1. Crucial.
L’exercice physique soulage l’anxiété et le stress de plusieurs façons. Tout d’abord, les exercices cardiovasculaires stimulent les substances chimiques du cerveau qui favorisent la croissance des cellules nerveuses. Deuxièmement, l’exercice augmente l’activité de la sérotonine et de la norépinéphrine. Troisièmement, un rythme cardiaque élevé libère des endorphines et une hormone connue sous le nom d’ANP, qui réduit la douleur, induit l’euphorie et aide à contrôler la réponse du cerveau au stress et à l’anxiété.
6. Éclaboussures d’eau sur le visage
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous vous éclaboussez le visage avec de l’eau froide, cela change votre perspective – ne serait-ce qu’une minute ? Une étude publiée au Japon en 2006 a montré que l’immersion de votre visage dans l’eau froide produisait des changements physiologiques. L’eau froide réveille rapidement le nerf vague (notre copain calmant), faisant baisser notre rythme cardiaque tout en activant nos systèmes digestif et immunitaire. Apparemment, la zone située derrière nos globes oculaires est un lieu de stimulation facile et puissant pour le nerf vague.
7. Respiration à bulles
Mon exercice préféré dans le livre de Brukner est le souffle de la bulle, car il est si simple et apaisant. C’est ce que vous faites, dit-elle :
- Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes.
- Imaginez que vous avez une baguette de bulles. Lorsque vous expirez, faites attention à ne pas la faire éclater.
- Placez une paume plate sur votre cœur, et une paume plate sur votre ventre.
- Inspirez par le nez et retenez votre souffle pendant 5 secondes.
- Expirez une grande « bulle » en pinçant les lèvres : Expirez pendant cinq secondes.
Avec le temps, les toxines s’accumulent dans votre corps et peuvent provoquer de l’anxiété, du stress et même des maladies. En fait, votre corps libère 70 % de ses toxines par la respiration. En libérant le dioxyde de carbone qui est passé par votre système sanguin dans vos poumons, vous favorisez votre santé physique et émotionnelle.
8. Massez votre cuir chevelu
J’aimerais pouvoir me payer un massage à chaque fois que je me sens anxieuse, car les recherches montrent clairement que cela modifie la biochimie d’une personne. Les résultats d’une étude publiée en octobre 2005 dans le Le Journal international des neurosciences a montré que la massothérapie diminuait le taux de cortisol de 31 % et augmentait la sérotonine de 28 % et la dopamine de 31 %.
Les massages du cuir chevelu sont particulièrement bénéfiques car ils envoient le sang circuler vers votre cerveau et réduisent la tension musculaire à l’arrière de votre tête et de votre cou. Avec de la pratique et quelques conseils, vous pouvez apprendre à vous faire un massage du cuir chevelu. J’utilise un peu d’huile essentielle de lavande car elle peut être très calmante. Une étude de l’université de médecine d’Osaka au Japon a montré que l’huile de lavande réduisait le stress mental et augmentait la vigilance.
9. Fermez les yeux
Selon Aron, 80 % de la stimulation sensorielle passe par les yeux, donc les fermer de temps en temps donne à votre cerveau une pause bien nécessaire. Depuis que ma mère a été diagnostiquée avec un blépharospasme (une tique neurologique de la paupière), j’ai pris conscience de l’importance de fermer les yeux pour la santé du système nerveux. Si elle force ses paupières ouvertes trop longtemps, ses nerfs sont effilochés – ce qui affaiblit d’autres parties de son corps.
Aron a également découvert que les personnes très sensibles se portent mieux si elles peuvent rester au lit les yeux fermés pendant neuf heures (je trouve cela impossible à ce stade de ma vie, mais plus longtemps c’est mieux). Il n’est pas nécessaire de dormir. Le simple fait de rester au lit les yeux fermés vous permet de prendre le temps de vous détendre avant d’être bombardé de stimulations.
10. Sortez
Le simple fait d’être avec la nature calme le système nerveux.
« Les gens qui sont exposés à des scènes naturelles ne sont pas seulement plus heureux ou plus confortables ; les éléments constitutifs de leur bien-être psychologique réagissent également de manière positive », a expliqué Adam Alter dans son article sur l’Atlantique « Comment la nature réinitialise nos esprits et nos corps« . Il évoque une étude menée dans un hôpital de banlieue de Paoli, en Pennsylvanie, où les patients qui regardaient une scène naturelle étaient quatre fois mieux lotis que ceux qui se trouvaient face à un mur.
Alter affirme que les guérisseurs au Japon et en Allemagne « ont longtemps vanté les bienfaits de la thérapie naturelle, reconnaissant que l’humanité a passé 99,99% de son histoire à vivre dans des environnements naturels ». La nature favorise le calme et le bien-être en partie parce qu’elle réduit le stress. Respirer de l’air frais sous un arbre stimule le système nerveux et inverse la réaction de combat ou de fuite.
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