Ils sont les vedettes des smoothies et jus populaires d’aujourd’hui, et sont depuis longtemps consommés pour leur richesse en vitamines et minéraux. Découvrez leurs bienfaits – par exemple, s’ils peuvent réellement « désintoxiquer » votre corps – et si ce légume-racine peut avoir des effets secondaires pour vous en fonction de votre état de santé.
Que sont exactement les betteraves et quelle est leur histoire ?
Alors que les betteraves et les produits à base de betterave sont de plus en plus populaires sur le marché des aliments naturels, la betterave est tout sauf nouvelle. Des documents indiquent que les habitants de la Babylone, de la Grèce et de la Rome antiques appréciaient la racine végétale et des archéologues ont trouvé des preuves de son utilisation dans certaines régions d’Afrique du Nord également. Les civilisations antiques appréciaient à l’origine les feuilles et les tiges des betteraves pour leur usage culinaire, et utilisaient leurs racines comme médicament. Les Grecs et les Romains de l’Antiquité se sont même tournés vers la betterave pour ses prétendues qualités aphrodisiaques.(1)
La chose la plus proche de la betterave moderne a été remarquée pour la première fois en Allemagne et en Italie à la fin des années 1500. Cette forme de légume avait des racines plus grandes et des tiges et feuilles plus petites que ses versions anciennes. (1)
Dans les années 1700, les chimistes allemands ont trouvé un moyen de fabriquer du sucre à partir de la betterave. (1) Aujourd’hui, cette méthode est utilisée avec un sous-type spécifique de betterave appelé betterave sucrière, qui a une racine beaucoup plus grosse que la betterave de table et est de couleur blanche ou beige. La betterave à sucre est originaire de ce qui est aujourd’hui l’ouest de la Pologne, (1) et a fait son chemin vers les États-Unis à la fin du XIXe siècle dans le cadre de l’augmentation de la production de sucre en Californie.(2,3) D’autres types de betteraves ont été introduits aux États-Unis bien plus tôt, et les historiens pensent que ce sont les colons américains qui les ont introduits. (4)
Qu’y a-t-il dans une betterave ? Valeurs nutritives des légumes racines
La betterave est un aliment peu calorique et riche en nutriments. Les estimations de nutriments suivantes du ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA) sont basées sur une portion de betteraves en tranches de ½-cup :
- Calories : 35
- Protéines : 1 gramme (g) (2 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
- Lipides : 0 g
- Les glucides : 8 g
- Fibre : 1 g (4 % de la VD)
- Sucres : 6 g
- Fer : 0,4 milligramme (mg) (2,22 % VQ)
- Sodium : 250 mg(5)
Les betteraves sont également une source de bétaïne, un type d’antioxydant qui se manifeste dans ses racines riches et rouges. La racine de betterave est également une source notable de manganèse, de folate et de vitamine B2. (2) La betterave est également une source de potassium, qui, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , soutient les os et les muscles , avec une teneur d’environ 259 mg par portion de ½ tasse, ce qui signifie qu’elle offre environ 5,5 % de la VQ.(6)
Quels sont les avantages de manger des betteraves ? Un regard sur la science
Les avantages de la betterave pour la santé sont très variés. Comme la plupart des autres aliments d’origine végétale, les betteraves sont riches en nutriments mais pauvres en calories. Leurs antioxydants offrent également des avantages supplémentaires, tels que la réduction du risque de dommages cellulaires.
