Au cours de la ménopause, l’humeur peut changer rapidement. Une minute vous êtes en haut, la suivante vous êtes en bas. Les médecins ne savent pas avec certitude pourquoi tant de femmes ressentent des sautes d’humeur comme un symptôme de la ménopause, mais la plupart d’entre eux pensent que les fluctuations hormonales jouent un rôle important. La façon dont vous traitez les sautes d’humeur dépend de leur gravité, alors commencez par en parler avec votre médecin.
« Il faut parfois consulter quelqu’un de compétent pour faire le tri et déterminer le traitement dont vous avez besoin », explique Lauren F. Streicher, médecin, gynécologue à Chicago. Vous pouvez par exemple demander à votre médecin de vous évaluer pour confirmer que vos sautes d’humeur sont liées à la ménopause et non le résultat d’une dépression, d’une anxiété ou de crises de panique. S’il s’agit simplement d’émotions normales liées au changement de vie, ces neuf conseils peuvent vous aider à prendre le contrôle de vos hormones et de votre bonheur.
Prenez un traitement hormonal substitutif (THS)
Si vous trouvez que vos sautes d’humeur sont débilitantes, parlez à votre médecin de l’hormonothérapie substitutive (HTS). Selon le Dr Streicher, l’hormonothérapie substitutive est vraiment le traitement de la ménopause le plus efficace qui soit. Il ne convient pas à tout le monde – les études montrent qu’il peut avoir des effets sur la santé, comme un risque accru de cancer du sein et de maladie cardiaque – mais vous et votre gynécologue pouvez décider si les avantages en valent la peine. « Si vous obtenez des informations de sources qui ne sont pas médicalement exactes, vous risquez d’être plus réticent », explique le Dr Streicher.
Faire de l’exercice régulièrement
L’exercice est important pour plusieurs raisons, outre le soulagement des symptômes de la ménopause. Il vous protège contre diverses affections, maintient votre cœur en pleine forme et vous aide à conserver un poids sain. C’est aussi un excellent moyen de réduire le stress. Selon une étude récente de la Penn State University, les femmes d’âge moyen qui font 30 minutes d’exercice modéré sont plus heureuses et ont un meilleur sentiment d’énergie, d’auto-efficacité et de bien-être psychologique général. La raison ? Lorsque vous faites de l’exercice, vous libérez des endorphines, souvent appelées hormones de bien-être, qui réduisent la douleur et déclenchent une réaction positive dans votre cerveau. Ainsi, que vous marchiez, fassiez du vélo, de la natation ou du patin à roues alignées, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous faites et oublier ce qui vous stresse.
Manger sainement
Tout comme l’exercice physique, une alimentation saine présente de nombreux avantages. Manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de viandes maigres et moins de graisses et de sucre peut contribuer à prévenir des maladies telles que le diabète et à vous maintenir à un poids sain. Elle peut également contribuer à stabiliser votre humeur. Une étude menée en Grande-Bretagne a révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup de fruits et légumes et de poisson présentaient moins de symptômes de dépression que leurs collègues de travail qui mangeaient de la malbouffe. Une autre étude, réalisée en Espagne, a révélé que les personnes qui consommaient le plus de graisses trans (présentes dans les pâtisseries et la restauration rapide, par exemple) couraient 48 % plus de risques d’être dépressives que les personnes qui consommaient des graisses polyinsaturées (du type de celles que l’on trouve dans l’huile d’olive). Les scientifiques ne connaissent pas avec certitude le lien entre l’humeur et l’alimentation, mais il n’y a pas de mal à modifier son régime alimentaire. À tout le moins, des repas plus petits et plus sains peuvent vous donner l’énergie nécessaire pour faire face à vos sautes d’humeur et autres symptômes de la ménopause.
