« Anxiété » est un terme général qui décrit une variété d’expériences, y compris la nervosité, la peur, l’appréhension et l’inquiétude, qui sont communes à plusieurs troubles de santé mentale. Bien que la plupart d’entre nous soient anxieux à un moment donné, il s’agit d’une situation complètement différente d’une crise d’anxiété ou d’un trouble anxieux. Les sentiments normaux de nervosité, d’inquiétude et de peur ont souvent un déclencheur connu (un examen important, des problèmes d’argent ou le fait de voir un insecte). Mais lorsque vous souffrez d’une crise de panique ou d’anxiété, les symptômes – douleurs thoraciques, rougeurs, accélération du rythme cardiaque et difficultés respiratoires – peuvent vous donner l’impression que vous allez vous évanouir, perdre la tête ou mourir. En réalité, ce n’est pas le cas. La clé de la survie est d’apprendre tout ce que vous pouvez sur les crises d’anxiété et de mettre en pratique les compétences dont vous avez besoin pour les surmonter.
Selon la clinique Mayo, les signes d’une crise d’angoisse sont les suivants
- Des crampes abdominales
- Douleurs thoraciques
- Chills
- Étourdissements, vertiges ou évanouissements
- Crainte de perdre le contrôle ou de mourir
- Sentiment d’irréalité ou de détachement
- Maux de tête
- Bouffées de chaleur
- Nausées
- Engourdissement ou picotement
- Rythme cardiaque rapide et battant
- Sentiment de malheur ou de danger imminent
- Essoufflement ou serrement de gorge
- Transpiration
- Tremblements ou secousses
Les causes des crises d’angoisse ne sont pas bien comprises. Certains événements traumatisants de la vie peuvent déclencher des crises d’angoisse si la personne est sujette à la dépression ou à des troubles anxieux. De plus, des problèmes médicaux et certains médicaments peuvent déclencher des crises d’angoisse. Beaucoup pensent que les crises d’angoisse se produisent dans des familles ayant une prédisposition génétique. En d’autres termes, si votre mère et sa sœur ont eu des crises d’angoisse, il est probable que vous en aurez aussi.
L’Anxiety and Depression Association of America propose des stratégies pratiques pour faire face au stress et aux crises d’angoisse, notamment
- Acceptez le fait que vous ne pouvez pas tout contrôler.
- Acceptez que vous ne pouvez pas tout contrôler. Faites de votre mieux.
- Gardez une attitude positive.
- Apprenez ce qui déclenche votre anxiété.
La dernière stratégie – apprendre ce qui déclenche votre anxiété – est importante. Parfois, vous pouvez faire de petits pas pour vaincre votre anxiété au lieu de laisser le déclencheur vous vaincre. Par exemple, si le fait de rencontrer de nouvelles personnes vous rend très anxieux, envisagez d’aller avec un ami pour rencontrer les nouveaux voisins. Une fois que vous aurez fait cela avec facilité, vous pourrez aller de l’avant et rencontrer des gens par vous-même. Toutes les crises de peur et d’anxiété refoulées commenceront à se résoudre à mesure que vous vous habituerez à tendre la main à votre communauté.
D’autres mesures liées au mode de vie peuvent vous permettre de contrôler les crises d’anxiété. Par exemple, évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent exacerber l’anxiété et faire battre votre cœur à toute allure. Mangez des repas bien équilibrés. Dormez suffisamment, surtout lorsque vous êtes stressé. Faites de l’exercice chaque jour pour vous sentir bien et rester en bonne santé.
« Il faut s’habituer à ces techniques », explique Dave Carbonell, PhD, thérapeute spécialisé dans l’anxiété à Chicago, mais il est important d’apprendre à faire face aux crises d’anxiété pour que la peur d’en avoir une autre ne vous retienne pas à la maison ou ne limite pas vos activités. Une étude réalisée en 2013 dans le cadre de l’étude Alternative Therapies in Health and Medicine a montré que de multiples approches pour gérer l’anxiété, notamment des stratégies comme la respiration et la tenue d’un journal, peuvent aider.
Voici comment arrêter une crise d’anxiété et se rétablir.
Comment stopper une crise d’angoisse
« Les gens ont cette idée puissante pour faire cesser la crise d’angoisse », dit M. Carbonell, mais on ne peut pas la faire cesser par la force de la volonté. Cependant, si vous regardez votre histoire, vous verrez que chaque crise d’angoisse s’arrête effectivement, même si elle est douloureuse pendant un certain temps.
