Si vous avez suivi le régime cétogène (« keto »), votre enthousiasme pour ce régime pourrait être tempéré par un effet secondaire courant – mais dont on ne parle pas souvent : la constipation ou la diarrhée.
« Chaque fois que vous modifiez votre régime alimentaire, il est possible que cela affecte votre santé gastro-intestinale », explique John Riopelle, DO, gastro-entérologue pour Kaiser Permanente à Lone Tree, Colorado.
Étant donné que le régime alimentaire américain standard est riche en glucides, passer à un régime cétonique vous place à l’opposé du spectre. D’après une liste d’aliments typiques d’un régime céto, cette approche est riche en graisses (70 à 80 %), modérée en protéines et très pauvre en glucides – beaucoup de gens s’en tiennent à 20 à 50 grammes (g) par jour. De plus, le côlon de chacun est unique, c’est pourquoi certaines personnes peuvent souffrir de constipation, d’autres de diarrhée, et d’autres encore ne remarquent aucun changement, explique le Dr Riopelle.
Le principal problème ? « Lorsqu’il s’agit de symptômes gastro-intestinaux dans le cadre d’un régime céto, je m’inquiète surtout du manque de fibres dans l’alimentation, qui peut entraîner la constipation », explique Lindsey Albenberg, DO, porte-parole de l’Association américaine de gastro-entérologie et gastro-entérologue à l’hôpital pour enfants de Philadelphie en Pennsylvanie. Et quand on vous alloue si peu de glucides dans votre régime alimentaire, vous laissez de côté les sources riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
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En fait, même sans restriction des glucides, les Américains n’atteignent déjà pas, en moyenne, leur quota quotidien de fibres. Les hommes et les femmes consomment en moyenne 18 et 15 g de fibres par jour, respectivement, selon des données récentes du Centre national des statistiques de santé. La recommandation est de 38 g de fibres par jour pour les hommes et de 25 g par jour pour les femmes, selon l’Institut de médecine.
Voici pourquoi c’est important : « Les fibres sont importantes pour la santé du côlon », déclare M. Riopelle. L’organe fonctionne simplement mieux lorsqu’il contient des fibres. « J’explique aux patients que le travail principal du côlon est d’être une éponge et d’absorber toute l’eau que vous avez consommée et les liquides sécrétés pendant le processus digestif. Les fibres ajoutent du volume aux selles et aident le côlon à fonctionner comme un muscle pour faire passer les choses [plus facilement] », dit-il.
Mais au lieu de la constipation, peut-être que les choses bougent un peu trop vite et que vous courez constamment aux toilettes. Si la diarrhée n’est pas aussi fréquente que la réaction au régime alimentaire, elle est également possible. « Il peut y avoir un retard dans les enzymes qui digèrent les graisses pour répondre à la quantité croissante de graisses dans votre alimentation. Si la graisse n’est pas décomposée dans l’intestin grêle comme elle devrait l’être, elle voyage dans le côlon et active des bactéries qui peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des graisses dans les selles », dit-il. Un excès de graisse dans les selles provoque des selles plus molles.
Un autre problème potentiel est le reflux acide. « Les graisses sont les plus longues à se vider de l’estomac, donc elles maintiennent les gens plus longtemps au complet. En cas de céto, un retard dans la vidange de l’estomac peut laisser l’estomac plein en permanence, déclenchant des malaises abdominaux et un risque accru de régurgitation et de brûlures d’estomac », explique le Dr Albenberg.
Cela dit, ces effets sont souvent de courte durée. Votre système gastro-intestinal (GI) s’adaptera probablement, mais le temps nécessaire pour y parvenir varie d’une personne à l’autre, explique le Dr Riopelle. Néanmoins, il y a des signes d’alerte pour consulter un médecin, dont nous parlerons dans une minute.
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Le kéto est-il dangereux pour la santé digestive ?
Tout le monde sait que la constipation est inconfortable, c’est certain, mais peut-elle nuire à votre santé ? Outre le risque d’hémorroïdes dû à la constipation, le problème est que la constipation est simplement un signe que quelque chose ne va pas dans votre corps, dit M. Albenberg.
