C’est encore cette période de l’année : la saison de la cueillette des pommes. Et il y a plusieurs bonnes raisons pour lesquelles vous voudrez remplir un panier.
Non seulement les pommes sont délicieuses seules ou ajoutées à des plats, mais elles sont aussi très bénéfiques pour la santé. « Les pommes ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la santé des intestins et la réduction des risques d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète, de maladies cardiaques, d’obésité et de certains cancers », explique Jessica Levinson, RDN, experte en nutrition culinaire à Westchester, New York.
Selon le ministère américain de l’agriculture, une pomme de taille moyenne est une bonne source de fibres : elle en contient 4,4 grammes, soit 16 % de la valeur quotidienne (VQ). De plus, cette même pomme contient 8,4 milligrammes de vitamine C, soit plus de 9 % de la VQ, ainsi que de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.
Sarah Gold Anzlovar, RDN, la propriétaire de Sarah Gold Nutrition, basée à Boston, suggère de les ajouter aux salades ou à un fromage grillé, de préparer des pommes cuites au four pour un dessert sain, ou de cuire un poulet tiré avec des pommes dans la mijoteuse pour un déjeuner ou un dîner facile.
« Toutes les pommes offrent des avantages, bien que la valeur nutritive et la teneur en antioxydants varient légèrement d’une pomme à l’autre – la meilleure à manger est celle que vous appréciez », explique M. Anzlovar.
Voici pourquoi l’expression « une pomme par jour aide à éloigner le médecin » peut avoir du vrai.
1. Les pommes peuvent faire baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle
Savourez une pomme juteuse et vous contribuerez peut-être ainsi à maintenir votre chaton en bonne santé. « Des études ont établi un lien entre la consommation de pommes et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, qui pourrait être lié aux avantages de la fibre soluble contenue dans les pommes pour la réduction du cholestérol », explique M. Anzlovar.
Selon la clinique Mayo, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une matière gélatineuse. Selon l’Université de l’Illinois, les fibres solubles aident à prévenir l’accumulation de cholestérol dans la paroi des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l’incidence de l’athérosclérose (circulation sanguine restreinte dans les artères en raison de l’accumulation de plaques) et des maladies cardiaques. Elle peut également contribuer à abaisser la pression artérielle. Une étude a montré qu’un apport plus important de fibres solubles était associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
Lesrecherches montrent que manger régulièrement des pommes (ou des poires) est associé à une réduction de 52 % du risque d’accident vasculaire cérébral. En outre, une étude publiée en février 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition a découvert que manger deux pommes par jour aidait les participants à l’étude à faire baisser leur taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et de triglycérides.
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2. Manger des aliments contenant des fibres, y compris des pommes, peut aider à la digestion
Vous avez probablement entendu dire que les fibres sont bonnes pour la digestion – et ce que vous avez entendu est vrai ! Selon Harvard Health Publishing, les deux types de fibres (solubles et insolubles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas être absorbées dans l’eau) sont importants pour la digestion. Et vous avez de la chance – les pommes ont les deux types de fibres, selon l’Université de l’Illinois.
Les fibres solubles ralentissent la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié, et ralentissent également la digestion du glucose, ce qui aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang. Quant aux fibres insolubles, elles peuvent aider à faire circuler la nourriture dans l’organisme et à lutter contre la constipation et à favoriser la régularité, selon l’Université de Harvard.
Assurez-vous de manger la peau de la pomme, qui contient une grande partie des fibres insolubles de la pomme, selon l’Université de l’Illinois.
3. Les pommes peuvent soutenir un système immunitaire sain
Qui ne veut pas un système immunitaire plus fort à l’automne ? Les pommes pourraient être un outil important dans votre trousse de soutien immunitaire.
Selon des recherches menées sur des animaux, un régime alimentaire rempli de fibres solubles a aidé à convertir les cellules immunitaires pro-inflammatoires en cellules anti-inflammatoires et de soutien du système immunitaire. Une autre étude animale, publiée en mai 2018 dans la revue Immunity, a révélé qu’un régime alimentaire riche en fibres alimentaires protégeait les souris contre la grippe. On ne sait pas si ces effets seraient observés chez l’homme tant que d’autres études n’auront pas été réalisées.
