Les pois verts, les graines de chia, les framboises et les avocats fournissent tous des fibres.
Vous voulez donner un coup de jeune à votre santé ? Il est temps de devenir un fan des aliments riches en fibres. Beaucoup de gens savent qu’un régime alimentaire riche en fibres est un moyen de soutenir leur système digestif et d’aider à ce que tout fonctionne bien.
Mais les fibres ont toute une liste d’autres avantages pour la santé ! Par exemple, un régime alimentaire riche en fibres peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque, selon une méta-analyse publiée en janvier 2019 dans la revue The Lancet. Les chercheurs ont également établi un lien entre un régime alimentaire riche en fibres et un taux plus faible de cancer du côlon.
De plus, la consommation de fibres est associée à un poids plus sain, selon la clinique Mayo – et quelque chose d’aussi simple que de se concentrer sur l’ajout de fibres dans son alimentation peut aider à perdre des kilos, selon une étude publiée en février 2015 dans les Annales de la médecine interne.
Une autre façon de vous aider à atteindre vos objectifs de santé ? « Les fibres insolubles ajoutent du volume à la nourriture et ne sont pas digérées, donc elles aident à augmenter la sensation de satiété ainsi que la fréquence des selles », explique Kaleigh McMordie, RDN, de Lubbock, Texas, fondateur du blog Lively Table.
Il en existe deux types principaux, insoluble et soluble, et tous deux présentent de grands avantages, note la clinique Mayo. « Les fibres solubles ralentissent le rythme de la digestion, ce qui ralentit également la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang, aidant ainsi au contrôle de la glycémie », explique McMordie. « Les fibres solubles absorbent également l’eau dans les intestins, ce qui gonfle les selles et peut aider à prévenir la diarrhée. Quant aux fibres insolubles, elles aident à prévenir la constipation.
Et il y a encore plus d’avantages liés aux fibres. Selon Mme McMordie, les recherches suggèrent un lien entre un régime alimentaire riche en fibres solubles – présentes dans des aliments tels que le gruau, les noix et les légumineuses – et un risque réduit de cancer du sein. (Selon l’Université d’État du Dakota du Nord, les légumineuses font partie de la famille des légumineuses et comprennent les lentilles, les pois chiches et les haricots). Une revue et une méta-analyse publiées en avril 2020 dans la revue Cancer ont examiné 20 études, et les auteurs ont noté que les personnes qui consommaient le plus de fibres avaient un risque de cancer du sein inférieur de 8 % par rapport à celles qui en consommaient le moins.
Pour trouver des fibres, il n’est pas nécessaire de chercher bien loin. Elles sont largement disponibles dans les fruits et légumes, les noix et les graines, selon les National Institutes of Health.
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De quelle quantité de fibres avez-vous besoin pour profiter des bienfaits sur la santé ?
Les directives alimentaires américaines fixent l’apport adéquat en fibres à 25 grammes (g) par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes. La plupart des Américains n’en absorbent que la moitié, la consommation moyenne étant de 15 g, selon Harvard Health Publishing.
Il n’est pas forcément difficile d’augmenter sa consommation de fibres pour la journée. Non seulement il peut être étonnamment facile d’augmenter sa consommation de fibres, mais les aliments riches en fibres sont également savoureux (toasts à l’avocat, quelqu’un ?).
« Pour avoir suffisamment de fibres, je suggère toujours de faire au moins la moitié de vos céréales sous forme de grains entiers, et de prendre comme point de départ les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour », explique Mme McMordie. « Grignoter des aliments riches en fibres, tels que des noix, du hoummos, des céréales riches en fibres ou des crackers à base de céréales complètes est une autre bonne façon d’ajouter des fibres tout au long de la journée », suggère-t-elle.
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Les petits pois verts apportent des fibres et des vitamines essentielles
Le légume est peut-être minuscule, mais les pois contiennent une quantité impressionnante de fibres – environ 4 g par tasse ½, selon l’USDA, ce qui représente 14 % de la valeur quotidienne (VQ). « Ajouter quelques poignées de pois surgelés est un moyen facile d’ajouter des légumes verts aux plats de pâtes et de riz », explique Johannah Sakimura, RD, qui est basée à Summit, dans le New Jersey. D’autres façons de travailler avec les petits pois ? « Vous pouvez les écraser pour en faire des trempettes et des tartinades pour les toasts ou les crackers », dit McMordie.
En plus des fibres, « les pois fournissent de la vitamine A, qui peut contribuer à la santé de la peau et des yeux, et de la vitamine K, qui peut aider à maintenir la solidité des os », explique Sakimura.
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Les artichauts sont pleins de fibres et pauvres en calories
Nous sommes désolés de vous informer que vous ne pourrez probablement pas obtenir beaucoup de fibres de la trempette d’artichauts. Mais vous pouvez le faire si vous mangez le vrai légume. La moitié d’un artichaut (la partie comestible à la base des pétales) contient 3 g de fibres, selon l’USDA, soit 11 % de la valeur quotidienne. Vous n’obtiendrez également que 30 calories si vous en mangez autant.