De manière générale, les betteraves font partie du groupe des légumes et des fruits qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la démence.(7,8)
Les antioxydants donnent aux légumes comme les betteraves leurs couleurs vives et éclatantes, et dans le cas de cet aliment, cette couleur est rouge vif. En règle générale, plus vous incluez d’aliments végétaux aux couleurs vives dans votre régime alimentaire, plus vous consommerez d’antioxydants. Même les feuilles de betteraves contiennent du bêta-carotène, que l’on trouve également dans les carottes, les épinards et les brocolis. Manger plus d’antioxydants peut aider à réduire le risque de certains cancers.(9)
La teneur en potassium des betteraves peut également jouer un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. Bien que le sodium soit nécessaire en petites quantités, une trop grande quantité de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre pression artérielle au fil du temps. Le potassium aide à éliminer l’excès de sodium du sang par l’urine.(10)
Comme pour les autres aliments végétaux, les chercheurs ont étudié les betteraves pour leurs effets potentiels sur l’inflammation. Une étude publiée dans la revue Nutrients a montré que les suppléments de betterave ont des effets anti-inflammatoires qui pourraient aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de déclin cognitif et de stress oxydatif dû aux radicaux libres, qui sont liés à de nombreuses maladies chroniques.(11)
Dans une autre étude, des adolescentes anémiques en Inde qui ont bu du jus de betterave ont constaté une amélioration des niveaux de la protéine hémoglobine, qui est responsable du transport de l’oxygène dans tout le corps. Une personne anémique présente un faible taux de globules rouges ou d’hémoglobine.(12)
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les betteraves sous forme de suppléments affectent la santé humaine.
La betterave a une réputation historique d’aphrodisiaque. L’ancienne déesse grecque de l’amour, Aphrodite, aurait mangé des betteraves pour se rendre plus séduisante.
Bien que manger des betteraves ne suffise pas à vous rendre plus attirant, ce mythe peut en effet provenir des nutriments contenus dans les betteraves qui peuvent vous faire vous sentir mieux et éventuellement augmenter votre libido. Il s’agit notamment de la bétaïne, du bore et du tryptophane. (1)
Quels sont les types de betteraves disponibles à la consommation ?
La betterave que nous connaissons aujourd’hui aux États-Unis est l’un des quatre types de betteraves appelés betteraves de jardin. Les autres types de betteraves sont la betterave sucrière et la betterave à sucre, qui est utilisée pour le bétail. (2)
Mais les variétés ne s’arrêtent pas là. La National Gardening Association a identifié cinq sous-types de betteraves de jardin, dont(13)
- Detroit Dark Red Elles ont les racines rouges les plus foncées de toutes les betteraves de jardin
- Formanova Cette variété pousse en forme de cylindre
- Lutz Green Leaf Parmi tous les types de betteraves de jardin, cette variété est la plus grande
- Chioggia Ces betteraves ont des racines rayées rouges et blanches
- Golden Ce type de betterave a des racines couleur carotte
Les betteraves sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Certaines personnes vantent les mérites de la betterave pour améliorer les performances athlétiques, et l’augmentation de l’exercice physique peut jouer un rôle dans vos efforts de perte de poids. (11) Mais sachez que les compléments alimentaires à base de betteraves ne vous aideront pas à perdre du poids à eux seuls. Ce qui est au cœur des avantages potentiels du végétal pour la perte de poids, c’est la densité nutritionnelle de la plante : Elle fournit des fibres, des antioxydants et des vitamines, tout en restant pauvre en calories. (5)
Les betteraves sont-elles bonnes à manger pour les diabétiques ?
Oui, les betteraves sont un bon choix alimentaire, surtout pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Outre sa densité en nutriments, un antioxydant appelé acide lipoïque présente un intérêt particulier dans le diabète car il peut aider à réparer les nerfs endommagés.(14)
Les betteraves peuvent-elles « détoxifier » le corps ? Et si oui, comment cela fonctionne-t-il ?