Ensuite, il y a le problème potentiel qu’un changement de régime alimentaire peut affecter le microbiome de votre intestin, le vaste réseau de micro-organismes dans votre tube digestif, qui a été lié aux fonctions immunitaires et métaboliques, et peut jouer un rôle dans la prévention – ou la progression – des maladies, selon une revue publiée en janvier 2016 dans le journal Current Opinion in Gastroenterology. « La recherche sur les animaux, et certaines données humaines, montrent que les régimes alimentaires riches en graisses entraînent des changements assez rapides et importants du microbiome. Pourtant, nous ne savons pas nécessairement ce que cela signifie pour la santé à long terme », explique M. Albenberg. (Il est également important de noter que les régimes riches en graisses utilisés dans ces études sont souvent des régimes de type occidental qui sont riches en graisses et en sucre, et ne reproduisent donc pas parfaitement le régime céto). Il y a également des indications que ces changements peuvent être associés à une augmentation de l’inflammation, mais il n’a pas été trouvé qu’ils causent directement l’inflammation, ajoute-t-elle.
Pour ajouter à la complexité, dans le contexte de l’épilepsie, c’est à cause de ces altérations du microbiome que la céto peut aider à réduire la fréquence des crises, note une étude préliminaire publiée en mai 2018 dans la revue Cell qui a observé ces effets sur les souris. Autrement dit, dans certains contextes et lorsque cela est médicalement approprié, ces modifications peuvent en fait être utiles, affirme M. Albenberg. Mais de nombreuses personnes qui essaient aujourd’hui de faire de l’exercice physique ne le font pas dans le cadre d’un traitement contre les crises.
Pour les nouveaux venus, c’est le manque de fibres à surveiller. « Nous savons qu’un régime riche en fibres favorise la diversité du microbiome intestinal qui a été associé à la santé », explique M. Albenberg. Les fibres voyagent dans le côlon et fournissent de la nourriture aux bactéries intestinales, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules du côlon et sont considérés comme anti-inflammatoires, dit-elle.
Ce sont ces acides gras à chaîne courte qui ont montré qu’ils amélioraient la régulation du glucose sanguin chez les personnes diabétiques, selon une étude préliminaire publiée en mars 2018 dans la revue Science. De plus, un certain type de fibre, appelé fibre soluble, peut aider à contrôler le sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline, selon l’Institut américain de recherche sur le cancer, ce qui peut être important pour les personnes qui ont un prédiabète ou un diabète de type 2.
Ensuite, il y a la prévention du cancer. Les personnes qui ne consomment que 10 g de fibres par jour ont 10 % de risque en moins de cancer colorectal ; la consommation quotidienne de trois portions de céréales complètes a réduit ce risque de 17 % supplémentaires, selon une étude publiée dans le journal BMJ.
Et enfin, les fibres favorisent la régulation du poids. Non seulement elles augmentent la sensation de satiété (ce qui entraîne une diminution de l’apport calorique), mais elles favorisent également la croissance de bonnes bactéries, ce qui peut aider à se protéger contre l’obésité, a indiqué une étude sur les animaux publiée en janvier 2018 dans la revue Cell Host & Microbe. Bien sûr, vous n’êtes pas une souris, mais une étude humaine publiée en février 2015 dans les Annales de la médecine interne a montré que les personnes qui ont fait le seul changement en ajoutant plus de fibres à leur régime alimentaire ont réussi à perdre du poids.
D’un autre côté, il convient de noter que si le céto peut éliminer de nombreux glucides riches en fibres, il élimine également les glucides hautement transformés et raffinés (crackers, mélanges de snacks, desserts). Les risques potentiels pour la santé dépendent tous de l’individu. Par exemple, pour une personne obèse qui a un régime alimentaire malsain et à qui on a conseillé de commencer rapidement à perdre du poids, un court régime de céto sous la supervision d’un médecin peut être approprié, explique M. Albenberg. Mais au-delà de cela, « je ne considère pas que le kéto soit une bonne solution à long terme, simplement parce qu’il est trop pauvre en fibres », dit-elle.