Si vous n’avez jamais cuisiné d’artichaut, ne vous inquiétez pas – vous pouvez toujours déguster ce légume et récolter les bénéfices des fibres. « Ils peuvent être un peu délicats car la plupart des gens ne sont pas à l’aise pour en cuisiner des frais, mais les cœurs d’artichauts en conserve sont faciles à cuisiner et peuvent être utilisés dans les salades et les plats de pâtes ou être transformés en trempettes », explique Mme McMordie.
Et si vous êtes prêt à relever le défi, essayez de faire cuire un artichaut à la vapeur avec un peu d’huile d’olive, d’ail et de romarin ou de le farcir de féta et de tomates séchées avant de le faire rôtir au four.
Un avantage supplémentaire des artichauts ? Ils sont considérés comme un légume à haute teneur en potassium, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Lorsqu’un aliment est « riche » en nutriments, il fournit au moins 20 % de la VQ, selon l’Académie.
Les avocats sont riches en fibres et en graisses saines pour le cœur
Amateurs d’avocats, réjouissez-vous ! Voici une bonne excuse pour commander un toast à l’avocat : La moitié d’un avocat contient environ 5 g de fibres, selon l’USDA, et cela représente 18 % de votre VQ. Vous voudrez aussi embrasser la graisse de l’avocat. « La plupart des graisses contenues dans les avocats sont des graisses monoinsaturées, du même type que l’huile d’olive, qui est bonne pour le cœur », explique Jonny Bowden, docteur en philosophie, de Los Angeles, auteur de Les 150 aliments les plus sains de la planète.
Quand on pense aux avocats, on pense peut-être tout de suite au guacamole et aux toasts aux avocats, mais il y a bien d’autres façons de les utiliser. « L’avocat est un fruit riche en nutriments et polyvalent qui peut être consommé seul ou utilisé dans une variété de recettes savoureuses, des soupes aux salades en passant par les smoothies », explique Marisa Moore, RDN, qui est basée à Atlanta. « J’aime les ajouter aux smoothies pour leur côté crémeux et pour augmenter l’apport en fibres », ajoute-t-elle.
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Edamame rend le remplissage de fibres facile et amusant
Vous avez une attaque de collation ? Au lieu d’ouvrir un paquet de chips, pourquoi ne pas prendre un edamame ? L’edamame est un en-cas savoureux et riche en fibres, qui pèse environ 5 g par tasse de ½, selon l’USDA, soit 18 % de la dose journalière admissible. « Il fournit le trio de protéines, de fibres et de graisses saines tant convoité dans un seul emballage. D’accord, beaucoup de petits paquets », dit Sakimura.
Il y a plus d’avantages pour les edamames : Un article détaillant les résultats de trois études antérieures, et publié dans le numéro de mars 2020 de Circulation, a conclu que les personnes qui mangeaient des aliments contenant des isoflavones, comme l’edamame ou le tofu, avaient un risque modérément plus faible de développer une maladie cardiaque.
Savourez les edamame directement à partir de la cosse comme en-cas l’après-midi, commandez-les en accompagnement de vos sushis ou de votre entrée thaïlandaise, ou jetez-les dans des bols de céréales et des salades.
Les haricots sont un aliment polyvalent, riche en fibres, mais aussi en protéines et en fer
Lorsque les gens pensent à des aliments riches en fibres, les haricots leur viennent probablement à l’esprit – et pour de bonnes raisons. Selon l ‘USDA, ½ la tasse de haricots blancs contient 7 g de fibres, ce qui représente 25 % de la dose journalière admissible.
Les haricots noirs, les haricots pinto et les garbanzos – qui font tous partie de la famille des légumineuses – sont également riches en fibres. « Les légumineuses de toutes sortes sont de loin les aliments les plus riches en fibres que je consomme », explique M. Moore. « Les haricots noirs sont un aliment de base pour les plats d’accompagnement, les hamburgers de haricots et les poêles, et les pois chiches sont un autre aliment de base – j’adore les faire rôtir et les assaisonner pour en faire un en-cas croquant », ajoute Moore.
Les haricots sont riches en protéines et contiennent du fer qui peut aider à combattre des maladies comme l’anémie, selon l’Académie américaine de nutrition et de diététique. Une étude publiée dans la revue CMAJ a découvert que les haricots peuvent aider à réduire le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol.
Envisagez de mélanger les haricots dans une salade ou de les ajouter à une soupe ou une salsa. Ils peuvent également servir d’événement principal – pensez à la soupe à base de haricots, aux burritos aux haricots, au riz et aux haricots.
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Les poires font le dessert parfait rempli de fibres
Les pommes ont tendance à monopoliser l’attention en tant que fruit de base facile à manger, mais il est temps de commencer à penser à ajouter des poires dans votre bol de fruits. Pourquoi ? Elles sont pleines de fibres ! Une poire de taille moyenne pèse 5,5 g, selon l’USDA, ce qui représente 20 % de la dose journalière recommandée.
En plus, elles sont délicieuses. « Manger une poire mûre et juteuse est une excellente façon de terminer un repas sur une note saine et sucrée si vous essayez d’éviter les desserts sucrés et riches en calories », explique Sakimura. En plus d’offrir beaucoup de fibres, la poire est une bonne source de vitamine C, puisqu’elle fournit 7,65 milligrammes (mg) pour une poire moyenne, soit environ 9 % de la VQ.
