Les troubles anxieux sont le problème de santé mentale le plus courant aux États-Unis, touchant environ une personne sur cinq à tout moment, selon la National Alliance on Mental Illness.
L’anxiété peut prendre plusieurs formes : trouble d’anxiété généralisée (s’inquiéter constamment des choses de la vie quotidienne), trouble obsessionnel-compulsif ou TOC, trouble panique, trouble de stress post-traumatique et trouble d’anxiété sociale.
Si les médicaments destinés à traiter ces troubles anxieux sont souvent un élément important de la gestion de l’anxiété, il existe également de nombreuses techniques naturelles de bricolage qui peuvent vous aider à vous calmer, soit à la place des médicaments, soit en complément de ceux-ci.
La prochaine fois que vous serez trop tendu pour y faire face, pensez à essayer l’une de ces options naturelles pour vous soulager.
1. Riez. Cultivez un bon sens de l’humour et riez, dit Karen Lynn Cassiday, PhD, présidente élue de l’Anxiety and Depression Association of America et psychologue clinicienne à Chicago. « Même si vous faites un faux rire, vous obtenez un coup instantané de dopamine », dit le Dr Cassiday. La dopamine est une substance chimique du cerveau qui contrôle les sentiments de récompense et de plaisir.
Si vous êtes trop tendu pour rire tout seul, essayez d’utiliser la technologie, suggère-t-elle. Par exemple, trouvez une application pour téléphone qui permet de suivre les rires. Il suffit de googler les applications de téléphone pour rire.
Dans une étude présentée lors d’une réunion médicale, des chercheurs de l’université Loma Linda ont découvert que même en anticipant un rire joyeux, on réduit le cortisol, une hormone du stress, qui augmente lorsque l’on est anxieux.
2. Prévoyez de vous détendre. « Asseyez-vous et regardez votre emploi du temps », dit Katherine Raymer, MD, ND, professeur clinique associé de médecine naturopathique à l’université Bastyr de Seattle.
« Y a-t-il un moment pour mettre une demi-heure pour faire ce que vous faites qui est relaxant ? » demande le Dr Raymer. Cela peut être une promenade, de la méditation, du yoga, du tai-chi ou tout ce que vous trouvez relaxant.
Les chercheurs qui ont essayé d’aider les hommes timides souffrant d’anxiété sociale ont découvert qu’une période de relaxation les aidait, en diminuant leur rythme cardiaque après avoir interagi avec les gens.
3. Prenez le GABA. Le supplément GABA, vendu en ligne et dans les magasins de produits diététiques, peut aider à calmer les personnes anxieuses, explique M. Raymer.
Abréviation de l’acide gamma-aminobutyrique, le GABA est un transmetteur cérébral qui neutralise l’action d’un autre neurotransmetteur, le glutamate, qui augmente votre excitabilité.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient du chocolat enrichi en GABA avant d’entreprendre une tâche arithmétique étaient moins stressées après l’avoir accomplie que celles qui n’avaient pas de chocolat infusé au GABA.
Il est important de se rappeler que les suppléments tels que le GABA peuvent interagir avec les médicaments, il est donc crucial de consulter votre médecin avant de les prendre seul, dit-elle. « Obtenez la permission de votre médecin, même si vous ne prenez pas d’autres médicaments ».
4. 4. Essayez la lavande. Essayez l’huile essentielle de lavande pour vous calmer, dit Mme Raymer. « Nous avons des gens qui en mettent une goutte sur leur clavicule », dit-elle. « L’odeur s’en échappe. L’odeur est très relaxante. » Ou alors, vous pouvez la frotter doucement sur votre tempe, dit-elle.
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Dans une étude de 2012 sur les femmes anxieuses à l’idée de subir une intervention médicale, les chercheurs ont constaté que celles qui avaient inhalé de la lavande une demi-heure avant l’intervention étaient plus calmes que celles qui n’en avaient pas inhalé.
Encore une fois, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’utiliser l’huile essentielle de lavande, explique Mme Raymer.
5. Faites-vous rectifier. Quand l’anxiété frappe, « faites quelque chose de tangible », dit John Tsilimparis, MFT, thérapeute conjugal et familial à Los Angeles et professeur adjoint de psychiatrie à l’université de Pepperdine.
« Sortez vos clés de maison, faites courir vos doigts le long des clés », dit Tsilimparis. « Cette sensation vous donnera une base solide. Prenez un presse-papiers, tenez-le dans votre main. Ou, prenez un glaçon. Tenez-le aussi longtemps que vous pouvez le faire. »
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? « Votre cerveau ne peut pas être à deux endroits en même temps », dit-il. L’activité vous distrait des sentiments d’anxiété. « Votre esprit va passer de la course, des pensées catastrophiques [qui accompagnent l’anxiété] au glaçon froid que vous tenez dans la main », dit-il.
Selon certaines recherches, l’utilisation d’un système de distraction en réalité virtuelle peut réduire l’anxiété pendant les procédures dentaires. Les patients immergés dans la RV – un environnement réaliste généré par ordinateur – ont rapporté moins de douleur et d’anxiété que lorsqu’ils ne l’utilisaient pas.
6. Faites face à la peur. « Si quelque chose vous fait peur, faites-y face », dit Cassiday. Si vous vous sentez timide, sortez pour des fonctions sociales, dit-elle. Peur des clowns ? Allez au cirque.
Cela peut aussi vous aider à comprendre que lorsque vous vous inquiétez de ce qui pourrait arriver – par exemple, si personne ne vous parle à la fête – votre anxiété augmente tout simplement. Votre anxiété est liée à l’incertitude, dit-elle. « Ce qu’un inquiet veut vraiment, c’est une promesse que tout ira bien ».
Mais l’incertitude fait partie de la vie, dit-elle. La thérapie d’exposition, ou le fait de faire face à la peur, vous aide à apprendre à vivre avec le risque et l’incertitude.
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