Les aliments et les boissons riches en glucides raffinés peuvent faire monter en flèche le taux de sucre dans le sang.
Si vous souffrez de diabète de type 2, vous savez combien il est important de compter les glucides pour contrôler la glycémie. Mais ce n’est pas seulement le nombre de glucides dans un aliment donné qui détermine la manière dont cet aliment va affecter votre taux de glycémie.
« Alors que tous les aliments riches en glucides se transforment en sucre dans notre corps, la teneur en fibres, protéines et graisses d’un aliment influence l’impact de cet aliment sur le taux de sucre dans le sang », explique Vandana Sheth, RDN, CDCES, qui est basée à Los Angeles. Tous ces facteurs jouent un rôle dans l’établissement de l’indice glycémique d’un aliment, un classement de la mesure dans laquelle il augmente le taux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur, qui a un IG de 100. Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins, tandis que tout ce qui a un IG de 70 ou plus est considéré comme un aliment à IG élevé, selon la clinique Mayo.
« L’IG donne une idée de l’impact d’un aliment sur l’organisme, mais ce n’est pas tout. C’est là qu’intervient la charge glycémique (LG) », explique Sara Thomas, PhD, RDN, chercheuse et diététicienne spécialisée dans le diabète au sein de la société de soins de santé Abbott. « La GL est une équation qui prend en compte la taille des portions d’un aliment, ainsi que l’IG. Le GL d’un aliment est égal à sa valeur IG divisée par 100 et multipliée par le total des grammes de glucides », une définition soutenue par les chercheurs de l’Université de Sydney, qui ont été les premiers à mener des recherches sur le GL.
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Heureusement, si vous souffrez de diabète de type 2, vous n’avez pas besoin de sortir une calculatrice ou de commencer à chercher sur Internet la charge glycémique de chaque aliment.
Le simple fait de comprendre le concept de charge glycémique est incroyablement utile lorsque l’on aborde les aliments qui ont tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang. « La charge glycémique montre que tous les aliments peuvent vraiment s’intégrer dans un régime alimentaire si l’on veille à la modération et à la taille des portions », explique le Dr Thomas. De plus, comme elle l’explique, la plupart des aliments ne sont pas consommés isolément, donc même si vous avez un aliment à forte charge glycémique sur les mains, le manger en même temps que des aliments qui contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres et de protéines maigres peut réduire considérablement les variations potentielles de la glycémie.
Ici, les experts partagent six aliments qui ont tendance à faire monter le taux de glycémie en flèche – et comment modérer votre approche pour obtenir un taux de glycémie plus stable.
Les céréales blanches, une source de glucides raffinés
Les aliments contenant des céréales blanches, comme le pain blanc, les pâtes et le riz, sont tous des exemples de sources de glucides raffinés, ce qui signifie qu’une grande partie de leurs fibres ont été éliminées lors de la transformation, selon l’American Heart Association. « Les fibres sont un type de glucides qui présente de nombreux avantages », explique M. Thomas. « Ils ne sont pas digérés par l’organisme, donc ils influencent la santé de l’intestin et peuvent ralentir la digestion, ce qui peut aider le taux de sucre dans le sang ». Elles vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, afin de réduire la probabilité de manger trop, ce qui peut avoir un effet négatif sur le taux de sucre dans le sang.
Lorsque c’est possible, optez pour des céréales complètes, comme le pain complet, les pâtes de blé complet et le riz brun, qui sont riches en fibres régulatrices du taux de sucre dans le sang. Le quinoa, l’amarante, le sarrasin et l’orge décortiqué sont également d’excellentes options de céréales complètes, dit-elle. (L’orge perlé populaire est une céréale raffinée, et non une céréale entière).
Cependant, vous pouvez toujours inclure de petites quantités de grains blancs dans votre alimentation avec la bonne approche. Essayez de les associer à des viandes maigres, des graisses saines et d’autres sources de fibres relativement pauvres en glucides, comme les légumes non amylacés, pour que les repas contenant des glucides blancs aient un effet plus favorable sur votre glycémie, explique Mme Sheth. Par exemple, 1/3 de tasse de pâtes blanches cuites compte comme une portion individuelle, selon l’Association américaine du diabète (ADA). En les mettant dans une portion avec une poitrine de poulet et des brocolis sautés dans l’huile d’olive, on obtient un repas équilibré qui maintiendra le taux de glycémie à un niveau stable, recommande l’ADA.
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Les boissons sucrées, qui manquent de nutriments clés
« Il est vraiment difficile de contrôler le taux de sucre dans le sang si vous buvez des boissons sucrées », explique le docteur Rasa Kazlauskaite, professeur associé d’endocrinologie, de diabète et de métabolisme au centre médical de l’université Rush à Chicago. Elle explique qu’en dehors de leur forte teneur en sucre, les boissons comme le soda, le thé glacé sucré et même les jus de fruits ne contiennent pratiquement pas de protéines, de graisses ou de fibres. De plus, ces boissons ne favorisent pas la satiété, dit-elle, et la plupart des gens préféreraient avoir un peu de satiété avec tout ce qui peut augmenter leur taux de sucre dans le sang.
Bien que, dans la plupart des cas, la meilleure solution consiste à éviter complètement les boissons caloriques sucrées, une petite portion de ces boissons peut aider à augmenter rapidement la glycémie lorsque les gens sont aux prises avec une hypoglycémie aiguë, note le Dr Kazlauskaite. Commencez avec la tasse ½ et voyez comment votre glycémie change avant d’en prendre d’autres.
