1. Le régime céto est-il sain ?
En réalité, il n’est pas nécessaire de suivre le régime céto pour être en bonne santé. Le régime céto est un régime thérapeutique utilisé pour contrôler les crises chez les personnes épileptiques, selon la Fondation de l’épilepsie. Pour ces personnes, un régime céto peut être nécessaire pour leur santé.
Mais aujourd’hui, ce régime est devenu à la mode et beaucoup de personnes l’utilisent pour perdre du poids. Manger des quantités importantes de graisses saturées peut présenter un risque pour la santé cardiaque à long terme ; et à court terme, les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner des effets secondaires désagréables, comme la constipation et les maux de tête, note la clinique Mayo. Étant donné la nature restrictive de la céto (elle élimine la plupart des fruits et des produits laitiers, les céréales complètes, de nombreux légumes et les légumineuses), vous pouvez également manquer de certains nutriments, comme les fibres.
2. Le régime céto est-il sûr ?
Même si suivre un régime extrêmement riche en graisses peut sembler être une façon radicale de manger, « les recherches sur la cétose par l’alimentation n’ont pas montré de conséquences négatives réelles lorsqu’elles sont faites à court terme », déclare Scott Keatley, RDN, de Keatley Medical Nutrition Therapy à New York. (La cétose est l’état métabolique naturel qui fait que la cétose entraîne une perte de poids).
Mais il y a eu peu d’études à long terme, ajoute Kendra Whitmire, nutritionniste et diététicienne à Laguna Beach, en Californie, qui pratique la nutrition fonctionnelle et thérapeutique. Il est difficile de dire avec certitude que c’est sans danger, et cela dépend aussi en grande partie des types d’aliments que vous consommez dans le cadre d’un régime céto. (Par exemple, l’huile d’olive est un choix plus sain que le beurre ; le saumon est plus sain que le bacon). Cela dit, suivre correctement le régime céto, et en particulier avec l’aide d’un professionnel de la santé, devrait réduire les effets négatifs sur la santé, selon Mme Whitmire.
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3. La cétose est-elle mauvaise ?
En général, votre corps décompose les glucides comme source de carburant privilégiée. La cétose survient lorsque votre corps est passé à l’état de brûleur de graisses et décompose les graisses en corps cétoniques qui sont utilisés comme source d’énergie. Au-delà de la grippe cétosique, « de nombreuses études ont montré que l’entrée en cétose par l’alimentation n’a pas de conséquence négative réelle à court terme », explique M. Keatley.
Mais des études à long terme sont nécessaires pour évaluer réellement l’impact, ajoute-t-il. Conclusion : Mettre son corps en cétose pour une durée limitée n’est probablement pas dangereux.
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4. Combien de glucides mangez-vous réellement dans le cadre d’un régime cétonique ?
Un régime cétonique est généralement composé de 70 à 75 % de matières grasses, de 20 à 25 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides, selon Jill Keene, diététicienne nutritionniste en cabinet privé à White Plains, New York. Le nombre exact de grammes (g) de glucides varie selon les personnes, mais se situe généralement autour de 20 à 50 g par jour. De nombreuses personnes suivant un régime céto comptent les « glucides nets », c’est-à-dire les glucides totaux moins les fibres. Les fibres ne sont pas « comptées » dans le total des glucides, car elles ne sont pas digérées. Quoi qu’il en soit, ce nombre de glucides est très faible et nécessite une planification minutieuse. Manger un peu de fruits, de légumes féculents, d’aliments sucrés ou de céréales complètes peut facilement vous faire sortir de la cétose.
5. Peut Vous buvez de l’alcool au régime Keto ?
Oui, même s’il y a [souvent] des glucides dans l’alcool, vous pouvez toujours en boire en quantité limitée », dit Keatley. Sachez que les jours où vous choisissez de consommer de l’alcool, selon ce que vous choisissez, vous devrez peut-être ajuster vos glucides à partir d’autres sources. Cela peut impliquer de prendre des décisions difficiles, comme prendre un verre mais sauter une petite quantité de fruits ou de yaourt grec.