La meilleure façon d’arrêter une crise d’angoisse est de simplement remarquer vos symptômes et d’accepter que vous avez une crise. Cela peut être difficile s’il s’agit d’une de vos premières crises d’angoisse, mais après cela, vous en saurez plus sur ce à quoi vous attendre.
Notez les signes d’une crise d’angoisse
Une fois que vous savez que vous avez une crise d’anxiété, essayez de noter quelques-uns des symptômes et des pensées que vous ressentez. Cela peut vous aider à mettre votre crise d’angoisse en perspective.
« L’une des choses qui font que aggrave l’anxiété et peut la faire évoluer en crise de panique, c’est d’envisager ces symptômes de manière catastrophique », explique Cheryl Carmin, docteur, directrice de la formation en psychologie clinique au Wexner Medical Center de l’université de l’État de l’Ohio et professeur à l’université de l’État de l’Ohio à Columbus.
Arrêter une crise d’angoisse par la respiration du ventre
Se sentir essoufflé est un symptôme d’une crise d’angoisse. Mais vous pouvez aggraver cette sensation en prenant des respirations courtes et peu profondes. Essayez plutôt de respirer par le ventre pour arrêter la crise d’angoisse.
M. Carbonell compare le type de respiration dont vous aurez besoin avec la respiration des nourrissons, dont le ventre monte et descend à chaque inspiration et expiration. Lorsqu’une crise d’angoisse commence, expirez profondément, relâchez vos épaules et concentrez-vous sur des inspirations et des expirations plus longues et plus profondes qui laissent votre ventre se soulever et s’abaisser. Placez une main sur votre ventre si vous avez besoin de sentir ce qui se passe.
Détendez votre corps pour atténuer une crise d’angoisse
Il est facile de dire « Détendez-vous », n’est-ce pas ? Mais une fois que vous commencez à observer votre corps pendant une crise d’angoisse, vous pouvez constater que certaines parties de votre corps se resserrent pendant une attaque. Faites un effort délibéré pour resserrer puis détendre ces parties de votre corps.
Ou, si vous avez l’impression que ces parties n’obéiront pas pendant une crise d’angoisse, choisissez une partie du corps qui réagira, comme vos orteils ou vos épaules. Plus vous pouvez respirer profondément et vous détendre, plus il vous sera facile de faire face.
Pour soulager l’anxiété, parlez à voix haute
Donnez-vous la permission d’avoir une crise d’angoisse en disant les mots à haute voix. Rappelez-vous que la crise prendra fin, qu’elle ne vous tuera pas et ne vous fera pas perdre connaissance.
Selon M. Carbonell, il est important de comprendre la physiologie de l’évanouissement et de vous en souvenir. Les gens s’évanouissent lorsque leur tension artérielle baisse. Une crise d’angoisse sur peut vous donner l’impression que vous allez vous évanouir, mais ce n’est pas le cas, car votre tension artérielle ne baisse pas pendant une crise. Rappelez-vous à haute voix des vérités comme celles-ci pour contrer vos craintes.
Restez dans le moment pour soulager les crises d’anxiété
Bien que votre réaction instinctive puisse être de quitter immédiatement la situation stressante , ne le faites pas. « Laissez votre niveau d’anxiété baisser », conseille Carmin. Vous pourrez alors décider si vous voulez partir ou s’il y a un moyen de revenir à ce que vous faisiez lorsque la crise d’angoisse a commencé. Rester dans le moment présent vous aidera à surmonter votre anxiété, mais c’est difficile à faire au début.
« C’est l’une des choses que je respecte le plus chez les gens avec lesquels je travaille, qu’ils fassent le saut de la foi et soient prêts à faire les choses qui les terrifient », dit Carmin. « Cela demande beaucoup de courage. »
Parlez à un thérapeute ayant de l’expérience dans les attaques d’anxiété
Les gens craignent souvent le pire lorsqu’ils ont une crise d’angoisse . La plupart du temps, il n’y a pas de problème physique sous-jacent, comme une véritable crise cardiaque. Mais si vous avez des crises d’angoisse à répétition, vous devez faire en sorte que votre état de santé soit parfaitement clair, afin de vous assurer que vous n’avez pas besoin d’un traitement supplémentaire. Trouvez ensuite un thérapeute cognitivo-comportemental expérimenté dans le traitement de l’anxiété pour vous aider à surmonter cette épreuve.