« Grignoter, c’est souvent manger sans réfléchir, en pilotage automatique », prévient Gregory L. Jantz, PhD, spécialiste des troubles alimentaires à Edmonds, Washington. « Souvent, on ne mange pas parce qu’on a faim, mais parce qu’on s’ennuie ou qu’on a simplement l’habitude de grignoter pendant qu’on fait certaines activités ». Une meilleure façon de grignoter, dit Jantz, est d’optimiser le moment des collations saines entre vos repas. Des repas plus petits et des petits en-cas intentionnels vous aident à réguler votre taux de sucre dans le sang tout au long de la journée, en évitant les grands écarts « festin ou famine » », dit-il.
Ces 20 options de moins de 100 calories vous aideront à faire exactement cela, sans culpabilité et sans prise de poids.
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1 tasse de myrtilles
Peu d’en-cas contiennent autant d’antioxydants et de nutriments que les myrtilles, et avec seulement 83 calories par portion d’une tasse, ils sont aussi bons pour la santé que vous pouvez l’être. « Gardez-les un peu au congélateur et vous aurez une friandise croquante et sucrée », dit Jantz.
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1 œuf dur
Faites bouillir un lot d’œufs, mettez-les au réfrigérateur et vous obtenez un en-cas instantané qui contient 6 grammes de protéines pour seulement 78 calories. M. Jantz recommande un en-cas riche en protéines, comme les œufs, en milieu de matinée ou l’après-midi. Les protéines vous garderont rassasié et vous éviteront de trop manger plus tard.
1 Orange
Parfois, plus le casse-croûte est simple, mieux c’est. Les oranges, qui contiennent environ 60 calories chacune, sont l’un des meilleurs fruits à grignoter car elles sont riches en vitamines et en fibres, et pauvres en sucre naturel. De plus, le fait de devoir prendre le temps de peler et de couper les oranges vous aidera à savourer lentement votre en-cas.
1 tasse de fraises
Avec seulement 46 calories par portion d’une tasse, vous pouvez déguster deux tasses de fraises tout en ayant des calories à revendre. « C’est un excellent en-cas, juteux en toute saison », déclare M. Jantz. « Et les fraises surgelées peuvent être tout aussi saines le reste de l’année. »
1 morceau de fromage en ficelle
Un bâtonnet de fromage à effilocher partiellement écrémé contient 80 calories et 8 grammes de protéines, plus une dose de calcium sans la forte teneur en graisses saturées des autres variétés de fromage. Le fromage à effilocher est un en-cas pratique et portable, dont les portions sont parfaitement contrôlées, ce qui permet de ne pas avoir à deviner l’heure du goûter !
1/2 tasse de flocons d’avoine
Quand l’après-midi est calme, mettez un peu d’avoine dans le micro-ondes. Une demi-tasse de flocons d’avoine cuits dans l’eau ne contient que 83 calories. Terminez par un soupçon de cannelle, qui aide à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Avec une dose de fibres et de protéines, le goûter chaud est sûr de vous satisfaire et de vous retenir jusqu’à l’heure du dîner.
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Une poignée d’amandes
Les noix regorgent de protéines et de graisses monoinsaturées saines, ce qui en fait un choix de collation intelligent. De plus, une étude récente publiée en janvier 2015 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que la consommation d’amandes à la place de glucides (comme le pain ou les muffins) réduit le cholestérol et la graisse abdominale, ce qui favorise la santé cardiaque. Donc, au lieu de prendre ce sac de bretzels pour vous donner un coup de pouce énergétique, prenez une petite poignée d’amandes (10 à 15 noix) pour vous donner de l’énergie pendant l’après-midi.
1/4 de tasse de canneberges séchées
Les fruits secs – avec leurs quantités élevées de sucre ajouté – peuvent être un désastre pour le régime alimentaire. Mais si vous vous contentez d’un quart de tasse pour vous sentir bien dans votre peau, cette friandise piquante peut être un moyen intelligent de calmer une envie de sucreries. Un quart de tasse de canneberges séchées ne contient que 93 calories, et vous pouvez rechercher des variétés non sucrées pour garder le niveau de sucre sous contrôle.
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8 mini-carottes avec 1 cuillère à soupe de trempette
Huit carottes miniatures crues ne contiennent que 40 calories, ce qui vous laisse de la place pour une cuillère à soupe de votre sauce préférée, comme le hoummos, le tzatziki ou la salsa. La texture croquante peut aider à combattre les envies de chips, tandis que la dose de fibres satisfait la faim – de plus, les niveaux élevés de caroténoïdes et d’autres formes de vitamine A dans les carottes peuvent stimuler votre vue.
1 tranche de pain aux raisins
Pour une collation matinale saine qui a le goût d’un petit déjeuner décadent, essayez un morceau de pain à la cannelle et aux raisins germés Ezekiel. À 80 calories la tranche, vous pouvez y ajouter une petite pointe de beurre léger à tartiner, explique Chrissy Barth, RDN, diététicienne à Scottsdale, Arizona.