Si vous ne souffrez pas d’hypoglycémie et que vous avez simplement envie de quelque chose de sucré, vous pouvez gratter la démangeaison avec un seltzer sans sucre. Cependant, votre principale boisson de choix devrait être l’eau. Si vous avez du mal à ranger de l’eau sans saveur, essayez d’ajouter des morceaux de fruits fraîchement coupés à votre bouteille d’eau, explique M. Kazlauskaite.
La restauration rapide, une bombe à sucre inattendue
Bien sûr, personne ne considère la restauration rapide comme un aliment sain, mais nous avons tendance à penser que les hamburgers et les frites ne contiennent que des calories et des graisses. La vérité est que les produits de la restauration rapide ont également tendance à être riches en sucre et en hydrates de carbone raffinés. Certains hamburgers populaires au volant contiennent en fait autant qu’une barre de chocolat. Par exemple, une barre McDonald’s au fromage contient 10 grammes (g) de sucre et 43 g de glucides, alors qu’une barre Snickersde 2 onces contient 29 g de sucre et 35 g de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Lorsque la restauration rapide est la seule option, n’oubliez pas que les brioches, la panure, les condiments, les frites et les sodas ont tous tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés, alors réduisez au minimum le nombre de ces aliments que vous commandez, dit Mme Sheth. Si vous prenez un sandwich au poulet pané, essayez une petite salade légère pour vous accompagner. Et dites « non merci » au soda.
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Les fruits, qui peuvent faire monter en flèche la glycémie en cas de surconsommation
Oui, il est vrai que les fruits peuvent faire monter le taux de sucre dans le sang, mais ce n’est pas une raison pour les retirer complètement de votre alimentation. Après tout, les fruits sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, qui sont tous excellents pour la santé et la gestion du diabète de type 2, explique M. Thomas.
Votre approche : Assurez-vous que vous comptez tous les fruits consommés comme des glucides, un fruit de la taille d’une balle de tennis comptant pour une portion, dit-elle. Optez pour des fruits entiers frais ou surgelés lorsque c’est possible, car ils ne sont pas transformés et ne contiennent pas de sucre. Si vous préférez les conserves, assurez-vous que les fruits sont emballés dans de l’eau et non dans du sirop sucré. Enfin, même si vous parvenez à trouver des fruits secs sans sucre ajouté, sachez qu’ils provoqueront quand même une forte hausse de votre taux de sucre dans le sang. C’est parce que ces fruits ont été déshydratés, c’est-à-dire qu’ils contiennent autant de sucre qu’un fruit entier, mais en une seule bouchée, dit-elle. Par exemple, selon l’USDA, alors qu’un abricot entier contient un peu plus de 3 g de sucre, seuls 2 cuillères à soupe d’abricots secs en contiennent autant.
Les légumes amylacés, qui en grande quantité peuvent déstabiliser le sucre dans le sang
Oh, la pauvre pomme de terre – et, avec elle, d’autres légumes féculents comme les pois et le maïs. Ces aliments contiennent une plus grande quantité de glucides que les légumes non amylacés comme le brocoli, le chou-fleur, le chou et la laitue. « Mais, assurez-vous de ne pas couper entièrement les légumes féculents. Ils fournissent toujours de bons nutriments, et certains peuvent même être plus riches en fibres que les légumes sans féculents », explique M. Thomas. Par exemple, une pomme de terre blanche moyenne contient 2,38 g de fibres (soit environ 8,5 % de la valeur quotidienne). Une tasse de chou-fleur? 1,02 g pour environ 3,6 % de la valeur quotidienne, selon l’USDA.
Lorsque vous préparez des repas contenant des légumes féculents, assurez-vous de compter ces féculents comme des glucides, puis associez-les à des aliments à faible teneur en lipides totaux (GL), tels que des protéines maigres et des graisses saines, dit-elle. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une portion de courge d’hiver correspond à une tasse. Mangez-la garnie de poulet et de fromage râpé. C’est facile à faire.
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Le lait non laitier, qui peut étonnamment être riche en sucre
Même le lait de vache compte comme un glucide, mais c’est un glucide à faible IG, selon la Harvard Medical School. Ce n’est pas toujours le cas pour les laits non laitiers, le lait d’avoine étant actuellement très riche en sucre, explique M. Thomas, qui fait remarquer que le lait de riz a tendance à être le plus riche en sucre. En fait, selon la Harvard Medical School, il a un IG de 86 à 86 %, soit le même taux que le glucose pur.
En ce qui concerne les substituts du lait, le soja non sucré a tendance à être le moins susceptible de faire monter le taux de sucre dans le sang, grâce à un taux de sucre plus faible et à un taux de protéines plus élevé. Les informations nutritionnelles varient selon la marque, alors assurez-vous de bien lire l’étiquette. Par exemple, une tasse de lait de soja non sucré Silk contient 1 g de sucre (sans sucre ajouté) et 7 g de protéines.
Déclaration supplémentaire par Beth W. Orenstein.
sur les aliments qui peuvent provoquer une prise de poids inattendue dans l’article de Diabetes Daily « 10 aliments sains qui peuvent saboter votre régime alimentaire » !