En raison de la valeur nutritionnelle des betteraves, il est question sur Internet de les utiliser pour désintoxiquer le foie. (1,7,8,9,10) Cette allégation est souvent associée au jus de betterave, car il est facile de consommer de grandes quantités de jus dans le cadre d’une cure de désintoxication. (11)
L’idée des nettoyants et autres types de méthodes de détoxication du foie est d’éliminer une accumulation de toxines et de donner à votre foie une ardoise propre, pour ainsi dire. Certains disent que les nettoyants peuvent aider à améliorer le fonctionnement de votre foie. Mais le fait est qu’il n’existe aucune preuve clinique que les betteraves peuvent détoxifier le corps – il n’y a pas non plus suffisamment de preuves solides pour suggérer que n’importe quel type de détoxification du foie fonctionne bien. (11,15)
Conseils pour la sélection et le stockage des betteraves
Les meilleures racines de betteraves entières sont exemptes de meurtrissures et de taches. Si vous recherchez une texture plus tendre, choisissez des betteraves de taille moyenne. (2) Les versions plus grosses ont tendance à être plus dures et peuvent également être plus difficiles à couper.
Les betteraves peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu’à une semaine (voire plus) jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser. (14) Elles peuvent également être coupées et congelées, mises en conserve ou marinées. (2) Certaines personnes aiment aussi manger les feuilles et les tiges. Assurez-vous que les feuilles sont toujours attachées lorsque vous achetez vos betteraves, que vous prévoyiez ou non de les manger – elles indiquent la fraîcheur de la plante et aident à préserver la fraîcheur de la racine. (14)
Comment manger et cuisiner les betteraves, et des idées de recettes à base de betteraves
Comme les autres légumes-racines, les betteraves sont très polyvalentes lorsqu’il s’agit de les cuisiner. Les feuilles et les racines peuvent être rôties ou sautées. Vous pouvez également couper les racines et les manger fraîches en collation ou les ajouter à une salade. Une autre méthode consiste à réduire la racine cuite en purée pour en faire un hoummos ou pour l’utiliser comme base de cuisson. Vous pouvez ajouter des betteraves à votre smoothie préféré pour un coup de fouet supplémentaire (une autre alternative est la poudre de betterave). (14)
Considérez les recettes suivantes pour faire vos propres betteraves :
- Salade de betteraves aux fraises
- Hummus aux légumes
- Smoothie betterave-curcuma-mangue
- Crêpes et gaufres
Le jus de betterave et les compléments sont également disponibles dans les magasins d’alimentation naturelle. Mais vous avez plus de chances de profiter pleinement des bienfaits de la racine de betterave en mangeant plutôt la totalité de l’aliment.(16)
Y a-t-il d’autres utilisations pour les betteraves ?
La racine de betterave est de plus en plus utilisée dans le monde de l’exercice physique comme un moyen possible d’améliorer les performances athlétiques. (11) Le jus de betterave et les suppléments à base de betterave peuvent aider à élargir les vaisseaux sanguins pendant l’entraînement, ce qui peut à son tour apporter plus de nutriments et d’oxygène aux muscles, ce qui permet de faire de l’exercice plus longtemps. Cependant, le jury ne sait pas si ces produits aident réellement à réduire la fatigue musculaire. Il est plus probable que les betteraves aident les personnes qui s’entraînent à titre récréatif, plutôt que les culturistes ou autres athlètes de haut niveau. Pourtant, de nombreux athlètes, y compris les athlètes olympiques, ne jurent que par cela. (16)
Les betteraves sont également utilisées par les fabricants de produits alimentaires pour ajouter de la couleur rouge à certains aliments, comme les produits de boulangerie.(17) Cela ne signifie pas que les aliments en question sont plus sains. Il est important de considérer l’aliment dans son ensemble et de lire attentivement les étiquettes des ingrédients.