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1 tasse de Cheerios
Ce casse-croûte classique pour enfants peut également convenir aux adultes, selon M. Jantz. En fait, vous pouvez déguster une tasse entière de Cheerios croustillantes pour un en-cas sain qui ne contient que 100 calories. Pour faire durer les bienfaits des céréales complètes, prenez exemple sur les enfants et mangez-les un par un.
Smoothie aux baies
Boire un smoothies est un excellent moyen d’apaiser la faim, de satisfaire une envie de sucreries et d’emballer des produits. Faites le plein de baies peu caloriques et ajoutez une touche de miel pour la douceur, comme nous le faisons dans cette recette de smoothie aux baies et aux bananes. Utilisez seulement la moitié d’une banane pour maintenir le nombre de calories en dessous de 100 sans perdre la texture crémeuse.
1 tasse de melon frais
Le mélange de différents types de melons donne à vos papilles une explosion de saveur remplie de nutriments, tout en donnant à votre collation une sensation plus substantielle. « C’est coloré, et lorsqu’il est servi froid, il satisfait toutes les envies de sucré », explique Janet Colson, PhD, RD, professeur de nutrition à la Middle Tennessee State University. Les melons ont généralement entre 45 et 60 calories par tasse ; optez pour un mélange de pastèque, de cantaloup et de miellat, et savourez 2 tasses pour un en-cas satisfaisant.
20 Pistaches
Vous pouvez manger 20 pistaches tout en ne consommant que 80 calories. « Les pistaches sont une bonne source de graisses insaturées et d’antioxydants », déclare Jessica Levinson, RD, diététicienne en cabinet privé à New York. Elles sont aussi ce que j’appelle un « slow food », car elles prennent du temps à s’ouvrir et à manger, ce qui signifie qu’on ne peut pas manger trop vite !
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3 tasses de maïs soufflé
Avec seulement 30 calories par tasse, le pop-corn soufflé est l’aliment idéal à atteindre lorsque l’envie de se rendre au distributeur automatique se fait sentir. En utilisant un pop-corn à air comprimé, vous obtenez un apport en fibres sans excès de graisses et d’autres additifs. Savourez 3 tasses pour moins de 100 calories et « mangez un grain à la fois pour le faire durer plus longtemps », suggère M. Colson.
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Légumes coupés et 2 cuillères à soupe de sauce ranch allégée
Le brocoli haché (31 calories par tasse), le céleri (10 calories par grosse tige) et les poivrons tranchés (30 calories par tasse) sont des en-cas simples mais croquants que vous pouvez déguster en abondance tout en ajoutant un minimum de calories à votre total quotidien. En fait, ils sont si peu caloriques que vous pouvez les déguster avec une portion de sauce ranch allégée pour les trempettes.
2 cuillères à soupe de houmous
Les calories contenues dans le hoummos peuvent s’accumuler rapidement, mais vous pouvez profiter de cette pâte à tartiner du Moyen-Orient en suivant un régime si vous pratiquez le contrôle des portions. Mesurez 2 cuillères à soupe de hoummos, qui contient 93 calories, et prenez une branche de concombre ou une branche de céleri pour en faire un en-cas de 100 calories. « Le hoummos est une bonne source de protéines et les légumes contiennent des fibres, ce qui en fait un en-cas satisfaisant », explique M. Levinson.
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Petit latte au lait écrémé
La prochaine fois que vous aurez besoin d’un regain d’énergie l’après-midi, utilisez l’heure du goûter comme excuse pour prendre votre dose de café crémeux (d’ailleurs, le café a une tonne de bienfaits pour la santé !). N’oubliez pas de commander votre latte avec du lait écrémé, et évitez les sirops sucrés aromatisés. « Les boissons chaudes sont rassasiantes et les lattes sont principalement à base de lait, qui est une bonne source de protéines et de calcium – un nutriment dont beaucoup de gens manquent », explique M. Levinson.
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1/2 tasse de fromage blanc avec concombres
Un pour cent de fromage blanc contient 81 calories dans une portion d’une demi-tasse. Associez-le à une portion d’une tasse de tranches de concombre croquantes à 16 calories, et vous aurez un en-cas hydratant et nourrissant. « Le fromage blanc est une bonne source de protéines et les concombres sont riches en eau, ce qui signifie qu’ils vous comblent sans vous apporter beaucoup de calories », explique M. Levinson.
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Yogourt grec sans matière grasse
Une portion individuelle de yaourt est un en-cas à portion contrôlée, facile à prendre sur le pouce. Choisissez une variété sans matières grasses pour rester à 100 calories, et ajoutez 17 grammes de protéines et de glucides de haute qualité qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
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