Néanmoins, il y a des raisons de croire que les pommes peuvent renforcer l’immunité, en partie parce qu’elles contiennent de la vitamine C qui renforce le système immunitaire. Une étude publiée en novembre 2017 dans la revue Nutriments a découvert que la vitamine C joue de nombreux rôles dans le fonctionnement du système immunitaire, notamment en renforçant la barrière épithéliale (un type de tissu) contre les agents pathogènes et en protégeant contre le stress oxydatif environnemental, comme la pollution par les radiations, selon les recherches.
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4. Les pommes sont un fruit qui favorise le diabète
Si vous êtes atteint de diabète de type 2, pensez à ajouter des pommes à votre régime alimentaire. Bien sûr, c’est un fruit, mais on pense souvent à tort que les diabétiques ne peuvent pas manger de fruits.
Dans ce cas, les fibres solubles des pommes peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et peuvent améliorer le taux de glycémie, note la clinique Mayo. De plus, selon Mayo, une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.
En outre, une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2, publiée en août 2016 dans Médecine expérimentale et thérapeutique a constaté que la consommation régulière de fibres solubles contribuait à réduire l’insulinorésistance et à améliorer les taux de glycémie et de triglycérides.
5. Les antioxydants contenus dans les pommes peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer
Bien qu’il n’y ait pas de moyen infaillible de prévenir le cancer, les pommes pourraient jouer un rôle. « Les pommes peuvent réduire le risque de certains cancers, ce qui, selon les chercheurs, est lié aux antioxydants présents dans les pommes », explique M. Anzlovar. La recherche suggère que les pommes ont un niveau très élevé d’antioxydants, et dans des études de laboratoire, il a été démontré que ces antioxydants limitent la croissance des cellules cancéreuses.
Une étude publiée en octobre 2016 dans La nutrition en santé publique a constaté que la consommation régulière de pommes est associée à un risque réduit de certains cancers, notamment les cancers colorectaux, de la cavité buccale, de l’œsophage et du sein.
La fibre des pommes peut offrir des avantages en matière de prévention du cancer. Une étude publiée en mars 2016 dans la revue Pédiatrie a constaté que les femmes qui mangeaient davantage d’aliments riches en fibres pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte (en particulier beaucoup de fruits et de légumes) présentaient un risque moindre de cancer du sein plus tard dans leur vie.
Et une autre étude, publiée en janvier 2019 dans la revue The Lanceta découvert qu’un régime alimentaire riche en fibres alimentaires pouvait protéger contre le cancer colorectal et le cancer du sein, ainsi que contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
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6. Manger des pommes peut favoriser une perte de poids saine
Un régime alimentaire riche en fruits (et légumes) peut vous aider à maintenir un poids sain – ou à perdre des kilos – selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Les pommes étant riches en fibres alimentaires, elles figurent en bonne place sur cette liste. « Les fibres ralentissent la digestion et l’augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui vous garde rassasié et réduit le risque de suralimentation », explique M. Levinson.
Selon cette étude publiée dans The Lancet, les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient un poids corporel nettement inférieur. Les recherches montrent que les femmes en surpoids qui mangeaient trois pommes par jour ont perdu 1,22 kg après 12 semaines.
Avec seulement 95 calories pour une pomme de taille moyenne, ce fruit en est un que vous voudrez garder à portée de main lorsque des envies de sucreries se feront sentir.
7. Les pommes peuvent aider à prévenir la maladie d’Alzheimer
Il est temps de commencer à manger plus de pommes et d’autres aliments riches en flavonoïdes comme les baies et le thé. Recherche publiée en août 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition a constaté que les adultes de 50 ans et plus qui ne consommaient qu’une petite quantité d’aliments riches en flavonoïdes comme les baies, les pommes et le thé avaient un risque 2 à 4 fois plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer et les types de démence associés sur 20 ans que les personnes qui consommaient davantage d’aliments riches en flavonoïdes.
En outre, une étude publiée en janvier 2020 dans la revue Biomolécules a découvert que la quercétine, un flavonoïde présent dans les pommes, protège les neurones des dommages oxydatifs et possède d’autres propriétés anti-maladie d’Alzheimer. Mais, selon les chercheurs, il faut poursuivre les recherches en dehors des laboratoires.