8 déclencheurs du syndrome des jambes sans repos

Des millions de femmes ne peuvent pas rester assises ou allongées assez longtemps pour prendre l’avion, voir un film, assister au récital de danse de leur fille, faire l’amour ou s’endormir. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble neurologique du sommeil et du mouvement qui provoque des sensations douloureuses de craquement dans les jambes et une envie irrésistible de les bouger, est à blâmer, interniste et pneumologue au centre des troubles du sommeil SomnoMedix à Los Angeles et co-auteur de Restless Legs Syndrome : Coping with Your Sleepless Nights

Syndrome des jambes sans repos n°1 : Médicaments

« Les déclencheurs du SJSR les plus courants sont les médicaments sur ordonnance et en vente libre », explique le Dr Buchfuhrer. Parce qu’ils bloquent la dopamine, les pires coupables sont notamment les suivants :

• Antihistaminiques en vente libre, médicaments contre le rhume et les allergies (Sudafed, Tylenol, Alka-Seltzer, Benadryl)

• • Médicaments anti-nausée (Antivert, Phenergan, Bonine)

• • Inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, ou ISRS (Celexa, Prozac, Paxil)

• Antidépresseurs tricycliques (Cymbalta, Serzone, Effexor)

Pour éviter une fusée éclairante :

« Sachez quels médicaments sont sans danger pour vous », dit le Dr Buchfuhrer, qui approuve les médicaments suivants pour les personnes atteintes du SJSR :

• • Clarinex, Allegra et Zyrtec et des sprays nasaux tels que Nasonex et Flonase

• • Les médicaments contre la nausée comme le Zofran, les patchs Transderm Scop et l’Anzemet

• • Antidépresseurs tels que Wellbutrin, Pamelor, Norpramin et Trazodone

Respectez la posologie recommandée si vous prenez des médicaments contre le SJSR ; ne pas prendre ces médicaments comme prescrit pourrait déclencher des symptômes, alors n’arrêtez pas ou ne réduisez pas votre dosage sans l’accord de votre médecin, prévient M. Bainbridge.

Syndrome des jambes sans repos #2 : rester assis

« Le SJSR peut également s’enflammer lorsque les gens sont obligés de rester assis pendant de longues périodes sans pouvoir se lever », explique le Dr Buchfuhrer.

• • Réservez une place dans l’allée sur les vols, dans les cinémas et lors des manifestations sportives et de divertissement afin de pouvoir vous lever et vous promener.

• • Utilisez un bureau debout au travail afin de pouvoir travailler debout.

• • Ne regardez pas de films et ne lisez pas au lit. Ne vous mettez au lit que lorsque vous avez assez de sommeil pour vous endormir rapidement.

• Si vous ne pouvez pas vous endormir parce que vous avez besoin de bouger vos jambes, levez-vous et marchez, faites des étirements doux ou du yoga ou prenez un bain chaud.

Syndrome des jambes sans repos #3 : l’ennui

L’ennui et l’inactivité pendant la journée peuvent également déclencher une attaque du SJSR : « Les activités qui augmentent la vigilance améliorent souvent les symptômes du SJSR [pendant quelques heures] en modifiant l’état mental et en activant le système moteur du corps (et la production de dopamine) », explique le Dr Buchfurher.

• • Faites quelque chose pour que votre esprit soit absorbé par un jeu ou un passe-temps. Par exemple, jouez à un jeu vidéo, faites des mots croisés ou des travaux d’aiguille, jouez aux cartes ou lisez un livre intéressant.

• Essayez des activités qui concentrent votre attention sur différentes sensations physiques, « qui diminuent les symptômes douloureux du syndrome des jambes sans repos », conseille Alice Churchill Hoagland, docteur en médecine du sommeil et directrice des services d’insomnie du Unity Sleep Disorders Center, à Rochester, N.Y. Par exemple, « faites-vous masser ou frotter le dos, essayez de mettre des blocs de glace ou des compresses chaudes sur vos jambes, prenez un bain chaud, portez des bas de compression ou alternez le chaud et le froid », dit-elle.

Syndrome des jambes sans repos n° 5 : grossesse

Le SJSR est le trouble du mouvement le plus fréquent pendant la grossesse : Selon l’étude Durango, jusqu’à un tiers des femmes en souffrent, souvent au cours du troisième trimestre. Les principales causes sont les carences en fer et en folate (vitamine B), bien qu’une augmentation des niveaux d’œstrogènes puisse également être un facteur, selon Bainbridge. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent de 3 à 4 fois, tandis que les besoins en folate sont multipliés par 8 à 10, selon l’étude.

