Depuis que j’ai créé une communauté en ligne et une fondation pour la dépression résistante aux traitements – dépression et anxiété qui ne répondent pas aux médicaments psychotropes – je suis inondé de courrier de personnes désespérées qui ont essayé 30 à 40 types d’antidépresseurs différents, et ne ressentent aucun soulagement. J’entends sans cesse des nouvelles de membres de la famille de personnes qui ont tout essayé et qui ne vont pas mieux. Je ressens la frustration et le désespoir les plus profonds dans leurs paroles, et cela me fait mal. Moi aussi, je me suis sentie désespérée après avoir essayé d’innombrables combinaisons de médicaments et après avoir passé des années à suivre des séances de psychothérapie, pour ensuite continuer à vivre mes obsessions de la mort.
J’aimerais pouvoir répondre à chaque personne individuellement – passer une heure au téléphone avec elle, la supplier de ne pas abandonner parce qu’elle ne se sentira pas toujours comme ça. Malheureusement, je ne peux pas (sixième étape). La meilleure chose à faire est donc d’exposer ces neuf étapes de base aux personnes qui résistent au traitement, car ces actions, plus que tout autre médicament que j’ai essayé au cours des sept dernières années, m’ont aidé à sortir de l’autre côté de la dépression. Je ne suis absolument pas contre les médicaments. Les médicaments ont une fonction importante. Mais avec tant de personnes qui ne réagissent pas, ou qui ne réagissent que partiellement (moi y compris), je me suis sentie obligée d’énumérer les autres parties de mon rétablissement qui ont été essentielles à mon bien-être – des choses dont la plupart des médecins ne parlent pas. Ces étapes ne m’ont pas arrangé pour de bon : j’ai encore beaucoup de travail devant moi, et j’ai beaucoup de mauvais jours. Mais maintenant, cela fait un an que je n’ai plus les constantes pensées de mort qui m’ont poursuivi pendant cinq bonnes années. Et c’est vraiment miraculeux pour moi.
Je crois que tout le monde a une chance de se rétablir, même ceux qui ont été déprimés et anxieux la plupart de leur vie.
Je vous souhaite de tout cœur une bonne santé.
1. Identifier toute condition sous-jacente
J’oserais dire que la plupart des personnes souffrant de dépression résistante aux traitements souffrent également de maladies non diagnostiquées. Ma liste était longue : maladie de Crohn, surcroissance de bactéries dans l’intestin grêle (SIBO), hypothyroïdie, faible taux d’acidité dans l’estomac (hypochlorhydrie), fatigue surrénale, phénomène de Raynaud et problèmes de tissu conjonctif, tumeur hypophysaire, régurgitation de la valve aortique et certaines carences en nutriments (fer, vitamine D et vitamine B-12).
Il est vraiment préférable de travailler avec un médecin intégrateur ou fonctionnel. Beaucoup sont répertoriés sur le site web de l’Institut de médecine fonctionnelle, mais vous devez procéder avec prudence, car certains d’entre eux sont très chers et effectueront des tests inutiles si vous n’êtes pas prudent. Je demanderais au moins à votre médecin traitant ou à votre psychiatre de vous faire passer ces quatre tests sanguins : une numération globulaire complète (CBC) ; un profil métabolique complet (CMP) ; un panel complet de la thyroïde, y compris la TSH, la T4 libre, la T3 libre et les anticorps thyroïdiens (lisez le blog important de Dana Trentini à ce sujet) ; et le test de la vitamine D 25-OH, ainsi que les niveaux de B-12. Il peut également être utile de savoir si vous êtes porteur d’une mutation génétique de la méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR) (présente dans 15 à 40 % de la population générale), car nous avons besoin de l’enzyme MTHFR pour convertir le folate en sa forme active, le méthylfolate – et les carences en folate rendent l’action des antidépresseurs difficile. En fait, de nombreuses études établissent un lien entre de faibles niveaux de folates et la dépression.
