Lorsque vous souffrez quotidiennement de douleurs à la hanche dues à l’arthrite (perte du coussin protecteur de l’articulation) ou à la bursite (inflammation de la doublure de l’articulation), vous pouvez être amené à tout faire, de la marche à la montée d’un escalier en passant par la flexion d’une tâche. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Voici 10 choses que vous pouvez faire pour mieux gérer vos douleurs de hanche.
Commencez votre journée en faisant de l’exercice
Faire l’exercice du pont le matin fait travailler, activer et engager vos muscles et vous aidera à vous soutenir le reste de la journée, dit Humphrey. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées. Appuyez sur vos chevilles et soulevez vos fesses du sol pendant que vous resserrez vos muscles abdominaux. Maintenez vos genoux alignés avec vos chevilles et visez une ligne droite des genoux aux épaules, en vous assurant de ne pas cambrer votre dos ; maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis abaissez lentement vos fesses jusqu’au sol. Commencez par une série de 10 et augmentez jusqu’à deux ou trois séries.
Inflammation froide avec de la glace
Le glaçage d’une articulation enflammée par l’arthrite ou la bursite peut réduire l’inflammation et aider à soulager les douleurs de la hanche. « Si c’est très douloureux, je dis parfois aux patients de se glacer quatre ou cinq fois par jour pendant 10 à 15 minutes », explique Amy Humphrey, DPT, kinésithérapeute chez Body Dynamics, Inc. à Arlington, en Virginie. Utilisez une poche de glace, enroulez une serviette autour et mettez-la là où vous ressentez la douleur.
Utiliser la chaleur pour l’arthrite
Réchauffer une articulation de hanche arthritique avec une douche ou un bain chaud peut apaiser votre articulation. Cependant, n’utilisez pas de chaleur si votre douleur à la hanche est causée par une bursite, explique M. Humphrey, car cela peut aggraver ce type d’inflammation.
S’étirer pour soulager la bursite
L’étirement des muscles de la hanche qui reposent sur la bourse, une partie de la doublure de l’articulation de la hanche, peut vous soulager de la douleur de la bursite. Mettez-vous à genoux sur la jambe qui vous fait mal, en vous tenant à quelque chose de solide pour garder l’équilibre. Inclinez votre bassin vers l’avant, en resserrant les muscles fessiers (les muscles de vos fesses). Ensuite, penchez-vous sur le côté de votre hanche qui vous fait mal, par exemple vers la gauche si vous êtes agenouillé sur votre genou droit. Vous devriez ressentir un étirement du haut de l’os de la hanche, le long du côté de la jambe jusqu’au genou, dit Humphrey. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez une ou deux fois.
Renforcer l’intérieur des cuisses
C’est un autre groupe de muscles qui aide à soutenir vos hanches. Allongez-vous sur le dos, mettez une balle entre vos genoux et serrez, explique Humphrey. Choisissez un ballon de la taille d’un kickball et un ballon qui a un peu de jeu quand vous le serrez. Un oreiller dur ou un anneau Pilates fera également l’affaire. Commencez par une série de 10 répétitions et augmentez jusqu’à trois séries.
Renforcez l’extérieur des cuisses
Si vous souffrez d’arthrite de la hanche, travaillez sur le renforcement des muscles de la partie extérieure de votre cuisse pour un meilleur soutien. Allongez-vous sur le côté sans douleur et soulevez la jambe atteinte d’arthrite d’environ 15 cm, maintenez cette position pendant deux ou trois secondes, puis abaissez-la à nouveau, explique M. Humphrey. Commencez par une série de 10 répétitions et augmentez jusqu’à trois séries. Répétez de l’autre côté, sauf si c’est trop douloureux. Cet exercice peut aggraver vos symptômes si vous avez des douleurs à la hanche dues à une bursite.
S’entraîner dans l’eau
La natation et l’aérobic aquatique sont de merveilleux exercices pour les articulations des hanches. L’exercice dans l’eau vous permet de renforcer vos muscles sans mettre autant de stress et de pression sur vos articulations, explique M. Humphrey.
Évitez les activités à fort impact
La course et le saut peuvent aggraver les douleurs de la hanche dues à l’arthrite et à la bursite, il vaut donc mieux les éviter. La marche est un meilleur choix, conseille Humphrey.
Perdre du poids pour soulager l’arthrite
Si vous souffrez d’arthrose de la hanche, le type d’arthrite qui résulte de l’usure du cartilage de votre articulation, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut aider à compenser la pression exercée sur l’articulation et à soulager la douleur de la hanche.
Écoutez votre corps
Si vous souffrez d’arthrite ou de bursite, vous avez probablement remarqué que l’exercice peut en fait vous aider à soulager votre douleur. Mais quand la douleur de la hanche est-elle un signe que vous devriez cesser de faire de l’exercice ou une certaine activité ? Si votre hanche commence à vous faire mal pendant un exercice particulier et persiste pendant des heures ou des jours après, c’est un signe que votre articulation a besoin de se reposer, note M. Humphrey. Il est normal de ressentir une certaine douleur le lendemain de l’exercice, mais la douleur ne doit pas persister ou s’aggraver. De plus, si vous ressentez une douleur aiguë ou vive, arrêtez immédiatement l’activité et consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute.