Passer la journée avec un mal de dos peut être assez difficile, mais lorsque la douleur se réveille la nuit alors que vous essayez de dormir, c’est peut-être la goutte d’eau qui fait déborder le vase. Il n’est pas surprenant que la National Sleep Foundation signale que la majorité des personnes souffrant de douleurs chroniques ne dorment pas bien, tout comme celles souffrant de douleurs dorsales aiguës (à court terme).
Alors comment peut-on avoir une bonne nuit de sommeil si le mal de dos vous tient éveillé ? Il faut parfois faire des essais et des erreurs pour découvrir un remède efficace contre le mal de dos. Dans certains cas, il peut s’agir simplement d’acheter un nouveau matelas, ou d’ajouter ou de changer des oreillers pour que vous puissiez dormir dans une position plus confortable.
Trouver la bonne formule pour soulager le mal de dos
Voici quelques idées pour mieux dormir en cas de mal de dos :
1. Essayez un oreiller corporel. Malton A. Schexneider, PT, MMSc, un spécialiste clinique en thérapie physique orthopédique à Lafayette, Louisiane, dit que beaucoup de personnes souffrant de maux de dos se débrouillent bien avec un oreiller corporel pour les soutenir. « Utilisez un oreiller corporel, d’une longueur d’environ 1,5 à 2,5 mètres, mais utilisez-le efficacement », dit-il. « Placez-le entre vos genoux, en le laissant reposer le long de votre tronc pour que vous soyez dans une position semi-latérale ». Cela vous permettra d’alléger la pression exercée sur votre dos.
2. Utilisez correctement un oreiller de lit. « Les oreillers doivent soutenir le cou et non les épaules, donc aucune épaule ne doit se trouver sur l’oreiller », dit Schexneider. « Les épaules doivent être sur le matelas. » Il recommande également d’utiliser un oreiller à eau, qui se remplit avec environ 5 litres d’eau, au lieu d’un oreiller traditionnel en mousse ou rempli de plumes.
3. Prenez un matelas pour faire un essai. Schexneider recommande aux gens d’essayer les matelas avant de les acheter. S’ils trouvent un matelas qui leur plaît, il leur recommande de l’essayer pendant 30 à 45 jours. « Il y a un certain nombre de magasins qui permettent cela maintenant, contrairement à il y a plusieurs années », dit-il. Appelez-les jusqu’à ce que vous trouviez un magasin qui vous aidera dans ce domaine.
Découvrez ce qui fonctionne pour vous
Diane Penna, de Pollack Pines, en Californie, vit avec des douleurs dorsales depuis de nombreuses années. Elle dit qu’une partie de son problème, la nuit, est liée à la localisation de la douleur.
« Ma douleur se situe principalement sur le côté gauche, mon côté préféré pour dormir, donc quand je me retourne naturellement de ce côté au milieu de la nuit, je me réveille de la douleur et je dois changer de position », explique-t-elle. Elle utilise souvent un coussin chauffant, qui aide à détendre les spasmes des muscles du dos et à s’endormir. Cependant, n’oubliez pas d’éteindre votre coussin chauffant avant de vous endormir pour réduire le risque de brûlures.
Si vous êtes comme Penna et que vous vous retournez sur votre côté douloureux, vous pouvez essayer de mettre un oreiller derrière votre dos pour vous empêcher de vous retourner. C’est une astuce utilisée par les infirmières de l’hôpital lorsqu’elles veulent qu’un patient reste dans une position.
Pratiquer une bonne « hygiène du sommeil
Le docteur Michael Rack, expert en médecine du sommeil à la clinique médicale Sleep Unlimited de Southaven, dans le Mississippi, suggère que les personnes souffrant de maux de dos se souviennent des règles de ce que les experts du sommeil appellent une bonne « hygiène du sommeil ». Voici quelques-unes des suggestions de Rack :
- Évitez l’alcool, surtout à l’heure du coucher.
- Créez un environnement propice au sommeil qui soit frais, calme et confortable.
- Parlez à votre médecin des médicaments contre l’insomnie.
En outre, la National Sleep Foundation recommande un certain nombre d’autres bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, notamment d’éviter les siestes pendant la journée, de maintenir un cycle sommeil-éveil sain en s’exposant suffisamment à la lumière naturelle pendant la journée et d’éviter les repas lourds avant le coucher. La fondation suggère également d’éviter la caféine près de l’heure du coucher, bien qu’une étude publiée en novembre 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine (en anglais) a constaté que même la caféine prise six heures avant le coucher peut perturber le sommeil.
Si le sommeil vous échappe encore, vous devriez discuter avec votre médecin traitant des autres approches pour soulager le mal de dos.