En fait, j’en ai appris plus sur mes différentes affections grâce aux personnes qui participent à mes forums sur la dépression, ainsi qu’aux livres et aux articles, qu’en m’asseyant dans les cabinets médicaux. Les personnes qui participent au projet Beyond Blue et au groupe Beyond Blue travaillent avec des nutritionnistes, des médecins intégrateurs, des spécialistes de l’appareil digestif et d’autres experts, et expérimentent sans cesse de nouvelles choses et sont prêts à partager leur expérience avec vous gratuitement. Ils m’ont fait découvrir certains compléments, protocoles et ressources qui ont réellement contribué à atténuer certains de mes symptômes.
2. Éliminer les déclencheurs de l’inflammation
Certains aliments et substances créent des inflammations dans notre corps, y compris dans notre cerveau, qui conduisent à la dépression. Les suspects habituels sont le sucre, le gluten, les produits laitiers, la caféine et l’alcool. Certaines personnes, comme ma fille, peuvent avoir des réactions plus dramatiques aux produits laitiers, tandis que d’autres, comme mon fils, sont plus affectées par le gluten. Moi ? je ne peux pas m’approcher du sucre si je ne veux pas que les pensées de mort reviennent. Vous ne le saurez vraiment que lorsque vous aurez fait un régime d’élimination et que vous vous serez débarrassé de tout pendant quelques semaines, puis que vous en aurez remis progressivement (c’est-à-dire si vous les tolérez bien). Mais je vous préviens : vous ne pouvez pas tricher pendant ces quelques semaines, car votre système doit être totalement propre pour que vous puissiez identifier le problème. Un pic de cytokines, des protéines qui sont pompées dans notre sang lorsque notre système immunitaire combat un agent étranger, se produit lorsque les gens sont déprimés. Le processus est le même que lorsqu’une personne lutte contre une infection, quelle qu’elle soit. Malheureusement, beaucoup d’aliments transformés amusants et très savoureux, comme les Twinkies et les Doritos, peuvent provoquer une inflammation – mais il est clair que certaines personnes sont plus sensibles aux autres. Voici une règle facile à suivre : Si un aliment est présenté dans un emballage bien commercialisé (même avec les mots « sans gluten », « sans produits laitiers » et surtout « sans sucre »), et que ses ingrédients contiennent un tas de mots que vous ne savez pas comment les prononcer, cela ne vous rendra pas plus sain d’esprit.
Sans vouloir être un rabat-joie, il est bon d’examiner les autres types de toxines dans lesquelles vous êtes plongés quotidiennement. Celles-ci peuvent aussi provoquer des inflammations. Ce n’est qu’il y a trois mois que j’ai réalisé que nager dans du chlore quelques fois par semaine contribuait probablement à mes problèmes d’intestin et de thyroïde, deux éléments essentiels à l’établissement d’une humeur stable. Je suis donc passée au yoga chaud (cinquième étape), et j’ai commencé à me sentir mieux.
3. Passez au vert
Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, les bettes à carde et le chou frisé alimentent tous les systèmes de votre corps plus complètement que tout autre type d’aliment. Ce sont des aliments puissants, riches en vitamines A, C, E, K et en folate, en minéraux comme le fer et le calcium, en caroténoïdes, en fibres, en antioxydants, en oméga-3 et en substances phytochimiques. Ils sont également une source majeure de chlorophylle, qui, selon l’auteur de Green for Life, Victoria Boutenko, « guérit et nettoie tous nos organes, et détruit même beaucoup de nos ennemis internes, comme les bactéries pathogènes, les champignons, les cellules cancéreuses, et bien d’autres encore ».