« Vous pouvez les conserver plusieurs semaines au réfrigérateur, contrairement aux fruits plus délicats », explique M. Sakimura. « Il suffit de les laisser mûrir sur le comptoir pendant quelques jours avant de les manger. »
Les lentilles sont un moyen rapide de faire le plein de fibres
Si vous ne mangez pas de lentilles régulièrement, il est temps de commencer. « Les lentilles sont pleines de fibres », dit Moore. « Elles fournissent tout un éventail de vitamines et de minéraux et constituent une source végétarienne formidable de protéines et de fer », explique Sakimura. Avec environ 7 g de fibres dans ½ tasse de lentilles cuites, selon l’USDA (avec 25 % de la VQ), elles sont un ajout intelligent aux burritos, hamburgers et poivrons farcis.
« J’aime inclure des lentilles dans les soupes, les currys et les salades », dit Moore. « Les lentilles rouges cuisent en 15 minutes environ, ce qui les rend parfaites pour le curry en semaine, tandis que les lentilles vertes et brunes ajoutent des protéines et des fibres aux soupes, ragoûts ou riz pilaf », note M. Moore.
La recherche soutient les nombreux avantages des lentilles. Par exemple, une petite étude publiée en avril 2018 dans le Journal of Nutrition a révélé que les lentilles faisaient baisser la glycémie de 48 personnes non diabétiques lorsque les participants remplaçaient les lentilles par une partie de leur côté féculent (comme le riz) plutôt que de manger le côté féculent seul.
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Les graines de chia sont faciles à ajouter à n’importe quel repas
Vous voulez un moyen simple de saupoudrer plus de fibres dans votre repas ? Pensez aux graines de chia. « La graine de chia est particulièrement riche en fibres », explique Mme McMordie, avec une graine qui pèse près de 10 g, selon l’USDA, ce qui représente environ 35 % de la valeur quotidienne.
Ce minuscule super-aliment est aussi rempli d’autres avantages. « Les graines de chia sont l’une des sources les plus riches de la forme végétale d’acides gras oméga-3 », dit Sakimura, ce qui en fait une forme de graisse saine, selon la clinique Mayo.
« J’aime ajouter une pincée de graines de chia dans mon gruau ou mes céréales. Vous pouvez également les ajouter dans des produits de boulangerie ou en faire du pudding au chia en les mélangeant à un liquide, comme du lait, et en les laissant absorber le liquide pendant la nuit », explique Mme McMordie. Et ne vous inquiétez pas si elles altèrent la saveur de vos aliments. « Les graines sont pratiquement sans goût ; vous pouvez les saupoudrer sur presque n’importe quoi », dit Sakimura.
La framboise est un fruit très riche en fibres
Les baies sont des superstars de la nutrition – non seulement elles contiennent des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour prévenir l’inflammation, comme le note Harvard, mais elles sont aussi remplies de fibres. Qu’est-ce qui rend les framboises si spéciales ? C’est l’une des baies les plus riches en fibres.
« Les framboises et les mûres sont en tête de ma liste des fruits riches en fibres », explique M. Moore. Elles contiennent environ 8 g de fibres par tasse, selon l ‘USDA, ce qui représente environ 28 % de la valeur ajoutée. « Et elles ajoutent une saveur sucrée et acidulée aux smoothies et aux en-cas », ajoute M. Moore.
Saupoudrez-les sur du yaourt pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines qui vous permettra de tenir toute la matinée.
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Le son de blé est un simple ajout pour rendre la plupart des repas plus riches en fibres
« Les fibres insolubles du son de blé peuvent aider à faire avancer les choses dans le tractus gastro-intestinal, et peuvent donc être un ingrédient utile pour les personnes qui souffrent de constipation occasionnelle », explique M. Sakimura. « Mais n’oubliez pas d’ajouter progressivement des fibres à votre alimentation et de boire beaucoup d’eau pour éviter tout malaise digestif », ajoute-t-elle.
Il est facile d’incorporer du son de blé. « Cela peut être un bon moyen d’augmenter les fibres, en les saupoudrant dans les smoothies ou sur les céréales, ou en les ajoutant aux produits de boulangerie », ajoute McMordie. Le son de blé contient 6 g de fibres par tasse de ¼, selon l’USDA, ce qui représente environ 21 % de la valeur quotidienne.
Le gruau est un aliment classique à haute teneur en fibres, facile à préparer
Et si vous voulez revenir à l’essentiel avec un aliment classique riche en fibres, pensez au gruau : Une tasse d’avoine crue sur ½ fournit 4 g de fibres par tasse, selon l’USDA, ce qui représente 14 % de votre VQ. « Mon aliment riche en fibres préféré est le gruau – j’en mange la plupart du temps le matin et je ne m’en lasse jamais, car il y a tellement de façons de le préparer », dit McMordie. Ajoutez des graines de chia et des framboises pour un punch extra riche en fibres !
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Rapport supplémentaire par Brianna Steinhilber.