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Quand s’inquiéter si on a des problèmes de ventre avec le régime céto
Si vous êtes nouveau au régime céto, il n’est pas anormal qu’un changement de régime intense modifie vos habitudes intestinales, vous devrez donc peut-être laisser à votre système digestif le temps de s’adapter, explique le docteur Amar Naik, gastro-entérologue à Loyola Medicine à Chicago. Vous pouvez le faire en toute sécurité, tant que vous n’avez pas de signaux d’alarme, comme du sang dans vos selles.
Faites également attention aux douleurs abdominales sévères ou constantes, aux diarrhées qui surviennent plus de six fois par jour ou au fait de vous réveiller la nuit, dit M. Riopelle. Si les symptômes persistent plus de deux ou trois semaines, consultez votre médecin pour vous assurer que tout va bien.
Votre plan d’action pour suivre Keto
Si vous êtes partisan du régime céto, voici comment agir sur les symptômes gastro-intestinaux et contribuer à les prévenir en premier lieu :
Choisissez desaliments riches en fibresetfavorables à la cétose . De nombreuses personnes suivant un régime céto comptent les « glucides nets », c’est-à-dire les grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres. C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de fibres, car cela vous donnera plus de marge de manœuvre pour atteindre ou approcher votre quota. Parmi les aliments riches en fibres et favorables à la santé, on trouve les légumes non amylacés, comme le brocoli(1 g de fibres, 2 g de glucides nets par tasse de ½), l’artichaut (7 g de fibres, 6,5 g de glucides nets par artichaut de taille moyenne) et lechou vert(1 tasse de légumes vertscuits et hachés contient 7,5 g de fibres et 3 g de glucides nets). Certaines sources de graisse contiennent également beaucoup de fibres, comme l’avocat(1 avocat entier contient 13 g de fibres et 4 g de glucides nets) et les noix(1 once d’amandes contient 3,5 g de fibres et 2,5 g de glucides nets).
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Faites le plein d’aliments fermentés. Ces aliments contiennent des probiotiques naturels qui favorisent la santé intestinale et sont pratiques si vous suivez un régime alimentaire restrictif, explique M. Albenberg. Quelques choix conformes à la cétotechnologie sont à base de choux : choucroute(1 tasse contient 4 g de fibres et 2 g de glucides nets) et kimchi(1 tasse contient environ 2,5 g de fibres et 1 g de glucides nets).
Prenez un supplément de fibres. Tout d’abord, un avertissement : Il est difficile d’obtenir toutes les fibres dont vous avez besoin à partir des seuls suppléments, dit M. Albenberg. Alors, assurez-vous que votre régime de kimchi est bien planifié de manière à ce qu’il comprenne aussi des aliments riches en fibres. Cela dit, essayez un supplément de fibres. Essayez-en différents types, car les gens ont des réactions différentes à chacun d’entre eux, dit M. Riopelle.
Essayez un « complément » alimentaire complet. Certains aliments contiennent tellement de fibres qu’ils sont en fait des compléments. Cela comprend 1 oz de graines de chia(10 g de fibres, 2 g de glucides nets) et 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues(4 g de fibres, moins que ¼ g de glucides nets).
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Restez hydraté. Un apport suffisant en eau est essentiel pour faire avancer les choses. L’Institute of Medicine recommande aux femmes de consommer quotidiennement 91 onces de liquide total provenant de boissons et d’aliments et aux hommes 125 onces.
Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser un laxatif à court terme. La fréquence intestinale normale varie de trois selles par jour à une selle tous les trois jours, selon Riopelle. Si vous êtes allé au-delà de ce qui est normal pour vous, vous pouvez demander à votre médecin traitant si un laxatif émollient ou stimulant à court terme pourrait vous convenir.
Ne comptez pas sur les probiotiques. Il peut être tentant de prendre un complément probiotique et de compter sur lui pour améliorer votre santé digestive. Mais il n’y a pas beaucoup de preuves que les probiotiques commerciaux ont un impact significatif sur la santé gastro-intestinale – et beaucoup ne font rien du tout – dit M. Albenberg. C’est pourquoi vous devez concentrer vos efforts sur les fibres.
Ne comptez pas non plus sur le café. Pour certaines personnes, une tasse de café stimule effectivement les selles de ceux qui sont arrêtés, mais ce n’est pas vrai pour tout le monde, dit Riopelle. C’est normal que le café ait cet effet, mais le fait est que ce n’est pas une solution fiable.