J’ai commencé à me sentir un peu mieux lorsque j’ai échangé mon sandwich au déjeuner contre une salade pleine de légumes verts, et que j’ai fait un effort conscient pour manger des aliments qui améliorent l’humeur pendant la journée. Mais j’ai commencé à vraiment guérir lorsque j’ai commencé à boire des smoothies verts. Je me rends compte que je ressemble à un publireportage à ce stade, mais la seule façon dont mon corps a pu absorber et traiter facilement tous les nutriments contenus dans les légumes verts a été de les mélanger en très petits morceaux. Comme la plupart des gens qui prennent des médicaments depuis des décennies, l’acidité de mon estomac était très faible, donc manger beaucoup de crudités et de légumes verts produisait des ballonnements et des gaz. Je n’étais pas heureuse lorsque mon mari a dépensé 500 dollars pour un Vitamix remis à neuf, mais cela s’est avéré être l’un des investissements les plus intelligents que nous ayons jamais faits. Maintenant, j’essaie de boire deux smoothies par jour, et je crois vraiment que cela a eu un impact considérable sur ma santé.
4. Guérissez vos intestins
Dans les parois de nos intestins se trouve un système nerveux entérique complexe, composé de quelque 100 millions de neurones, souvent appelé notre second cerveau. En fait, les cellules nerveuses de notre intestin fabriquent 80 à 90 % de la sérotonine de notre corps. Il existe également une collection complexe de bactéries vivant dans nos intestins qui, selon un nombre important de recherches, ont un impact sur notre humeur. C’est fascinant pour des gens comme moi qui ont toujours souffert de problèmes gastro-intestinaux et qui n’ont jamais fait le lien entre les deux. Dans mon article « 10 façons de cultiver les bonnes bactéries intestinales et de réduire la dépression », je présente quelques-unes des mesures que j’ai prises pour nettoyer mon intestin. Parmi celles-ci, je pense qu’il est important de consommer des aliments prébiotiques, comme l’ail, les oignons, les artichauts, les poireaux et les feuilles de pissenlit, et des aliments probiotiques, comme le yaourt à culture active, le kéfir, les cornichons et les aliments fermentés. Il est également bon d’éviter autant que possible l’utilisation d’antibiotiques.
5. Faire du yoga
Tout type d’exercice ou de mouvement élève l’humeur – en stimulant les niveaux de dopamine de notre cerveau et en fournissant des endorphines – mais certains types d’exercices sont beaucoup plus curatifs que d’autres, surtout pour les personnes qui sont déprimées depuis des décennies ou qui souffrent de problèmes liés au stress comme la fatigue surrénale. Contrairement à d’autres exercices d’aérobic, comme la course à pied ou le CrossFit, qui augmentent le taux de cortisol et épuisent essentiellement le corps, le yoga abaisse les niveaux de cette hormone du stress qui est essentielle au maintien de l’homéostasie et à la régulation des réponses immunitaires, de la glycémie et des fonctions du système nerveux central. Plusieurs études illustrent comment le yoga apprivoise la réponse au stress en amorçant le système nerveux parasympathique, et constitue donc une thérapie efficace contre la dépression et l’anxiété. J’ai essayé différents types de yoga, mais celui dont je ressens le plus de bienfaits est le Bikram, une séquence de 26 positions de Hatha yoga et de deux exercices de respiration, conçue pour engager et guérir tous les systèmes de votre corps. Ce n’est pas pour tout le monde, car vous êtes bloqué pendant 90 minutes dans une pièce chauffée à 105 degrés (la transpiration aide à évacuer les toxines). Mais lorsque je peux y aller régulièrement (au moins quatre fois par semaine), je ressens un effet profond et apaisant – et j’ai entendu la même chose de la part de plusieurs autres personnes qui luttent contre l’anxiété et la dépression chroniques.
6. Réduire le stress
La dépression est en fin de compte un trouble du stress : une maladie où le stress est mal géré par notre corps. C’est comme si beaucoup d’entre nous souffrant de dépression et d’anxiété avaient une nouvelle stagiaire assise au centre de notre système nerveux, et qu’elle continuait à mal classer les réponses au stress, les envoyant au mauvais service de notre corps. De plus, elle est assise juste à côté de l’alarme incendie et continue à la faire sonner chaque fois qu’il y a un soupçon de panique. Mais de nouvelles recherches de l’Institut Benson-Henry pour la médecine du corps et de l’esprit à l’Hôpital général du Massachusetts ont montré qu’en provoquant la réponse de relaxation, nous pouvons immédiatement modifier l’expression de nos gènes liés à l’inflammation, au métabolisme et à la production d’insuline – qui ont tous un impact sur notre humeur. Nous sollicitons le système nerveux parasympathique par des pratiques comme la méditation, le yoga, la respiration profonde, le massage et la prière. Même quelques longues et profondes respirations, lorsque vous commencez à vous sentir paniqué, peuvent inciter le stagiaire à ne pas déclencher l’alarme incendie.
