Quelqu’un m’a récemment dit : « Vos conseils sont bons pour ceux qui souffrent de dépression légère à modérée. Mais qu’en est-il si vous ne pouvez pas sortir du lit et que vous êtes si déprimé ? Que diriez-vous à ceux qui sont vraiment malades ? Elle a tout à fait raison. Les suggestions pour améliorer l’humeur et mener une vie saine devraient être différentes des conseils pour arrêter de pleurer. Je comprends que le simple fait de passer la journée est un acte de triomphe quand on est enterré dans le trou profond de la dépression. Depuis que j’y suis allé, plus d’une fois – où rester en vie consomme toute votre énergie – j’ai pensé partager avec vous ce qui m’a aidé.
1. Continuer
Ma mère m’a dit un jour : « Tu ne peux pas attendre la fin de l’orage, tu dois apprendre à danser sous la pluie ». Cela convient pour une journée, une semaine ou une vie entière alourdie par une grave dépression. Danser sous la pluie demande de la persévérance et du courage – aller de l’avant malgré les signes de difficultés et les prévisions de malheur. Cela signifie ne pas mettre fin à sa vie, même si la mort semble être le seul et ultime soulagement. Cela exige le genre de courage que Mary Anne Radmacher décrit lorsqu’elle dit : « Le courage ne rugit pas toujours. Parfois, le courage est la petite voix qui, à la fin de la journée, dit que je réessaierai demain ». Et c’est « la peur qui tient le coup une minute de plus » (George Patton).
2. Respirez
Vous pouvez le faire depuis votre lit. Vous pouvez même le faire entre les séances de pleurs. Tout ce que je fais, c’est compter jusqu’à cinq en inspirant, et compter jusqu’à cinq en expirant. Si vous faites cela lentement, vous respirerez environ cinq fois par minute, ce que l’on appelle une respiration cohérente, associée à un système de réponse au stress très fort. Elle stimule le système nerveux parasympathique, qui calme le système nerveux sympathique qui est totalement à bout de souffle, responsable d’une réaction de combat ou de fuite. Si vous passez ne serait-ce que cinq minutes à respirer par le diaphragme, vous vous sentirez un peu plus calme. Pas totalement transformé. Mais capable de quelques pensées logiques.
3. Allez-y doucement
Toute personne ayant déjà été enfermée dans un service psychiatrique connaît l’ampleur de la stigmatisation liée aux troubles mentaux. Et même si les études de psychologie positive et les philosophies holistiques peuvent aider, la personne souffrant de dépression grave finit par se sentir encore plus vaincue. « Si je ne peux pas changer la neuroplasticité de mon cerveau … Si je ne peux pas remédier à ma dépression avec des acides gras oméga 3 … Si le yoga ne me fait pas me sentir calme … Si la méditation consciente me met en colère … alors je suis encore plus un échec. » Je sais. Je suis passé par là. C’est pourquoi je pense qu’il est crucial d’être doux – vraiment doux – avec soi-même, et de se parler à soi-même comme à quelqu’un que l’on admire et respecte. Mon dialogue se présente comme suit : « Vous vous en sortez très bien, étant donné que vous êtes confronté à cette grave maladie. Chaque jour, vous escaladez une montagne incroyablement raide, mais vous le faites ! Votre tante s’est enlevée la vie à cause de cette douleur – c’est tellement grave que cela tue des gens, beaucoup de gens – mais vous parvenez à être quelque peu productif. Vous n’avez pas encore abandonné. Vous n’avez pas pris votre vie aujourd’hui. Vous êtes fort ».
4. Arrêtez d’essayer
À ma sortie de l’hôpital, j’ai dévoré des livres d’auto-assistance parce que j’étais pressé d’aller mieux. Mais ils m’ont tous fait me sentir plus mal. Finalement, mon médecin m’a demandé d’arrêter de lire, que cela entravait mon rétablissement. Ses conseils étaient fondés sur les neurosciences. Voilà le problème. L’imagerie cérébrale raffinée nous montre que lorsque des personnes non déprimées tentent de reconditionner leurs pensées, ou de recadrer leurs émotions négatives, elles y parviennent souvent. L’activité cérébrale responsable des émotions négatives dans l’amygdale (centre de la peur du cerveau) diminue. Cependant, lorsque des personnes déprimées essaient de le faire, l’activité augmente. Leurs efforts se retournent contre eux. Plus ils essaient, plus l’activation dans l’amygdale est importante. Alors arrêtez d’essayer pour l’instant.
5. Lire Styron
L’espoir est votre bouée de sauvetage. Sans lui, les personnes déprimées meurent. Près d’un million d’entre eux dans le monde chaque année. La peur et l’espoir sont entremêlés, dit Baruch Spinoza : « La peur ne peut être sans espoir, ni l’espoir sans peur ». Chaque fois que je descends dans l’effrayant trou noir de la dépression, je lis ce paragraphe d’espoir tiré du classique de William Styron, « Darkness Visible »:
Si la dépression n’avait pas de fin, alors le suicide serait, en effet, le seul remède. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir une note fausse ou inspirée pour souligner la vérité, à savoir que la dépression n’est pas l’anéantissement de l’âme ; les hommes et les femmes qui se sont remis de la maladie – et ils sont innombrables – sont les témoins de ce qui est probablement sa seule grâce salvatrice : elle est conquérante.
Je me répète également ce mantra : « J’irai mieux. J’irai mieux. J’irai mieux » jusqu’à ce qu’il s’imprègne.
6. Distrayez-vous
La meilleure thérapie pour les personnes gravement déprimées est la distraction. Pratiquez toute activité qui peut vous aider à ne pas penser à la douleur, comme vous le feriez si vous deviez subir une arthroplastie de la hanche ou du genou. Je suis incapable de lire quand je suis déprimé, alors je passe des appels téléphoniques, même s’il est difficile de suivre une conversation. Mes amis dépressifs font toutes sortes d’activités pour garder leur cerveau actif : faire du scrapbooking, des mots croisés, jardiner, regarder des films, purger la maison de tout ce qui n’est pas essentiel, réarranger les meubles ou peindre la salle de bains.
7. Réexaminez vos points forts
Ce n’est pas votre heure de gloire. Mais vous en avez eu plusieurs dans le passé. Souvenez-vous de celles-ci. Si vous n’avez pas l’énergie de prendre un morceau de papier et de les écrire, rappelez-vous au moins les moments dont vous êtes le plus fier. Par exemple, la chose la plus difficile que j’ai jamais accomplie – et dont je suis le plus fier – est de ne pas m’être suicidé pendant les deux années de dépression suicidaire en 2005 et 2006. Et j’ai réussi à rester sobre malgré la douleur. Ces réalisations continuent à me porter dans les moments difficiles aujourd’hui. Je sais que j’ai en moi la capacité de ne pas abandonner.
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