En général, plus c’est simple, mieux c’est : Les spiritueux sont le meilleur choix (évitez les mixeurs qui contiennent des calories), suivis par le vin. Le mieux est de s’en tenir à un demi-verre, dit Keatley. En raison de leur faible taux d’alcool et d’autres ingrédients, la bière et le vin « peuvent consommer beaucoup de glucides, et ils ne donnent rien en termes de vitamines et de minéraux ». C’est un gaspillage de glucides », dit-il.
Voici ce que contient chaque boisson alcoolisée, en termes de glucides :
Spiritueux : gin, rhum, vodka, whisky, 1,5 once liquide (fl oz), 0 g de glucides (1 portion)
Vin rouge, 5 fl oz, 4 g de glucides (1 portion)
Vin blanc, 5 fl oz, 4 g de glucides (1 portion)
Bière légère, 12 fl oz, 6 g de glucides (Tenez-vous en à la moitié d’une bière si c’est votre choix).
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6. Combien de poids pouvez-vous perdre avec le régime Keto ?
Il ne fait aucun doute qu’un régime cétogène peut contribuer à stimuler la perte de poids – et il est facile de trouver des rapports anecdotiques de transformations radicales. « J’ai des clients qui ont perdu beaucoup de poids grâce à un régime cétogène, mais ils étaient obèses au début et avaient beaucoup de graisse à perdre. Ces personnes subissent des transformations corporelles assez drastiques », explique M. Keatley.
Dans une étude publiée en février 2017 dans le Journal d’endocrinologie clinique20 personnes obèses qui ont suivi un régime céto-calorique très faible pendant quatre mois ont perdu en moyenne 44 livres, principalement à cause de la graisse corporelle et viscérale (il est important de noter qu’il n’y avait pas de groupe placebo et qu’il s’agissait d’un petit échantillon, donc les résultats sont limités). Dans une autre étude publiée en février 2017, en Nutrition MétabolismeLes adultes de poids normal qui ont suivi un régime sans apport énergétique (calories) pendant six semaines ont perdu environ 1,5 kg de graisse et de masse maigre.
Mais des études à long terme montrent qu’il n’y a pas beaucoup de différence en termes de perte de poids entre le régime céto et les autres régimes. Une méta-analyse publiée en octobre 2013 dans le BMJ a comparé des adultes suivant un régime cétogène (consommant moins de 50 g de glucides) avec ceux suivant un régime conventionnel à faible teneur en graisses. Après au moins un an, les personnes suivant le régime cétogène ont perdu deux kilos supplémentaires par rapport au groupe qui a réduit sa consommation de graisses. L’essentiel est que les régimes, y compris le régime céto, peuvent vous aider à perdre la même quantité de poids à long terme. Avec cette nouvelle, sachez qu’il existe peut-être une meilleure option pour vous, dit Keatley.
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7. Quels fruits puis-je consommer dans le cadre du régime cétogène ?
Les fruits ne sont généralement pas un élément essentiel du régime cétogène. Avec une telle quantité de sucre naturel, les fruits contiennent généralement trop de glucides pour être inclus. Mais vous pouvez consommer de petites quantités de fruits à faible teneur en glucides, comme les baies, explique Whitmire. Et si l’on veut vraiment être technique, l’avocat et la noix de coco, deux aliments plus gras, sont en fait des fruits. D’après les chiffres du ministère américain de l’agriculture sur les glucides, voici ce qui peut entrer dans la composition du céto :
Les framboises : 3 g de glucides nets par tasse ½
Fraises : 2 g de glucides nets par ¼ tasse de tranches
Des myrtilles : 4 g de glucides nets par tasse ¼
Mûres : 3 g de glucides nets par tasse ½
Noix de coco : 2,5 g de glucides nets par tasse ½, râpée, crue (non sucrée)
Avocat : 3 g de glucides nets par tasse, en cubes
*Toutes les valeurs des glucides sont des glucides nets, c’est-à-dire le total des glucides moins les fibres. Les fibres ne sont souvent pas comptées dans les totaux nets de glucides, car le nutriment n’est pas digéré.
