Si vous souffrez de migraines, vous savez qu’elles peuvent être provoquées par divers facteurs. Il peut s’agir d’un niveau de stress élevé, de perturbations du sommeil, de changements de temps et de votre alimentation, notamment ce que vous mangez et buvez, et à quel moment.
« Les déclencheurs alimentaires sont parmi les plus courants signalés par les personnes souffrant de migraines », déclare le docteur Vincent Martin, directeur du Headache and Facial Pain Center de l’Institut Gardner des neurosciences de l’Université de Cincinnati, dans l’Ohio, et président de la National Headache Foundation (NHF). Une partie de la frustration de vivre avec des migraines peut être d’essayer de comprendre ce qui les déclenche. « Vous pouvez prendre un verre de vin rouge une fois et avoir un mal de tête, mais une autre fois, vous n’en avez pas », dit-il.
Tout d’abord, il est bon de comprendre en quoi les migraines diffèrent des autres types de maux de tête. Selon le docteur Juliana VanderPluym, spécialiste des maux de tête au département de neurologie de la Mayo Clinic à Phoenix, en Arizona, les migraines ne sont pas seulement des maux de tête, mais un problème d' »état cérébral », ce qui signifie que des sens comme le toucher, la vue et l’odorat sont également affectés pendant une migraine.
Si les scientifiques débattent de la cause exacte des migraines, il ne fait aucun doute que des facteurs environnementaux tels que le régime alimentaire jouent un rôle dans leur déclenchement. Pour prévenir les migraines (et améliorer votre état de santé général), essayez de faire ces petits ajustements à votre régime alimentaire.
Faites-les : Tenez-vous en aux aliments frais
Il est important pour tout le monde d’avoir un régime alimentaire équilibré et nutritif, mais les aliments transformés peuvent être particulièrement riches en substances qui déclenchent les migrations. « Un régime sain contre la migraine est un régime frais », déclare le Dr Martin. Cela signifie qu’il faut manger une variété de légumes, de fruits et de viandes maigres, comme dans le régime méditerranéen. Voici une liste d’aliments à éviter :
- Les viandes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et le bacon, qui contiennent des nitrites
- Les fromages affinés, tels que le fromage bleu, et le vin rouge, qui contiennent de la tyramine
- Le chocolat, qui contient de la bêta-phényléthylamine
- Les édulcorants artificiels aspartame et sucralose
Lorsque vous préparez des aliments à partir de zéro, vous pouvez contrôler ce qui entre dans chaque plat et vous assurer que vous mangez des ingrédients frais et simples. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’éliminer tous les aliments ci-dessus, essayez de repérer un lien entre la consommation de l’un d’entre eux et les maux de tête qui en découlent.
Ne le faites pas : Éliminez les aliments sains comme déclencheurs possibles
Bien qu’une alimentation nutritive soit importante, vous devez également savoir que même certains aliments sains peuvent déclencher des migraines. Il s’agit notamment des aliments suivants
- les agrumes
- Cacahuètes et noix
- Haricots
- Produits laitiers de culture
Il est donc bon de faire attention à ce que vous mangez et si vous avez la migraine après l’avoir consommé, même si vous vous en tenez à des aliments essentiellement frais.
Certaines personnes qui souffrent de migraines peuvent également être atteintes de la maladie cœliaque, auquel cas la consommation de gluten – une protéine présente dans le blé – peut déclencher une migraine. Plutôt que d’essayer d’éliminer des groupes d’aliments entiers par vous-même dans votre quête pour réduire les migraines, travaillez avec un médecin pour apporter des changements. « La discussion sur les changements alimentaires doit se faire avec votre prestataire de soins afin de vous assurer que vous maintenez une alimentation saine et équilibrée », explique le Dr VanderPluym.
Faites : Intégrer les acides gras oméga-3 dans votre alimentation
Certaines données suggèrent que la consommation d’aliments qui combattent l’inflammation peut contribuer à réduire les migraines, explique M. Martin, qui a cosigné une étude en deux parties sur le régime alimentaire et la migraine, publiée en octobre 2016 dans le Maux de tête : Le journal des maux de tête et des douleurs faciales. En particulier, la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut contribuer à réduire l’inflammation, tandis que les aliments riches en acides gras oméga-6 peuvent l’augmenter. « C’est le ratio de ces aliments qui est important ; il ne s’agit pas seulement de manger des oméga-3 », explique M. Martin, mais aussi de limiter les acides gras oméga-6. Les aliments riches en oméga-3 sont le saumon, les graines de lin, l’huile d’olive et les noix. Les acides gras oméga-6 sont présents dans les huiles végétales, comme l’huile de maïs.