Pour éviter une fusée éclairante :

Si vous êtes atteinte du SJSR ou si vous avez une prédisposition génétique à la maladie, faites un test sanguin dès que vous devenez enceinte, conseille M. Hensley. Si votre parent, frère, sœur, grand-parent, tante ou oncle est atteint du SJSR, vous le serez peut-être aussi, selon une étude menée au Québec en 2010 sur 671 cas familiaux.

Syndrome des jambes sans repos n°6 : faire trop d’exercice

Un exercice modéré peut aider à soulager les symptômes du SJSR, mais « un exercice trop intense – surtout si vous ne l’avez jamais fait auparavant – peut aggraver les symptômes en irritant et en enflammant les tissus des jambes », prévient le docteur Donald Watenpaugh, S’entraîner pour un marathon, faire du vélo de longue distance et même s’entraîner sur des machines de gymnastique qui sollicitent trop les jambes, comme les elliptiques et les presses pour les jambes, peut provoquer les symptômes du SJSR », explique Michelle Bommarito, une instructrice de fitness certifiée et un entraîneur personnel qui travaille avec des personnes souffrant du SJSR à Los Angeles.

• • « Contrôlez vos médicaments avant de commencer un programme d’exercice », conseille M. Bommarito. « Il peut falloir quelques semaines à quelques mois pour que les médicaments contre le SJSR fassent effet. »

• • Faites des exercices d’aérobie modérés et un entraînement à la résistance du bas du corps. Ces exercices ont permis de réduire considérablement les symptômes du SJSR, selon une étude menée à l’Université d’État de Pennsylvanie et à l’Université d’État du Tennessee oriental sur 200 personnes atteintes du SJSR.

• • « Faites de l’exercice au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes à une heure, en vous concentrant sur des exercices plus doux, comme le stretching, la marche et l’aérobic aquatique, et en évitant les exercices à fort impact et à forte intensité cardiaque comme la course, qui aggravent le SJSR, explique M. Bommarito.

• Limitez vos séances si vous êtes novice en matière d’exercice. « Si vous prenez des cours d’aérobic à la salle de sport, ne faites pas l’heure entière », conseille M. Bommarito. « Commencez par 15 à 20 minutes et augmentez progressivement sur six mois ».

• « Les exercices d’étirement, y compris le yoga, peuvent soulager temporairement les symptômes du SJSR afin que vous puissiez vous endormir », explique le Dr Buchfuhrer. « Essayez des étirements qui appliquent une tension sur les muscles du mollet ou de la cuisse, comme se tenir sur la pointe des pieds ou maintenir une flexion du genou à moitié profonde jusqu’à ce que vous soyez fatigué ».

Syndrome des jambes sans repos #7 : caféine et alcool

Des recherches anecdotiques suggèrent que le café (et d’autres sources de café) et l’alcool peuvent tous deux aggraver le SJSR en interférant avec les habitudes de sommeil normales, déclare le Dr Buchfuhrer, bien qu’aucune étude substantielle n’ait été menée sur les raisons pour lesquelles la caféine ou l’alcool aggravent les symptômes du SJSR : Une théorie : la consommation de caféine trop tôt dans la journée peut augmenter la vigilance et rendre l’endormissement difficile.

Pour éviter une fusée éclairante :

• • Réduisez votre consommation de caféine et méfiez-vous de la caféine cachée dans les médicaments en vente libre contre le rhume et la grippe.

• Ne buvez pas d’alcool, surtout avant de vous coucher.

Syndrome des jambes sans repos #8 : veines faibles

« Il existe une forte corrélation entre les veines faibles, ce que l’on appelle l’insuffisance veineuse – qui provoque des varices et des varicosités – et le SJSR », explique le Dr Jeffrey Miller, En cas d’insuffisance veineuse, le sang circule dans la mauvaise direction et s’accumule, ce qui peut provoquer des symptômes, notamment des douleurs aux membres inférieurs, de la fatigue, des gonflements, des démangeaisons, des varices, des varicosités, des varicosités en araignée, des crampes nocturnes et le SJSR », explique-t-il.