Mais j’ai découvert que faire un « inventaire du stress » est également essentiel pour se sentir bien, un exercice où vous énumérez sur un côté d’une feuille de papier tout ce qui vous stresse, et sur l’autre moitié tout ce qui vous aide à vous sentir mieux. Ensuite, vous vous asseyez avec toutes ces choses sur le côté gauche de la feuille (ce qui vous stresse) et vous discutez franchement avec vous-même de la raison pour laquelle vous les faites (raccrochements qui plaisent aux gens ? ego ? priorités confuses ?), suivi d’une session où vous trouvez des solutions créatives pour en rayer autant que vous le pouvez. Il y a quelques mois, j’ai fait l’inventaire de mon stress et j’ai finalement admis que ma santé ne valait pas que j’essaie de devenir une superstar du blog et un auteur à succès comme Gretchen Rubin, comme j’ai toujours voulu l’être, ou que je dirige une formidable association à but non lucratif comme BringChange2Mind. Ce fut une révélation lorsque j’ai réalisé que je n’avais pas besoin d’être quelqu’un d’autre pour être en bonne santé. En travaillant à mon propre rythme, j’ai assez de temps pour faire plus de choses qui me font du bien.
7. Prendre les bons compléments
Il peut être difficile de déterminer quels compléments peuvent être utiles et comment distinguer les marques de qualité. Consumer Lab répertorie les compléments testés par des tiers qui devraient être sûrs à prendre. J’ai aussi fait quelques recherches et j’ai trouvé que ces fabricants étaient réputés : Prothera, Klaire Labs, Pure Encapsulations, Douglas Laboratories, Nature Made, Orthomolecular Products, Metagenics, Vital Nutrients, Truehope, OmegaBrite et Carlson Laboratories.
Dans mon post 12 « Suppléments naturels approuvés par les patients pour la dépression », j’énumère diverses vitamines et minéraux qui sont bons à prendre pour votre humeur. Mais voici les plus importants : un supplément d’oméga-3, un probiotique, de la vitamine D, de la vitamine B-12 et une multivitamine. Comme j’ai un faible taux d’acidité dans l’estomac (comme beaucoup de personnes qui prennent des médicaments depuis des années), je trouve de meilleurs résultats lorsque je prends une poudre ou un liquide. Je prends mes vitamines D et B-12 sous forme de liquide dans le cadre de Pure Prescriptions. La blogueuse Lisa Richards a établi une excellente liste des meilleurs probiotiques commerciaux, son préféré étant Healthy Origins 30 Billion ou Prescript-Assist. Je prends Ther-Biotic Complete Powder parce qu’il contient toutes les souches de bactéries dont j’ai besoin pour ma situation intestinale unique (la maladie de Crohn et d’importantes bactéries intestinales). Il y a quelques mois, j’ai commencé à prendre une multivitamine appelée EmpowerPlus Powder de TrueHope après avoir lu toutes les études de recherche utilisant ce micronutriment spécifique pour aider à traiter différents troubles de l’humeur et après avoir regardé l’inspirant TEDx Talk de Julia Rucklidge sur la nutrition et les micronutriments. Enfin, je reçois mon supplément d’oméga-3 d’OmegaBrite, car leurs capsules contiennent 70 % d’EPA (acide eicosapentaénoïque) dans un rapport de 7:1 entre EPA et DHA (acide docosahexaénoïque). De nouvelles recherches ont confirmé les effets positifs de l’EPA sur l’humeur, encore plus que le DHA, car il apporte un équilibre naturel à l’acide arachidonique oméga-6. Nordic Naturals est également une marque fiable. Si vous avez une mutation du gène MTHFR, c’est une bonne idée de prendre un supplément de l-méthylfolate, la forme biodisponible du folate.