Effets secondaires et risques pour la santé des betteraves
L’un des effets secondaires les plus courants des betteraves – en particulier les jus et les suppléments – est qu’elles peuvent rendre votre urine rose ou rouge. C’est juste un effet secondaire des pigments de la betterave et ce n’est pas un motif d’inquiétude. (16)
Bien que le potassium soit un minéral nécessaire pour maintenir votre tension artérielle et aider à prévenir les maladies cardiaques, il peut être un problème si vous souffrez d’une maladie rénale – votre médecin vous conseillera probablement d’éviter les betteraves en raison de leur teneur élevée en potassium. En effet, les reins affaiblis ne peuvent pas absorber correctement le potassium, et les niveaux globaux de ce nutriment peuvent devenir trop élevés. Un taux élevé de potassium dans les maladies rénales peut entraîner une crise cardiaque. (10)
De plus, si les allergies à la betterave sont rares, elles se produisent chez certaines personnes. Les symptômes d’une allergie à la betterave peuvent comprendre des crampes d’estomac, de la diarrhée, des vomissements et de l’urticaire. Des réactions anaphylactiques ont également été signalées.(18)
Foire aux questions sur la betterave et les réponses
Q : Puis-je manger des betteraves en fonction de mon état de santé ?
R : Les betteraves sont des plantes saines mais puissantes. Vous pouvez manger des betteraves sans risque et avec modération si vous n’avez pas de problèmes de santé chroniques ou d’allergies et de sensibilités à la plante. La plupart des diabétiques peuvent manger des betteraves en toute sécurité malgré leur teneur en sucre – assurez-vous de les associer à des aliments pauvres en glucides, comme les salades vertes. (14) Si vous souffrez d’une maladie rénale, il se peut que vous ne puissiez pas manger de betteraves en raison de leur teneur élevée en potassium. (10)
Q : La consommation de betteraves provoque-t-elle des pics de glycémie ?
R : Les betteraves contiennent des sucres naturels, mais elles ne provoquent généralement pas les pics de sucre dont les diabétiques doivent être conscients. Cela est dû en partie à la teneur en fibres, qui aide votre corps à digérer les racines de betterave un peu plus lentement. (14)
Q : Quelle quantité de jus de betteraves ou de compléments alimentaires dois-je prendre pour faire de l’exercice ?
R : Bien qu’il n’existe pas encore de directives officielles, la recommandation générale est de boire jusqu’à 2 tasses de jus de betterave quelques heures avant votre entraînement pour améliorer potentiellement vos performances sportives. (16)
Q : Manger des betteraves va-t-il augmenter ma libido ?
R : peu probable. Bien que la betterave ait été historiquement considérée comme un aphrodisiaque, les études cliniques n’appuient pas cette affirmation. (1)
Q : Qu’est-ce qui est plus sain : les racines de betteraves, les compléments de betteraves ou le jus de betterave ?
R : Bien que tous ces produits offrent des avantages nutritionnels, il est toujours préférable de manger des aliments complets chaque fois que vous le pouvez, et les betteraves ne font pas exception. Vous pouvez boire le jus ou prendre les compléments lorsque vous êtes en déplacement, mais veillez à incorporer des racines et des feuilles de betterave dans certains de vos repas. (11,16)
Q : Peut-on manger une betterave crue ?
R : Oui, vous pouvez manger des betteraves crues. Elles doivent cependant être préalablement pelées et coupées en tranches. (5) Vous pouvez manger des betteraves crues nature ou avec assaisonnement. Vous pouvez également ajouter des betteraves crues à une salade pour obtenir un croquant sucré. Les betteraves peuvent même être en spirale !
Q : Les betteraves désintoxiquent-elles le corps ?
R : Les betteraves sont une bonne source d’antioxydants et de nutriments qui peuvent vous aider à rester en bonne santé si vous les mangez avec modération, en même temps qu’une alimentation équilibrée et riche en légumes. (5,6,9,11) Mais rien ne prouve que les betteraves puissent détoxiquer votre corps de quelque manière que ce soit. La meilleure façon de désintoxiquer l’organisme des substances nocives est de s’abstenir de ces substances et de ces comportements – y compris de l’excès d’alcool et des aliments transformés. (15)
Les suppléments de betteraves les plus vendus sur Amazon
Si vous souhaitez ajouter des produits à base de betterave à votre régime alimentaire, consultez votre médecin avant d’essayer les compléments suivants (ou d’autres !):
Sources éditoriales et vérification des faits