8. Puis-je manger des en-cas comme du pop-corn, des flocons d’avoine et du yaourt sur Keto ?
Malheureusement, les aliments riches en glucides comme le pop-corn ou les flocons d’avoine n’entrent probablement pas dans le régime Keto. Une tasse de pop-corn soufflé contient 5 g de glucides nets, ce qui peut représenter ¼ de votre réserve de glucides pour toute la journée. Il convient également de mentionner qu’une tasse de pop-corn n’est pas une grosse portion ; elle ne contient que 30 calories et pas de graisse, donc elle ne sera pas rassasiée. Les flocons d’avoine ne conviennent pas non plus. Sur ¼, une tasse d’avoine séchée ordinaire (environ ½ tasse cuite) contient 12 grammes de glucides nets pour 77 calories et seulement un gramme de matières grasses.
Quant au yaourt, cela dépend du type que vous choisissez et de sa conformité aux normes de cétotechnologie. Environ la moitié d’un pot de 7 oz de yaourt grec Fage nature à 5 % de matières grasses laitières, par exemple, contient 3 g de glucides. N’oubliez pas de choisir des versions nature, car les versions aromatisées ajoutent plus de sucre (et donc plus de glucides).
Les meilleurs en-cas conformes à la cétotechnologie comprennent les noix (1 oz d’amandes contient 3 g de glucides nets), les graines (½ tasse de graines de tournesol contient 3 g de glucides nets) et de petites quantités de fruits à faible teneur en glucides comme les baies, explique Mme Whitmire. Le bœuf séché et les légumes non amylacés tels que les brocolis et les concombres sont d’autres bonnes options de collation sur le keto.
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9. Dois-je m’inquiéter de la grippe céto ?
Si vous vous intéressez au régime céto, vous avez probablement lu un article sur la grippe céto, un effet secondaire pas très agréable. « La grippe céto est bien réelle », dit Keatley. « Votre corps fonctionne très bien avec les hydrates de carbone, c’est pour cela qu’il a été conçu. Lorsqu’il passe à la combustion des graisses, il devient moins efficace pour produire de l’énergie », dit-il. Avec la céto, vous avez moins d’énergie disponible et vous pouvez vous sentir malade et léthargique, un peu comme si vous aviez la grippe. Votre corps s’adapte naturellement à cette nouvelle façon de puiser de l’énergie, et vous en sortirez. Cela peut prendre quelques semaines, dit Keatley.
10. Le régime Keto me donnera-t-il des calculs rénaux ?
Le développement de calculs rénaux est certainement une préoccupation si vous passez à un régime dans lequel vous mangez plus de protéines. La consommation de viande rouge en grande quantité et le fait de ne pas boire beaucoup d’eau peuvent augmenter le risque de calculs », explique Whitmire. Elle ajoute que dans le cadre d’un régime céto, il faut rester hydraté et reconstituer les électrolytes (minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium). « Sinon, cela peut augmenter le risque d’effets secondaires comme les calculs », dit-elle. Des recherches antérieures donnent un petit aperçu de la probabilité de formation de calculs. Une étude publiée dans le Journal of Child Neurology (en anglais) sur des enfants utilisant le régime céto pour contrôler l’épilepsie a montré qu’environ 1 sur 15 développait des calculs rénaux, bien que des suppléments de citrate de potassium oral réduisent ce risque. Si vous présentez des facteurs de risque, comme des antécédents familiaux ou personnels de calculs, consultez votre médecin pour connaître les précautions à prendre lorsque vous suivez un régime céto.
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11. Comment le régime Keto peut-il affecter mes règles ?
Il est possible que vous constatiez un changement de vos règles. « Des études sur des femmes plus jeunes qui mangent des aliments à faible teneur en glucides pendant une longue période se retrouvent avec des règles irrégulières ou des règles manquées », explique Whitmire. Une limitation sévère des glucides peut mettre à rude épreuve le système surrénalien, entraînant des déséquilibres hormonaux qui perturbent le cycle de la femme. De même, une perte de poids rapide peut également avoir cet effet. La prise de poids ? « Les femmes peuvent avoir besoin de plus de glucides que les hommes dans le cadre d’un régime cétonique, surtout si elles remarquent un changement dans leur [cycle] », ajoute-t-elle.
