Si vous avez déjà eu des difficultés avec les chiffres de l’échelle, vous avez probablement mis cela sur le compte de votre métabolisme. Mais qu’est-ce que le métabolisme exactement, et comment fonctionne-t-il ?
Le terme » métabolisme » fait référence à tous les processus du corps qui utilisent de l’énergie, selon les National Institutes of Health, mais le mot est plus couramment utilisé quand on parle de poids. Lorsque quelqu’un dit « j’ai un métabolisme rapide » ou « j’ai un métabolisme lent », il fait généralement référence à sa capacité à perdre du poids ou à maintenir un poids normal », explique Caroline Cederquist, médecin spécialiste de la médecine bariatrique à Naples, en Floride.
La plupart des gens peuvent augmenter ou diminuer le rythme auquel ils brûlent des calories tout au long de la journée, mais beaucoup ne savent pas comment, ni que leur sexe biologique, leurs habitudes quotidiennes et même leur état de santé affectent leur métabolisme.
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Voici sept vérités sur le métabolisme qui pourraient bien être les clés pour débloquer votre poids santé.
1. C’est Vraiment sur votre taux métabolique basal, ou BMR
Le métabolisme peut faire référence à n’importe quel processus chimique qui se déroule dans votre corps, mais ce qui intéresse la plupart des gens, c’est leur BMR – la quantité d’énergie que vous utilisez chaque jour juste pour rester en vie. Selon la National Strength and Conditioning Association, la BMR représente environ 65 à 70 % de votre dépense calorique totale.
Les calculateurs en ligne peuvent estimer votre BMR, mais ils ne tiennent pas compte de votre rapport muscles-graisses, explique le Dr Cederquist. (Comme vous le lirez ensuite, vos niveaux de matière musculaire maigre.) Si vous souhaitez obtenir un chiffre plus précis, consultez un spécialiste de l’obésité pour un test de calorimétrie, qui mesure la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez, afin de déterminer votre BMR.
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2. Plus de muscle égale un métabolisme plus élevé
Plus de masse musculaire dans votre corps se traduit par plus de calories brûlées, même au repos, selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). C’est parce que, simplement au repos, chaque livre de muscle sur votre cadre dépense environ six calories par jour, explique Tim Church, MD, PhD, professeur de médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de l’Université d’État de Louisiane à Baton Rouge. D’autre part, une livre de graisse consomme environ deux calories.
La façon la plus efficace de développer les muscles : l’entraînement de la force. Une étude publiée en juillet 2015 dans le European Journal of Clinical Nutrition a montré que neuf mois d’entraînement de force trois fois par semaine augmentaient le taux métabolique au repos d’environ 5 %. Vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ? Travailler avec un entraîneur personnel certifié est une excellente façon d’apprendre des stratégies d’exercice sûres et efficaces qui conviennent à votre corps et à vos besoins particuliers. L’outil de recherche de professionnels de l’American Council on Exercise est une excellente ressource pour trouver des experts près de chez vous.
3. Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme
Saviez-vous que la digestion des aliments brûle des calories ? Et des trois macronutriments – glucides, protéines et graisses – ce sont les protéines qui brûlent le plus. Des recherches montrent qu’une augmentation de l’apport en protéines stimule temporairement le métabolisme d’environ 15 à 30 %.
Mais plus que cela, un régime riche en protéines encourage des niveaux sains de masse musculaire maigre pour augmenter le taux métabolique basal. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres comme le poulet et le poisson, dit M. Cederquist, ainsi que les produits laitiers, les céréales complètes, les haricots, les lentilles et les noix. Pour obtenir les meilleurs effets, il faut répartir l’apport en protéines sur toute la journée.
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4. Les hommes ont tendance à avoir des métabolismes plus élevés
Les hommes ont généralement une masse corporelle totale plus importante, des muscles et des niveaux de testostérone plus élevés, qui influencent tous la combustion des calories, selon M. Cederquist. Les recherches montrent que, dans les premiers mois d’un régime d’amaigrissement, les hommes peuvent perdre deux fois plus de poids que les femmes.
Cela peut être particulièrement déconcertant si vous êtes une femme qui essaie de perdre du poids avec un partenaire masculin, mais ne vous laissez pas dissuader, dit-elle. Si vous perdez du poids plus lentement que votre partenaire, n’oubliez pas que ce n’est pas nécessairement un signe que vous faites quelque chose de mal. Chaque corps fonctionne de manière unique – concentrez-vous sur le vôtre.
5. La ménopause peut réduire le taux de métabolisme
La ménopause peut diminuer la capacité du corps à brûler des calories. Lorsque les femmes passent par la ménopause, des niveaux d’œstrogènes plus faibles peuvent réduire leur taux métabolique, explique M. Cederquist. Cela peut également les amener à accumuler plus de graisse au niveau du ventre, ce qui, selon les recherches, influence encore plus le métabolisme. Et d’autres recherches démontrent que la diminution de la masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, peut aggraver la situation.
Le moyen le plus efficace de perdre de la graisse et de préserver les muscles pendant la ménopause ? Selon une étude de juillet 2018 publiée dans Menopause, combiner régime alimentaire et exercice physique est plus efficace que l’une ou l’autre stratégie prise isolément. En matière d’alimentation, il faut privilégier les repas fréquents, petits et riches en fibres, selon une étude de mars 2015 publiée dans Revue de la ménopause. Les chercheurs recommandent vivement de conserver une teneur en protéines supérieure à 0,36 gramme par kilo de votre poids idéal.
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6. De nombreux problèmes de santé peuvent influencer le métabolisme
Parfois, des maladies spécifiques ou leurs médicaments peuvent affecter la vitesse à laquelle vous brûlez de l’énergie. Par exemple, selon la Harvard Medical School, l’insulinorésistance, une fonction thyroïdienne malsaine (hypothyroïdie non traitée), ainsi que certains médicaments peuvent affecter le métabolisme et provoquer une prise de poids. Selon le centre médical de l’université de Rochester, certains antidépresseurs, médicaments contre l’épilepsie, stéroïdes et médicaments pour réduire la pression sanguine sont liés à la prise de poids.
Si vous vous inquiétez de votre capacité à perdre du poids, demandez à votre médecin d’examiner les problèmes potentiels lors de votre prochaine visite. Vous pouvez également demander à être orienté vers un spécialiste de l’obésité ou vous adresser directement à lui.
7. La vitamine D Peut affecter le métabolisme
La vitamine D est généralement vantée pour sa contribution à la santé des os et aux humeurs ensoleillées, mais des recherches ont montré qu’elle pourrait également jouer un rôle dans le métabolisme et le changement de poids. Par exemple, dans une étude précédente, lorsque les femmes déficientes en vitamine D ont atteint les niveaux de vitamine D recommandés dans le sang, elles ont perdu plus de poids. Selon les National Institutes of Health, les signes potentiels d’une carence en vitamine D comprennent les douleurs osseuses et la faiblesse musculaire. Même si vous prenez des suppléments de vitamine D, ne supposez pas que vos niveaux sont là où ils doivent être. Dans l’étude, lorsque les femmes prenaient des suppléments, elles absorbaient chacune des quantités différentes de la vitamine.
Pour déterminer vos taux, consultez votre médecin. Tout ce dont vous avez besoin est un simple test sanguin, selon les National Institutes of Health.
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Rapport complémentaire de Jennifer Acosta Scott.