La cause de la constipation peut être aussi proche que votre assiette. De nombreux aliments courants du régime américain peuvent entraîner la constipation. Selon le docteur Gerard Isenberg, chef associé de la gastroentérologie au Case Medical Center des hôpitaux universitaires et professeur associé à la Case Western Reserve University de Cleveland, la principale similitude entre ces aliments est leur manque de fibres. « Il est inhabituel qu’un aliment spécifique provoque la constipation », dit-il. « Ce qui est important dans le régime, c’est la fibre. L’American Dietetic Association recommande aux Américains de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour provenant d’aliments végétaux, y compris des fibres solubles et insolubles. Cependant, la plupart des Américains n’en consomment que la moitié ».
Vous pouvez soulager la constipation en remplaçant les aliments suivants qui provoquent la constipation par des choix riches en fibres qui agissent pour la prévenir.
Produits laitiers
Le fromage, la glace et les autres produits laitiers ont la réputation d’être des aliments « contraignants » ou constipants. Il s’avère que cette réputation est bien méritée. Mark Spielmann, RD, responsable de la nutrition à l’hôpital pour enfants La Rabida de Chicago, explique que cela est dû à la teneur élevée en matières grasses et à la faible teneur en fibres de nombre de ces produits. Les produits laitiers fabriqués à partir de lait peuvent provoquer la constipation chez de nombreuses personnes, en particulier chez les tout-petits, dit-il. « Pour prévenir la constipation, essayez plutôt des sorbets aux fruits ».
Viande rouge
Bien que la viande rouge ne soit pas en soi une cause spécifique de constipation, le problème est que la viande rouge remplace les options riches en fibres dans notre alimentation lorsqu’elle est consommée régulièrement. « Plusieurs portions de viande rouge par semaine peuvent provoquer une sensation de manque », explique le Dr Spielmann. Au lieu d’ajouter à votre repas d’autres aliments qui provoquent la constipation, assurez-vous que votre steak est accompagné d’aliments riches en fibres, comme une pomme de terre au four (mangez la peau) et une grande salade pour soulager la constipation.
Chips
Les snacks tels que les chips font partie de la liste des aliments constipants principalement parce qu’ils remplacent presque toujours un en-cas ou un plat d’accompagnement plus riche en fibres. Un autre problème se pose ici aussi. « Les aliments riches en graisses comme les chips retardent la digestion et donnent une sensation de satiété qui reflète la constipation », explique M. Spielmann. Pour soulager la constipation, recherchez des en-cas à faible teneur en matières grasses qui contiennent des céréales complètes afin d’augmenter votre consommation de fibres.
Dîners surgelés
Ces repas en boîte peuvent être pratiques, mais ils ont rarement les qualités nutritionnelles d’un repas que vous préparez vous-même, ce qui les place sur la liste des aliments qui peuvent provoquer la constipation. « Les repas congelés sont presque toujours pauvres en fibres et souvent riches en graisses », explique Tammy Lakatos, RD, CDN, CPT, diététicienne et entraîneuse personnelle agréée à New York, et la moitié du duo connu sous le nom de Nutrition Twins. « De plus, elles sont généralement riches en sodium, qui lie l’eau pour diluer le sel, l’empêchant de faire passer les déchets dans le corps ». Limitez au maximum ces aliments constipants.
Biscuits
Lyssie Lakatos, RD, diététicienne et la moitié du duo connu sous le nom de Nutrition Twins, affirme que les biscuits, ainsi que d’autres sources de glucides raffinés comme les pâtisseries, les gâteaux et de nombreux crackers, ont trois atouts contre la constipation : ils sont pauvres en fibres, pauvres en liquides et riches en graisses. C’est pourquoi elle affirme qu’il vaut mieux réduire sa consommation de ces aliments constipants au profit de desserts ou d’en-cas plus riches en fibres, comme les fruits frais, qui sont excellents pour soulager la constipation.
Bananes
Il est intéressant de noter que les bananes peuvent être soit une cause de constipation, soit une source de soulagement de la constipation, selon leur maturité. « Les bananes vertes non mûres sont constipantes », dit Tammy Lakatos. « Mais les bananes mûres sont très riches en fibres solubles, qui dans certains cas peuvent aider à évacuer les déchets par les intestins, donc les bananes peuvent aussi être utiles pour éliminer les problèmes de constipation ». Pour soulager la constipation, assurez-vous de choisir des bananes qui sont bonnes et mûres.
Les aliments frits
Les aliments gras et frits, tels que les frites, les beignets, les rondelles d’oignon et même les bons aliments fortement panés comme le poisson, ont tendance à ralentir le mouvement dans votre tube digestif. Ces types d’aliments peuvent vous lier et être une cause de constipation. « Tout comme les chips, les autres aliments frits sont gras et prennent beaucoup de temps à digérer », explique M. Spielmann. « Cela peut ralentir vos mouvements gastro-intestinaux normaux. » Choisissez plutôt des méthodes de cuisson telles que la vapeur et le gril pour soulager la constipation.