Le curcuma est généralement sans danger, mais sa consommation à fortes doses présente certains risques potentiels.
Le curcuma, une épice indienne classique, fait l’objet d’une attention croissante ces dernières années en tant que remède naturel pour un grand nombre de problèmes de santé.
« Ces dernières années, [le curcuma] a constamment figuré sur les listes de nouveaux ingrédients intéressants à ajouter aux produits, et de plus en plus de recherches sont menées sur les avantages, donc je pense que les gens s’en rendent compte », déclare Maggie Michalczyk, RDN, propriétaire de Il était une fois une citrouille à Chicago.
Lecurcuma (Curcuma longa) est un proche cousin du gingembre, et c’est l’épice responsable de la teinte jaune caractéristique du curry. (1) Cette racine audacieuse est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle pour soulager l ‘arthrite, réduire les gaz, améliorer la digestion et augmenter l’énergie globale. (2) Aujourd’hui, des recherches préliminaires pourraient soutenir certaines de ces utilisations traditionnelles.
Par exemple, l’un des principaux avantages du curcuma est qu’il s’agit d’un puissant anti-inflammatoire ; une étude publiée dans Oncogene montre qu’il est plus efficace que les anti-inflammatoires courants comme Advil (ibuprofène) et l’aspirine. (3) Grâce à ses pouvoirs anti-inflammatoires, le curcuma peut aider à traiter des maladies inflammatoires comme l’arthrite et les maladies inflammatoires de l’intestin, ainsi qu’à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et même de cancer, selon une étude publiée dans Alternative Medicine Review. (4)
De nombreux avantages potentiels du curcuma proviennent d’un composé spécifique : la curcumine. Selon une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Foods, il a été démontré que la curcumine réduit l’inflammation et améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui joue un rôle dans la prévention du diabète de type 2. (5,6)
La curcumine contient également des antioxydants, qui sont des composés qui aident à protéger contre les radicaux libres nuisibles que l’on trouve dans les polluants environnementaux comme la fumée de cigarette. La surexposition aux radicaux libres peut entraîner un stress oxydatif, ou un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants, et peut conduire à des maladies et des problèmes de santé comme l’arthrite et les maladies cardiaques. (7) Il a été démontré que la curcumine améliore les marqueurs systémiques du stress oxydatif, ce qui peut aider à protéger contre les effets néfastes des radicaux libres. (5)
En d’autres termes : Le curcuma (et la curcumine en soi) peut être un complément utile à tout régime alimentaire sain, que vous l’ajoutiez à la nourriture ou que vous le preniez sous forme de complément.
Voici ce que vous devez savoir sur la sécurité et les doses recommandées de cette épice jaune populaire.
Curcuma et curcumine : quelle quantité est trop importante ?
La Food and Drug Administration américaine a reconnu que le curcuma est généralement sûr et que, lorsqu’il est ajouté comme épice aux aliments, il est peu susceptible de provoquer des effets indésirables. (8)
Dosage de la curcumine : Qu’est-ce qui est sûr ?
Sous forme de complément, cependant, la concentration de curcumine et d’autres curcuminoïdes est nettement plus élevée que ce que l’on obtient dans une portion typique de curcuma moulu (jusqu’à 95 % contre 3 %). (9) Cela signifie qu’un supplément de 0,5 gramme (g) d’extrait de curcuma vous donnera environ 400 milligrammes (mg) de curcuminoïdes, alors que 0,5 g d’épices moulues n’en fournira que 15 mg environ, selon les estimations de ConsumerLab, un organisme tiers de test des suppléments. (9)
En général, il a été démontré que jusqu’à 12 g de curcumine par jour sont sans danger, mais il y a des cas où des niveaux élevés de curcumine et d’autres curcuminoïdes dans les compléments de curcuma peuvent provoquer des réactions négatives, surtout si vous avez certains problèmes de santé. (10)
Les groupes qui devraient aborder la question du curcuma avec prudence
Un article paru dans le numéro de septembre 2017 du Journal of Ethnopharmacology conseille d’aborder les suppléments de curcumine avec prudence si vous prenez des antidépresseurs, des antibiotiques, des antihistaminiques, des anticoagulants, des médicaments pour le cœur ou des traitements de chimiothérapie. (11) Il est conseillé de vérifier auprès de votre médecin si vous prenez ces médicaments (ou d’autres), si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Les effets secondaires potentiels du curcuma et de la curcumine
Il n’y a pas eu beaucoup d’études sur les effets secondaires négatifs à long terme associés à la prise d’un supplément de curcuma ou de curcumine. Mais il existe des preuves d’interactions potentielles, ainsi que quelques petites études montrant des effets secondaires à court terme.
Le curcuma peut limiter l’absorption du fer
Si vous souffrez d’une carence en fer, sachez que le curcuma peut limiter davantage l’absorption de ce nutriment. Une étude antérieure a montré que le curcuma, tout comme le piment, l’ail, l’échalote et le pak kyheng (un légume-feuille thaïlandais), réduit de 20 à 90 % la disponibilité du fer, ou la quantité de fer que votre corps peut absorber. (12)
Le curcuma peut interagir avec les anticoagulants
Le curcuma peut renforcer les effets des médicaments anticoagulants, ce qui augmente le risque de saignement, prévient Penn State Hershey. (13) Si vous prenez actuellement des anticoagulants (dont la warfarine, le clopidogrel et l’aspirine), consultez votre médecin avant d’essayer un supplément de curcuma ou de curcumine.
