Que sont donc les régimes alimentaires à base de plantes ? « Il n’y a pas de définition stricte de ce qu’implique un régime à base de plantes », explique Elizabeth Shaw, RDN, propriétaire de Shaw Simple Swaps à San Diego. Pour certains, suivre un régime à base de plantes signifie devenir végétalien (suivre un régime sans produits animaux), végétarien (suivre un régime sans viande), ou peut-être même flexitariste (suivre un régime végétarien ou végétalien la plupart du temps). Pour d’autres, un régime végétal signifie simplement avoir des repas riches en fruits et légumes, avec des quantités limitées de produits animaux, explique M. Shaw.
Mais quelle que soit votre définition de l’alimentation à base de plantes, il ne fait aucun doute que manger plus d’aliments à base de plantes est bon pour la santé.
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Quels sont les avantages d’un régime alimentaire à base de plantes ?
Selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, les personnes qui ont un régime alimentaire riche en fruits, légumes, céréales complètes, haricots et légumineuses ont un risque plus faible de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité. Cela est probablement dû au fait que les régimes alimentaires à base de plantes sont souvent plus riches en fibres, vitamines et minéraux, et plus pauvres en graisses saturées, explique M. Hultin.
Par exemple, une étude publiée en mars 2017 dans Nutrition et diabète a constaté que les adultes en surpoids et obèses qui suivaient un régime alimentaire à base de plantes voyaient leur indice de masse corporelle (IMC) s’améliorer davantage au bout de trois mois que ceux qui ne suivaient pas de régime alimentaire à base de plantes. L’IMC peut être utilisé pour dépister les risques potentiels pour la santé liés au poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Un IMC élevé peut indiquer un pourcentage élevé de graisse corporelle, mais c’est une mesure imparfaite. Au début de l’étude, le groupe végétal avait un IMC moyen de 34,5(un IMC de 30 et plus entre dans la catégorie des obèses), tandis que le groupe de contrôle avait un IMC moyen de 34,2. Au bout de trois mois, l’IMC moyen du groupe végétal était tombé à 31,5, alors que celui du groupe témoin n’était plus que de 33,5.
Les régimes alimentaires à base de plantes peuvent également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur taux de sucre dans le sang. Une étude publiée en octobre 2014 dans Diagnostic et thérapie cardiovasculaires a constaté que le fait de suivre un régime végétarien est associé à une réduction significative (0,4 %) du taux d’A1C dans le sang (une mesure du taux moyen de sucre dans le sang) chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces résultats suggèrent que la priorité donnée aux aliments d’origine végétale peut aider à prévenir et à gérer le diabète de type 2, selon les auteurs de l’étude.
Si vous envisagez d’essayer vous-même l’un de ces régimes bénéfiques, consultez cette nouvelle collection de livres de cuisine à base de plantes pour trouver des recettes et des conseils savoureux et créatifs.
1. Un budget basé sur les plantes, par Toni Okamoto
Okamoto vous montre comment devenir végétalien grâce à des recettes rapides et délicieuses, comme des bouchées au beurre de cacahuète à cinq ingrédients, des crêpes bananes-courgettes et des tacos carnita au fruit du jacquier – et pour moins de 30 dollars par semaine.
Une mise en garde concernant ce (et beaucoup d’autres) livres de cuisine végétalienne est que les recettes peuvent ne pas combler les carences en nutriments qui apparaissent souvent dans les régimes végétaliens mal équilibrés, explique M. Shaw. La vitamine B12, par exemple, joue un rôle clé dans la fabrication des globules rouges et de l’ADN, mais on la trouve principalement dans les aliments pour animaux. Cela signifie que les végétaliens et les végétariens sont confrontés à un risque plus élevé de carence, selon les National Institutes of Health.
Pour s’assurer que vous ne manquez pas de nutriments clés comme la B12, Shaw recommande de travailler avec un diététicien agréé spécialisé dans les régimes végétaliens.
Basé sur un budget végétal, 20,35 $,Amazon
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2. Le livre de cuisine végétarien de 30 minutes, par Lisa Turner
Turner propose également des conseils et des astuces pour vous aider à préparer vos repas végétariens en un clin d’œil, comme des agrafes à garder à portée de main entre deux courses, des aliments à préparer à l’avance et un guide de référence pour laver et couper les légumes.
Le livre de cuisine végétarien en 30 minutes, 13,68 $ ,Amazon.com
3. Le livre de cuisine des légumes décadents, par Cider Mill Press
Il existe également de nombreuses options pour les personnes soumises à des restrictions alimentaires, avec des recettes sans gluten, à faible teneur en glucides et adaptées au régime alimentaire. « C’est formidable, parce que beaucoup de gens ont des régimes qui se chevauchent aujourd’hui », explique M. Hultin.
De plus, ce livre de cuisine présente des photos étonnantes et un design élégant. « J’adore le fait qu’il rende les légumes sexy », dit Hultin.