De l’autre côté du spectre, il y a peu de preuves que pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), un régime cétogène peut améliorer leur équilibre hormonal. La petite étude, publiée dans Nutrition et métabolismea constaté qu’un petit groupe de femmes atteintes du SOPK qui ont suivi un régime cétonique pendant 24 semaines ont perdu 12 % de leur poids corporel et ont réduit leurs niveaux de testostérone et d’insuline. Là encore, parlez-en à votre médecin, surtout si vous suivez un régime dans le cadre de votre traitement.
12. Combien de temps devez-vous suivre le régime Keto pour perdre du poids ?
De manière anecdotique, de nombreuses personnes déclarent avoir perdu du poids rapidement en suivant un régime céto, explique M. Keatley. Les recherches menées dans le cadre du Journal of Clinical Endocrinology (en anglais) a constaté que les personnes obèses ont perdu en moyenne 44 livres en quatre mois en suivant un régime céto-calorique très faible. Cela dit, M. Keatley suggère aux clients de ne pas passer plus de 12 semaines en cétose en raison des incertitudes liées à un suivi à long terme et du risque de développer des carences nutritionnelles.
Lorsque les gens abandonnent le régime cétonique et commencent à incorporer plus de glucides dans leur journée, ils ont tendance à reprendre du poids pendant cette période d’adaptation, dit-il. Ils ont également tendance à reprendre tout le poids qu’ils ont perdu, et potentiellement plus, s’ils reviennent à leurs habitudes alimentaires d’avant le régime céto après s’être sentis privés de ce régime.
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13. Comment le régime alimentaire Keto affectera-t-il votre taux de cholestérol ?
Ce qui est intéressant dans un régime céto, c’est qu’il entraîne souvent une perte de poids, ce qui peut améliorer le taux de lipides sanguins. En même temps, vous pouvez consommer plus de graisses saturées que jamais, sous forme de beurre, de bacon, de crème et d’huile de coco.
On nous prévient depuis longtemps que la consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol et nous exposer ainsi à un risque de maladie cardiaque. C’est pourquoi de nombreux experts s’inquiètent du fait qu’une consommation accrue de graisses peut être particulièrement néfaste pour les personnes qui souffrent déjà de maladies cardiaques ou qui présentent des facteurs de risque.
Une étude sur des patients obèses suivant un régime céto a montré qu’après 24 semaines, le taux de cholestérol total a baissé, tandis que le « mauvais » cholestérol LDL a diminué et le « bon » cholestérol HDL a augmenté. Cela pourrait refléter le fait que toute perte de poids, quelle que soit la manière dont elle est obtenue, tend à faire baisser le cholestérol. De plus, comme nous l’avons déjà mentionné, les personnes qui présentent des facteurs de risque de maladie cardiaque doivent consulter leur médecin avant d’essayer un régime céto. La recherche, comme dans cette étude dans le British Journal of Nutrition en avril 2013, a conclu qu’un régime alimentaire pauvre en glucides mais riche en graisses et en protéines altérait la fonction artérielle chez les personnes à risque de maladies cardiovasculaires.
La question est de savoir quel type de graisse vous consommez sous forme de céto. Une revue et une méta-analyse dans le numéro de décembre 2013 du Journal de l’Académie de nutrition et de diététique a examiné l’effet d’un régime pauvre en graisses par rapport à un régime pauvre en glucides sur les lipides sanguins. Alors que des apports plus faibles en graisses saturées étaient associés à des niveaux de cholestérol plus faibles, des apports plus élevés en graisses monoinsaturées (comme l’huile d’olive ou l’avocat) dans le cadre d’un régime riche en graisses étaient associés à des niveaux accrus de cholestérol HDL protecteur pour le cœur.
14. Quelle quantité de protéines mangerez-vous dans le cadre du régime céto ?
Un régime céto typique peut inclure 20 à 25 % de calories provenant des protéines, selon Keene. Une idée fausse courante est qu’il s’agit d’un régime riche en protéines, alors qu’en réalité, il est modéré en protéines. « Trop de protéines peuvent être converties et décomposées en sucre pour être utilisées comme source d’énergie », dit-elle.