Le curcuma peut trop faire baisser le taux de sucre dans le sang
D’une part, certaines recherches (principalement chez les animaux) suggèrent que le curcuma pourrait aider à traiter et à prévenir le diabète, selon une étude publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. (14) Cela dit, le curcuma peut amplifier les effets des médicaments contre le diabète qui font baisser le taux de sucre dans le sang, augmentant ainsi votre risque d’hypoglycémie(aussi appelée » sucre dans le sang « ). Des recherches plus approfondies sur les humains sont nécessaires. Ne prenez pas de suppléments de curcuma pour le diabète sans avoir consulté votre médecin au préalable.
Le curcuma peut causer des calculs rénaux
Le curcuma est riche en oxalate, une substance chimique qui est libérée du corps par l’urine. À fortes doses, l’excès d’oxalate peut se combiner avec le calcium pour former des calculs rénaux, selon le centre médical de l’université de Rochester. (15) Une étude antérieure a montré que les suppléments de curcuma augmentaient de manière significative les niveaux d’oxalate dans l’urine et pouvaient augmenter le risque de calculs rénaux. (16)
Le curcuma peut provoquer des nausées, des diarrhées et des maux de tête
Bien que les recherches suggèrent que le curcuma est généralement sans danger, certaines études ont fait état d’effets secondaires. Par exemple, les sujets d’une étude dose-réponse publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine ont signalé une série d’effets indésirables allant de la prise de 500 à 12 000 mg de curcumine (17) Sept des 24 sujets ont signalé des effets secondaires, notamment des diarrhées, des maux de tête, des éruptions cutanées et des selles jaunes.
Par ailleurs, certains patients atteints d’un cancer colorectal avancé ont fait état de nausées et de diarrhées suite à la prise de 0,45 à 3,6 g par jour de curcumine pendant un à quatre mois, selon un essai clinique. (18)
À titre de référence, le Comité mixte d’experts des Nations unies et de l’Organisation mondiale de la santé sur les additifs alimentaires (JECFA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixent la dose journalière admissible de curcumine à 0 à 3 mg par kg de poids corporel. (10) Ainsi, si vous pesez 150 livres (soit 68,18 kg), la quantité maximale de curcumine que vous devriez prendre par jour est d’environ 205 mg, soit 0,2 g. Du moins, selon le JECFA et l’EFSA.
Cela dit, le dosage utilisé dans les études de recherche est généralement plus élevé. Par exemple, une étude sur l’efficacité du curcuma et de la curcumine dans le traitement des symptômes de l’arthrite, publiée dans le numéro d’août 2016 du Journal of Medicinal Food, a révélé que le dosage variait entre 100 et 2 000 mg par jour, et que les doses étaient souvent prises jusqu’à 500 mg à la fois. (19)
Comment trouver un supplément de qualité au curcuma
Dana Angelo White, RD, propriétaire de Dana White Nutrition à Fairfield, Connecticut, recommande d’opter pour des sources alimentaires plutôt que des compléments chaque fois que cela est possible. De cette façon, vous ingérerez une grande variété de nutriments sains – et pas seulement un seul. Cela dit, le curcuma n’est pas bien absorbé par l’organisme, et ce qu’il absorbe est rapidement métabolisé et éliminé, selon une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Foods. (L’association du curcuma avec le poivre noir peut aider l’organisme à absorber correctement le curcuma). (5) De plus, la saveur unique de l’épice fait qu’elle peut ne pas accompagner de nombreux plats. « C’est là que le complément peut être plus souhaitable, ou permettre une consommation plus régulière », explique M. White.
Si vous voulez essayer un complément au curcuma, assurez-vous de faire le tour du marché pour en trouver un qui a été testé par une tierce partie pour sa sécurité. Pourquoi ? La FDA n’oblige pas les fabricants de compléments alimentaires à prouver que leurs produits sont sûrs ou efficaces avant leur vente. (20) En choisissant un produit testé par un tiers, vous vous assurez d’obtenir un résultat réel. Voici quelques-unes des principales entreprises de test par des tiers à rechercher sur les étiquettes de compléments alimentaires : NSF International, ConsumerLabet USP.
Pour vous aider à affiner votre recherche, ConsumerLab a fait un tour d’horizon de ses principales recommandations.
Pour stimuler l’absorption, recherchez un supplément de curcuma contenant de la pipérine. La pipérine est un composé du poivre noir dont il a été démontré qu’il aide votre corps à absorber le curcuma. En fait, la pipérine peut augmenter l’absorption jusqu’à 2 000 %, selon une étude.(21)
En résumé : Le curcuma est généralement sans danger, mais assurez-vous de consulter votre médecin
En tant qu’épice, le curcuma peut ajouter des tonnes de saveur à votre cuisine – ainsi que des effets anti-inflammatoires et des antioxydants pour vous protéger contre les radicaux libres. Mais vous pourriez en tirer de plus grands avantages en prenant du curcuma sous forme de complément.
Bien que le curcuma soit généralement reconnu comme sûr, il est toujours judicieux de consulter votre médecin avant d’ajouter un complément à votre alimentation, surtout si vous prenez déjà d’autres médicaments. Ou, à tout le moins, n’oubliez pas de mentionner que vous en prenez la prochaine fois que vous irez faire un bilan de santé. « Les gens ne disent pas nécessairement à leur médecin qu’ils prennent un complément, mais il est toujours important de le leur dire pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications », explique M. White. Votre médecin peut même vous aider à déterminer le dosage idéal en fonction de vos objectifs de santé.
Sources éditoriales et vérification des faits