The Decadent Vegetable Cookbook, 24,95 $ ,Amazon.com (précommande)
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4. Le régime alimentaire à base de plantes pour les débutants, par Gabriel Miller
En prime, toutes les recettes comprennent des informations nutritionnelles (calories, matières grasses, fibres, glucides et protéines par portion), qui peuvent vous aider à vous assurer que votre nouveau régime alimentaire vous apporte un équilibre sain en termes de nutriments. L’équilibre de leurs repas individuels est un point auquel « les gens ont tendance à ne pas prêter attention », explique Alix Turoff, RD, consultante en nutrition et propriétaire de Alix Turoff Nutrition à New York. Ce qui se produit souvent lorsque les gens passent à un régime à base de plantes, c’est qu’ils consomment des tonnes de légumes dans leurs repas, mais qu’ils ne font pas le plein de protéines ou de graisses, ce qui leur donne un sentiment de faim et d’insatisfaction. Il est particulièrement difficile d’obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétal mal conçu, c’est pourquoi Turoff affirme qu’il est très utile d’avoir des informations nutritionnelles sous la main.
À titre de référence, l’apport alimentaire recommandé en protéines est de 46 à 56 grammes (g) par jour pour les adultes et de 71 g par jour si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, selon la National Academy of Medicine.
Le régime alimentaire à base de plantes pour les débutants, 10,79 $,Amazon.com
5. Fiber Fueled, par Will Bulsiewicz
Malheureusement, seuls 5 % des Américains consomment suffisamment de fibres chaque jour (au moins 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes), ce qui constitue un problème de santé publique, selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février 2017 du American Journal of Lifestyle Medicine.
Mais ce livre ne se contente pas de parler des fibres qui remplissent l’estomac, il propose également un plan de repas sur 28 jours et plus de 65 recettes à base de plantes pour vous aider à démarrer. « Étant donné que l’alimentation à base de plantes et d’intestin fait l’objet de nombreuses recherches, j’ai hâte de mettre la main sur ce livre ! dit Shaw. Le titre devrait être publié le 12 mai 2020.
Fiber Fueled, 24,30 $ ,Amazon.com (précommande)
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6. Préparation de repas à base de plantes, par Stephanie Tornatore et Adam Bannon
Ce livre de cuisine propose des plans de repas flexibles, incluant des plats favoris (comme les macaronis au fromage et la purée de pommes de terre) ainsi que des options d’aliments complets (comme le quinoa mexicain). Les recettes sans soja, sans céréales et adaptées aux besoins des paléontologues sont étiquetées de manière à ce que toute personne ayant des sensibilités alimentaires ou suivant un régime particulier puisse facilement trouver la bonne recette. De plus, chaque recette comporte des informations nutritionnelles.
Préparation de repas à base de plantes, 17,29 $ ,Amazon.com
7. Bols de bonté : Grains + Verts, par Nina Olsson
Les céréales complètes et les légumes verts frais sont des aliments de base dans un régime végétarien. Pour vous aider à démarrer, la chef et auteur Nina Olsson, spécialiste des plantes, présente plus de 100 recettes mettant en valeur ces deux ingrédients vedettes dans son nouveau livre de cuisine, Bowls of Goodness.
Dans ce livre, vous découvrirez pourquoi les céréales complètes et les légumes verts frais sont d’excellents choix de repas végétariens, vous apprendrez des stratégies d’achat et de cuisine et vous découvrirez des substituts de produits laitiers à base de plantes. Choisissez parmi une variété de recettes saines, comme les petits-déjeuners énergétiques, les bols de céréales, les soupes et ragoûts réconfortants et les salades légères. La publication du titre est prévue pour le 9 juin 2020.
Desbols de bonté: Grains + Verts, 27,99 $ ,Amazon.com (précommande)
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8. Ma table indienne, par Vandana Sheth
Choisissez parmi plus de 60 recettes végétariennes (comme le power bowl au curry) pour des repas légers, des desserts et des boissons. L’information contenue dans ce guide comprend le contexte de chaque recette, des suggestions de portions (comme un lit de légumes verts, une tortilla de grains entiers ou un accompagnement de quinoa ou de riz) et des recommandations d’accords mets-vins.
Ce livre de cuisine propose également des raccourcis pour rationaliser le processus de cuisson, des conseils pour approvisionner votre cuisine et des recettes pour tous les niveaux de compétence.
Ma table indienne, 24,99 $ ,Amazon.com
9. Livre de cuisine à base de plantes, par Lee Standford
Comme de nombreux livres de cuisine à base de plantes, ce titre de Lee Standford offre des informations de fond utiles sur les régimes alimentaires à base de plantes, ainsi que des conseils de cuisine et une variété de recettes à base de plantes – en l’occurrence, plus de 90 recettes saines qui sont rapides et faciles à préparer.
Mais contrairement aux autres livres de cuisine végétalienne et végétalienne, le livre de cuisine végétalien comprend également une section avec des options de grillades, ainsi que des recettes de smoothie. « J’aime qu’ils aient une section consacrée aux grillades, car beaucoup de gens qui optent pour les plantes pensent qu’ils ne peuvent plus faire de barbecue », explique M. Hultin. Sortez ce livre quand le temps chaud arrive et que vous êtes prêt à sortir votre cuisine à l’extérieur.
Livre de cuisine à base de plantes, 15,57 $,Amazon.com
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10. Le livre de cuisine essentiel pour les hommes, par Manuel Villacorta
Le livre de cuisine essentiel pour les hommes, 12,82 $,Amazon.com