Cela dit, il ne faut pas être trop pauvre en protéines. « Vous voulez être capable de rester en cétose sans sacrifier la masse maigre [muscle] si vous perdez du poids », dit Whitmire. Cela peut équivaloir à 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. (L’apport quotidien recommandé est actuellement de 0,8 g par kg de poids corporel, selon Harvard Health Publishing, donc sous cétose, c’est nettement plus). Par conséquent, une femme de 140 livres peut viser 76 à 95 g par jour. À titre de référence, une poitrine de poulet sans peau de 3,5 onces offre 31 g de protéines.
L’une des meilleures sources de protéines d’un régime céto est le poisson gras (comme le saumon ou le maquereau), explique M. Keene, car il offre une source de protéines saines pour le cœur et d’acides gras oméga-3. Les œufs sont un autre bon choix ; un gros œuf contient 6 g de protéines et 5 g de graisses.
Bien qu’un régime cétonique puisse se concentrer sur les graisses, cela ne signifie pas que vous devez manger du bacon et des saucisses toute la journée. Il y a de la place pour des protéines plus maigres, comme le poulet ou la morue ; n’oubliez pas d’ajouter des matières grasses (par exemple, faire rôtir le poulet avec de l’huile d’olive) à ces sources plus faibles en matières grasses, dit-elle. De nombreuses coupes de bœuf sont également considérées comme maigres ou extra-maigres, car elles contiennent 10 g ou moins de graisse totale, ainsi qu’une quantité modeste de graisses saturées (4,5 ou 2 g ou moins, respectivement). Il s’agit notamment du rôti et du bifteck de ronde, du bifteck de pointe de surlonge, du rôti et du bifteck de ronde supérieur, du rôti et du bifteck de ronde inférieur et du bifteck de surlonge supérieur, note la Clinique Mayo.
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15. Le régime Keto peut-il inverser le diabète de type 2 ?
« Bien que ce ne soit pas le premier outil que j’utiliserais pour aider quelqu’un à contrôler son insuline – le comptage des glucides, la distribution uniforme des glucides tout au long de la journée, peut être plus facile à réaliser – ce n’est pas exclu, surtout avec les nouvelles recherches les plus poussées », explique M. Keene.
C’est vrai : certaines recherches préliminaires suggèrent que le céto pourrait être une bonne approche pour certaines personnes atteintes de diabète de type 2. Par exemple, une petite étude réalisée en février 2017 dans le Journal of Medical Internet Research a réparti au hasard des adultes en surpoids atteints de diabète de type 2 en deux groupes : un groupe qui suivait un régime alimentaire à base de céto, et un groupe témoin qui suivait un régime alimentaire à faible teneur en graisses recommandé par l’Association américaine du diabète. Après 32 semaines, le groupe céto a vu son A1C (une mesure du taux moyen de sucre dans le sang sur une période de trois mois) baisser davantage que le groupe de contrôle, et la moitié a réduit son A1C à moins de 6,5 % (moins de 5,7 % est considéré comme normal). Le groupe céto a également perdu 28 livres contre environ 7 livres pour le groupe de contrôle.
Mais des études à long terme sont nécessaires, et le céto peut présenter des risques pour la santé des personnes atteintes de diabète, surtout si vous le suivez sans la supervision d’un professionnel de la santé. Il est important de savoir que toute personne qui prend des médicaments pour abaisser sa glycémie ou qui utilise de l’insuline doit savoir que le fait de couper radicalement les glucides, comme il faut le faire lors d’une céto, peut entraîner une baisse dangereuse de la glycémie, comme le montrent les recherches. Si elle n’est pas traitée, cette affection, appelée hypoglycémie, peut entraîner des crises, une perte de conscience et une vision floue, selon la clinique Mayo. (Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne devraient pas essayer le régime cétosique, avertissent les experts).
Les résultats à emporter ? Si vous souffrez de diabète de type 2, veillez à collaborer avec votre médecin et à gérer vos attentes. Non seulement il n’y a pas de consensus sur l’efficacité de la céto pour le diabète, mais il est également difficile de s’y tenir, selon une étude publiée dans le Journal européen de la nutrition en mars 2018. Gardez à l’esprit que le diabète de type 2 ne peut être inversé, mais qu’il peut être mis en rémission.
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