L’étude a également révélé que les régimes alimentaires pauvres en graisses peuvent aider à réduire les migraines chez certaines personnes, mais n’oubliez pas de consulter votre médecin pour tout changement majeur de régime alimentaire. « Vous devriez toujours discuter des changements de régime alimentaire avec votre prestataire de soins de santé avant de les effectuer afin de vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous », déclare VanderPluym.
À ne pas faire : manger des aliments contenant du MSG
Si vous avez déjà eu une migraine après avoir mangé dans un restaurant asiatique, le coupable pourrait être le glutamate monosodique, mieux connu sous le nom de MSG. « Le retrait de la caféine et l’administration de MSG sont les preuves les plus solides pour déclencher des crises de maux de tête », déclare VanderPluym. Le MSG est un exhausteur de goût que l’on trouve couramment dans la sauce soja, certains aliments emballés, le bouillon et les aliments asiatiques. Il peut être difficile à repérer, car le MSG peut être répertorié sous un autre nom, notamment « arôme naturel », « conservateur entièrement naturel », « graisse hydrolysée » ou « protéine hydrolysée ». Si vous êtes sensible au MSG, vous le saurez : Les symptômes commencent dans les 20 à 25 minutes qui suivent sa consommation et peuvent inclure des maux de tête, des rougeurs au visage, une sensation de brûlure ou de serrement dans la poitrine et un malaise abdominal.
La forme du MSG a également son importance. « Des études montrent que le MSG est plus susceptible de provoquer des maux de tête s’il est sous forme liquide que s’il est présent dans les aliments [solides] », explique M. Martin. « C’est parce que la nourriture retarde l’absorption du MSG. » Cela signifie que manger de la soupe wonton de votre restaurant chinois préféré est plus susceptible de causer un mal de tête que, disons, le poulet du Général Tso.
Faites-le : Restez hydraté
Il est essentiel de rester hydraté lorsqu’il s’agit de gérer la migraine, car la déshydratation est un déclencheur courant de la migraine. En fait, des maux de tête légers à modérés peuvent être un signe de déshydratation, selon la NHF. Essayez de boire huit verres d’eau de 8 onces par jour, bien que votre consommation idéale puisse varier en fonction d’autres facteurs. Vous devrez peut-être boire plus d’eau lorsqu’il fait chaud ou sec dehors ou lorsque vous faites de l’exercice. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont également besoin d’un apport en liquide plus important.
Essayez de vous en tenir à l’eau pour rester hydraté, mais vous pouvez aussi essayer des tisanes ou d’autres boissons saines pour ajouter un peu de variété.
Ne le faites pas : Faire des excès de caféine
La caféine, que l’on trouve dans le thé, le café et le soda, a une relation délicate avec les migraines. Parce qu’elle contient des propriétés analgésiques, la caféine peut en fait aider les personnes qui sont en pleine crise de migraine ; en fait, c’est un ingrédient courant dans les médicaments contre les maux de tête. En petites quantités, la consommation régulière de caféine ne fera probablement pas de mal. « Pour la plupart des personnes souffrant de migraines, une tasse de caféine par jour suffit, à moins que leurs maux de tête ne soient vraiment extrêmes », explique M. Martin. Selon le ministère américain de l’agriculture, une tasse de café de 8 onces contient environ 95 milligrammes de caféine.
Les personnes qui consomment trop de caféine peuvent développer une tolérance qui augmente leur risque de ressentir des symptômes de sevrage de la caféine lorsqu’elles cessent d’en consommer, notamment l’anxiété et les maux de tête. « Les maux de tête liés au sevrage de la caféine peuvent commencer dès 12 à 24 heures après la dernière dose de caféine et atteindre leur maximum 20 à 51 heures plus tard et peuvent durer jusqu’à neuf jours », note M. VanderPluym.
Pour être sûr, essayez de limiter votre consommation de caféine (par exemple, pas plus de 2,8 oz de café ou de thé), sauf si vous constatez que même une petite quantité déclenche une migraine pour vous.
