La musculation est un sujet de plaisanterie – pensez à Hans et Franz de Saturday Night Live qui veulent « Pump ! Vous ! Mais la musculation est en fait l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre longévité. Il peut également réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques, telles que l’arthrite, le diabète, l’ostéoporose, l’obésité, les douleurs dorsales et la dépression, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Malheureusement, la majorité des adultes américains âgés de 45 ans et plus ne respectent pas les recommandations du ministère de la santé et des services sociaux (HHS) en matière de musculation, selon une étude publiée en septembre 2014 par le CDC.
Le HHS et le CDC recommandent tous deux que les Américains de 65 ans et plus pratiquent au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes de muscles : les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Et si vous craignez que la musculation implique de soulever des poids gigantesques ou d’apprendre à faire du bench press, ne le soyez pas. Vous pouvez faire des exercices de tonification à faible impact mais qui vous permettront de développer vos muscles.
En rapport : Exercices essentiels pour vieillir en bonne santé
Les experts réalisent maintenant à quel point les exercices de tonification sont importants pour votre santé et votre longévité. « Tous les professionnels de la santé s’accorderont à dire que la musculation est essentielle pour la santé, la prévention des blessures et la prolongation de la qualité de vie », déclare Cody Foss, spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique, directeur du NYA Sports & Fitness Center de Newtown, dans le Connecticut.
En fait, plus vous avez de masse musculaire, plus vous vivrez longtemps, selon une étude publiée en juin 2014 dans le American Journal of Medicinedans laquelle les chercheurs ont constaté que les sujets de l’étude ayant la masse musculaire la plus élevée étaient significativement moins susceptibles d’être décédés que les sujets ayant les niveaux de masse musculaire les plus faibles.
De plus, dans une étude publiée en août 2012 dans la revue britannique BMJ317 participants âgés de 70 ans et plus ont appris à intégrer des activités de musculation et d’équilibre dans leur routine quotidienne, tandis qu’un autre groupe a participé à un programme d’exercices structuré. Un troisième groupe n’a fait que des exercices doux. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a fait des activités de force et d’équilibre a réduit son taux de chute de 31 % sur 12 mois par rapport à celui qui a fait des exercices doux. Les deux premiers groupes ont également atteint un bien meilleur équilibre que les personnes faisant des exercices doux.
« Le principal avantage de la musculation est de maintenir les personnes âgées actives et en mouvement », explique Glenda Westmoreland, MD, professeur associé de médecine clinique à l’école de médecine de l’université d’Indiana et gériatre au centre de santé Eskenazi d’Indianapolis. « L’entraînement à la force et à la résistance aide à réduire le déclin fonctionnel et la perte d’endurance ».
Conseils sur les exercices de tonification
Si vous apprenez à développer vos muscles pour la première fois, il est important de commencer lentement pour éviter de vous surmener, explique le Dr Westmoreland. « La principale considération avant de se lancer dans un entraînement musculaire en tant qu’adulte âgé est de s’assurer que, d’un point de vue cardiovasculaire, vous êtes en forme pour commencer », dit-elle.
Obtenez toujours l’accord de votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Si vous souffrez d’ostéoporose, et en particulier si vous avez subi des fractures par compression des vertèbres du dos, vous devez obtenir l’autorisation de votre médecin avant de faire des exercices au sol.
Une fois que vous avez reçu l’autorisation de votre médecin, la marche est un bon moyen de commencer. Ensuite, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez intégrer des exercices de musculation légers dans votre programme.
Exercices de musculation simples
Val Walkowiak, coordinateur de l’intégration médicale au Loyola Center for Fitness de Chicago, recommande de faire les exercices suivants tous les deux jours pour renforcer votre tronc :
- Torsion abdominale Asseyez-vous sur une chaise sans bras, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des épaules. Vos mains doivent se trouver au centre de votre torse et vos coudes le long de vos côtés. Tournez-vous lentement vers la droite, puis vers la gauche. Vos épaules doivent être tournées vers la droite puis vers la gauche pendant le mouvement, mais vous ne devez pas balancer vos bras d’un côté à l’autre. Faites deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions.
- CouchéCroisement abdominal Couchez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains près de vos oreilles. Gardez les articulations de vos coudes et de vos épaules alignées pendant le mouvement. Recourbez lentement le haut de votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre cage thoracique se détache du sol. Le but est de créer un « C » avec votre torse en ramenant votre poitrine vers vos jambes. Ne laissez pas le bas de votre dos se soulever du sol, mais seulement votre cage thoracique. Faites deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions.
- Inclinaisons pelviennes Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vos muscles abdominaux soient tendus. Déplacez lentement votre bassin vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez le bas de votre dos appuyer sur le sol. Vos fesses ne doivent pas se détacher du sol. Revenez à votre position de départ. Cet exercice fait travailler la partie inférieure des muscles abdominaux.
- Ponts Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez lentement votre torse du sol jusqu’à ce que vous ayez formé un pont avec votre corps. Le haut de votre dos, vos épaules et votre tête doivent rester sur le sol. Ramenez votre corps au sol et répétez. Faites deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions.
L’ajout d’un élément de musculation à votre programme de remise en forme n’a pas besoin d’être compliqué, et les avantages pour votre santé générale – notamment la réduction des risques de chute et l’augmentation de votre mobilité – valent largement le temps que cela demande.
Marie Suszynski a également contribué à ce rapport.