8. Protégez votre sommeil
D’après toutes mes recherches sur les troubles de l’humeur au cours des dix dernières années, et d’après mes conversations avec des personnes qui ne peuvent pas se rétablir, je dirais que le stress chronique et les cycles de sommeil perturbés sont les deux principaux facteurs qui empêchent une personne de sortir des profondeurs de la dépression. Malheureusement, lorsqu’il y a dépression, il y a généralement des problèmes de sommeil. Des volumes d’études ont documenté les effets dévastateurs du sommeil sur la santé mentale, comme celui de l’Académie américaine de médecine du sommeil qui a constaté que l’héritabilité des symptômes dépressifs chez des jumeaux au sommeil très court était presque deux fois plus importante que chez des jumeaux dormant sept à neuf heures par nuit.
Parce que je suis une créature si fragile, j’ai dû faire passer le sommeil en haut de ma liste de priorités, d’environ la septième à la première place. Je la protège avec tout ce que j’ai. Cela signifie que je ne me réveille plus à 5 heures du matin pour faire de l’exercice. Je fais la grasse matinée, je fais de l’exercice plus tard et je suis beaucoup moins productif pendant la journée (étape 6). Mais en dormant huit heures par nuit, je suis plus résistant aux sautes d’humeur. J’ai dû adopter des règles d’hygiène du sommeil strictes pour éviter de me retrouver avec le genre d’insomnie misérable que j’avais il y a deux ans : J’éteins l’ordinateur à 19 heures, je laisse mon téléphone en bas (pas à côté de mon lit) et je ne vérifie pas mes messages après 20 heures, et j’essaie d’être au lit à 22 heures tous les soirs. J’ai également commencé à utiliser de l’huile de lavande et à prendre de la mélatonine et une combinaison de magnésium et de calcium le soir, ce qui semble me calmer.
9. Trouver un but
Nietzsche a dit : « Celui qui a une raison de vivre peut supporter presque n’importe comment ». L’été dernier, quand j’ai commencé à penser que je ne serais jamais sans des pensées de mort débilitantes, je me suis accroché à cette logique, et aux paroles inspirantes du survivant de l’Holocauste et célèbre psychiatre Viktor Frankl, MD, PhD. Si une personne a trouvé un but dans la vie, explique-t-il dans son ouvrage classique Man’s Search for Meaning, « même la victime impuissante d’une situation désespérée face à un destin qu’elle ne peut pas changer, peut s’élever au-dessus d’elle-même, peut se dépasser et, ce faisant, se changer elle-même ». En terminant ce livre, je n’avais aucun doute sur mon but dans la vie : aider les personnes qui ont lutté contre la dépression et l’anxiété pendant la plus grande partie de leur vie… celles qui, comme moi, ont passé des années dans les cabinets de psychiatres à essayer tant de médicaments, et pourtant rêvent d’un pouls aplati. J’ai donc lancé mes deux forums et une association à but non lucratif consacrée à la dépression résistante au traitement. Ils ne m’ont pas guéri de mes symptômes, mais je peux honnêtement dire que c’est l’engagement pris l’été dernier qui m’a apporté l’espoir dans une période de désespoir. Pour la première fois, j’ai pu me voir mener une vie pleine de sens malgré les ruminations persistantes qui encombrent mon cerveau. Lorsque j’ai commencé à aider une autre personne à descendre du rebord, j’ai souvent oublié ma propre obsession de sauter. Je pense que Nietzsche et Frankl ont raison. Le sens et le but peuvent servir d’anesthésie à la douleur ; en se concentrant sur votre petit rôle pour rendre le monde meilleur, vous placez votre souffrance dans une perspective plus large qui mène à la paix.
Rejoignez ProjectBeyondBlue.com, la nouvelle communauté de la dépression.
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