Faites-le : Suivez vos déclencheurs alimentaires personnels
Il existe de nombreux déclencheurs alimentaires possibles liés aux migraines, et ceux qui vous affectent peuvent être différents de ceux qui affectent une autre personne. En outre, il peut être difficile de déterminer si un aliment particulier est vraiment un déclencheur pour vous. « Notre régime alimentaire se compose de beaucoup de choses différentes. Si vous avez des maux de tête fréquents, il devient difficile de savoir quels maux de tête sont dus au hasard et lesquels peuvent être associés à certaines parties de votre alimentation », explique M. VanderPluym.
Tenir un journal alimentaire peut vous aider. Essayez de noter ce que vous mangez chaque jour et si vous avez une migraine peu après. « Si plus de 50 % du temps, lorsque vous consommez un aliment ou une boisson, cela déclenche un mal de tête soit ce jour-là, soit le lendemain, c’est probablement un déclencheur », explique M. Martin. Si vous pensez qu’un élément est un déclencheur, vous pouvez alors essayer de l’éliminer de votre alimentation pour voir si cela réduit le nombre de migraines que vous ressentez. Si vous n’êtes pas sûr que quelque chose soit un élément déclencheur pour vous, vous pouvez également faire un test sanguin pour mesurer la réactivité des aliments en suivant ce que l’on appelle les anticorps IgG et en éliminant ensuite les aliments auxquels vous réagissez.
Si vous tenez un journal alimentaire et que vous ne parvenez pas à trouver un schéma entre votre régime alimentaire et vos migraines, il se peut que vous n’ayez pas de déclencheurs alimentaires spécifiques.
À ne pas faire : sauter des repas
Même si vous n’avez pas de déclencheur alimentaire, il y a une habitude alimentaire qui est liée aux migraines : sauter des repas. « Nous savons que de longues périodes de jeûne peuvent provoquer des maux de tête », explique Martin. Ainsi, manger quelques gros repas par jour peut également faire monter votre taux de sucre dans le sang et vous rendre plus susceptible aux migraines. Au lieu de cela, « il est recommandé de prendre régulièrement de petits repas », dit VanderPluym. La Fondation américaine pour la migraine suggère de prendre cinq ou six petits repas à calories contrôlées tout au long de la journée. Cela peut vous aider à prévenir les maux de tête liés à la faim, à maintenir une glycémie équilibrée et à éviter de manger de grandes quantités d’aliments qui pourraient déclencher un mal de tête.
Un moyen facile d’éviter les migraines est de prendre un en-cas pendant la longue période entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain matin. M. Martin a participé à une étude publiée en avril 2014 dans le Journal of Clinical Neuroscience (en anglais) qui a examiné le lien entre le grignotage nocturne et les migraines. Avec d’autres chercheurs, il a découvert que les personnes qui prenaient un en-cas la nuit avaient 40 % de chances en moins de souffrir d’un mal de tête le lendemain, par rapport à celles qui ne mangeaient rien entre le dîner et le petit-déjeuner.
Faire : Maintenir un poids sain
Un poids sain n’est pas seulement bon pour la santé en général, il peut aussi réduire la fréquence des migraines. « Il a été démontré que l’obésité est un facteur de risque pour la progression de la migraine, qui passe d’un schéma de moins de 14 jours de céphalées par mois, dit épisodique, à plus de 15 jours de céphalées par mois, dit chronique », explique M. VanderPluym. En fait, l’atteinte d’un poids santé peut faire partie du traitement des maux de tête. « Nous disons souvent aux personnes souffrant de maux de tête chroniques de perdre du poids », explique M. Martin, qui renvoie parfois les personnes souffrant de migraines et d’obésité à une clinique de perte de poids. De plus, si l’obésité ne provoque pas de migraines, elle est un facteur de risque lié à une foule d’autres affections qui peuvent avoir un impact sur les migraines, comme l’apnée obstructive du sommeil et, parfois, une pression élevée du liquide céphalo-rachidien.
Si vous avez besoin de perdre du poids, travaillez avec votre médecin pour élaborer un régime alimentaire et un programme d’exercices. Il est également important de coordonner vos efforts avec votre médecin, car les médicaments contre la migraine peuvent également avoir un impact sur votre poids.