Faire face à la dépression
Des recherches ont montré que les femmes sont particulièrement vulnérables à la dépression pendant leurs années pré et post-ménopausiques. En fait, une étude de Harvard a montré que vous avez jusqu’à deux fois plus de chances d’avoir des symptômes de dépression après la périménopause, même si vous n’avez pas d’antécédents de problèmes émotionnels. Certaines fluctuations de l’humeur sont normales, voire prévisibles, mais si vous vous sentez extrêmement triste, si vous avez perdu tout intérêt pour les choses que vous aimiez, ou si vous ne pouvez pas dormir ou vous concentrer – et si cela dure depuis plus de deux semaines – vous devrez peut-être consulter un psychiatre pour une dépression clinique.
Faire face au stress
Le stress peut aggraver vos sautes d’humeur, c’est pourquoi il est essentiel de rester calme et d’alléger votre charge pour être (et rester) heureux. La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, arrêtez-vous et prenez une grande respiration ; des respirations profondes aideront vos muscles à se détendre. Levez-vous également et étirez-vous, car les étirements vous aideront à détendre votre corps et à soulager certaines de vos tensions. Enfin, apprenez à dire non. Si vous passez tout votre temps à essayer de faire plaisir aux autres, vous n’aurez plus de temps ni d’énergie pour vous.
Dormez plus
« Une grande partie des sautes d’humeur de la ménopause est due au manque de sommeil« , explique M. Streicher. « Prenez n’importe qui et réveillez-les deux à trois fois par nuit et ils auront beaucoup de problèmes pendant la journée ». En fait, des études de l’Université de Pennsylvanie ont montré qu’un manque de sommeil peut vous rendre plus stressé, triste, fâché et mentalement épuisé. Malheureusement, l’insomnie est un symptôme courant de la ménopause. Pour vous reposer, intégrez une bonne hygiène du sommeil dans votre traitement de la ménopause. Assurez-vous que votre chambre à coucher est à une température confortable et qu’elle est sombre, et non éclairée par les lumières d’un ordinateur portable ou d’un téléphone mobile. N’utilisez pas votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Évitez les gros repas et les stimulants tels que la caféine le soir.
N’y allez pas seul
Parfois, vous devez demander l’aide des autres pour vous aider à traverser les périodes difficiles. Selon une étude de l’université du Michigan, les femmes qui se sentent proches d’un ami sur le plan émotionnel ont un taux plus élevé de progestérone, une hormone qui aide à soulager le stress et à améliorer l’humeur. Si vous passez une mauvaise journée, une mauvaise semaine ou une mauvaise année, rassemblez vos amies les plus proches pour créer des liens dont vous avez grand besoin, ou envisagez de rejoindre un groupe de soutien en ligne ou dans votre communauté. Parfois, le simple fait de savoir que vous n’êtes pas la seule à avoir des sautes d’humeur peut vous aider à vous sentir mieux. Il se peut même que d’autres membres de votre groupe vous informent sur les traitements naturels de la ménopause. S’ils sont sûrs, vous voudrez peut-être les essayer pour vos propres symptômes de ménopause.
Essayez les suppléments à base de plantes
Certaines femmes font état d’un soulagement grâce à différents compléments à base de plantes pour la ménopause, comme l’actée à grappes noires, qui contient des composés œstrogéniques. Cependant, il n’existe pas de recherche scientifique pour soutenir les suppléments à base de plantes comme remède contre les sautes d’humeur, explique Mme Streicher. Si vous décidez d’essayer un supplément à base de plantes pour vos symptômes de ménopause, assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin au cas où il pourrait interférer avec un médicament que vous prenez ou avoir des effets secondaires indésirables.
Réduisez la caféine
La caféine est un stimulant. Elle peut vous rendre nerveux et lunatique. Comme vos hormones fluctuantes créent déjà des sautes d’humeur, vous ne voudrez peut-être pas aggraver le problème avec la caféine. Si vous devez prendre un café caféiné, assurez-vous que c’est le matin, pas après le déjeuner – et certainement pas avant le coucher. La caféine peut compromettre votre capacité à dormir, et si vous ne dormez pas bien, vous serez plus émotif tout au long de la journée. Le tabagisme peut avoir les mêmes effets négatifs, alors si vous fumez, arrêtez.